1、怎麼鍛煉背部肌肉，主要是背闊肌，腰肌
一、單臂啞鈴劃船
這是背肌訓練中必要和基本的練習，它能孤立鍛煉背部兩側肌群，尤其能鍛煉上背肌群，使背部厚實並擁有清晰的線條。
預備姿勢：左膝和左手按放長凳上，上身與地面平行，右手抓握啞鈴，右臂伸直。抬頭眼前視，稍弓背。
練習：上拉啞鈴，屈肘，至腕部剛好在腰下，掌心向內。在最高點停約2秒鍾，然後慢慢伸直胳膊還原，背部綳緊。伸直胳膊時拇指向內旋轉右手使背闊肌充分伸展。
組數：左、右臂各做5組，5次/組。啞鈴盡量使用較大重量，但不要勉強。你可能還需通過「欺騙」的方式完成最後1～2次，但不可多用。
技巧：右手持鈴練習時，試著從左肩看左手（左手練時相反）。這可防止身體在啞鈴上拉和回落時形成扭曲和猛拉，並能使背闊肌受到更強的刺激，同時能使你正確地評價練習的效果。
二、反握胸前下拉
寬握下拉（主要是練背闊肌的塊頭）能塑造寬闊的背部，這種練法確實適合許多人。但對整個背部來說，使用多樣性和均衡的練習更是個好主意。因此，不妨試試使用窄握，你會注意到在運動范圍上與寬握的差異。此外，該練習對上背內側肌群有很好的強化作用。
預備姿勢：坐姿，雙腳著地，調整膠輥壓住膝蓋，使膝蓋保持穩定。掌心向內反握橫杠，兩手間距同肩寬。
練習：從伸展位下拉橫杠到胸部，背肌收緊，肘部靠近身體。稍弓背，胸部抬高，下頦上抬，腹部和下背保持緊張。
橫杠下拉到胸部上方時，兩側肩胛骨收攏夾緊擠壓背闊肌，用背肌的張緊力控制橫杠保持用力下拉約2秒鍾，然後控制性使橫杠還原，到達最高點伸直雙臂時再停約2秒鍾。每次練習應感到雙臂充分的伸展和背闊肌的拉伸。
組數：使用你能做3組、8～10次/組的重量，要特別注意動作規范。伸展非常重要，它有助於上背內側肌群和中背部肌肉塊的增長。
提示：下拉時盡量避免僅用兩臂的力量，要充分關注背部肌群的收縮和伸展。
三、單臂拉力器劃船
它能教會你用背闊肌進行充分的收縮和伸展，你會強烈地感到背闊肌的用力，同時能提高神經系統對背闊肌支配的功效。
預備姿勢：使用高滑輪拉力器，右手掌心向內抓握拉把，右膝跪地，左腿屈膝支撐。
練習：向胸部下拉拉把，肘部遠離身體。下拉時向身體方向旋轉右手。在完全收縮位用背闊肌的張緊力控制拉把2秒鍾，然後使拉把慢慢還原。
組數：左、右臂各做3組，10～12次/組，左手拉時左膝跪地。
技巧：單臂劃船時頭部轉向對側肩部效果更佳。
四、俯立側平舉
三角肌是肩部主要肌群，絕大多數練習者認為俯立側平舉是單純的肩部練習，其實三角肌後束在背部比肩部佔有更大的部分，因此，擁有強健、發達的三角肌後束在塑造背部方面至關重要。經驗告訴我們，強化三角肌後束最好的時機是在背肌訓練之後，因為在背部沒有被「喂飽」之前，強壯的背闊肌可能會「接管」三角肌後束應該做的工作。
預備姿勢：兩手各握一啞鈴，兩腳左右開立與肩同寬，膝微屈，向前躬身使軀干與地面基本平行，兩臂自然下垂，兩手掌心相對。
練習：收縮三角肌後束抬起啞鈴，保持肘部稍彎曲，舉起啞鈴時避免軀幹上抬。當上臂側抬至與肩部齊平時，停頓約2秒鍾，然後控制性降低啞鈴還原。
組數：做3組，10次/組。
技巧：提拉時確保啞鈴與肩在同一垂面內，不要使啞鈴退至腰部。這樣能孤立練三角肌後束，並使上提更加用力。若是首次嘗試該練習，則不要過多關注動作的規范和肌肉的收縮。
2、腰背肌鍛煉有什麼作用
腰背部肌肉是維持腰椎穩定性的重要結構之一，強壯的腰背部肌肉，就象脊柱的強有力的保護傘，有助於維持及增強脊柱的穩定性，可以有效地預防急慢性腰部損傷和腰痛的發生。曾經有過急慢性腰肌損傷、腰肌筋膜炎、腰肌勞損或者腰椎間盤突出症等腰椎疾患的病人，加強腰背肌的鍛煉，對於疾病康復就更為關鍵。望採納！！！！
3、如何鍛煉腰肌和背肌，從而避免腰肌勞損
腰肌勞損大多是長期不良姿勢造成的，比如久坐久站，頻繁彎腰等。因此，腰肌勞損康復，矯正姿勢是關鍵。腰肌勞損康復可以考慮使用負跟鞋，矯正不良姿勢，減輕腰椎壓力，從而可以達到預防和康復腰肌勞損的作用。判斷負跟鞋是否有效可以做一個模擬試驗：赤足或者穿襪，前腳掌踩一本2厘米左右厚的書，腳跟著地，體驗時間以不超過自身耐受能力為宜，累了及時休息，少量多次多體驗一段時間，看下腰部的症狀是否有減輕，疼痛是否有緩解。如果做這個體驗有幫助，穿負跟鞋會更好的，負跟鞋是國家認定的顯著科技進步，入編大學教材，成為醫學教科書內容。
4、怎麼鍛煉背部的肌肉和腰部？！
如果沒有強壯寬厚的背部，那麼無論你怎麼練都不會讓你看上去更加強壯。想要V字型的身材，背部的訓練必不可少，這里給大家分享鍛煉肌肉的方法，堅持訓練你的背部肌肉。不過任何鍛煉都要循序漸進，先從比較基本的背部訓練開始，三個月之後就可以進行更加高級的背部訓練，等到下一個夏季到來的時候撐爆你的T恤，
端先來看我們的計劃方案，如下：
項目組數每組次數
屈身杠鈴劃船315,12,10
寬握器械劃船212
單臂啞鈴劃船212
前高拉背訓練器212
方法/步驟
屈身杠鈴劃船
身體前屈，膝蓋稍微彎曲，雙手握杠鈴，兩手距離略比肩寬，提杠鈴至腹部，然後慢慢回原位。
寬握器械劃船
坐在器械上，雙手寬握器械臂，用力拉至胸口下方，然後回原位。
單臂啞鈴劃船
單臂握啞鈴，另一隻手支撐，用力提拉啞鈴與胸部平行，然後回原位。
前高拉背訓練器
寬握拉桿，用力拉至胸口鎖骨上方，然後慢慢回原位。
注意事項
屈身杠鈴上提的重量一定要慢慢加，不可過猛，否則容易傷到腰部。
後三項訓練要選擇正確的重量，就是每組達到12次一定要有力竭的感覺。這樣才能達到效果。
5、如何煅練背肌腰肌
腰背肌鍛煉的好方法
腰背肌鍛煉的方法有很多種，我們向大家推薦一種最簡便實用的方法，這種方法適用於各個不同年齡的患者和正常人，不需要專門的時間和場地，大家每天都可自我完成，基本沒有其他各種治療方法的不良反應。只要持之以恆，相信大家一定會擁有健康的脊柱！
鍛煉時可以俯卧床上，去枕，雙手背後，緩緩用力挺胸抬頭，使頭胸部離開床面，同時膝關節伸直，兩大腿用力向後也離開床面，持續5秒鍾左右，然後肌肉放鬆，重新俯卧於床上，休息3～5秒為一個周期，再接著鍛煉。循序漸進，一般每次做20-30個，每天堅持練習1-2次就可以了。這種方法就是大家俗稱的「小燕飛」。
對於腰肌力量較弱或者肥胖的人士來說，上述方法比較費力，可以採用一些替代的方法。比如只抬起頭胸部，下肢就不要抬起來了，這樣會比較容易一些。
還有一種「五點支撐」的方法鍛煉，仰卧在床上，去枕屈膝，雙肘部及背部頂住床，腹部及臀部向上抬起，依靠雙肩、雙肘部和雙腳這五點支撐起整個身體的重量，持續5秒鍾左右，然後腰部肌肉放鬆，放下臀部休息3～5秒為一個周期。
■鍛煉時的注意事項
1.腰背肌鍛煉的次數和強度一定要因人而異，應當循序漸進，每天可逐漸增加鍛煉量。如鍛煉後次日感到腰部酸痛、不適、發僵等，應適當地減少鍛煉的強度和頻度，或停止鍛煉，以免加重症狀；
2.鍛煉時不要突然用力過猛，以防因鍛煉腰肌而扭了腰。這是一種靜力性的訓練，只需要緩緩用力就可以了；
3.如果已經有腰部酸痛、發僵、不適等症狀時，應當停止或減少腰背肌鍛煉；在腰腿痛急性發作時應當及時休息，停止練習，否則，可能使原有症狀加重。
6、如何增強背腰部的肌肉
1.倒步走
慢性腰痛患者的腰痛，在很大程度上是由於腰部的肌肉力量、韌帶強度不夠，腰椎的穩定性差引起的。進行向後倒步走的鍛煉能增強腰背肌群的力量，加強腰椎的穩定性及靈活性。而且，在倒步走時，腰部肌肉有節律地收縮和放鬆，可使腰部血液循環得以較好改善，有助於腰部組織新陳代謝的提高，在一定程度上起到較好的治療作用。
倒步走一般可每日早晚進行2次，每次20分鍾。選擇的場地要平坦、無障礙物，鍛煉時要盡可能挺胸並盡量後抬大腿。
倒步走時，人們對空間的知覺能力明顯下降，容易摔倒，因此步速不宜太快，力求走得穩，兩眼要平視後下方以便掌握方向。為了安全，倒步走時，可採取結伴而行的辦法，一人往前走，另一人倒步走，兩人交替輪換，互相照應。
在倒步走的速度和運動量的掌握上，建議開始時以每分鍾60步為佳，以後再逐漸加快。可用測量脈搏的方法自行控制運動量，健康人應控制在每分鍾90～100次；腰痛者的脈搏，應控制在比自己安靜時增加10次以上為宜。
.爬行法
現代國際上興起爬行鍛煉的方法，是對脊椎較好的保健方法。既簡便又安全，也不需要任何器械。
俯趴在地板上或墊子上，像嬰兒那樣在上面爬行。可以向前爬，還可以向後、向左、向右爬或轉圈爬。在爬行時可有意識地使身體貼緊地面，屈肘以前臂著地，使腰背脊柱兩側肌肉得到鍛煉。還可學習軍人匍匐前進的動作，直到感到腹背酸脹為止。
3.站立「爬」牆
雙腳緊貼牆直立，雙手向上伸直，盡可能向上伸，使腰背感到有伸拉感，爾後兩手臂交替向上攀，好像沿牆面向上爬攀一樣。動作過程中，始終保持收縮腹部並上提的姿勢。這種方法既可鍛煉脊柱兩側肌群，又可達到減腹部的效果。
4.倒立練習
脊柱由一塊一塊椎骨銜接而成，日常生活，無論是直立，還是坐姿，脊柱都處於受壓狀態。而人處於倒立時，可使椎體與椎體之間的壓力減少且方向相反，從而得到充分休息。倒立不是每個人都可做的，可將長條凳或長木板的一頭架在高處固定，形成一個角度較大的陡斜面(木板與地板夾角超過45°，角度越大越好)。木板高處設法裝一個能固定雙腳的裝置。練習時，頭向下腳朝上(固定)躺在斜板上，使脊椎充分鬆弛。
5.伸筋法
（1）每日起床前，不要急於下床。仰卧在床上，用雙手扒住床頭，身體用力向下伸，並同時綳直腳面，然後再用力鉤腳尖伸腳跟，使脊背部充分得到伸拉，將椎骨之間的空隙充分拉寬。反復若干次。
（2）坐在床上，雙腿伸直，上體前屈，雙手用力前伸，盡可能最大幅度地伸拉腰背，使脊椎充分得到拉伸。
6.快步走
最新研究資料表明，用較快的速度走路，對於脊椎功能鍛煉，促進心血管系統的活力、提高呼吸肌的功能、降低血液中膽固醇的含量、避免高血壓的發生，都有良好的作用。
快速步行與平時走路稍有不同，對速度、持續時間以及步頻都有一定的要求。時間一般要持續半小時左右，速度以每分鍾120步左右為宜。快速步行時，應根據自己的身體情況，做到量力而行。如體質較強的可在步行中結合慢跑；而體弱者則應循序漸進地由慢速逐漸到快速，距離由短到長。
簡單方法：鍛煉時可以俯卧床上，去枕，雙手背後，用力挺胸抬頭，使頭胸離開床面，同時膝關節伸直，兩大腿用力向後也離開床面，持續3～5秒，然後肌肉放鬆休息3～5秒為一個周期，這種方法俗稱「燕飛」或「小燕飛」；對於腰肌力量較弱或者肥胖的人士來說，上述方法比較費力，可以採用「五點支撐」的方法鍛煉，仰卧在床上，去枕屈膝，雙肘部及背部頂住床，腹部及臀部向上抬起，依靠雙肩、雙肘部和雙腳這五點支撐起整個身體的重量，持續3～5秒，然後腰部肌肉放鬆，放下臀部休息3～5秒為一個周期。大家可以根據自己的實際情況，選擇適合自己的方法進行鍛煉。
腰背肌鍛煉的次數和強度要因人而異，每天可練十餘次至百餘次，分3～5組完成。應當循序漸進，每天可逐漸增加鍛煉量。如鍛煉後次日感到腰部酸痛、不適、發僵等，應適當地減少鍛煉的強度和頻度，或停止鍛煉，以免加重症狀；鍛煉時也不要突然用力過猛，以防因鍛煉腰肌而扭了腰。
如果已經有腰部酸痛、發僵、不適等症狀時，應當停止或減少腰背肌鍛煉；在腰腿痛急性發作時應當及時休息，停止練習，否則，可能使原有症狀加重。
7、腰背肌肉鍛煉有什麼作用
腰部該如何鍛煉？
腹腰部，是健美鍛煉的重點。腹部處在身體的最中央，是特別容易引人注目的部位。從人體健美角度看，真正健美的腹部應由細而有力的腰和線條明顯的腹肌構成。因此，請您不要忽視腹部的健美鍛煉。
一、側身彎腰運動：直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手指去碰右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不得彎曲，吸氣，然後還原，呼氣。再換一方向，重復一次。連做8次。
二、屈腿運動：仰卧位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直後同時屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部；然後呼氣，緩緩還原。重復8次。
三、舉腿收腹：主要是發展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直並盡可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習做均勻後，雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重復8次。
四、坐式屈團身：主要為發展上、下腹部肌肉。伸直膝蓋，上身後仰，保持身體平衡，然後屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習中，腳始終不能觸及地面。
五、「踏自行車」運動：仰卧位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運動，動作較快而靈活，屈伸范圍盡量大。歷時20?30秒鍾。
六、扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢的扭腰和轉身練習，以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。
以上運動，各人可以根據自己的情況選用，並根據體力狀況每次運動量由少至多，逐漸增加，每天進行2次。
祝你鍛煉成功!