緩解腰肌緊張的動作

1、如何放鬆腰部肌肉

1、就是坐在椅子彎腰伸臂。這是最簡單也最不會耽擱時間的腰部放鬆辦法，只需要每天多做幾組每次多持續幾秒鍾就可以鍛煉腰部，雖然效果不是很明顯，但這是工作中最好的選擇。

2、在工作中每隔一個多小時，應該站起來休息5分鍾左右，雙手撐在腰後往前壓，前後按壓可以使僵硬的腰部肌肉放鬆，使腰部關節靈活。

3、回到家後可以練習下腰，通過鍛煉脊椎達到疏通腰部血液流動的效果。下腰運動也叫橋，可以靠牆從最高處開始練，長時間堅持循序漸進，總有一天可以只靠手腳支撐全身。

4、睡覺前可以在腰下墊枕頭或者在頭部放枕頭趴著鍛煉腰部，這期間腰部姿勢與平時截然相反，練完後會一陣酸痛這就表明腰部肌肉為適應這種姿勢進行了拉伸，同時也是一種放鬆。
5、另外還可以讓家人幫助鍛煉，和家人進行互背運動。

6、除此之外，可以去操場練習倒掛，雙圖膝蓋下面部分掛在單杠上，上身自然下垂，這樣腰部可以得到最自然的放鬆，但要注意安全，控制每次的時間防止腦部充血。

2、肌肉緊張怎麼放鬆 緩解肌肉緊張的方法

放鬆心理操
一、放鬆姿勢訓練
此項訓練的目的是教給被訓練者學會最基本的放鬆姿勢，並能夠根據當時當地的實際情況加以練習。
1． 平躺
可以根據實際情況，選擇床上、躺椅、地面等地方。雙腿伸直，微微分開。如果感到不舒適，雙腿可以稍做彎曲的姿勢。如果頭部不舒服，可以在頸下放置枕頭或類似的物品。如果背部不舒服，可以放置一些衣物等，以達到舒適之目的。
此階段訓練最主要的目的是舒適感，受訓練人員感到舒適就達到了預期的目的。
2． 手部放鬆
將手臂自然放置在身體兩側，雙手離開身體約有4—5寸距離，手掌向下。或者將雙手自然置於腹部，肘部貼於地面。
此階段的訓練目的是手部處於一種自然的放鬆狀態。
3． 腿部放鬆
自然閉上雙眼，既不要過於緊張，也不要過於鬆弛。
此階段的訓練目的是使受訓人員感到眼部處於自然的放鬆狀態。
4． 呼吸節律
注意呼吸過程中胸腹部發生的各種變化。其一是注意呼吸引起的規律性變化，當一個人吸氣時，胸腹部會微微鼓起；當一個人呼氣時，胸腹部會微微收縮；其二是注意呼吸過程中的非規律性變化，如某些特殊的變化等。
此階段的訓練目的是使受訓人員學會注意呼吸節律。
5． 放鬆腹部肌肉
稍稍深一些吐氣，但不能用力過大。使腹部與肋骨間的呼吸肌更多一些輕松。
此階段的訓練目的是放鬆腹部肌肉。
6． 釋放重量
稍稍深一些吐氣，讓自己身體的重量全部釋放在椅子上、地板上或床上。
此項訓練的目的是減輕身體的重量，使受訓人員產生一種由於釋放重量而導致的輕松感。
7． 放鬆神經系統
當受訓人員留意自身的呼吸節律時，神經系統也會慢慢降低其興奮水平，產生一種安靜的感覺。
此項訓練的目的是使神經系統得到放鬆。
完成此項訓練計劃，每天要練習2次，每次做10—15分鍾，連續2個星期不間斷地練習。如果工作或學習比較忙，時間有限，可以在剛醒來或臨睡前進行練習。一旦掌握此種練習方法以後就可以選擇合適的地點進行練習，如飛機上、公共汽車上、火車上等。
二、臉部肌肉鬆弛訓練
臉部肌肉是人的心理反映的一個窗口，一個人的各種情緒都可以從面部肌肉表現出來。壓力也可以通過面部肌肉表現出來，出現面部肌肉緊張等狀況，它會導致頭痛、臉部酸痛、頸痛、磨牙等。所以，臉部肌肉鬆弛訓練可以緩解人的壓力。
1． 按照第一個放鬆訓練的要求，舒服地躺下。
2． 重復做第一個放鬆訓練的七個基本步驟，直至達到每一步驟的訓練要求為止。
3． 頜部肌肉
閉上雙眼，上下兩排牙齒密合，微微咬緊牙關。然後用手檢驗一下頜部是硬的和緊的。通常對於頜部肌肉的感覺有兩種基本的方法，一種是直接通過肌肉去感覺，體會出頜部的緊與硬；另一種是藉助於手的撫摸去感受外部肌肉狀況。雙手放置在臉上，從口角開始向後直至耳部，輕輕按壓頜部，每一個地方都不能遺漏。然後使頜部肌肉放鬆，通過手指和肌肉的自我感覺去體會緊張與放鬆的差別，最終體會到緊張感消失。
需要注意的問題是，頜部肌肉在日常生活中扮演著十分重要的角色，如吃飯、講話等，這些活動的完成有賴於頜部的肌肉。因此，在非必要時，應當盡可能使頜部肌肉處於放鬆狀態。
4． 前額肌
首先，用力皺起眉頭，注意發現在此種情況下鼻子上部，也就是額頭出現的T信號（即緊張信號，下同）。如果T信號很多，就可以用手指去感受。其次，努力使前額肌肉處於放鬆的狀態，不要皺眉，用手指和T信號去感受緊張與鬆弛的區別。
前額肌肉與腦後部的肌肉是聯在一起的，前額肌肉的緊張會引起相連的肌肉發生變化，引起頭痛、頸痛以及頭頂部的緊張感。如果客觀現實當中出現引起壓力的原因時，就可以通過放鬆前額肌肉的方法緩解緊張，達到減輕或消除壓力的目的。
5． 腿部肌肉
首先，用力緊閉雙眼，使眼部肌肉達到一定的緊張度，同時感到整個面部肌肉都處於緊張狀態，甚至感到身體的其他部位也處於緊張狀態。其次，讓自己處於放鬆狀態，注意T信號從臉部及全身的消失過程，然後比較緊張與鬆弛之間經歷的巨大差異。眼部肌肉的練習時間為30秒至2分鍾。當一個人面對源於外界的壓力時，眼外肌可能會發生一定的緊張變化，從而引起整個神經系統也處於緊張狀態。學習放鬆眼部肌肉法，可以有效地緩解神經系統的緊張程度。
6． 口部肌肉放鬆
首先試圖使口部肌肉處於緊張狀態，如果閉雙唇，咬緊唇部，或者做出與緊張有關的奇怪的動作。其次，使口部肌肉放鬆，認真體會緊張與放鬆兩種狀態的差別。
三、手部放鬆
手部與面部一樣也是表達壓力的重要器官。在壓力狀態下，手可以表現為擺弄某種物品等。手部緊張通常會進一步增加人們的壓力感，使原有的緊張得到強化。
1． 按訓練1使自己處於放鬆的狀況，平靜地坐在椅子上或躺在床上。
2． 重復做訓練1的七個基本步驟，直至處於放鬆狀態為止。
3． 常規握緊拳方法。用力握緊拳頭，感到手及前臂部兩側的肌肉處於緊張狀態。有一些人由於握緊拳頭時，注意力高度集中，可能會體會到身體的其他部位也處於緊張狀態。然後慢慢地松開指頭，會感到手及其他部位處於一種放鬆的舒適狀態。
4． 特異握拳方法。採用一種特殊的握拳方法，使手及前臂處於緊張狀態，然後，慢慢放鬆自己，體會由放鬆帶來的舒適感。
5． 可以反復進行多次重復練習。
注意在日常生活中加強手部肌肉放鬆的練習，可以隨時隨地開展此項訓練，一旦客觀環境中出現引起緊張的刺激物時，就可以先放鬆自己的手及手臂，然後再放鬆臉部，這樣就可以有效地緩解由於緊張而帶來的各種不適感。
四、放鬆肩膀與肩部肌肉
肩膀與肩部肌肉在壓力狀態下，會表現出緊張，放鬆肩膀與肩部肌肉就可以將緩解的T信號傳給神經中樞，從而使大腦處於放鬆狀態。
1． 按訓練1的基本要求，平靜、放鬆地坐在椅子上或躺在床上。
2． 重復訓練1—3，使面部肌肉、手及手臂處於放鬆狀態。
3． 按壓大腿，稍用力用手壓大腿兩側，會感到有來自手和手臂的緊張感，同時仔細體會以下可以發現前胸和肩膀處於緊張狀態。注意T信號的變化。然後使自己處於放鬆狀態，注意體會緊張與放鬆之間的差別。
4． 重復前一個步驟，注意體會肩膀後部肌肉的緊張度，肌肉緊張通常是從肩胛骨一直到上臂頂端。注意T信號，然後使自己處於放鬆狀態，比較緊張與放鬆的差別。
5． 做聳肩動作。注意從肩胛骨到頭部的肌肉緊張度，然後使自己處於放鬆狀態，將肩膀放下，注意T信號的變化，比較緊張與放鬆之間的差異。
6． 將肩膀盡可能地向後推移，注意從脊柱到肩胛之間，以及肩胛到上臂頂端之間的肌肉緊張，注意T信號的產生。然後使自己處於一種放鬆的狀態，注意比較前後的差異。
7． 在一周時間內，要經常進行反復的練習，以達到鞏固練習效果之目的。
五、放鬆頸部肌肉練習
頸部肌肉是一個較難進行訓練的部位，而這一部分肌肉與緊張存在著直接的聯系。放鬆頸部肌肉可以有效地緩解壓力帶來的緊張感。
1． 以放鬆的姿勢坐或躺，重復前4種訓練，直至臉部、手、臂、胸、肩以及肩以上的肌肉處於放鬆狀態。
2． 將雙手交叉放在頭部的下面，用頭用力向後壓，會感到手背及頸部的肌肉緊張，而且此種緊張可能會一直向下延伸到背部。保持這種姿勢數秒，會清楚地感受到肌肉傳來的T信號。然後使自己處於放鬆狀態，肌肉鬆弛，手自然地放在枕部，頸部不再有緊張感。數分鍾後，再重復此動作，但要注意力量要比第一次小，集中注意力去感受比較模糊的T信號，再使自己處於放鬆狀態，完全放鬆頸部肌肉。
3． 以基本的訓練姿勢坐或卧，然後輕輕地抬起頭頸，會感到頸前部和兩側逐漸變緊，此種緊張可以逐步蔓延到腹部。保持數秒後，就會產生緊張感，體會到T信號的存在。然後，再使自己處於放鬆狀態，放鬆肌肉，釋放緊張感，使頭部的重量重新置於枕上。
4． 保持正確的姿勢。一個人的下巴應當與身體的中線呈一條直線，注意下巴應與身體呈自然狀態。下巴既不要過於突出（高出身體中線許多），又不要過於後縮（低於身體中線許多）。良好的姿勢對於身體來說本身就是一種放鬆，反之，就會增加緊張，提高人們的壓力感。
5． 合理聳肩。在日常工作與生活當中，人們往往不注意地聳肩，這本身也會造成頸部肌肉緊張，一旦發現自己處於聳肩狀態，應當及時進行調整，放鬆自己，使肌肉獲得鬆弛。
6． 左右搖動頭部。可以根據現時的情況，做順時針或逆時針的頭部搖動活動，促進頸部肌肉的血液循環，從而緩解肌肉的緊張與壓力。
六、放鬆背部下方及腹部肌肉
背部下方及腹部肌肉與其他部位肌肉是密切相聯的，放鬆這一部位，也可以緩解來自其他部位的壓力。
1． 以平靜、放鬆的姿勢坐或卧，重復做前5項訓練，直至這些部位處於放鬆部位上。
2． 用力拱起背部，保持一段時間（由受訓練人員自己掌握保持的時間長短），直至感到背部肌肉緊張，出現T信號。然後，再使自己處於放鬆狀態，將腰部重新放回到原來的位置。再對緊張與放鬆兩種狀態進行比較。
3． 發現最輕微的緊張，可以將背部拱起一點點，直到體會到最輕微的緊張，然後使自己放鬆。
4． 坐在有靠背的椅子上，將雙手放在大腿上。數分鍾後，將身體坐姿加以調整，以又高又直為其特徵，約20秒後，注意從背部開始出現緊張，身體其他部位也逐漸會出現緊張感。然後再回歸到自然的坐姿上面，脊椎重新有了彎曲，身體的重量由臀部負擔，大腿肌肉放鬆，壓力解除。
5． 收腹，檢查腹部肌肉的緊張程度，注意發現T信號，然後再放鬆腹部使肌肉緊張度下降。
七、放鬆腿部和腳部的肌肉
腿部和腳部的肌肉也是製造身體壓力的重要部分。在日常生活當中，可以發現一些人腿和腳處於緊張狀態，例如，腳不停地扭動，一隻腳放在大腿上或雙膝交疊等。
1． 很舒服地坐在椅子上，雙膝分開約60公分，將手放在大腿上。
2． 雙腳用力壓地板，微微向前推。注意發現在你手掌下面大腿前側的肌肉開始變得又緊又硬，保持此種姿勢5分鍾。放鬆自己，使緊張感消失，直到T信號停止。再以較小的壓力放在地板上，重復以上動作，直到意識到最輕微的肌肉緊張，再進行放鬆訓練。
3． 做前6項全部的訓練，讓所有的肌肉處於放鬆狀態。
4． 用一支腳向後壓地板，可以發現大腿後側的肌肉開始又緊又硬。保持此種姿勢5分鍾，體會T信號，然後讓肌肉放鬆。
5． 腳趾上翹，保持較短時間，然後放鬆，注意從小腿前側來的T信號變化。
6． 將腳板向內伸，感受小腿前側及內側的緊張，再將腳板向外伸，體會一下小腿外側的緊張，將腳趾交疊在一起，注意從腳板及小腿肌肉傳來T信號。然後再放鬆，消除緊張。
八、放鬆喉部肌肉
喉部肌肉與肌肉放鬆存在一定的關系，做好喉部肌肉的放鬆是達到全身放鬆的一個重要指標。
1． 取舒適、安靜的坐姿或卧姿，閉上眼睛，用心體會T信號。
2． 用左手指尖按在喉結位置上，以清晰的聲音高聲背誦一首短詩或民謠。背詩時要注意下列變化：嘴唇的移動、舌部的移動、你的指尖按著喉嚨的移動。高聲說話時，很容易體會到這些移動。然後讓這些肌肉鬆弛下來。
3． 小聲緩慢地背詩或民謠，會再次體會到說話肌肉的緊張，設法讓它們放鬆。
4． 重復背誦，用耳語般的聲音，可以發現T信號減弱，但依然存在，設法放鬆這些肌肉。
5． 休息5分鍾。在自己心理緩慢地默誦詩歌，可能會發現唇部、舌部及喉嚨仍有輕微的移動，顯示這些肌肉仍有一定的緊張度，設法讓這些肌肉放鬆。
6． 不用手指，單單用肌肉去感受緊張。
7． 完全放鬆唇、舌和喉嚨的肌肉是不可能的，但是，人們可以通過放鬆這些肌肉，達到使心理平靜的目的。
九、放鬆眼部肌肉
1． 以放鬆、平靜的姿勢坐或卧。
2． 將眼睛閉上數秒鍾。眼球向左移動。此時會感到眼睛左側緊張，因為肌肉正橫向拉扯眼球。保持數秒後，會感覺到T信號的存在，然後再回到正常的位置。1分鍾後，再向右轉動，重新體會T信號。
3． 注意思考問題時的眼部緊張。當閉上眼睛做此練習之前，先仔細閱讀以下文字，知道自己要做什麼，盡可能放鬆要說話的肌肉。現在開始思考下列問題：17、19、29、37、47。閉上眼睛，將這些數字加起來，你得到一個什麼樣的答案？——139、145、149、155。當你尋求答案時，注意眼部肌肉微微收縮，以使你的眼睛從一個數字跳到另一個數字上。
4． 想像一個你所熟悉的情景——一間房或一部汽車等。當你描繪這些情景時，你的眼部肌肉也會隨之運動。當你完全放鬆自己的眼部肌肉時，你會發現很難完成想像中的構圖。

3、身上肌肉感覺緊張，有沒有好的拉伸動作推薦？

我們周圍有很多人為了生活整日忙工作，他們之間很多人一坐就是一整天。雖然人們都知道長時間坐著不好，但是為了生活，卻不得不這樣做。而我們都知道，長時間保持一個姿勢，我們的身體會變得非常僵硬，各種關節疾病也會降臨，但是我們大家又沒有很多時間去健身運動，今天我來教你幾招，學會這幾個拉伸動作，每天只需10分鍾，讓你輕松一整天。

1、頸部側屈拉伸

我們長時間盯著電腦屏幕，或者低頭玩手機，很多人出現了頸椎疼痛的症狀，甚至一些人還有頭部前引的不良體態。這不僅使我們看起來不美觀，對我們的健康也有影響。我們可以採用坐姿或者站姿，上半身保持直立，用右手從頭上放繞過摸左耳，彎曲頸部拉伸放鬆。一側拉伸30s，然後換另一側。

2、扶牆胸部拉伸

話說很多人有駝背的現象。其實駝背的原因是因為我們的背部肌肉力量不足以及胸肌長期過於緊張而導致的，所以說，胸肌拉伸能夠改善我們的駝背現象。動作開始時，我們面對牆面，一手扶牆，然後緩緩轉動身體軀干，感受胸肌被拉伸。

3、三角肌拉伸

不知你有沒有經歷過肩部酸痛的感覺，是非常難受的，我們可以通過拉伸我們的三角肌，來緩解肩部酸痛。保持站立姿勢，被拉伸臂在體前伸直，另一隻手輕輕對被拉伸臂按壓，充分伸展肌肉。30s後換另一側手。

4、下犬式背闊肌拉伸

我們都喜歡在睡醒之後伸個懶腰，其實就是因為背闊肌會有酸痛感，通過拉伸背闊肌，能夠讓你整個人變得非常挺拔，並且脊柱也會變得更加靈活，緩解久坐的傷害。雙手扶牆，背部保持平坦，身體下壓，從胸部開始慢慢反弓彎曲。

5、仰卧轉髖拉伸

腰椎間盤突出不再是老年人的疾病，現在越來越多的年輕人由於不良的姿勢導致腰椎損傷或者腰肌勞損。仰卧轉髖拉伸能夠很好地拉伸腰部肌肉以及臀部肌肉，緩解腰肌勞損。仰卧在瑜伽墊上，向右前方提起被拉伸腿，腿部彎曲，異側手按壓被拉伸腿的膝蓋。感受腰腹部地拉扯。

6、體側屈腹斜肌拉伸

這是拉伸我們的腹外斜肌的一個動作。我們雙腳開立，一側手抓住腳踝，背部挺直，抬起異側手，感受腹外斜肌的拉伸。在做完一側後換另一側。

結語：以上小編為大家准備的動作，都是具有針對性的拉伸動作，尤其是對於久坐上班的朋友們來說，更是有很好的作用，並且幾乎不會佔用我們的時間，我們只需要每天抽出十分鍾玩手機的時間來做一下，保證能夠一整天都非常輕松，如果你能堅持下來，那麼效果肯定非常棒，能夠助你改善不良體態，緩解身體不適。

4、如何鍛煉和放鬆腰部的肌肉？

如何才能快速減掉腰腹部的脂肪，相信這個話題也是很多朋友、很多的健身人群都很關注的一個話題，簡單來說就是少吃還得運動。今天賽普健身教練培訓基地和大家主要聊一下運動。
如果你想減掉腹部的脂肪，做仰卧起坐，是不是就可以把肚子上脂肪減掉了，其實這個不一定。首先咱們要說一點，沒有局部的減脂肪，你做一個部位的這個運動，不代表局部的這個脂肪就一定能夠減掉，脂肪是全身性的減，經過兩個月，三個月，半年的運動，胳膊細了，腿細了，肚子同樣，也會減小，是全身性減脂，具體做什麼樣的運動減脂肪效果最好呢。
大家記住運動減脂肪效果最好的是有氧運動，有氧運動是單位時間之內消耗脂肪最多的，那什麼叫有氧運動?跑步騎自行車，跳繩，這些叫有氧運動嗎?注意也不一定，剛才那些的都是運動項目，那什麼叫有氧運動呢。
有氧運動必須得同時滿足四個條件，第一個是大肌肉群都得參與，你在做這個運動時，胳膊腿肚子全都參與進來。第二個是持續不間斷的這樣一個運動，不是做一會兒停了，是一直進行的。第三個就是時間控制在20分鍾以上，60分鍾以下。最後還有一個心率的要求，心率就是控制在一定的區間范圍，心率太高了，代表這個運動強度太大了，運動強度太大的話，可能會接近於無氧運動，就不是叫有氧運動了。
無氧運動以消耗你身體里儲存的碳水化合物為主，那如果心率太低了，不在這個區間范圍之內，那有可能強度太低，消耗的熱量太少了，心率的區間范圍，這個怎麼算呢?就是用220減年齡得出來叫最大心率。然後再計算最大心率的50%到85%就可以了，也就是說把心率控制在最大心率的50%到85%，最大心率是用220減去年齡，年齡都是你的周歲，那你看如果年齡不一樣的話，運動強度也不一樣。
所以剛才咱們說的這些，大家可以在重新的給自己規劃一下你的訓練，尤其是在你的訓練當中要加入有氧運動，你也可以回顧一下，過往你在跑步，騎單車或者跳繩的時候，是不是達到了有氧運動的這個要求。配合著飲食，在做一些合理的運動，尤其是有氧運動，就可以幫助大家快速的減掉腰腹部的這個脂肪。

5、老是感到腰痛，做什麼運動能緩解疼痛

腰背痛可以倒著走路看天空，練習腰背肌固定起脊椎

6、4個動作能夠緩解5種腰酸背痛，具體是哪4個動作？

貓伸懶腰的動作，拱橋的動作，燕子飛的動作，背部下面墊枕頭，這幾個都可以緩解腰酸背痛。

我自己有腰脫，經常在練習，具體方法可以在網上搜。

7、腰痛的人做什麼運動有助於腰不痛

腰疼病有很多種，如急性腰扭傷，棘上、棘間韌帶損傷，梨狀肌損傷綜合症以及椎間盤突出等最常見的各種腰疼病。慢性腰疼病發病率更高。腰部受涼也容易引發腰疼病，經常睡軟床亦是導致腰疼病的原因之一。腰疼病多數會放射到下肢引起疼疼，腰疼病表現為麻、酸、脹、刺疼。
引起腰疼病的原因很多，常發於中老年人，給生活和工作帶來一定的影響。腰疼病是中老年人的一種常見病，腰疼病「偏愛」中老年人的主要原因有：腰肌勞損、椎骨退變。腰疼病除了上述原因外 ,還常因其它疾病所致。如腎盂腎炎、腎結核、附件炎、盆腔炎、前列腺炎、潰瘍病等，尤其是十二指腸球部穿透潰瘍最易引起腰疼。所以，對待腰疼病無論疼疼是否嚴重，都要引起重視，及早去醫院確診，以免延誤病情。
慢性腰疼病患者平時應注意保暖，腰部不宜負重過度，睡覺以木板床為佳。經常活動腰部，倒走鍛煉的效果也很好，可以使腰椎生理弧度平衡，即可使腰肌松馳，韌帶彈性恢復，防止腰部酸疼。練倒走後慢性腰疼病的發病次數會明顯減少。
有的腰痛是長期保持一個姿勢不變導致肌的，經常變換姿勢或者慢跑、散步、跳繩，對活動肌肉和關節都很有效的。
有人介紹踢毽子可以治療腰疼，可以一試。踢毽子運動，必須抬腿、屈身、轉體、跳躍，周身各個部位都要協調運動，都得到了鍛煉，使腰疼病患者的腰部和各關節的柔韌性得到提高，使身體伸展靈活，加快血脈流通。踢毽子治腰疼需要長年堅持，開始時不可急於求成，節奏要適宜，運動時悠著點。每天早晨和傍晚堅持踢上１小時左右，堅持幾年，必會見效。

在30～40歲年齡組的人群中，腰疼是影響健康生活的重要因素，世界衛生組織已經把腰疼列為人類面臨的主要健康問題之一。美國運動委員會日前發布了維護腰背部健康的8條建議：

1.保持好體重：體重的增加通常是不知不覺的,所以我們自己並不能意識到超重對身體的影響。設想一下，如果讓你每天背著十幾斤的包袱，會是什麼感覺？

2.鍛煉腹部和腰背部肌肉：整個軀幹部的肌肉如果強勁了，就能很好地保護腰背部不受傷害。加強運動，比如打羽毛球、網球，甚至是打掃房間的時候，都可以有意識的鍛煉肌肉。

3.舉重物時要保持正確的動作：舉重物時注意兩腿分開，以保持重心穩定。下蹲時注意收腹，讓腰椎始終保持良好的排列。

4.加強腿部力量鍛煉：除了軀幹部鍛煉，腿部肌肉在保持良好姿勢和身體力學方面也起到重要的作用。強健的腿部力量能夠有效分擔腰背部的負擔，阻止和緩解腰疼形成。

5.保持柔韌性：如果身體柔韌性不強，腰部損傷的機會就增加。所以，可以通過練習瑜伽、打太極拳等活動來增強身體柔韌性，緩解腰部肌肉緊張。

6.注意保持正確的姿勢：不正確的姿勢可以使椎間盤壓力增大、肌肉緊張、關節受損，所以，保持良好的姿勢對防止腰背疼痛非常重要。

7.選擇適當的床墊：對於腰疼的病人來說，應選擇硬度適中的床墊，要能支撐起腰部，不要太軟而讓腰部陷下去。

8.坐時墊好腰部：在採取坐姿時應該用小枕頭墊在腰部，每隔半小時可以去掉小枕頭5分鍾，這樣能讓腰部經常變換位置。坐得太久了應站起或走動一會兒，並做伸腰動作，讓腰部肌肉得到休息。
你可以看了腰部注意事項後，然後慢慢來。
雙腳張開，前面的腳慢慢彎曲。
A)收下顎
頸向前伸出，腰必然往下，所以頸部一定要保持筆直，隨時提醒自己收下顎！
B)鍛煉腹肌
腹肌弱的話，小腹容易凸出，愈看愈胖。此外，腹部內壓（腹壓）呈垂直方向運動，可以減輕脊椎的負擔，減少因肥胖造成的腰痛。
C)拉伸背肌
駝背上半身向前弓的姿勢，讓人看起來變矮、變寬。張開大胸肌擴胸，肩膀向後拉、收腹部，馬上就能令人耳目一新。
D)直腸腰肌
女性常常出現臀部凸出姿勢，主要原因是腸腰肌太僵硬，只要常常做伸展運動拉伸就行了。

8、腰肌勞損應該怎麼緩解？

(1)糾正不良姿勢和習慣。站有站姿，坐有坐相，良好的姿勢是健康的基礎，不良姿勢是病痛的起點。比如：搬提重物時要有技巧，不要讓腰部彎曲，應使髖、膝屈曲;大腿和小腿的肌肉同時用力，分散腰部的力量，從而防治腰部損傷。腰肌勞損患者還應避免從高處取重物。
(2)切勿長時間久坐。辦公室的職員和汽車司機等，長期從事坐位工作，容易發生腰痛，這是因為坐位時腰部負荷時間過長，應站起來活動活動，或變換一下姿勢，使長時間處於緊張狀態的肌肉和韌帶得到放鬆，避免勞損而引發腰痛。此外，對於坐位工作者來說，還應選擇一把舒適又靈活的座椅，其理想高度是您坐下時膝部略高於臀部，雙腳又可以完全放在地上休息，臀部前方的肌肉也處於鬆弛狀態;其理想深度是比大腿的長度略短，坐下時腰部可以靠緊椅背，這樣腰肌就不易疲勞。
(3)經常更換站立姿勢。工廠的工人、手術的醫生以及其他長時間站立的工作者，應避免長久以一種姿勢站立，不時更換站立姿勢。站立時間過長，可稍稍踱上幾步，以便使高度緊張的肌間韌帶得到放鬆。建議趁早使用-腰肌骨方.醫貼-調理。

9、腰部肌肉緊張因為什麼

導致骨盆前傾的原因有很多，比如站姿坐姿不對，運動模式不對，就連和你平時吃的東西都有關系。
但從人體解剖學來講，導致骨盆前傾的肌肉有以下幾塊：腰方肌、髂腰肌（髂肌+腰大肌）、股直肌、臀大肌、腘繩肌、腹肌。

簡單地來說，前3塊肌肉過緊，它們一直處於一個緊張、長度縮短的狀態，後3塊肌肉卻過弱、過松，一直處於一個拉伸、放鬆的狀態。
所以想要改善腰部肌肉緊張度的話，得從這幾塊肌肉下手：
拉伸髂腰肌和股直肌。
把左腿靠在一個物體上或牆上，接著右腿在前，右膝蓋形成一個將近於90度左右的角度，然後上身要保持越筆直越好。
想要這個拉伸更有效的話，收緊腹部肌肉，然後將上身向想要拉伸的那塊肌肉的反方向旋轉。
比如這張圖里，他在拉伸左邊的髂腰肌，那你可以收緊腹肌，然後上身稍微向右邊旋轉來加強拉伸感。
這個拉伸如果做到位的話，你會感覺大腿前側、腰前側（靠近骨盆前側）被拉伸。
注意事項：在做這個拉伸的時候，一定要收緊腹肌，千萬不要拱腰，不然拉伸不到位。
建議每邊拉伸最少1分鍾，每天拉伸最少2次。
2. 放鬆腰方肌。
想要放鬆這塊肌肉我建議你上淘寶買個按摩球，最好是「花生按摩球」或「學位按摩球」