腰大肌柔韌訓練方法

1、哪些動作能夠全面鍛煉各部位肌肉？

1、直角式，主要鍛煉部位：闊背肌和斜方肌，大腿前側肌肉。

練習方法：雙腳並攏或雙腳分開與骨盆同寬，吸氣延伸脊柱，呼氣身體前屈到90度保持。

要點：收腹，背部肌肉收緊；保持背部在一條直線，不要塌腰翹臀；脊柱向頭頂的方向延展，肩膀遠離耳朵不要聳肩。

2、風吹樹式，主要鍛煉部位：腹部、側腰、手臂

練習方法：雙腳分開比骨盆略寬，吸氣延伸脊柱，同時抬左手向上舉過頭頂，呼氣左手臂帶動身體向右側彎，保持5~8組呼吸。吸氣手臂帶動上身回正呼氣反側練習。

要點：雙腳均勻用力，特別是到身體側彎時；不要頂髖，始終保持髖部端正；不要以擠壓側腰為代價追求側彎幅度。

3、橋式

主要鍛煉部位：背部、臀部、腹部、大腿前側後側和小腿後側。

練習方法：雙腳分開與肩同寬，屈膝，腳掌踩地，雙手放在身體下方，掌心朝下。吸氣抬臀部向上，保持2組呼吸。再次呼氣落下。

要點：橋式的過程中，頭頸不要轉動；胸腔打開；有能力的話，也可以加一組呼吸把腳尖踮起來。

4、雙蓮花坐

主要鍛煉部位：腿部肌肉，相比腿部肌肉蓮花坐更多的鍛煉髖關節，膝關節和踝關節的靈活性

練習方法：坐在墊子上，尾骨壓地，腰背自然，曲雙膝、髖外展，雙小腿交叉，雙腳腳掌分別放於雙大腿前側根部

要點：初學者暫時盤不了雙蓮花，可以先盤單蓮花，再反側練習。不要強迫自己強拉硬掰。

5、英雄坐

主要鍛煉部分：拉伸大腿前側。靈活膝關節和腳踝。

練習方法：跪在墊子上，雙膝並攏，雙腳掌向兩側打開，用手向外撥開小腿肌肉，臀部坐到雙腳中間

要點：圖片中腳掌的位置不是很准確，我們在做英雄坐的時候，盡量讓腳背壓地，腳掌心對天花板，5個腳趾向5個方向延展，如果可能的話，盡量讓小腳趾也落地；腳後跟，腳趾在小腿的延長線上；初學者坐不下去或者感覺膝蓋壓力過大，可以在臀部下方墊磚

6、戰立前屈

主要鍛煉部位：腿後側、臀部、屈髖肌群。

練習方法：雙腳並攏或者雙腳與骨盆同寬站立。吸氣曲膝下蹲，讓腹部貼大腿。呼氣身體前屈同時伸直膝蓋，把臀部抬到最高。

保持5~8組呼吸。

要點：我們平時在做站立前屈時，是雙腿伸直，然後延展再前屈。這兒是先曲膝再前屈。兩種方法都對，對柔韌性不太好的人來說，先曲膝這種方法更安全，因為先曲膝再前屈減少了腰部代償的可能性。那柔韌性不好的朋友在做這個動作的時候，可能雙膝不能完全伸直，但是沒有關系，循序漸進慢慢來，你能做到哪做哪，千萬不要急著雙讓雙腿伸直，而弓背讓腰椎代償。

7、船式。

主要鍛煉部位：腹部、背部

練習方法：坐在墊子，曲雙膝，雙手在臀部後方撐地，背部微後傾，但注意保持不要彎腰拱背吸氣，同時抬雙腳雙手向上，腳背綳直，呼氣保持。

要點：不管是在准備階段還是在保持階段，一定要注意坐骨壓實地面，千萬不要把重心移到尾骨上，讓尾骨壓地。背部引領脊柱向斜上方延展，不要彎腰拱背也不要聳肩。

圖片中是用雙手扶住雙大腿外側來輔助，我們並不太建議這樣練習，因為這樣很容易用背部力量和頭頸的力量來代替腹部的力量，從而達不到鍛煉核心的目的，初學者在這兒如果腹部力量不夠的話，可以雙腿彎曲，小腿平行地面來完成

8、戰士三式

主要鍛煉部位：整個身體後表鏈、雙腿

練習方法：山式站在墊子上，吸氣雙手向上舉過頭頂，掌心相對，呼氣手臂帶動身體前傾，同時抬左腳向上腳尖回勾，使整個身體呈一條直線。

要點：戰三是個平衡和力量兼備的體式。初學者或者力量不足的可以雙手扶髖練習；注意下方支撐腿不要超伸；上方腿不要翻髖，

9、坐角前屈

主要鍛煉部位：拉伸雙腿內側，

練習方法：坐在墊子上，雙腳像兩側打開到最大，腳尖回勾。吸氣延伸脊柱，呼氣身體前屈到自己的位置。

要點：這個體式主要是拉伸大腿內側和鍛煉髖關節的前屈能力。腳尖一定要回尖，腳尖回勾可以啟動腿部肌肉力量，保護膝蓋；還有一點腳尖對著天花板的方向，膝蓋也對著天花板的方向；努力讓大腿肌肉外旋

10，半月式

主要鍛煉不：雙腿、腹部、手臂

練習方法：左腳向後轍一大步站立，曲右膝，右手放在右腳前方約一個手臂的距離，左手自然放身體左側，吸氣伸直右膝，同時抬左腳向上，腳尖回勾，初學者也可以在這兒保持。有能力的繼續下一步再次呼氣時，左手向上伸展，轉動身體使身體在一個平面，眼睛看向左手的方向。

2、有哪些健身小妙招，可以讓我一個月擁有發達的臂力？

大部分男性都想擁有一副發達的雙臂，一則可以彰顯爆棚的男友力，二則雙臂也是安全感的象徵。而女性對於健碩的雙臂就避而遠之了，很多女性因為身材不均衡，有的人胳膊偏粗，但又對臂部的力量訓練存有畏懼，所以對自己的粗壯小胳膊感到很無奈。

事實上，女性天生柔韌性要比男性好，所以肌肉是很難練出來的。想要減掉臂部贅肉的女性朋友完全不用擔心會練出發達的肌肉；而大部分男性不論有沒有健身經歷，臂部或多或少都有一些肌肉，可見男性在臂力的訓練上有很大的優勢。

臂部肌肉屬於身體的小肌群，相對來說不論是增肌還是減脂都較為容易。而針對臂部訓練的方法技巧也較為簡單，不像胸肌與背肌一樣鍛煉時很難找准發力點，臂部是我們生活中靈活使用的肢體，只要稍加鍛煉，效果便顯而易見。

臂部肌肉的訓練主要包含肱二頭肌肱三頭肌以及前小臂，臂部肌肉群的訓練與胸部，背部，腿部等大肌群相比可相對減少訓練強度，這里的強度主要指每天的訓練量。

那麼鍛煉臂部有哪些簡便的方式呢？接下來小編就幫大家梳理一下。

1. 引體向上/俯卧撐

引起向上與俯卧撐都是全面練習臂力的基礎性動作，可以說是臂力訓練的入門。從初中的體育課開始，老師就會給學生普及關於引起向上與俯卧撐的正確姿勢。

2. 繩索下拉

繩索下拉是針對臂部肱三頭肌的訓練方式，開始訓練時，需藉助健身房的下拉繩索，保持腰背挺直，雙手握繩索手柄，雙腿與肩同寬，自然分開，下拉時保持呼氣，臀部向後呈扎馬步姿勢，停留2~3秒然後慢慢回落。

3. 啞鈴彎舉

啞鈴彎舉是針對肱二頭肌的訓練方式，為了避免其他部位的借力，在做啞鈴彎舉時，可藉助斜板，將單臂部放於斜板上，藉助啞鈴進行小臂的曲肘運動；也可兩臂同時進行，兩手各自握啞鈴保持身體直立，然後單臂曲肘，兩臂交替進行訓練。

4. 坐姿單臂啞鈴屈伸

單臂啞鈴屈伸是訓練肱三頭肌的不錯方法，訓練時保持腰背挺直背靠坐墊上，雙腿自然分開，雙手從背部握啞鈴，然後雙臂將啞鈴舉過頭頂，保持雙臂直立，保持呼吸，慢慢回落。注意訓練時頸部保持直立。

5. 啞鈴平舉

啞鈴平舉是訓練股三頭肌的方法，訓練時，雙手自然下垂，手握啞鈴，然後雙手向兩側水平抬高延伸，可以很好的鍛煉到臂部後邊的肌肉；此外，雙手握啞鈴自然下垂，然後做聳肩動作訓練，可以訓練到三角肌部位，小夥伴們可以試試。

作為身體的小肌群，訓練方法也相對容易一些。想要訓練臂部力量的小夥伴按照小編以上的動作堅持一個月，相信你的臂部會有一個明顯的變化。

想要告別粗壯胳膊的女性也可以堅持每天做臂部的力量訓練，之後再配合全身性的有氧運動（如跑步），告別小粗胳膊也指日可待。

3、如果腰部柔韌性過大該怎麼改善僅僅鍛煉腰腹肌不用鍛煉上下背部肌肉嗎

身體鍛煉是牽一發而動全身，不可能這樣的，，其實，身體柔韌性長時間不練習就會較原來差好多。。。所以，你就不要鍛煉柔韌了。。