腰方肌呼吸

1、吸氣呼氣時與呼吸有關的肌肉處於什麼狀態

有氧負荷過大，變無氧運動，產生肌酸

2、練習普拉提時，如何正確的使用各種呼吸方式？

呼吸是普拉提運動里非常重要的原則。很多研究已經證實，呼吸和我們的健康息息相關，我們甚至可以從呼吸的長短以及呼吸模式中來判斷一個人當前的健康狀況。

我們的呼吸離不開肺的運動，而肺如同放在一個密閉氣桶中的兩個氣囊一樣，若把胸腔比作桶壁，那橫膈膜就是桶底。若要讓氣囊張開吸入空氣，我們通常運用兩種策略：

1、設法改變四周桶壁的大小來變換容積，即收縮連接於肋骨的肌肉來改變胸廓容積。

2、改變桶底高低位置來變換氣桶容積，即通過橫膈膜的上下運動來改變胸腔容積。

無論上述哪種方法，都是通過改變胸腔的空間形成負壓協助肺部吸入空氣的。

呼吸技巧可以用於協助動作、增加練習的靈活性，提高肺活量和集中思維。普拉提運動中我們所可以運用到的呼吸方法其實有很多種，除了常用的橫向呼吸法，其他還有包括橫膈膜呼吸、鼻式呼吸、單側肋間呼吸、後背式呼吸等。

不同的呼吸技巧在運動中具有不同的生理功效。而實際中多數情況是幾種呼吸方式共同存在，只是以某種形式占據主導而已。

呼吸運動牽涉的肌肉有身體除了我們經常提到的橫膈膜，還有身體的其他一些輔助呼吸肌：輔助吸氣的肌肉包括肋間外肌、胸大肌、胸小肌、胸鎖乳突肌、斜角肌、前鋸肌、上後鋸肌等；輔助呼氣的肌肉包括肋間內肌、胸橫肌、腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌、腰方肌、下後鋸肌、髂肋肌等。

由於上述各呼吸肌的機構特徵和工作機理，因此表現出來在運動中不同的運動方式與呼吸的一般關系為：軀干屈曲時更有利於呼氣，反之，肩內收及水平內收是更有利於呼氣。換言之，在呼氣時更有利於核心的向內收縮，並有助於維持身體軀乾的穩定；而在吸氣時則更有助於軀乾的伸展，以及雙臂的外展和水平外展，有利於形成脊柱和四肢的延伸感。另一種特殊的呼吸狀況就是「閉氣」，閉氣又可以分為吸氣後閉氣，和呼氣後閉氣兩種情況。這兩種情況出現在不同的體位和不同的動作時，對人體產生的影響作用各不相同。

在實際運用中，沒有絕對一成不變的所謂「正確」呼吸方式，針對不同的訓練動作和訓練目的，呼吸模式及節奏可以有所變化。而自然呼吸是交叉於其中，對於某些初學者，相對不自覺的閉氣，可能自然呼吸是最有實際意義的。

橫向呼吸法（Lateral Breathing）

呼吸是普拉提運動里非常重要的原則，呼吸技巧可以用於協助動作、增加練習的靈活性，提高肺活量和集中思維。誠然普拉提運動中我們所可以運用到的呼吸方法其實有很多種，其他包括橫膈膜呼吸、鼻式呼吸、單側肋呼吸、後背呼吸等，但是橫向呼吸法能夠協助我們核心向內收縮，在大多數練習中有利於動作的配合，是我們練習普拉提中最為常用的、最經典的呼吸方法。

一般我們在開始正式練習前，會先調整呼吸方式進入橫向呼吸模式。初學者，尤其腹部較為鬆弛的人，可以隨時單獨的進行此項呼吸練習，對你收緊腰腹部會有意想不到的效果。

基本練習：

站姿、坐姿或仰卧，雙手放在胸腔兩側肋骨旁。吸氣時，胸腔擴張，肋骨向兩側橫向打開，腹部不要向外鼓起，肩部保持下沉放鬆。

呼氣時，兩側肋骨放鬆，感覺肋骨向中間塌陷下滑，相互還原靠攏，然後腹部微微向內收縮。

橫膈膜呼吸(Diaphragmatic Breathing)

「橫膈膜呼吸」也稱為「腹式呼吸」，這是一種主要以放鬆為目的的呼吸方式，可以平靜和集中思想，也可以幫助強化橫膈膜。橫膈膜是身體主要的呼吸肌肉，也稱為「膈肌」。它呈拱形狀隔開胸腔和腹腔。當吸氣時橫膈膜收縮，將拱形的頂部向下拉向胸廓的底部。橫膈膜在完全吸氣時可以向下移動約4公分。這樣可以增加肺部的容量並吸入空氣。當橫膈膜放鬆時，拱頂就迴向上面，空氣被擠出肺部。除了橫膈膜，身體的肋間肌，後上鋸肌和後下鋸肌，斜角肌和斜方肌上束肌肉也會參與呼吸。

橫膈膜呼吸可以用於一些並不要求持久的腹部收縮的動作，在普拉提練習中，主要可以加強在呼氣時的核心控制。當吸氣時，橫膈膜的拱頂往下，將空氣吸入並向下擠壓。呼氣時，把腹部吸向脊柱的方向，擠出空氣，構成了腹橫肌、骨盆底肌和多裂肌的自然收縮。

基本練習：

仰卧，把手放在腹部上。當吸氣時，胸廓保持穩定，感到腹部緩緩往上升起。想像空氣慢慢導入你的體內。

呼氣時，腹部慢慢下陷。保持呼氣和吸氣的時間均等，肩頸始終保持放鬆。當熟練後逐漸放慢呼吸頻率，延長呼氣和吸氣的時間。

鼻式呼吸(Sniffing Breathing)

「鼻式呼吸」對於有沖擊性的動作組成很有幫助，如百次拍擊The Hundrends、側踢Side Leg Kicks 等。它也用於在練習中當完全吸氣比較困難而需要小口吸氣的動作，如所有滾動動作的開始和結束。

基本練習：

短促有力的呼吸，配合動作節奏。用鼻子小口吸氣，呼氣時微微撅起嘴唇，好像吹滅蠟燭一樣。

單側肋間呼吸(One Lung Breathing)

單側肋間呼吸，也稱為「單側肺部呼吸」，能夠提高在側面屈曲的練習中的擴張，如美人魚伸展（Mermaid）中的運用。對於有脊椎側彎的人士可以運用凹面的「單側肋間呼吸」來提高脊柱和胸廓的活動性。對於某些肺部問題的人士，如肺炎或哮喘，針對性的呼吸練習也很有幫助。

基本練習：

坐姿或站姿，兩手放在胸廓的下部，每次吸氣時只打開一側的肋骨，把氣吸入這一側的肺部。當你把氣吸入一邊的肺部的時候，感到這一側的肋骨往外膨脹。注意，如果一邊比另一邊更容易，說明你的呼吸肌可能存在失衡的問題。

如果感覺不明顯，可以側卧，把毛巾放在胸廓的下面，然後盡量保持肋骨穩定，用上側肺部進行單側肋間呼吸練習

後背式呼吸（Back Breating）

盡管每個健康成年人一天大約要重復呼吸2萬多次，不過如果仔細對比，每個人習慣的的呼吸模式是各有不同的，生活中的習慣姿勢，呼吸肌肉的強弱，疾病造成的結構變或肌肉代償都有可能改變我們的呼吸模式。

後背式呼吸主要通過後幫助呼吸肌群的收縮來擴張胸腔容積以協助呼吸的，在普拉提俯卧體位的動作練習中更多能感受到這種呼吸模式。

基本練習：如果坐姿練習不是太明顯的話，可以俯卧，雙手掌心向下相互交疊，讓額枕在手背上肩頸放鬆，然後在吸氣時盡可能感受後背部的打開，想像後背變的更呼氣時後助慢慢下滑還原。

3、都說學會訓練前，先學會呼吸，這是為什麼？

呼吸看似簡單，一呼一吸，直接粗暴。但是，在運動健身領域，它可是一門大學問。

比如最讓人困惑的指令——收緊核心，就涉及到呼吸的准確性問題。

錯誤的呼吸模式會導致身體功能和動力鏈的紊亂，我們身上出現的病患或是問題，可能是呼吸在搗鬼。

*收緊核心：收緊核心的原意是收緊所有核心肌群，在迎接沖擊和沖最大重量時可以幫助穩定腰椎，增強腹內壓。但在一些動作中會影響呼吸，降低動作效率和力量的傳遞。

呼吸

我們今天討論的呼吸，是人利用肺部吸入與呼出空氣的過程。

人的呼吸過程包括：

▷內呼吸，指組織細胞與血液間的氣體交換

▷外呼吸，包括肺通氣和肺換氣，氣體在血液中的運輸

一般來說，一個正常人在安靜時每次吸入和呼出的氣體量大約為500毫升（相當於一瓶維他命水的容積），這個500毫升就是這個正常人的潮氣量。

在次數上，人體一分鍾大概是12-15次的呼吸頻率，一天大概是17,000次的呼吸頻率。

在劇烈運動時，這個潮氣量可以上升至3升（安靜時的6倍），這還僅僅是單次呼吸帶來的通氣量。由此可見，呼吸對人體有多麼重要。

受「冷落」的呼吸肌群

人體不僅有一些產生力量、功率和帶動物體做功的肌肉群，還有種肌肉群雖鮮為人知卻舉足輕重——呼吸肌群。

人體在用力吸氣時會用到橫膈膜、肋間肌、斜角肌、胸小肌、前鋸肌、後鋸肌、胸鎖乳突肌、提肋肌、斜方肌、及鎖骨下肌，錐狀肌等。

而在用力呼氣時會用到肋間內肌、腹內斜肌、腹外斜肌、提肛肌、胸橫肌、腹橫肌、及腹直肌、腰方肌。

學會呼吸很重要，保護自己的肺，保護自己的呼吸機也很重要。

4、運動促進健康的5個因素

書上沒有，我找過了，只找到了體育的功能
如下：
體育的健身功能
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體育運動可促進人體骨骼和肌肉的生長。
1、科學合理的體育運動能促進骨骼的正常生長發育。
2、體育運動能促進肌肉的生長。
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體育運動可促進血液循環，提高心臟功能。
1、通過動物實驗證明，運動能使動脈血管壁的中膜增厚，平滑肌細胞和彈性纖維增加，從而提高血液的運輸和排出能力。
2、經常進行體育鍛煉，會使心肌增厚，心腔擴大，使心臟得到更多的營養物質，收縮力增強，脈搏輸出量增多，可使心臟承受力增強，在運動中充分地發揮儲備力量，有利於器官的供血和功能的提高。
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體育鍛煉能提高神經系統的功能
體育運動能改善和提高中樞神經系統的工作能力，使人頭腦清醒
,思維敏捷。
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經常從事體育活動還可以改善呼吸系統功能。
1、呼吸肌主要有隔肌、腰方肌、斜角肌、腹部肌肉等。經常參加體育鍛煉，有利於呼吸肌的力量增強。肺通氣量增大，更好地完成氣體更換，使攝氧量增多，二氧化碳排放量增大。
2、由於體育活動使呼吸深度增加，呼吸頻率減少，呼吸器官休息時間多，而使呼吸功能提高，可以承受更大的運動強度和運動量。
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體育的健智功能
人類大腦智力活動可分為感知、記憶、思維和創造四個部分。體育是促進智力發展的積極因素和手段。
（一）體育運動可以促進人的感知的發展。
（二）體育運動能增強人的記憶力。
（三）體育運動能促使人的思維更加敏捷。
（四）體育運動能提高人的創造力。
三、體育的健心功能
體育不僅僅是促進身體發育、增強人們體質和掌握運動技能，同時對促進人的心理健康起著很大的作用。
體驗體育，能給人帶來極大的心理滿足。
觀賞體育，給人以美的享受。

5、腹式呼吸可以有效鍛煉腹部肌肉你懂嗎

對腹式呼吸可以鍛煉腹部肌肉有疑惑的朋友，可以搜索腹直肌，腰方肌及腰肌在橫膈膜工作時的作用原理，還有瑜伽中Ujjay呼吸的類似原理

以下鍛煉方法步驟是我參考實踐對比效果最好的，如果有毅力堅持，一周內就能見效果。我在家最初每天連續一小時後，身上都練出熱漢的。一兩個月後就自然慢慢習慣了。

最初一周實踐時你會有「死去活來」的感覺。想想你游泳在水底憋氣時，快憋不住時，拚命想露出水面呼吸的體驗。然後一張口，你就能很直觀的感覺，一大口氣直接灌倒腹部了，腹部立刻鼓起來。這時呼吸你注意觀察是你的胸部起伏還是肚子腹部起伏。

第一步：把肺部也就是肚子里氣全部呼出去，一定要吐的干凈。

剛開始 一般至少吐四五口，中間千萬憋住別再吸進空氣。

第二步：繼續屏住呼吸，把雙手手用力按壓在小腹，也就是所謂的肚臍下丹田位置。

第三步：用力使小腹鼓起，記住這時你手是反作用力按壓小腹上的， 所以你能感受到 手也被頂起來了。 在小腹內部用力鼓起時要漸漸用力，不要一下子鼓起來，

從開始用力到鼓起到極限，初期你大約會用5秒，也就是內心數5下，

用力 連續鼓起五下。