什麼動作對腰肌鍛煉好

1、做什麼運動對腰部好?

您好:和您長時間保持不良坐姿有關系,以下腰背肌來鍛煉方法供您參考1.腰部前屈後伸運動兩足分開與肩同寬站立,兩手叉腰,作好預備姿勢.然後做腰部充分前屈和後伸各四次,運動時要盡量使腰部源肌肉放鬆.2. 腰部迴旋運動姿勢同前.腰部作順時針及道時針方向旋轉各一次,然後由慢到快,由大到小,順,逆交替迴旋各八次.3.「拱橋式」仰卧床上,雙腿屈曲,以雙足,雙肘和後頭部為支點（五點支撐）用力將臀部抬高,如拱橋狀,隨著鍛煉百的進展,可將雙臂放於胸前,僅以雙足和頭後部為支點進行練習.反復鍛煉20~40次度.4.「飛燕式」俯卧床上,雙臂放干身體兩側,雙腿伸直,然後將頭,上肢和下肢用力向上抬起,不要使肘和膝關節屈曲,要始終保持伸直,如飛燕狀.反復鍛煉 20~40次.5.增加有針對性的體育療法,如太極拳,保健體操等.

2、什麼運動鍛煉腰肌

腰肌鍛煉方法：

燕飛法：俯卧，雙手背後，用力挺胸抬頭，使頭胸離開床面，同時膝關節伸直，兩大腿用力向後也離開床面，保持此姿勢3～5秒，再放鬆肌肉休息3～5秒，為一個周期。 

小燕飛法：俯卧，雙手背後，用力挺胸抬頭，使頭胸離開床面，保持此姿勢3～5秒，再放鬆肌肉休息3～5秒，為一個周期。

三點支撐法：仰卧，去枕屈膝，將腹部及臀部盡量向上抬起，依靠頭部及雙足三點支撐身體的重量，抬到最高點後保持此姿勢3～5秒，再放鬆肌肉休息3～5秒，為一個周期。

3、做什麼運動有利於腰部鍛煉？

有利於腰部鍛煉的運動：

從簡單的拉伸動作練起，逐漸加強腰部力量。最容易開展的是站立體前屈，就是放鬆站立著，然後雙手十指交叉舉過頭頂且掌心向上，然後慢慢將上身和手臂往左右向下彎。

2.簡單的腰部鍛煉方法是左右彎曲運動。略微分開兩腳站立，雙手舉過頭頂握住，然後先向左使整個上半身包括手臂彎曲，大約彎曲30至45度即可，然後回到正常再向右彎曲。

3.仰卧起坐同樣也是適合腰不好的人鍛煉的運動之一。

4.羽毛球，鍛煉腰部及全身的休閑運動。腰不好的人，平時可能參加全身活動的機會比較少。如果天氣不錯，不妨去室外打打羽毛球。做好熱身運動，對拼不要太激烈，羽毛球對於腰部力量的恢復的鍛煉都是很好的。

當然除了上面所說的動作要領，在鍛煉的時候還需要注意以下要素：

一是堅持，如果沒有好的堅持，三天打漁，兩天曬網，即使動作再好也是無法鍛煉出相應的肌肉的，因此需要日復一日的堅持，使自己保持好身材。 

二是食物，食物很重要，有好的身體材料才能鍛煉出好的身體，因此，在鍛煉的時候，可以多吃點蛋白質之類的物質，保持身體的體質。 

三是良好的作息，我記得有這么一句話是這樣描述的「我的每一個細胞都有記憶」因此，當我們鍛煉的時候，養成良好的作息就能使細胞保有良好的記憶。

4、什麼運動最能鍛煉腰

1、仰卧起坐。

用這個鍛煉你的腰部的力量是非常關鍵的。動作大家都會做，只是重點要有耐心，還有堅持。不要做一天，怕累，就放棄。堅持天天以十五個為一組做兩三組，效果非常好。

2、扭腰運動。

當然，腰如果勞累過多，不運動，就會造成其贅肉，以及損傷。有事沒事的時候，可以扭動一下自己的腰部，從而讓腰運動起來，達到提升腰功能的好處。

3、轉呼啦圈。

在家裡准備呼啦圈來轉，剛開始動作不會協調，慢慢掌握後，一天堅持轉半個小時，也能達到腰力恢復。

4、蹲馬步。

自然也可以達到這個效果的，但腰力不好的人，則可能無法承受，就建議你用平時的馬步就好。高級馬步是可以在腰上加重，這樣，讓重物下垂的力量，讓腰力回升。

5、腰部按摩。

做好腰部的按摩也是關鍵的。尤其是可以系統地進行一些腰部按摩，堅持天天做一次，或者是也可以把罐，這樣，把後背里的濕氣拔掉，也能真情以很好的腰力回升的作用。

(4)什麼動作對腰肌鍛煉好擴展資料：

1、早晨起床首先活動腰部。每日早晨起床後，要首先活動腰部。平時多做收縮腹肌、伸展腰肌運動，以及散步、倒步行走和騎自行車等，都能防止和減輕腰疼。

2、學會放鬆，減少緊張。緊張可使血液中激素增多促使腰間盤腫大而導致腰疼，所以合理安排工作和休息，保持愉快心境對防止腰疼有很大幫助。

3、保持正確姿勢。無論做什麼都不能違背生理機能。久坐的人坐時要使背部緊靠椅背，以使腰部肌肉得到放鬆和休息，時而向後伸腰也是預防腰疼的好方法。

4、改進飲食生活、避免肥胖。若體型已發胖則要實行科學減肥。因為肥胖會給脊椎帶來過大的負荷，同時由於腹肌鬆弛而不能起到對脊椎的支撐作用，會迫使脊椎發生變形。

5、佩戴護腰減輕腹壓。均衡施壓於腰部，有效增強腹腔壓力，帶給您舒適可體的感覺。

5、鍛煉腰肌最有效的運動

一、飛燕式或飛燕點水

1、俯卧床上，去枕；雙手背後，用力挺胸抬頭，使頭胸離開床面；

2、同時膝關節伸直，兩大腿用力向後也離開床面；

3、持續10～15秒，然後肌肉放鬆休息3～5秒為一個周期。

二、五點支撐法

1、仰卧在床上，去枕屈膝；

2、雙肘部及背部頂住床，腹部及臀部向上抬起，依靠頭部、雙肘部和雙腳這五點支撐起整個身體的重量；

三、三點支撐法

在五點支撐法的基礎上將雙上肢抬離床面（如下圖示）

上述動作持續10～15秒，然後腰部肌肉放鬆，放下臀部休息3～5秒為一個周期。

注意事項：

1、對於腰肌力量較弱或者肥胖的人士來說，「小燕飛」可能比較費力，可以採用「五點支撐」的方法鍛煉。病人可以根據自己的實際情況，選擇適合自己的方法進行鍛煉。

2、腰背肌鍛煉的次數和強度要因人而異，每天可練十餘次至百餘次，分3～5組完成。應當循序漸進，每天可逐漸增加鍛煉量。

3、鍛煉時也不要突然用力過猛，以防因鍛煉腰肌而扭了腰。

4、如鍛煉後次日感到腰部酸痛、不適、發僵等，應適當地減少鍛煉的強度和頻度，或停止鍛煉，以免加重症狀；。

5、如果已經有腰部酸痛、發僵、不適等症狀時，應當停止鍛煉或在醫生指導下行腰背肌鍛煉；在腰腿痛急性發作時應當及時休息，停止練習，否則，可能使原有症狀加重。

6、做什麼運動對腰椎好

熱心網友
有以下方法可試:
一是懸垂法。利用門框或單杠等物進行懸垂鍛煉。每日早晚各1次。懸垂鍛煉實際上是繼續進行的牽引治療，它不僅使腰等部位得到放鬆，而且還增強了局部血液循環和新陳代謝。二是彎腰、轉腰鍛煉法。它包括前後大彎腰、左右側彎腰、左右轉腰等鍛煉，每日早、晚各做1次。按中等速度、稍用力的要求進行，同時要循序漸進。三是按摩法。以按摩腎俞穴（兩側腰眼）為主，每日仍是2次。按摩到有酸痛並有向下肢擴散的感覺為度。中醫認為，腎俞穴屬腎經，常按摩它既能壯腎又能祛腰痛等病。四是保養法。主要是把醫生治療與日常保養有機結合起來，會收到事半功倍之效。注意做到「十不」，即：不久坐、不久站、不負重、不彎腰（急性期）、不抱小孩、不穿高跟鞋、不低頭、不坐矮板凳、不勞累、不著涼（腰部）。兩護，即：護腰（冬季用紙樣薄的塑料泡沫料等圍腰，保暖並吸潮濕），護背（穿毛背心和棉背心等）。
「四法」治療腰椎間盤突出症是較好的自我保健方法，對防治腰突症有較好的效果。
懸垂法和運腰法，通過對腰椎牽拉與運動，有活動腰椎關節和改善症狀的作用。但應注意幾個問題：1.懸垂時應注意放鬆腰部及下肢，使重量自然下垂，以達到牽引腰椎的目的。2.懸垂的上下動作一定要輕，避免因跳上跳下的動作過重而損傷腰椎，加重病情。3.運腰法在進行彎腰或轉腰時動作要緩慢而輕柔，避免劇烈的大幅度活動造成新的損傷。 4.懸垂法與運腰法的鍛煉都要循序漸進，運動量逐漸增加，並持之以恆。

拿東西的時候要小心,特別是拿比較重的東西時最好是蹲下去拿,盡量不要讓腰上用很大的力,每天倒走15-20分鍾,晚上睡覺的時候要堅持做腰背肌鍛煉,至於鍛煉方法有以下幾種: （1）仰卧位鍛煉法：①雙肘屈曲向下支撐肘後，仰頭和抬起胸部。②雙肩和足跟支撐時抬起臀部。③交替直腿抬高或雙腿直腿抬高。④頭、雙肘和腳跟支撐時抬起胸腹部和骨盆（2）俯卧位鍛煉法：①雙前臂支撐時抬起頭與上身。②交替直腿向後始起。③兩手放背後，抬起頭及上體。④飛燕，即上肢後伸，頭與背部盡力後仰，下肢直後伸，全身起，讓腹部著床(3）站立位鍛煉法：①腰背肌伸屈運動。②直腿前後擺動。③側體運動。④轉體運動。⑤後伸運動 （4）打太極拳：動作緩慢柔和，最適於腰椎間盤突出症者。（5）平時保持正確姿勢與體位。