怎樣拉升髂腰肌

1、簡述髂腰肌的起止點、主要功能及力量和伸展性練習方法？

髂腰肌由腰大肌和髂肌組成。

腰大肌起點—腰椎體的側面和橫突，第12胸椎、第1～5腰椎橫突；髂肌起點—髂窩。

共同止點：股骨小轉子；

功能：髖關節屈和外旋；骨盆前屈

力量訓練方法：利用髖關節屈和外旋功能設計動作進行訓練；

伸展練習方法：弓箭步靜態拉伸，分主動和被動；

2、怎樣才能正確拉伸身體？

可以使用腰部伸展動作： 將雙腿放在一起，將臀部放在小腿上，放鬆並伸直腳踝，盡可能向前伸展雙手，你的身體完全爬上你的大腿。這個動作既安全又有效，是拉腰部的一個很好的動作。

據我了解到的最新消息裡面，每個人都應該熟悉拉伸的這個動作，但是有一件事需要注意，那就是抓住腳踝的上部拉腿。因為在通常的情況下，健身愛好者喜歡把手放在腳上，其實這個動作，他很容易導致腳踝韌帶拉傷，大部分小夥伴他們都不知道，90％ 的健身愛好者會犯這樣的錯誤。

所以，我個人希望小夥伴能更多地關注這個事情，其次小夥伴爬到墊子上後，小夥伴需要用雙臂舉起你的身體，使小夥伴的手盡可能地靠近你的身體。達到最大值後就可以停止，小夥伴可能腹部會有明顯的緊張感，但是小夥伴的腳是張開的，注意比肩膀稍微寬一點，一隻手臂向上伸直，然後小夥伴的身體向相反的方向彎曲。

這種作用對髂腰肌的牽拉有明顯的影響作用，其次小夥伴向前拉腿一小步，小夥伴的腳後跟在地上，其次踮起腳尖還有放低身體小夥伴試著靠近腿，另一隻稍微彎曲就可以，小夥伴注意不要拉太多，小腿可以感覺到就可以。大部分人通過輔助拉伸，它是可以幫助小夥伴完成全方位的動作。

因為從而獲得小夥伴通常無法獲得的增益問題，當小夥伴接近運動范圍的終點時，一些輔助拉伸程序使用呼吸來幫助增強拉伸，呼吸幾秒鍾。當小夥伴深呼吸時，你的身體會進入更放鬆的狀態，所以小夥伴會得到更深的伸展。 

最後，關於以上的問題，如果小夥伴還有其他想法，可以在下面評論或者討論。

3、如何放鬆髂腰肌

仰卧在長板上，屈雙膝至胸部，應使身體位於長板的一端；保持背部平貼，骶骨所在點離開平板；繼續抱住一腿至胸部，而使另一腿懸空於長板之外，重復另一側；懸空腿需要保持在矢狀面，下方至等於或低於水平線為最佳。——所上內容來自《亞洲體適能》希望對你有幫助！

4、髂腰肌是身體的哪個部位，如何鍛煉？

髂腰肌由髂肌和腰大肌組成。髂肌呈扇形，起自髂窩；腰大肌長形，起自腰椎體側面及橫突。向下兩肌相合，經腹股溝韌帶深面，止於股骨小轉子。
抬腿動作
A.平躺 1.仰卧後，將膝蓋彎曲成直角狀，手掌平貼在地板上。　2.在吐氣的同時，將大腿靠往胸前再抬起雙腳。 3.再度將大腿往胸前靠，再將腳放回原位，重復8~10次。 4.拉直雙腳緩慢伸直5秒，腳踝則呈直角狀。 B.站立 1.雙腳站開與肩同寬，膝蓋微彎，右腳抬高與髖部呈水平。 2.伸直背肌後，左腳也以相同步驟抬高，重復8~12次。鍾擺動作 1.雙手叉腰，抬起右腳至大腿外側35°，定住此動作。 2.接著，右腳向左擺動，定住此動作約2秒後，完成此動作，重復8~10次。

5、請問那位老師知道髂腰肌的拉伸方法是什麼，謝謝了！

弓箭步，左腿在前，舉起右手過頭，然後身子向左邊側。然後換腿換手換方向

6、下交叉綜合征中，髂腰肌拉伸的問題（瑜伽、普拉提也有的動作）

第一個動作：右膝下放一個瑜伽磚。可緩解。第二個：右腿再綳直些，右側盆骨向前推一些。盆骨要擺正