放鬆腰肌的瑜伽動作

1、腰間盤突出的人適合練哪種瑜伽動作?

腰椎間盤突出症
體育運動
平常做的瑜伽都可以。
對於腰椎間盤突出症的患者來說，是否能進行體育運動，要視患者的病情才能夠決定。一般來說，在腰椎間盤突出症急
性發作期，一定要卧硬板床休息，並適當採取的治療，絕對禁止進行體育運動。在腰椎間盤突出症的急性發作緩解期或已經緩解僅有輕微症狀的患者，可適當參加體
育運動，但要緩慢地進行運動並適當控制活動量，循序漸進。切忌突然地、劇烈地運動，且要對運動項目進行選擇，初期應選擇腰部活動和負荷相對少一些的運動項
目，並在運動時採取佩帶寬腰帶或腰圍等保護措施。
在眾多的體育運動項目中，游泳運動較為適合腰椎間盤突出症患者。但應注意運用正確的游泳姿勢及游泳池水溫不宜過低，並在游泳前要進行充分的准備活動，
游泳的時間不宜過長，運動中有一定的時間間歇，以避免腰部過度疲勞。
只要是腰椎間盤突出症的症狀加重，就必須休息，待症狀好轉後方可再進行體育運動，切不可盲目堅持活動。總之，腰椎間盤突出症患者適當地進行一些體育運
動，不僅可增強腰部血液循環而起到緩解腰椎間盤突出症的作用，而且還可以加強腰背肌的力量,使腰椎穩定性增強，起到減少腰椎間盤突出症復發的作用。
預防腰椎間盤突出症復發
腰椎間盤突出症患者經過惠民局威靈仙按摩膏治療和休息後，可使病情緩解或痊癒，但該病的復發率相當高，原因為:
(1)腰椎間盤突出症經過治療後，雖然症狀基本消失，但許多病人髓核並未完全還納回去，只是壓迫神經根程度有所緩解，或者是和神經根的粘連解除而己。
(2)腰椎間盤突出症病人病情雖已穩定或痊癒，但在短時間內，一旦勞累或扭傷腰部可使髓核再次突出，導致本病復發。
(3)在寒冷、潮濕季節未注意保暖，風寒濕邪侵襲人體的患病部位，加之勞累容易誘發本病的復發。
(4)術後的病人雖然該節段髓核已摘除，但手術後該節段上、下的脊椎穩定性欠佳，故在手術節段上、下二節段的椎間盤易脫出，而導致腰椎間盤突出症的復發。
人們在日常生活、學習和工作中，需要各種不同的活動姿勢，養成了各自的習慣，其正確與否對人體有著重要的影響。因此，要求我們注意平時的站姿、坐姿、勞動姿勢，以及睡眠姿勢等的合理性，糾正不良姿勢和習慣，加強鍛煉，增強體質，尤其加強腰背肌功能鍛煉，從而起到良好的治療與預防作用。
功能鍛煉在腰椎間盤突出症的防治中的作用
功能鍛煉又稱練功療法，在我國古代稱為「導引術」，是腰椎間盤突出症防治中不可缺少的組成部分，也是腰椎間盤突出症康復過程中進行自我鍛煉的一種方法，與手法治療、葯物治療、理療等方法佔有同等重要的地位。
功能鍛煉的最大特點是患者能自我積極主動地參與治療過程，有利於調動患者治療的主觀能動性，增強戰勝疾病的信心。在腰椎間盤突出症的防治中有著不可忽視的作用。
(1)在腰椎間盤突出症的急性發作期，功能鍛煉主要是採用適應性牽拉運動和放鬆運動相結合的體育運動來緩解腰部肌肉痙攣。
(2)在腰椎間盤突出症的緩解期，功能鍛煉主要是進行加強腰背肌力量和改善腰腿功能的鍛煉。
(3)局部的練功療法可以通過自主的活動加強肌肉的收縮能力，從而達到治療和防止肌肉萎縮的

2、緩解腰肌勞損動作有哪些？

可以進行瑜伽，平板撐，臀橋等運動，這些簡單的動作能夠減小腰部肌肉的壓力，對恢復有好處。如果正處於發作時期，患處疼痛、無力的情況下，不能運動，要卧床休息，讓腰部處於放鬆狀態。

平時也不要提重物，不長時間坐著或保持一個姿勢，日常運動幅度不能過大。可以進行瑜伽，平板撐，臀橋等運動，這些簡單的動作能夠減小腰部肌肉的壓力，對恢復有好處。

如果正處於發作時期，患處疼痛、無力的情況下，不能運動，要卧床休息，讓腰部處於放鬆狀態。平時也不要提重物，不長時間坐著或保持一個姿勢，日常運動幅度不能過大。

3、哪些簡單的理療瑜伽能緩解腰肌勞損？

輪式，樹式變形，祈禱式，金雞獨立，展臂式，前驅式，卧蝴蝶式，眼鏡蛇式等瑜伽動作可以緩解腰肌勞損。

4、哪些瑜伽動作可以瘦腰

第一式：新月變式--滋養側 腰部 
step1：雙腳打開，吸氣將雙臂抬至水平，呼氣，放鬆雙肩，將掌心翻轉向下。雙眼平視前方。
step2：深呼吸，在吐氣時放鬆右腰上半身水平向右倒下。注意身體不要前傾，不要弓背，應感覺身體緊貼一面牆，雙肩盡量向外打開，平面側彎。感受左側腰部得到拉伸。到達你舒適的位置即可，不要強求自己一開始就能達到教練的程度。保持15秒後，恢復初始姿勢，反方向重復該動作即可。
特別提示：4組/天。在側腰時不要送胯。如果可以的話，在練習一段時日後，可以嘗試，用手握住腳踝，並盡量保持30秒後再恢復站姿。

第二式： 鳥王式--向前拉伸腰部  
step1：雙腿並攏，站姿。吸氣，抬起雙臂，掌心相對，左 手臂 壓過右手臂，肘關節重疊，如圖，於胸前環抱，雙手合十。如果雙手無法合十，則右手握住左手手腕處即可。
step2：抬起左腿，纏繞右小腿，將身體重心置於雙腿之間。右腳趾牢牢抓緊地面。
step3：調整呼吸，深吸氣挺直背部緩慢下蹲，保持好平衡後，上身向前，讓腹部靠近大腿，感受到腰背的拉伸。保持15秒後，恢復初始姿勢，反方向進行。
特別提示：1組/天。該組動作不但能夠很好的向前拉伸腰部，同時還能夠擠壓到臟腑部，幫助你排除體內濁氣及宿便，並鍛煉下肢力量，培養你的專著力。

第三式：弓式--活動後腰部
step1：平趴於地面，下顎輕輕觸地，雙眼微看地面。調整呼吸，彎曲小腿，兩手自外側握住腳踝。
step2：吸氣，腰部用力，將上半身抬離地面，感覺後腰部得到拉伸。在可以的情況下，夾緊臀部，雙手用力，拉動雙腿，讓大腿抬離地面，整個身體像一張拉開的弓。頭微微後仰，雙眼睜開著上方即可。

特別提示：2組/天。在剛開始的時候，不要勉強自己，先試著只抬上半身就好。由於我們的腰部在平日總是前驅，很少得到向後的拉伸，所以這個動作，能有效活動腰、背部肌肉和脊椎，消除腰、背部的疲勞、疼痛，並有效減少腰圍上的脂肪。

第四式：天鵝式--全面收緊腰部 
step1：跪姿，大腿與小腿呈90度。保持頭、頸、脊椎成一條直線。雙眼看向雙掌之間的地面。
Step2：吸氣，腰背下壓，腹部用力貼向地面方向，雙肩下壓，挺胸。頭部後仰，臀部上翹，從而與背部形成向下的弧線，從而使腰、背部肌肉得到擠壓。
Step3：呼氣，弓背，反方向活動腰椎，同時低頭，下巴盡力靠向 胸部 
，從而使整個身體形成向上的弧線，感受腰背部肌肉的拉伸。

特別提示：3-6組/天。該組動作能有效活動並放鬆整條脊柱，尤其是腰背部剛才用力的地方，為整套動作劃上完美的句點。

第五式：貓伸展式--全方位放鬆腰部

step1：跪姿，大腿與小腿呈90度。頭部微抬，平視前方。如圖，兩手掌相並，反方向與小臂呈90度，小拇指並攏，掌心著地。微微彎曲肘部，令肘部支撐在肋骨下。同時將重心慢慢前移。
Step2：前腳掌著地，調整好呼吸後，腰部用力，重心前移，慢慢向後伸直雙腿，將身體撐離地面即可。
特別提示：3組/天。改組動作有一定難度，剛開始時，最好慢慢嘗試，不要急於求成。尤其是肘關節一定不要伸直鎖死，而是保持適度彎曲，以防止運動損傷。

5、舒展筋骨的幾個瑜伽動作，放鬆全身

1、祈禱式

祈禱式是瑜伽拜日式十二式中的第一個動作和第十二個動作，雙手於胸前合十，低頭，閉眼。是對太陽之神致敬的意思。

2、展臂式

伸展腹部臟器，改善消化，加強脊神經，能最大程度的舒展開身體，讓人體吸入更多氧氣，增加血液中氧含量，解除乏困。

3、前屈式

幫助緩解壓力和輕度憂郁刺激肝臟和腎臟伸展腿筋、小腿和臀部強健大腿和膝蓋提高消化能力幫助緩解更年期症狀緩解疲勞和焦慮減輕頭痛和失眠症狀對哮喘、高血壓、脫發、骨質疏鬆症有輔助治療作用

4、卧蝴蝶式

刺激腹部器官(卵巢、前列腺、膀胱和腎臟)，刺激心臟瑜伽提高整體循環。伸展大腿內側、腹股溝和膝蓋，幫助緩解精神壓力、輕度憂郁、月經期和更年期的症狀。

5、眼睛蛇式

眼鏡蛇式不僅能讓胸部得到完全擴展，脊柱得以充分的鍛煉，對於脊柱受過損傷者尤有改善功效。而且能讓甲狀腺、副甲狀腺、腎上腺和生殖腺得到充足的血腋供應，增加恥骨區域的血液循環，促進身體健康，激發身體活力。

6、鴿子式

鴿子式胸部挺起如同一隻凸胸鴿，因此而得名。鴿子式功強化大腿及小腿曲線，讓曲線結實有彈性，使腰身更柔軟、纖細，除此之外，也可以消除手臂上多餘的贅肉效，是常見的漂亮的瑜伽體式。

7、嬰兒式

嬰兒式是練過後彎及其他激烈姿勢之後，一個非常合適的反向姿勢，它也是休息時的最佳放鬆法。練習時，把意念集中在呼吸上，同時體會背髖部的緊綳感逐漸消失了。做這個姿勢時配合腹式呼吸，可以幫助舒展、拉伸和放鬆後腰的肌肉。主要功效：緩解頭痛、頸痛及胸痛；舒展骨盆、髖部和下背部；伸展髖部、膝部與腳腕；放鬆全身，緩解身體疲勞，減輕精神壓力。

8、騎馬式(新月式)

騎馬式改善人的活動功能，加強兩腿肌肉，增強平衡能力。增加脊柱彈性,擴展胸腔,靈活髖關節。

9、頂峰式

頂峰式是極佳的頭倒立預備姿勢，也是頭倒立的最佳代替。在頸部不承受壓力的狀態下，讓頭部適應增大的血流量，快速消除疲勞，恢復精力，因此深受人們喜愛。

10、下犬式

下犬式可從趴在地面上開始。雙手放在胸部兩側，大拇指在乳頭的位置。雙手比肩膀略寬。該體式能美化肩部，拉長大腿。

11、魚式

這個姿勢中，背部區域得到完全的伸展，胸部也得到很好的擴展，呼吸更加完全。由於頸部得到了伸展，所以對甲狀腺也有益處。骨盆關節變得更有彈性。這個姿勢還能緩解腫脹發炎和流血的痔瘡。

12、貓式

這個體式像貓咪在伸腰彎腰，因此而得名。充分伸展背部和肩膊，改善血液循環，消除酸痛和疲勞；脊椎骨得到適當的伸展，增加靈活性。

(5)放鬆腰肌的瑜伽動作擴展資料：

練瑜伽的益處：

1、增加活力，來處瑜伽對腦部與腺體的作用。

2、外觀與心情的年輕：瑜伽減少面部皺紋，產生天然的「拉皮」效果。

3、活得更久：瑜伽影響所有長壽的條件，如腦部、腺體、脊柱與內部器官。

4、增加疾病抵抗力：瑜伽鍛煉出一副健壯的體格，免疫能力也增加。這個加強的抵抗力可以對付從感冒到諸如癌症的各種嚴重病症。

5、改善視力與聽力：正常的視力與聽力主要是靠眼睛與耳朵得到良好的血液循環與神經傳送。

6、心智情緒的改善：由於瑜伽使包括腦部在內的腺體神經系統產生回春效果，心智情緒自然會呈現積極狀態。它使你更有自信，更熱誠，而且比較樂觀。每天的生活也會變得更有創意。

6、經常腰酸背痛的人，可以用哪些瑜伽姿勢緩解？

許多瑜伽動作需要長時間保持相同的姿勢，那些練習過的人知道很難保持某種動作一定時間。當瑜伽新手練習時，為了更准確地完成動作，他們可以使用輔助用具，輔助用具有很多種，最實用的是牆壁。下面緩解腰酸背痛的瑜伽伸展運動是靠著牆完成的，久坐不動、容易腰酸背痛的辦公室工作人員趕快做起來吧。

蝴蝶式：放鬆背部，放鬆大腿內側和腰部的緊張肌肉。背靠著牆坐著，這樣你的背和尾龍骨就靠近牆了，雙腳相向彎曲，把手放在膝蓋上，輕輕壓下，小心不要用力過猛。在你精通的動作後，你可以用瑜伽磚做高級練習。首先把兩塊瑜伽磚放在你面前，然後把你的腳一個接一個地放在瑜伽磚上，然後壓下膝蓋。注意，膝蓋疼痛的不應該使用瑜伽磚。

脊柱扭轉式：緩和坐骨神經痛和背痛。仰卧，腰椎緊貼地面，頭靠在墊子上，腳靠在牆上，膝蓋彎曲90度。然後把你的右腳放在你的左膝蓋上，同時舉起你的右手掌，用手把你的右膝蓋壓在牆上。從下半身慢慢向左轉，直到左腳著地，右腳在左腳的一側，用左手按住右腳，將你的右手平放在右邊，然後按下，把你的臉轉向右邊。

腰背扭曲式：緩解背部疼痛和腰部肌肉緊綳。背靠著牆坐著，雙腳伸直，下背部和整個背部盡可能靠近牆，彎曲左腳，右臂要緊緊的抱住左腳。伸直左手後，慢慢向左轉，維持這個姿勢15到20秒，正常呼吸，然後放鬆，在另一邊也這樣做。

7、瑜伽哪幾個動作對腰有好處

1.駱駝式

動作：

1.雙腿跪地與髖關節同寬，雙手插腰，吸氣後呼氣逐漸向後彎曲；

2.感覺舒適時，雙手抓住雙腳後跟，吸氣，向上擴展胸廓；

3.身體有控制地向後傾，頭後仰，頸部拉長，保持姿勢5次呼吸。

2.背部伸展式

動作：

1.坐式，兩腿並攏向前伸直，雙手向上，帶動脊柱充分伸直；

2.吸氣盡量抬頭，拉長後背，呼氣，上身向前，雙手抓住大拇指，背部凹起，膝蓋綳直，保持3次呼吸；

3.呼氣，雙肘落地，腹、胸、頭盡量貼靠腿部，保持5次呼吸。

3.眼鏡蛇式

動作：

1.俯卧，雙掌置於兩肩旁,吸氣，以腰的力量將身體撐起，雙手撐地，胸部打開，肩胛相靠；?

2.雙腿並攏，頭部向上仰，頸伸長，眼睛朝天花板看，保持5次呼吸；?

3.呼氣，手臂彎曲，恢復俯卧動作。

4.半蝗蟲式

動作：

1.俯卧，額頭或下巴著地，雙手握拳，拳心朝上，置於腹股溝處；

2.吸氣，以腰部為軸心，將單腿和地面呈45°，亦可單腿置於另一條腿的膝蓋上或下方外側；

3.保持此姿勢5次呼吸，依次放下腿，做另一側，俯卧放鬆。

5.橋式

動作：

1.仰卧，雙手置於身體兩側，彎曲雙腿；

2.手臂握住踝關節或手心向下按住地面，吸氣，展開胸廓，逐節抬起臀、腰、背，雙肩支撐地面，盡量抬高臀部和背部，下巴抵住鎖骨，保持5次呼吸；

3.呼氣，逐節回落脊柱，仰卧放鬆。

6.嬰兒式

動作：

1.雷電坐，雙手握拳置於腹部，或置於身體兩側；

2.吸氣，展開胸廓，頭部向上，呼氣，上身緩緩向前彎曲，肘關節自然下垂或雙臂自然放於身體兩側，前額、鼻子接觸墊面，保持此姿勢，停留5次呼吸；

3.吸氣，緩緩起身，恢復雷電坐。

(7)放鬆腰肌的瑜伽動作擴展資料：

瑜伽發展到了今天，已經成為世界廣泛傳播的一項身心鍛煉修習法。從印度傳至歐美、亞太、非洲等等，因為它對心理的減壓以及對生理的保健等明顯作用而備受推崇。同時不斷演變出了各種各式的瑜伽分支方法，比如熱瑜伽、哈他瑜伽、高溫瑜伽、養生瑜伽等等，以及一些瑜伽管理科學。

瑜伽姿勢運用古老而易於掌握的技巧，改善人們生理、心理、情感和精神方面的能力，是一種達到身體、心靈與精神和諧統一的運動方式，包括調身的體位法、調息的呼吸法、調心的冥想法等，以達至身心的合一。

參考資料：瑜伽-網路

8、放鬆的瑜伽姿勢有哪些

弓形姿勢1 坐在地板上，兩條腿伸直。彎曲右腿，盡量向臀部收緊，使右腳腳踝靠近左腿根，身體稍側。

2 右手繞過右膝，盡量在身後和左手相抓，這時要用腹部和腰部的力量，並深深呼吸。

3 盡量保持身體筆直，不要彎曲。堅持片刻後，換另一側。

針對部位：整個背部、腿筋、腹部、腰部。
側伸姿勢 1 直立，右腿向前邁一大步，左腳向外轉45?b，使右膝蓋和右腳腳趾在一條水平線上，盡量向下壓身體，使右側大腿和地面平行。

2 彎曲身體，把右手的手掌放在右腳的後面，撐住地面。當你盡量伸展左臂的時候，仍然要保持右側大腿和地面平行。

針對部位：整個後背、腿部肌肉、臀部肌肉、腹部和腰肌。

特別塑造：盡量伸展胳膊，不要駝背，這樣才能擴展胸部。