腹直肌分離導致腰粗

1、產後腹直肌分離4厘米有沒有必要做恢復？

產後1年內是恢復的有效期，腹直肌分離4厘米還是建議做恢復，腹直肌沒有恢復好一是影響肚子恢復，體型不美觀，二是容易造成臟器下垂，三是容易有腰痛的情況，和美 東方產後 恢復可以了解一下，連鎖門店，做的越早效果也越好，在家裡不要做卷腹運動，以免影響恢復。

2、為什麼產後要做腹直肌？

為什麼生完孩子肚子變大腰變粗？

腹直肌了解一下

↑↑↑我覺得這張圖應該能告訴你

簡單的來說，在腹部正中間有兩塊長條肌肉，名字叫做「腹直肌」。准媽媽懷孕期間，增大的子宮會把腹肌拉長，腹直肌被拉開以後會離腹部正中的腹白線越來越遠，這種被稱為「腹直肌分離」。

每個產後寶媽腹直肌分離的程度不同，有些能自行恢復，有些如果不經過修復，可能會一直就保持比生產前寬一些的狀態...這就是為什麼產後腰變粗的原因。

如何判斷自己是不是【腹直肌分離】？

躺下，然後彎曲雙腿，把右手的手指放在腹部正中那條腹白線的位置，然後微微抬起上半身。

這時感覺到兩側腹肌向中間擠壓手指，如果感覺不到擠壓，那麼就把手指向兩邊挪動，直到找到緊張的肌肉。用手指寬度去測量兩邊肌肉的距離。

一般如果腹直肌分離在3指以上，那就不能做運動，而是通過醫院的電療，按摩理療手法等等治療方式，將分離距離控制在2指以內。

如果腹直肌分離在2指以內，產後就可以逐漸開始做腹部核心力量的修復動作。

具體要怎麼修復？

倩狐君找到了2個比較安全的修復教程，如果大家分離距離在2指以內，可以參考一下~不過本身有特殊情況的話，最好在專業的康復師指導下進行訓練哦~

01

身體平躺在墊子上，腰部緊貼地面，深深吸一口氣，讓氣體進入到腹部，鼓起；然後緩緩吐出。盡可能慢地完成這個動作，做10次。

02

仰卧墊上，雙腿分開與髖同寬，屈膝90度，保持脊椎和骨盆的中立位。呼氣，然後將肚臍拉向脊椎，收腹，慢慢抬高恥骨，做骨盆後傾。吸氣還原。重復10次。

03

腰背緊貼地面，重復10次。

04

雙膝之間分開一個拳頭的距離，保持髖、膝、第二個腳趾在一條線上，產後媽媽盡量下背部完全貼實墊子，避免過多的腰椎代償。

吐氣緩慢抬腿，停留1~2秒，然後吸氣下落。做10組。

05

和上一個動作類似，雙手舉過頭頂，注意腰背緊貼地面，做10組。

06

雙膝一個拳頭的距離，大腿與地面垂直，小腿盡量與地面平行。下背部完全壓實地面，吐氣，腿往下輕點地面；吸氣收回。做10組。

完成後雙腳依次腳尖點地，緩慢放下，不要過快，以免給腰椎造成壓力。

07

吐氣伸出，停留1~2秒，吸氣收回。兩邊完成為1組，重復10組。

08

趴在墊上，抬起一側手臂和對側腿部至最高點，略作停頓，回到起始狀態。手腳上舉時吸氣，還原時呼氣。重復10組。

修復運動最好循序漸進，不要過快。

注意事項：

如果你存在腹直肌分離的情況，要盡量避免以下運動：

1、避免會擠壓腹白線和使腹部向外凸起的運動，比如仰卧起坐、平板支撐等運動。

2、避免負重、會扭曲脊柱的運動，比如卷腹，空中單車等。

3、後仰式動作也盡量少做。

PS：在腹直肌訓練前，一定要明確盆底肌的肌力能力。

盆底肌能力還沒有恢復前，先別進行過多的腹直肌訓練，可能會增加腹腔壓力，對盆底造成壓迫，影響盆底的恢復。

3、腹直肌分離

腹直肌分離的產生通常是由腹壁情況、多產和妊娠時造成子宮過大以及各種情況共同作用的結果。
每個個體腹壁的情況有所不同，腹直肌強度力量各有不同，前腹壁中央的腹白線的寬度和強度也各不相同。腹直肌相對薄弱、腹白線強度低和腹白線寬度大的女性相對更容易產生腹直肌分離。
多產女性由於腹壁反復的拉伸容易導致腹壁鬆弛薄弱。多胎妊娠、胎兒過大、羊水過多等妊娠時造成子宮過大的各種情況都可導致腹壁過度擴張延伸。以上這些因素發生在腹壁相對薄弱的患者都可能導致腹白線過度變寬、腹直肌向兩側過度分離，如產後不能恢復最終可導致產後腹直肌分離的產生。就好比彈簧拉伸過度後變得鬆弛度不能恢復一般。

4、影響腹直肌分離的因素有哪些？

生理原因：除了妊娠生產因素外，2 次以上剖宮產、懷有巨大兒或多胞胎、羊水多、懷孕前體型瘦小等也是易導致腹直肌分離的因素。

飲食原因：孕期未控制飲食，營養不均衡，體形肥胖，會造成肌肉組織彈性下降。另外，飲食過少也會致使營養不良，造成肌肉組織彈性不足。

3. 其它原因年齡因素；

缺乏運動：產後的運動修復可以下載G動APP，真正的產後恢復專家，效果很好，推薦

寬大衣服對胎兒沒有承重作用。 

5、產後怎麼減肥都不瘦，可能是因為腹直肌分離了

提醒產後新媽們，千萬別迫不及待開始做腹部鍛煉，在做這些運動前最好先自測一下，看看腹直肌分離的恢復情況，也就是說腹部鍛煉比如仰卧起做、腹部撕裂者等運動必須在腹肌空隙關閉後再進行。否則的話，不但起不到任何效果，還會損傷腹部肌肉，得不償失。

6、產後怎麼減肥肚皮都不瘦，可能是因為腹直肌分離了

正常來說產後半年-8個月就可以進行運動減肥，產後減肥方式很多，而往往產後減肥的寶寶們就會進入誤區，覺得通過運動減肥就可以減肥，減肥的宗旨不過是少吃一點、少攝人一點卡路里， 再多運動、多燃燒一點卡路里這么簡單的話，那麼，為什麼這些措施毫無效果呢?為什麼肥胖依然隨處可見呢?為什麼減肥成功的案例少得讓人覺得稀有呢?減肥是綜合性質的修復過程，配合HICIBI體重管理三步法，1.進（從每天攝入進行脂肪 糖類 油類阻斷）2.出（植物溶脂，快速將消化系統內的脂肪迅速排出）3.（修復）修復自身代謝率以及脂肪合成率，修復成為易瘦體質。數據表明這些女性每人平均減輕了1千克，而她們的平均腰圍(眾所周知，這是可以測量腹部脂肪的方法之一)卻增加了。這表明，如果這些女性的體重真的減輕了，那麼無論她們減輕了多少體重，減少的也不是脂肪，而是肌肉組織!這並不是研究中唯一個令人失望的結果。所以運動減肥無論你是多麼拚命，得到的就是肌肉減少，而自身脂肪並未減少。而且無法變為易瘦體質和無盡的反彈。

產後如何健康減肥——影響產後體重居高不下的四種關鍵因素

一、受激素的影響，皮下脂肪的增加

女人分娩後，為了保護子宮和虛弱的身體，體內女性激素會增加，皮下脂肪變多。分娩時因宮頸撕裂而發生的炎症，也會導致孕婦身體浮腫。據科學研究結果顯示，105名產婦中，大概有80%在分娩後會肥胖，平均體重比孕前增加13.6kg左右。

二、吃高熱量的產後食品

長時間服用牛肉湯、墨魚、鯉魚等高熱量補養食品，很容易造成肥胖。正確了解補養食品的效果，合理使用，切記過補多補，只服用身體需要的量最好。因為覺得對身體好，就不加區別的服用，會造成身體營養過剩，進而變成贅肉，因此，這也是形成產後肥胖的原因之一。

三、體重調節點的變動

體重調節點是指審議記憶的最高體重。我們的身體有維持體重調節的特性。在孕期體重增加，體重調節點也會相應的發生變化。

無論孕前有多苗條，如果孕期體重超過60kg，身體在分娩後也會維持這個體重。如果體重調節點沒有下降，產婦就很難恢復以前的身材。

四、孕期沒有管理體重

為了預防女人產後肥胖，要從懷孕期間開始健康管理體重。把孕期體重增加維持在11-13kg比較好。如果超過這個數值，肥胖的可能性會高出5.4倍。而且，即使孕期體重增加幅度適當，後面不注意，也會變胖。

產後如何健康減肥——產後盲目減肥的危害

1盲目減肥引發多種問題

大多數人普遍認為節食算是最有效安全的減肥辦法了，媽咪需要注意的是減肥並不等於節食，由於產後寶媽的身體比較虛弱，而且還需要給寶寶提供營養，身體需要大量的熱量。如果這時您盲目的實施不科學的減肥計劃，很有可能會導致奶水不足，營養不均衡，寶寶身體會得不到很好的發育，對寶寶健康成長是不利的。所以產後千萬不要盲目節食，產後強制節食不僅會導致內分泌失調，還會導致寶媽的身體恢復慢嚴重的還有可能引發各種疾病。

2 盲目運動

除了節食，運動可不是寶媽應該做的事情，不管您是順產還是剖腹產在生產過程中子宮都會受到一定的危害，如果產後不好好調養反而進行強烈的運動，很有可能引起子宮康復放慢並引起出血。嚴重的還會引起生產時手術段面或外陰切口再次遭受損傷。剖腹產的寶媽會有大出血的可能哦！

3產後貧血不適合減肥

產後貧血的寶媽注意了，產後貧血是不適合產後馬上減肥的。因為本身身體就虛弱，而且生產過程中嚴重失血，身體恢復比一般人慢。產後應該注重調養而不是減肥，如果用節食減肥的方法減肥，操之過急只會讓身體更糟糕。千萬不要因為盲目，錯誤的減肥而傷了身體。

產後減肥的方法有多種，但是真正能有效，健康，快速，不反彈的正確減肥方法那就是HICIBI體重管理法。HICIBI作為法國一線品牌，專注研究科學的體重管理。擺脫了傳統的替食，抑食，消泄的減肥誤區。

HICIBI體重管理定律三步法：步驟

一產後如何健康減肥——分解體內堆積的脂肪

HICIBI【油盾】阻斷人體對食物熱量的吸收，控制食物中植物油和動物油進入消化道的吸收。溶解消化系統油脂，控制熱量源進入身體後，合成脂肪【糖盾】阻斷人體對食物中單糖，多糖，澱粉，面甜點，水果，碳水化合物熱量的吸收。【餐盾】抑制人體對澱粉類，甜食和油脂食物的依賴和慾望，大胃王抑制劑。暴飲暴食導致胃部積食太多，容量特別大。首先在不影響其它微量元素和氨基酸正常獲取的同時阻斷當天食物熱量的堆積,因此你想怎麼吃就怎麼吃，想吃什麼就吃什麼，不需要有任何顧慮啦！

二產後如何健康減肥——調節消化酶打造易瘦體質

1、肪分解酶：也稱脂肪酶,科學研究證實，人體的肥胖跟體內脂肪代謝酶含量的多少、活性大小有直接關系。脂肪不能自身轉化為能量，只有通過脂肪代謝酶的幫助，才能使脂肪酸進入線粒體進行β-氧化，轉化為能量而消耗掉。

2、MGAT2酶：科學家還發現了人體內的脂肪控制器- MGAT2酶，它能決定我們所攝入的脂肪被燃燒還是存儲在體內。MGAT2酶活性越強，越容易囤積脂肪。

3、NAMPT酶：究證明，NAMPT的存在導致身體變得超重或肥胖，該酶有效地促進脂肪的儲存。「諾和諾德基金會中心副教授Zachary Gerhart-Hines說。研究人員認為通過減少NAMPT酶可以阻止肥胖。 

4、NMU：日本久留米大學新發現的一種大腦中的「NMU」的物質也有抑制食慾的作用，它負責調節攝取食物、運動和能量消耗等。

5、瘦素：瘦素沿著血液循環抵達下丘腦，抑制促進食慾的一種蛋白質神經肽Y的合成，也就抑制了食慾。相反地，如果人開始節食，下丘腦中神經肽增多，也就刺激了胃口，瘦素、神經肽Y和其他分子之間的相互作用，大致決定了一個人是胖是瘦，是胃口不佳還是食慾旺盛。

6、甘丙肽：大腦中分泌的一種叫甘丙肽的物質能讓人胃口大開，洛克斐勒大學的研究發現，高脂肪、高熱量的食物攝入增多，刺激「甘丙肽」更多的分泌。北卡羅萊納州大學一位酒精研究專家說：「攝入的脂肪越多，喝酒的慾望越強烈。

多數人的體內酶正常的，除了個別先天遺傳因素外，後天因素還是因為採取過度節食，長期飲食不規律，反復腹瀉等一些極端手段，迫使體內多項酶代謝失衡，別人吃進肚子的食物至吸收營養的30%,而你輕而易舉的吸收80%，甚至吸收更多。後天變成易胖體質。這類人對食物熱量的攝取取，對糖分的攝取和對油脂的儲存功能都特別的強大。這就是為什麼有的人怎麼吃都不胖，而你喝水都會吸收礦物質，都會長肉。

【脂盾】對胰腺調養維護（有專利臨床認證），促使體內酶達到正常平衡水平，當我們消化系統各項消化酶指標回歸到正常狀態時，我們的身體也就是易瘦體質。

三產後如何健康減肥——收縮腸胃組織容量，收緊鬆弛脂肪細胞預防反彈

由於十月懷胎再加上坐月子的傳統的飲食習慣，為了寶寶的奶水充足，營養均衡，寶媽往往大魚大肉，胡吃海塞，食量過大，有的寶媽的肚子和沒生寶寶之前一樣大，他們多數都會發生腸道憩室（黏膜和黏膜下層經肌層向外突出的袋狀結構，自結腸壁突出囊狀物，或沿結腸帶側成串排列，儲存著大量的食物殘渣和糞便長期不能排出。）因此通過HICIBI【餐盾】對消化系統的過度擴張進行一段周期的修復，胃部突起下垂、肚腩得到明顯的改善，胃、腸道的容量逐漸減小，達到正常人的水平。

產後寶媽的細胞組織是松垮的，是因為脂肪是智能的有記憶的，關於這個觀點，有很多朋友都聽說過。脂肪有記憶是因為從孩童時起，我們的脂肪細胞數目就基本不變了，我們的體重不斷的增加，脂肪越來越多，並不是脂肪球的數量增加了，而是脂肪顆粒的體積變大。減重以後每一顆脂肪球變小了，但是周邊空間仍然很大，減下去的重量越多，脂肪球和脂肪球之間的空隙很大，脂肪層網狀筋膜會越鬆散，嚴重肥胖的人脂肪層的筋膜甚至有很多斷裂層。所以減肥後的鬆弛、失去彈性的組織，給新脂肪的囤積留下餘地和空間，減重後為反彈留下很大隱患。越是鬆弛的部位，堆積脂肪的幾率會大。因此減重過程當中不僅需要減脂，同時需要進行的是修復鬆弛脂肪筋膜層和脂肪球之間的間隙，深層修復皮膚組織、肌肉組織和脂肪組織的密度是非常重要的。因此可以在配方中看到HICIBI非常昂貴的成分，比如：彈性蛋白、膠原三肽等修復成分，主要的目的就是對鬆弛的脂肪組織，肌肉組織，皮層進行密集修復和深層修復（有專利臨床認證），讓鬆弛的組織基層收緊。

HICIBI體重管理定律擺脫了傳統的替食，抑食，消泄的減肥誤區，在不影響其他微量元素和氨基酸正常獲取的同時有效的阻斷進入體內多餘的熱量，在顧及寶媽和寶寶營養的同時不用擔心大魚大肉會給我們攝入更多的熱量。HICIBI體重管理定律中掌控代謝酶的【脂盾】對胰腺調養維護（有專利臨床認證），促使體內酶到正常平衡水平，當我們的消化系統各項消化酶指標回歸到正常狀態時，我們的身體也就成為了易瘦體質，讓你怎麼吃都不會變胖。還有HICIBI【餐盾】對消化系統的過度擴張進行一段周期的修復，胃部突起下垂、肚腩得到明顯的改善，胃、腸道的容量逐漸減小，達到正常人的水平。HICIBI非常昂貴的成分，比如：彈性蛋白、膠原三肽等修復成分，主要的目的就是對鬆弛的脂肪組織，肌肉組織，皮層進行密集修復和深層修復（有專利臨床認證），讓鬆弛的組織基層收緊，這樣你就不用擔心減掉脂肪的肚皮像麻袋一樣松軟，更不用擔心反彈的問題。

HICIBI體重管理定律是您走向成功減肥的捷徑。你可以一輩子之減一次肥。臃腫的身材不再屬於你，不減肥你永遠不知道自己瘦下來有多優秀，多有魅力，健康的減肥方法，合理的飲食搭配，適當的運動，讓你輕輕鬆鬆瘦身成功，減肥成功穿啥都好看了，款式，顏色，號碼隨你挑隨你選。穿衣好看了也變得自信了。你也會像超級辣媽一樣有著著婀娜多姿的身材，您自信的微笑是帶給寶寶一輩子的財富！

7、產後做腹直肌的好處

產後腹直肌分離的產生通常是由腹壁情況、多產和妊娠時造成子宮過大以及各種情況共同作用的結果。產後一年之內、腹直肌分離的寬度小於3指之內的，經過收腹等正確的腹部鍛煉有可能恢復正常，切勿做仰卧起坐等使腹直肌彎曲的動作。如果分離寬度超過3指，產後1～2年仍不能縮小恢復的應該考慮進行手術治療。手術是將腹白線變窄、分離的腹直肌重新靠攏。手術可以通過開放手術和腹腔鏡手術兩種方式實現。