腰肌核心訓練

1、訓練核心肌肉群有哪些方法

你好
訓練核心肌肉群方法如下

卷腹
首先平躺於地上，雙膝彎曲，腳平放在地面上；其次抬腿卷腹，平躺於地上，雙腿彎曲抬起懸空，小腿與地面平行；最後低抬腿卷腹，與抬腿卷腹動作一樣，但腿部向下放，仍保持騰空，離地面幾寸距離。一組20個，每天3-4組，開始時雖難以堅持，但一定不能偷懶，要嚴格按照動作要求，大約一個半月下來，腹部就會變得相當緊致。

平板支撐
平板支撐被公認為訓練核心肌群最有效的方法之一。方法是：俯卧，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直於地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀干伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。，每次訓練4組，每組保持60秒，組與組之間間歇不超過20秒。

俯卧兩頭起
俯卧，手臂向頭部上方伸直，雙腿伸直，吸氣的時候手臂和腿同時向上抬離地面，稍微控制一下再慢慢呼氣放鬆。注意不要藉助慣性而是通過腰腹部發力慢慢抬起手腳。

仰卧臀上挺
仰卧，膝蓋呈90度彎曲，腳放在地上。抬起臀部和背部，直到你的身體從肩部到膝蓋呈一條直線，保持5到10秒後放下，重復10-12次。另外注意在動作的最高點處收縮臀大肌，不要讓脊柱下垂，這個動作主要是鍛煉的臀大肌和腿後腱。

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徒手深蹲
無負重深蹲，從直立位開始、兩腳尖稍外展，兩腳的寬度不固定，寬距練可同時刺激大腿內側，窄距對外側。雙手可自然下拉，也可在胸前交叉，也可腦後交叉。稍抬頭、挺胸、頂背，慢慢下蹲，當大腿與小腿角度小於90度後，再稍快速的向上蹬腿起立。要注意的就是雙膝不能過腳尖是指膝蓋的投影點不能超過腳尖，也就是這個投影點要在腳尖、腳面上。不用擔心，只要做到了稍抬頭、挺胸、頂背，自然就會超出。

2、怎麼練習腰部的力量？

3、如何練腰部的力量

腰部有好多塊肌肉組成，不同的姿勢與強度分別用來鍛煉不同的肌肉。鍛煉腰部主要肌肉最好的方法是斜角支撐，不是俯卧撐，就是兩手撐在地上，俯卧撐的姿勢，但是保持不動，一會你的腰就會很酸，堅持1分鍾（臀部不要下垂，堅持！），然後休息10分鍾在做1分鍾，每天做兩組。貴在堅持哦！！！！加油！↖(^ω^)↗

4、腰間盤突出如何進行核心力量訓練

腰椎在人體運動中是一種類似於杠桿的作用， 是以支撐人體上軀的重要關節。腰椎病的治療在此不做贅述。現在只談腰椎病的預防和後期的康復鍛煉。平時注意自己的坐姿站姿，把腰板挺直。彎腰幹活時把腰帶勒緊能有效的保護腰椎。三個動作能有效的鍛煉腰肌，保護腰椎。1、拉單杠做引體向上的活動。2、俯卧後把四肢離開床面，把頭往上抬用胸和肚子支撐身體，每天多做幾次。3、做太極中霸王舉鼎的動作，加強腰肌的韌性與力量。睡覺時應睡硬板床，有效的托起軀體的正常曲度。

5、腰腹核心訓練是什麼

腰腹核心訓練又稱為核心力量訓練，指的是一種力量訓練的形式。

所謂「核心」是人體的中間環節，就是肩關節以下、髖關節以上包括骨盆在內的區域，是由腰、骨盆、髖關節形成的一個整體，包含29塊肌肉。

核心肌肉群擔負著穩定重心、傳導力量等作用，是整體發力的主要環節，對上下肢的活動、用力起著承上啟下的樞紐作用。

強有力的核心肌肉群，對運動中的身體姿勢、運動技能和專項技術動作起著穩定和支持作用。所以，凡是姿態優美挺拔、身體控制力和平衡力強的人，核心肌肉群肯定受過很好的訓練。

拓展資料：

核心肌肉是指環繞在我們軀干周圍的肌肉，包括腹肌，髖部肌群，與脊椎，骨盆聯結的肌肉。當我們手和腿活動的時候，這些核心肌肉會幫助身體保持穩定，也可以使身體保持正直。也有人稱這些肌肉為「能量來源」（Power House）。

因為整個人體排列就好像一個運動鏈一樣，而核心部位它連接了人體的上下兩個部分，好像是一座橋。如果這座「橋」出現了問題，那麽很有可能會導致上/下半身乃至整個運動鏈出現問題。

在核心肌肉當中有兩部分肌肉需要特別關注。其中之一是腹橫肌：是四塊腹肌中最深層的肌肉，它的肌肉纖維是橫向的，所以當它收縮時，好象腰帶一樣，壓縮內臟，給背部以支持。

強有力的腹橫肌對於預防腰背損傷和提高運動表現有非常重要的作用。有一個很好的方式可以體會到哪裡是深層的腹肌，當你大笑時，下腹部向內收縮震動的部位就是腹橫肌。收縮腹橫肌，可以想像將肚臍用力靠向脊椎，用力向內收。　

除此以外，核心部位肌肉中還有骨盆底部肌肉非常重要。這些肌肉聯結在骨盆的底部，由多層肌肉交錯構成，收緊這些肌肉時，可以增大腹內的壓力以及協助收縮腹橫肌，從而起到穩定身體的作用。

收緊這些肌肉的感覺，就好像你要去上廁所，但是卻忍住不去時的感覺。你可以想像骨盆底部肌肉好像一部電梯，從一樓升到二樓再升到叄樓，然後慢慢一層層下降，回到一樓。通過這樣的想像，可以有效的練習收緊這些肌肉。

核心力量訓練網路

6、我有腰間盤突出，我在健身房鍛煉，想鍛煉核心肌，用什麼方法能行？

該情況不建議進行鍛煉練習，而是進行運動康復練習。普通鍛煉方式適用於普通健康人群。
可選擇的康復運動鍛煉方式有：
1腹肌等長收縮練習
2腰背肌等長收縮練習
3"雙橋"練習
4被動直抬腿練習
5俯卧撐腰椎伸展練習

7、關注核心肌肉群，什麼訓練動作讓核心更強？

在我們的日常生活中，我們很多人應該都會說這樣一句話，那就是如果我們身體要好，體能要棒的話，那麼自己的腰就一定要好。

所謂的腰要好，在小編我的觀念中，這個腰指的應該就是我們的核心肌肉群，因為我們要知道的是，如果自己核心肌肉群足夠強大了，那麼自己的身體在一定程度上是不是弱的。

也就是說，如果我們的核心肌肉群都不強的話，還談什麼腰好，更別談什麼身體好了。那麼小編我接下來就給大家介紹3個訓練動作，幫助我們強化自己的核心肌肉群。

一，仰卧卷腹

這是一個較好的腹部肌肉訓練動作，腹部肌肉在我們的核心肌肉群中，還是佔了很大的一部分的，核心要強的話，第一步就是要自己的腹部肌肉練強。

因為我們的腹部肌肉的恢復所需的時間不是很長，所以我們可以每天都去進行仰卧卷腹的訓練。

我們在做仰卧卷腹的時候，需要注意的問題還是有一些的，比如我們在做仰卧卷腹的時候，動作幅度可以不需要太大。

一般來說，我們做仰卧卷腹時的動作幅度是這樣的，向上時，自己的肩胛骨下緣恰好離開墊面或者地面即可，向下時，自己的肩胛骨上緣恰好接觸墊面或者地面即可。

還有一個需要注意的問題，那就是我們在起身發力時呼氣，在向下蓄力時吸氣，向下的過程需要慢一些，大概持續兩到四秒即可，在這個過程中，我們要學會去感受自己腹肌的發力。

二，深蹲

我們要知道的是，自己核心肌肉可不僅僅只有腹部肌肉這么一個部分，我們的臀部以及大腿上的肌肉，都是屬於核心肌肉群的。

如果我們練好了深蹲這個訓練動作，自己的臀部肌肉以及大腿肌肉在一定程度上，是不會弱的。

我們在做深蹲的時候，需要注意的問題有很多，大多數都是一些細節上的問題，我們需要多去練習，多去感受，然後才會慢慢的去注意很多細節。

但是，我們在做深蹲的時候，需要注意的有一個最基礎的問題，那就是要在做深蹲的全程中，去保持自己的腰背挺直才行。

如果自己彎著腰去做深蹲的話，不僅會讓我們的訓練效果變差，而且還會大幅度的增加自己腰背受傷的幾率。

三，硬拉

這是一個強化我們腰背部肌肉群的訓練動作，也就是說這個動作在一定程度上，是真正練腰的動作。

如果我們可以把這個動作做好的話，你們自己的腰背部的核心肌肉群，就會被練得十分的強大，相信不會再有人去說自己腰不好了。

這個訓練動作對於一般的健身新手來說，可能是一個比較難，不容易掌握的一個訓練動作，我們需要慢慢的去學習這個動作。

我們在做這個動作的時候，全程也都需要注意自己的腰背是挺直的，然後我們也要去注意抬頭挺胸以及收腹才行。

還有就是，我們在做這個訓練動作的時候，千萬不要盲目的去追求大重量的訓練，要循序漸進才行，否則自己在做這個動作的時候，是很容易受傷的。