怎樣松解腰方肌

1、腰肌勞損想了解肌肉鬆解術的詳細過程，有什麼副作用？多長療程？我有點害怕。

我的醫生建議肌肉鬆解術，大約要做2次。但我還是有疑問。這個治療方法應用於臨床有多長時間的，是否是種成熟的方法。是成熟的方法是微創手術嗎？不是，微創手術主要是椎管內的手術治療具體是怎樣的過程？我們是麻醉後給與治療有什麼副作用？沒副作用，是物理的肌肉筋膜的松解會很痛嗎？不會有麻醉葯的
上海仁濟醫院-疼痛科-鄭擁軍副主任醫師

2、腰肌勞損怎麼緩解？有什麼好辦法？

腰肌勞損又稱腰背腰肌筋膜炎，肌纖維組織炎，肌筋膜疼痛綜合征等，是指因寒冷，潮濕，慢性勞損而使腰背部肌筋膜及肌組織發生水腫，滲出及纖維性變而出現一些列症狀。簡單而言，就是腰背部肌肉，肌腱，韌帶，筋膜等軟組織的微小損傷，導致的局部無菌性炎症，從而引起的腰背部，腰骶部，臀部等疼痛，不適和功能障礙。常見原因有：反復重復某種動作，多見於運動員，體力工作者；不良姿勢，多見於學生，白領。

腰肌勞損的症狀有：疼痛，疼痛程度不是非常劇烈，特點是晨起重，白天輕，夜晚加重，休息後減輕，並有壓痛點，這是神經末梢卡壓的症狀，同時伴有酸脹，無力，不能彎腰，搬物等功能障礙。

腰肌勞損的常見治療和康復方法有：按摩，理療，中醫傳統治療，功能訓練等。

對於白領來說，可以去正規醫院進行按摩，理療，以緩解疼痛，腫脹的症狀；但是這僅僅是治標不治本；腰肌勞損從功能學上來看，是腰部長期保持某一種姿勢，或者重復性動作造成的微小損傷，腰椎周圍的保護結構功能下降，尤其是核心穩定肌群，如多裂肌，膈肌，腹橫肌的失活，造成過多用外部運動肌如背闊肌，豎脊肌等。

當這些外部本來不應該主要維持穩定的肌群做了雙份工作而過度疲勞，而深層次的穩定肌群沒有得到使用就會造成腰椎失穩（特別是多裂肌直接連在每塊椎體上，共同收縮維持腰椎穩定；另外腹橫肌，膈肌等肌群可以增強腹內壓，維持脊柱的穩定。）所以要想保證腰肌勞損的疼痛不復發，多進行功能訓練，特別是穩定性訓練。多於白領一族來說，在家可以進行如下訓練：

髂腰肌牽拉

如圖，骨盆中立位，要進行牽拉的一側大腿放在後面，挺胸抬頭，感覺大腿前部和腹部下方有牽拉感。保持這個姿勢至少30秒，緩慢的放鬆休息30秒；進行2組。

腘繩肌牽拉：

腘繩肌的牽拉，下肢稍微外展一些可以針對性牽拉股二頭肌，內收一點則對半腱肌半膜肌效果好。要求一條腿一條腿地牽拉，不能兩條腿牽拉，對腰椎壓力太大！維持30秒，進行2組。

腰方肌牽拉：

腰方肌牽拉動作比較復雜，坐位兩腿分開，身體倒向另外一側腳同時向後旋轉軀干，感覺腰側面有牽拉感，維持30秒，進行2組。

核心訓練：以下訓練根據情況由易到難。

仰卧訓練：仰卧採取一下姿勢，腰部貼緊床面（很重要），然後緩慢將右側上肢向上移動，左側下肢緩慢伸直，然後交替，進行20個一組，3組。

臀橋訓練：仰卧位，核心收緊，抬起臀部，堅持30秒一組，進行3組。

平板支撐訓練：要求中立位，不能蹋腰弓背，保持身體像一條直線，30秒一組，3組。

3、腰肌勞損怎麼恢復啊？

腰肌勞損有時候簡直就像感冒一樣，時刻提醒我們是不是最近工作又繁重了、天氣是不是又轉涼了。每當出現腰肌酸軟、疼痛的時候，絕大部分人都會選擇按摩來緩解腰部，很多人都堅信腰肌已經勞損了，因此腰痛的話就不能再進行鍛煉了。雖然按摩在短時間內效果確實很好，但要想在根本上解決腰肌勞損的問題，還是應該安排合理的鍛煉，恢復肌肉的彈性和力量。否則，腰肌在力量薄弱的情況下長期勞損，會造成肌肉纖維變性、纖維條索化、反復撕裂、粘連。
在腰肌勞損的情況下，停止所有的運動不一定是好的。根據自己的情況，選擇性地進行下列運動可以有效改善腰肌的疼痛。1、 使用泡沫軸放鬆腰部。使用較軟的泡沫軸全面放鬆整個腰部，特別是腰方肌、豎脊肌、闊筋膜張肌、股四頭肌等肌肉，可以改善肌肉僵硬感、緊張感，也能促進局部的血液循環，促進肌肉恢復。在使用泡沫軸放鬆的過程中，在滾動的時，腰部肌肉一定要處於放鬆狀態，如果整個腰部的肌肉都處於緊綳狀態，容易加重肌肉的勞損。 2、 靜態拉伸腰部。拉伸對肌肉而言時非常重要的，它本身也是預防運動損傷一種非常有效的辦法。通過拉伸可以防止肌肉攣縮，也能起到很好的放鬆作用。拉伸腰部可以採用下面圖中一些常見的動作。在拉伸腰部的同時，也要拉伸臀部及大腿肌肉，因為這些部位與腰部肌肉形成了一個整體，大腿及臀部的肌肉過於緊張一樣會造成腰部不適。
3、 加強核心肌群鍛煉像我們平時所練習的平板支撐、小燕飛、臀橋等動作，都有利於收緊我們的核心肌群，深層次的肌群力量加強後，腰部淺層的肌肉負擔就會相應減輕。核心肌群的力量訓練也能起到糾正不良體態的作用，特別是骨盆前傾等本身可能誘發腰部肌肉勞損的不良體態，可以從根本上改變腰部肌肉的錯誤發力。

4、如何放鬆腰部肌肉

1、就是坐在椅子彎腰伸臂。這是最簡單也最不會耽擱時間的腰部放鬆辦法，只需要每天多做幾組每次多持續幾秒鍾就可以鍛煉腰部，雖然效果不是很明顯，但這是工作中最好的選擇。

2、在工作中每隔一個多小時，應該站起來休息5分鍾左右，雙手撐在腰後往前壓，前後按壓可以使僵硬的腰部肌肉放鬆，使腰部關節靈活。

3、回到家後可以練習下腰，通過鍛煉脊椎達到疏通腰部血液流動的效果。下腰運動也叫橋，可以靠牆從最高處開始練，長時間堅持循序漸進，總有一天可以只靠手腳支撐全身。

4、睡覺前可以在腰下墊枕頭或者在頭部放枕頭趴著鍛煉腰部，這期間腰部姿勢與平時截然相反，練完後會一陣酸痛這就表明腰部肌肉為適應這種姿勢進行了拉伸，同時也是一種放鬆。
5、另外還可以讓家人幫助鍛煉，和家人進行互背運動。

6、除此之外，可以去操場練習倒掛，雙圖膝蓋下面部分掛在單杠上，上身自然下垂，這樣腰部可以得到最自然的放鬆，但要注意安全，控制每次的時間防止腦部充血。

5、有沒有好的腰椎放鬆的方法？

泡沫軸是很好的工具，它的用處非常廣泛。

在訓練前你可以用它來激活目標肌肉，在訓練後可以用它來放鬆身上僵硬的肌肉，也可以用來放鬆軟組織，提高關節的活動度，但是並不是每個地方都可以用來放鬆的，不過這僅僅限於胸椎或者中背以上的部位，以及四肢。

在健身房可以看見這樣一種現象，一些人躺在用泡沫軸滾動下背，用來放鬆腰椎附近的肌肉，這似乎成了健身房一種傳統的放鬆方式很多人在做深蹲硬拉或者其他背部訓練以後，下背部的肌肉會收緊，由於無法很好的拉伸到下背部，則採用泡沫軸滾動的方式來進行放鬆。

不過你要知道，這個做法是完全錯誤的，如果你現在正在用這種方式放鬆下背的話，那麼請停止這樣做，這樣做不但不能起到放鬆的作用，還會很大程度的損傷你的腰椎，可能你不信，因為很多人都這樣做，包括那些訓練很長時間的人，那麼原因在哪呢，今天就給大家解釋一下為什麼不能這樣做的原因。

不同於胸椎的是，腰椎這個部位是沒有肋骨保護的，當你在用泡沫軸滾動放鬆上背部時，不僅有肩胛骨，還有肋骨都可以起到支撐的作用，這會給你的上背部創造一個穩定的空間，但是腰椎卻沒有任何支撐物，當你滾動腰椎時，泡沫軸拉伸下背會造成下背的疼痛和僵硬，你的身體會努力反抗這樣的動作，你可以試試，身體絕對不會讓重量全部壓在腰椎上，你的下背肌肉會被動的收緊來保護腰椎，這就和我們做這個動作的目的背道而馳。

如果長期用泡沫軸滾動下背部，你很可能會患下背狹窄症，或者是患椎關節強硬症，這些症狀將會影響到你的正常生活，所以不要再用泡沫軸滾動下背部了。

如果你想解決下背部肌肉的僵硬或者訓練後放鬆背部，你可以用泡沫軸來放鬆你的臀大肌或者腰方肌，用泡沫軸滾這些部位會更加的安全有效，雖然沒有直接滾動下背，但是可以幫助你減緩下背部的僵硬。

按摩球也是一個相當不錯的選擇，因為泡沫球會針對一個點而不是整個面，這樣對你的腰椎基本沒什麼傷害，你可以自己使用泡沫球來滾動或者讓一起訓練的小夥伴幫你放鬆。

不管是有經驗的訓練者還是健身新手，都會犯這個錯，但是這是個絕對錯誤的做法，希望這篇文章能夠很好的幫助到你，讓你避免不必要的傷害。

6、怎樣才能鍛煉腰部兩側的肌肉

鍛煉腰部兩側的肌肉需要分五個步驟：轉體仰卧起坐、負重體側屈、側向提膝收腹、屈腿運動和舉腿收腹。

1、轉體仰卧起坐

又稱二郎腿仰卧起坐，躺在地上，雙手抱頭，左腿彎曲，右腳搭在左腿膝蓋處，腹部發力，向右側彎曲，保持身體右側不要離開地面，感覺自己沒什麼力氣後，換腿並向左側彎曲，重復多組。

2、負重體側屈

腰部兩側肌肉鍛煉少不了負重體前屈，呈站立姿勢，雙手各握住一隻啞鈴，肩膀自然下垂，吸氣，然後保持正面朝前，身體向左側緩慢彎曲，直到左手的啞鈴下沿與膝蓋平行，然後呼氣同時緩慢還原，然後同樣的動作向右側彎曲，兩側交替進行，重復多組。

3、側向提膝收腹

仰躺在瑜伽墊上，雙腳與肩同寬，手臂伸直、雙手張開並貼緊地面，彎曲雙腿，使大腿與小腿夾角達到45度，腹部發力，左腿側向彎曲，膝蓋向左側腰部貼近，做到最大限度後還原，然後換右腿提膝收腹，注意整個動作過程中，上半身不要離開地面，雙腿交替進行，重復多組。

4、屈腿運動

仰卧位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直後同時屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部；然後呼氣，緩緩還原。重復8次。

5、舉腿收腹

主要是發展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直並盡可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習做均勻後，雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重復8次。

7、如何進行腰背肌訓練，飛燕式鍛煉方法圖解

訓練方法如下：

1、俯卧於床，用力挺胸抬頭，雙手向前伸直，膝關節伸直。

2、兩腿向後用力，使頭、胸、四肢盡量抬離床面，似燕子飛狀，故名飛燕式。

3、每次持續3～5秒，然後肌肉放鬆休息3～5秒，此為一個周期。

(7)怎樣松解腰方肌擴展資料

注意事項：

1、飛燕式鍛煉的作用原理：增強腰背肌（尤其是豎脊肌）和腹肌的力量，維持脊柱的穩定，預防腰部損傷的發生。如鍛煉後感到腰部疼痛不適、發僵等，應適當地減量或停止鍛煉，以免加重症狀。

2、飛燕式鍛煉的次數和強度要因人而異，一般一次做20～40次，持續5分鍾左右。鍛煉宜循序漸進，每天逐漸增加鍛煉量。

8、怎麼松解大腿肌的內側肌群

給你個方法，自己練就好了，不用花錢。

介紹給你幾種方法，需要長期堅持：

一：
50下搓出小鳥腿方法是：洗澡的時候，給腿上塗滿沐浴露(為了減少摩擦)，找個和腰差不多高的地方(洗臉台、水管子)把一隻腳架上去，雙手開搓，稍微用點力，按照從大腿根到膝蓋的方向搓，再反向搓，想瘦小腿方法一樣。開始搓50下，胳膊會很酸痛，堅持住。當你能搓100下的時候，效果一定很明顯！
二：
每天刮腿20分鍾，一個月減8斤方法是：買一隻牛角的刮痧板，腿上抹好乳液，按照穴位從上向下刮，每個穴位刮20下，要快速、用力，直到刮出紅道道，左腿完了換右腿。最好是每天晚上睡覺之前刮，刮完後不要接觸冷水，直接睡覺。
三：
薄底厚掌，踩踩就瘦方法是：穿上硬底鞋，腳掌站在一塊磚頭上。我已經試了三個星期，小腿肚的位置上升了，腿型比以前好看了，顯得修長，臀部也翹了一些。你也可以自己拿松糕鞋讓修鞋鋪修成前高後低的負跟鞋，後跟1厘米高，前掌不超過4厘米。這種方式適合肌肉型腿的人。
四：
狂蹬空中自行車跟大家推薦一個很有效的瘦腿局部運動，晚上睡覺之前在床上做幾分鍾就可以了。

躺著，把腳抬起，雙腳做蹬自行車狀，做完以後把兩腿分開大約80度的樣子，一共分80下，這個方法對大腿根部的肉很有效果。

另外還有專門針對瘦小腿的：

1、膝間節與腳踝的肌肉根部更結實。
坐於椅子上，單腿屈放於另一腳大腿上並伸直。小腿的肌肉必須緊張。單腳進行10~20次，反復練習。可自行在辦公室或住家內練習。

2、運動腳踝關節，輕易去除皮下脂肪。

單手雙撐腳踝，另一雙手握住腳尖使其旋轉。右轉10次，左轉10次，交替進行。經常做此運動，則間節活動靈敏，同時腳步也有輕快感。

3、緊縮小腿肌肉。

握住椅把或桌角，進行腳踝伸直運動。對小腿上較發達的肌肉有緊縮效果。肌肉結實後則可預防皮下脂防生成。反復做10~20次

9、腰間盤突出腰部肌肉僵硬怎麼才能好

腰間盤突出腰部肌肉僵硬，是腰部經絡血管淤堵，血行過慢，導致腰間盤及腰肌都缺少氣血滋養，就會逐漸變得僵硬，退化，承受力下降。

它或是自身長期縱欲損耗大量的腎氣，或是自身腰部受寒，或是自身長期久坐久蹲，壓迫腰間盤及腰肌，導致腰部氣血運行過慢，便會如此。

要恢復它，需要強健自身體質，養足氣血，增強身體能量和陽氣，加快周身及腰部氣血運行，暢通腰部淤堵之處，通過體內發熱出汗，可以將腰部淤堵垃圾及寒濕隨著汗液排出體外，久之，腰部氣血運行通暢，充足的氣血得以滋養腰間盤及腰肌，變得強健，有力。，柔韌。

如何做呢？可以百度搜看此文《腰痛怎麼辦,這個傳統功夫練習2個月,將快速得到恢復!》，文中講述了一個傳統鍛煉的恢復方法，希望幫助到你。