髂腰肌拉伸訓練

1、下交叉綜合征中，髂腰肌拉伸的問題（瑜伽、普拉提也有的動作）

第一個動作：右膝下放一個瑜伽磚。可緩解。第二個：右腿再綳直些，右側盆骨向前推一些。盆骨要擺正

2、請問那位老師知道髂腰肌的拉伸方法是什麼，謝謝了！

弓箭步，左腿在前，舉起右手過頭，然後身子向左邊側。然後換腿換手換方向

3、朋友說我骨盆前傾，我應該如何矯正呢？

矯正骨盆前傾，一步搞定

擁有一個翹臀是很多人夢寐與求的，但其實有一些誇張的造型都是擺拍的。實際生活中如果你真的有一個過於誇張的翹臀，你應該注意一下自己是否是骨盆前傾了。那麼骨盆前傾是什麼呢？骨盆前傾指骨盆向前旋轉，腰椎過分彎曲，呈現的方式有弓背。感覺自己臀部後凸，腹部向前頂，前挺後撅，簡單地說就是小夥伴們自我感覺自己是S形身材，骨盆前傾是由於你的髖屈肌（髂腰肌）過於緊張導致張力過高導致的。

相對的你的髖伸肌則不夠強大而導致張力過低就會產生骨盆前傾。骨盆前傾其實對腰椎是非常地不好地，會加大腰椎地壓力。平時長期伏案工作地小夥伴們尤其容易骨盆前傾。那麼我們要怎麼應對它呢？有句話說得好"對症下葯"。緊張的就拉伸放鬆。但是我們要注意骨盆前傾拉伸和鍛煉的是我們的髖部肌群。

並不是我們的腰腹部肌肉。比如仰卧的抬腿練腹的動作，這時候髖屈肌也會參與其中導致髖屈肌緊張。所以你骨盆前傾時的腰部過度的伸張只是一個症狀，而不是病因。

1，弓箭步拉伸

這個動作可以放鬆髂腰肌，由於很多人長期伏案工作，導致髂腰肌縮短並造成骨盆前傾，而這個動作正好可以拉伸這一塊肌肉，對於腰椎疼痛也有很好的緩解作用。

動作做法如下：

A， 右腳向前跨一個大弓步膝蓋彎曲立在瑜伽墊上，左腳膝蓋貼再瑜伽墊上，

B， 中心在前，上身保持挺直，感受髖前部肌肉髂腰肌的拉伸感。

C， 左右交替動作，每個動作保持30秒，可重復3-5組。

2， 平板支撐

這個動作可以是全身的核心肌肉訓練，動作相信大家很熟悉，因為需要平衡所以對骨盆前傾有一定的作用。

動作做法如下：

A， 雙臂屈肘為一個支撐點，雙腳足尖為一個支撐點。面部朝下支撐起身體。

B， 注意保持臀部，肩部 以及膝蓋在同一條直線上。切勿出現塌腰、弓背的情況。

C， 每一組堅持30秒以上，重復3組。

3， 跪拜式拉伸

這個動作形似朝拜，這個動作可以放鬆背部肌肉。腰部緊張不適也是大多數下交叉綜合徵人群最主要的症狀，所以背部肌肉拉伸放鬆十分重要。

動作做法如下：

A， 臀部坐於腳跟，雙手前向伸直

B， 感受背部放鬆的拉伸力。

C， 每個動作閉目停留30秒，重復4組。

D， 起身後記得放鬆腿部肌肉。