1、求一份具體的健身計劃
初級健身五天三分化訓練計劃
課一（周一）
准備部分 (1)慢跑5』～10』 （2）拉伸韌帶 伸展運動
練習部位 練習動作 練習組數 練習次數
一．胸部 杠鈴上斜卧推 5 8～12
器械卧推 5 8～12
雙臂曲伸 5 8～12
二．肩部 坐姿肩上推舉 4 8～12
站姿啞鈴側平舉 3 8～12
站姿杠鈴提拉 3 8～12
三．肱三頭肌 仰卧臂曲伸 4 8～12
重錘下壓 4 8～12
俯立單手臂曲伸 4 8～12
四．腹部 仰卧起坐 3 最大
課二（周三）
准備部分 (1)慢跑5』～10』 （2）拉伸韌帶 伸展運動
一．股四頭肌 史密斯架深蹲 5 8～12
上斜腿舉 5 8～12
平登練習 4 8～12
腿曲伸練習 3 8～12
二．股二頭肌 俯卧腿彎舉 4 8～12
直腿硬拉 3 8～12
三．小腿 站姿提踵 4 8～12
四．腹部 懸垂曲膝收腹 3 最大
課三（周五）
准備部分 (1)慢跑5』～1 一．背部 寬握引體向上 不定 50
高桿下拉 5 8～12
坐姿劃船 4 8～12
硬拉 4 8～12
杠鈴俯身劃船 4 8～12
二．肱二頭肌 杠鈴彎舉 5 8～12
啞鈴彎舉 4 8～12
斜托彎舉 4 8～12
三．前臂 反彎舉 3 8～12
腕彎舉 3 8～12
四．腹部 斜板仰卧起坐 3 最大
坐姿曲膝收腹 3 最大
增肌的話注意補充蛋白質，多吃瘦肉、蛋清，或者買蛋白粉補充。
2、背部肌肉和腰腹肌怎樣鍛練能健美健康？有什麼專業方法？腰肌無力上身微前傾能鍛練好嗎？（腰還怕涼冷且疼
最近很多人都在說中國中醫中葯孔氏驗方館的肌力康復湯效果很好呢 治療重症肌無力一個月就會有明顯的效果 我們家隔壁的小孩就是在他們網站訂購的中葯材（聽說中葯材只有是原產地的才有葯效） 他現在在吃第二個療程說感覺還不錯
3、有腰肌勞損還能練健美嗎？
明確回答您可以.健美運動主要是磷酸原與糖酵解供能為主的無氧運動,強度較大,所以一定要遵循循序漸進的原則.
保健工作尤其不能忽視,否則適得其反.運動前的充分熱身,運動中的科學訓練和合理的保護以及運動後的保健恢復一定要做到位.
建議您咨詢相關的運動訓練師,營養師和保健師,這樣可以制定出符合您的個性化的方案,以利於您到達最佳的健美效果.
4、我是一名健美運動員，近期對腹肌的練習加強後腰圍明顯增加，請問這種增加會持續下去嗎？是不是需要改變練
那是因為你在練腹肌時採用的動作過多的藉助腰部肌肉，或者你動作走形所致，你試試我的訓練計劃，第一組 並掌穿梭40個 不休息 交替蜷縮40個 休息15秒
第二組 四部收腹40個 不休息 交臂屈腹40個 休息15秒
第三組 觸腿屈腹40個 不休息 反向屈腹40個 休息15秒
第四組 雙重屈腹40個 不休息 觸腿屈腹40個 結束
集中刺激腹肌較少借力
5、練健美增肌後 會不會增大腰圍？（指的是穿褲子的腰圍）因為我上網查了下 腰圍那裡貌似沒什麼肌肉組織
腰圍由肌肉和脂肪和內臟脂肪決定。如果你體脂率低到10以下，那肯定是穿衣顯瘦脫衣有肉。不過這種狀態要很大強度和很多年努力。
總的來講，健身會讓你胸，背，腿部肌肉強大，看起來腰部會顯得細一些，其實還還是要比從不鍛煉的弱雞粗的