短跑髂腰肌訓練方法

1、訓練髂腰肌對短跑有幫助嗎？跳繩呢？

訓練髂腰肌是可以提高你的短跑成績的，你需要做的是收縮你的髂腰肌，這樣你在短期內會提升速度，跳繩的話效果不明顯，不是很建議

2、怎樣在田徑訓練中提高大腿力量？

田徑訓練--柔韌性的訓練方法

柔韌性在田徑訓練中一定要被重視，否則學生的成績不可能有較高的發展，而且容易受傷。髂腰肌的柔韌性訓練方法：青蛙坐（學生先兩大腿分開跪在墊子上，大小腿夾角盡量打開，臀部往後坐，盡量能夠坐到墊子上，剛開始做此練習時，學生會覺得非常疼，要慢慢往下坐，大腿分開的角度可慢慢加大。）跨欄坐（學生坐在墊子上，一腿伸直，另一腿動作類似青蛙坐的腿部動作，兩大腿、彎曲腿的大小腿、小腿與腳之間的夾角都為90度，先雙手抱頭向彎曲腿方向盡量靠，然後向後倒直到頭埃地。兩條腿交換做）練習時教師可以幫助用力，但注意用力時一定要慢慢用力，持續的時間盡量長一點。

髂腰肌的柔韌性的好壞直接關繫到跑步時步幅的大小，髂腰肌柔韌性好的學生，跑步時步幅打得開，跑得也較放鬆，也不易受傷

提高短跑全程跑步長的訓練方法和手段
（一 ）發展髖、膝、踝三關節肌群的基本做功能力和柔韌性
1. 弓箭步、原地上下跳箱、台階走、高抬腿走、直膝提踵走等
2.懸垂或仰卧舉腿、俯卧上下大腿、原地單腿蹲起、站立或坐姿提踵等
1和2兩類的練習手段可徒手也可負重進行，但不可盲目加大難度和強度
（二）發展髖、膝、踝三關節的快速力量和快速力量耐力
1.站立支撐屈髖抬腿或伸髖扒地（橡皮帶或專項力量練習器）
2.徒手或輕負重的快速單腿蹲起、徒手或輕負重的快速弓箭步走（記時、步）
3.雙腿或單腿的連續跳台階、助跑的跨步跳或單腳跳
4. 直膝連續跳深、直膝跳上、跳下台階等

備註：發展快速力量為主，選擇重復訓練法，負荷刺激的持續時間控制在8秒以內發展快速力量耐力，採用間隙訓練法，時間在25秒以上

3、短跑的基本技術

★起跑器的安裝
起跑器安裝的方法有普通式,拉長式兩種。通常採用普通式,前起跑器安裝在起跑線後一腳半(約40 45　厘米）處，後起跑器距離前起跑一腳半；前，後起跑器的支撐面與地面分別成40度 45度角和70 80度角；兩個　起跑器的中軸線間隔約15厘米。
★起跑技術
起跑技術包括各就位,預備,鳴槍(或跑)三個階段.
聽到各就位口令後，做2—3次深呼吸，輕快地走到起跑器前，兩手撐地，兩腳依次踏在前，後起跑器的　抵足板上，後膝跪地，兩手放在緊靠起跑線後沿處，兩臂伸直，肩與起跑線平行，兩手間隔比肩稍寬，四指並　攏和拇指成八字形支撐.頸部自然放鬆，兩眼視前下方約40 50厘米處，注意聽預備口令.
聽到預備口令後，隨時之吸一口氣，平穩地抬起臀部，與肩同高或　稍高於肩，重心適當前移，肩部稍超出起跑線，這時體重主要落在兩臂　和前腿上.預備姿勢應該穩定，兩腳貼起跑器抵足板，注意力高度集中.
聽到槍聲，兩手迅速推離地，兩臂屈肘有力地作前後擺動，兩腿迅　速蹬起跑器，使身體向前上方運動，前腿快速有力地蹬伸髖，膝，踝三　個關節.
★起跑後的加速跑
起跑後的加速跑是從後腿蹬離起跑器，到途中跑之間的一個跑段.其任務是充分利用向前的沖力，在較短距　離內盡快地獲得高速度.
當後腿蹬離起跑器並結束前擺後，便積極下壓著地.第一步的著地應盡量靠近身體重心投影點,腳著地後迅　速轉入後蹬.前腿在蹬離起跑器後，也迅速屈膝向前擺動.
起跑後的最初幾步，兩腳沿著兩條相距不寬的直線前進的，隨著跑速的加快，兩腳著地點，就逐漸合攏到　假定的一直線兩側.
加速跑的距離，一般約為25-30米. 途中跑是短跑全程中，距離最長，速度最快一段.其任務是繼續發揮和保持高速度跑.擺動腿的膝關節，迅速有力地向前上方擺出，支撐腿在擺動腿積極前擺的配合下，快速有力地伸展髖，膝和踝關節，蹬離地面，形成支撐腿與擺動腿協調配合動作.
★騰空階段
小腿隨時著蹬地後的慣性和大腿的擺動，迅速向大腿靠攏，形成大小腿邊折疊邊前擺的動作.與此同時，擺動腿以髖關節為軸積極下壓，膝關節放鬆，小腿隨擺動腿下壓的慣性，自然向前下伸展，准備著地.
★著地緩沖階段
著地動作應是非常積極的，在途中跑時，頭部正直,上體稍有前傾.兩臂前後擺動要輕快有力. 從直道進入彎道跑時，身體應有意識地向內傾斜，加大右腿的蹬地力量和擺動幅度，右臂亦相應地加大擺動的力量和幅度，有利於迅速從直道跑進彎道.
彎道跑中，身體應向圓心方向傾斜.後蹬時右腿用前腳掌的內側用力，左腿用前腳掌的外側用力.彎道跑的蹬地與擺動方向都應與身體向圓心方向傾斜趨於一致. 終點跑是全程跑的最後一段.任務是盡力保持途中跑的高速度跑過終點.
★終點跑的技術
要求在離終點線15-20米處，盡量保持上體前傾角度，加快兩臂擺動的速度和力量.在跑到距離終點線一步時，上體急速前傾用胸部或肩部撞終點線，並跑過終點，然後逐漸減慢跑速. 小步跑
上體正直肩放鬆，兩臂前後自然擺動.
髖，膝，踝關節放鬆，邁步時膝向前擺出，髖稍有轉動.
當擺腿的膝向前擺動的同時，另一腿的大腿積極下壓，足前掌扒地式著地，著地時膝關節伸直，足跟提起，踝關節有彈性.
高抬腿跑
上體正直或稍前傾，兩臂前後擺動.
大腿積極向前上擺到水平，並稍稍帶動同側髖向前，大小腿盡量折疊，腳跟接近臀部.
在抬腿的同時，另一腿的大腿積極下壓，直腿足前掌著地，重心要提起，用踝關節緩沖.
後蹬跑
上體正直或稍前傾，兩臂自然擺動.
擺動腿積極向前上方擺出,由干軀干扭轉，同側髖帶動大腿充分前送.
在擺腿的同時，另一腿大腿積極下壓，足前掌著地，膝，踝關節緩沖，迅速轉入後蹬.
後蹬時擺腿送髖動作在先，膝踝蹬伸在後，騰空階段重心向前性好，騰空時要放鬆，兩腿交替頻率要快.
後踢小腿跑
上體正直或稍前傾，兩臂前後自然擺動.
足前掌著地，離地時足前掌用力扒地，離地後小腿順勢向後踢與大腿折疊，膝關節放鬆，足跟接近臀部.
折疊腿跑
上體正直或稍前傾，兩臂前後擺動.
後蹬結束立即向前上方抬大腿和收小腿，膝關節放鬆，大小腿充分折疊，邊折疊邊向前擺動.
在擺腿折疊前擺的同時，另一腿的大腿積極下壓，足前掌著地，膝關節緩沖.
小車輪跑
前三點要領同折疊腿跑.
加大大腿的幅度，當大腿擺到一定程度時，小腿隨慣性向前擺出，隨著大腿積極下壓，小腿主動做扒地式的動作，用足前掌扒地式著地.
大車輪跑
要點同高抬腿跑.
擺動大腿抬到水平，小腿隨慣性向上方擺出，然後隨著擺動大腿的積極下壓，小腿積極向下刨扒，著地時膝關節可以稍有彎屈,上體可以稍有後仰，特別是做的距離比較長時.用踝關節緩沖，有扒地動作.
跨 欄　
起跑至第一欄前的技術
★110米跨欄跑技術
110米欄的欄架高1.06米，過欄和欄間跑的速度相當快，是跨欄跑中技術難度最大的項目.
★110米欄採用蹲踞式起跑.前起跑器安裝在距起跑線一腳半到兩腳處，後起跑器距前起跑器約一腳遠，兩起跑器間寬15-20厘米.做預備姿勢時，臀部抬至超過肩的部位，體重由撐地的兩臂和前腿負擔，頭保持和軀干成一直線，集中注意力等待鳴槍.
★鳴槍後跑出的動作和短跑的起跑動作基本相同，起跑時應把起跨腿放在前起跑器上；起跑後前幾步都必須有足夠的步長.
110米欄起跑因受第一欄前固定距離(13.72米）和固定步數的制約，應特別注意步長的准確.
欄間跑技術
欄間第一步的水平速度因過欄有所降低，為了爭取第一步必要的步長，應充分發揮踝關節及腳掌力量，用力擺臂也能起到提高蹬地效果和加快動作頻率的作用.
第二步的動作結構的支撐與騰空時間關系大致與短跑途中跑相同.
第三步因准備起跨形成一個快速短步，動作特點與跨第一欄前的最後一步相同.第三步應是欄間跑速度最快的一步.
學習蹲踞式起跑後過欄技術
★安裝起跑器，起跑八步後起跑越過放倒的欄架，或從第一欄欄側跑過，檢查起跨點距第一欄的距離.
★掌握合理的各就位,預備姿勢，注意成預備姿勢時臀部的高低，跑出後控制好上體前傾，使第一欄前起跨時有適宜的身體姿勢.
★蹲踞式起跑跨1或2,3架欄.
聽發令槍聲成組起跑，跨過1-3架欄，起跑技術熟練後再跨5架欄.
蹲踞式起跑跨過第一欄的技術錯誤和糾正方法
★起跑後八步步長不準，加速不及時.
產生原因：
起跑後最初三，四步步幅太小，後幾步被迫拉大步降低身體重心，或相反，前幾步身體過早直起，步長過大造成後幾步搗小步，破壞加速跑的正常節奏.
糾正方法：
沿著八步步長標記線反復起跑，建立步長距離感覺，提高目測判斷能力，熟練以後再跨第一欄.對起跑八步後過欄確有困難的學生，可採用起跑後九步過欄.
學習掌握過欄技術
學習擺動腿過欄動作.
★原地做擺動腿模仿練習：欄前直立，面對欄架，擺動腿屈膝高抬，膝蓋達到欄架高度時，小腿迅速向前擺出，接著積極下壓大腿，擺動腿基本伸直，腳掌靠近欄板，然後下落，用腳掌在身體重心投影點前落地，熟練後可連續做.
★走步中做擺動腿鞭打動作：腿的折疊，高抬，前擺小腿及下壓大腿都與前一練習相同.走三或五步做一次，強調膝高於踝，不出現踢小腿的動作，熟練後加上兩臂的配合動作，練習速度適當加快，注意動作放鬆.
★走步中做擺動腿經欄上的欄側過欄：站在起跨腿一側，從欄前一米處起跨,擺動腿屈前擺，伸出小腿經欄板上向欄後積極直腿下落，起跨腿配合做小幅度的提拉動作，熟練後在慢跑中接連跨3-4架欄.
學習過欄技術時的主要錯誤和糾正方法
★起跨時身體重心低，蹬地不充分，屈腿跳欄.
產生原因：
欄前跑的技術差，速度過慢，後兩步拉大步降低身體重心，用腳跟踏地起跨或全腳掌擊地造成很大制動，起跨時蹬擺配合差，下肢力量差，屈膝緩沖過大，心理上怕欄.
糾正方法：
糾正欄前跑的技術，形成較准確的步長，提高起跨點准確度.
降低欄架高度，縮短欄間距離，用高重心跑.在最後兩三步按標志跑，檢查糾正後兩步的短步關系.
做起跨攻欄模仿練習，建立高重心起跨的肌肉感覺.
練習跳繩，負重跳躍，長距離多級跳及雙腳連續跳欄架（欄高76.2厘米），發展下肢各關節及腳掌肌肉力量.
★高跳過欄，身體騰空時間過長.
產生原因：
起跨腿膝關節彎曲過大，腳跟著地，蹬地角度大，垂直分力過大.
起跨點離欄架太近，限制擺動腿向欄迅速前擺，怕碰欄受傷.
擺動腿踢腿上擺，前伸小腿緩慢，下放擺動腿消極.
糾正方法：
改變起跨點，使之不短於自己七個腳掌長，適當加快欄前跑的速度.
學習正確放腳起跨技術,保持高重心起跨姿勢，用橡皮條代替欄的橫板，消除怕欄顧慮.
掌握擺動腿屈腿擺動攻欄技術.
★擺動腿直腿擺動攻欄或屈小腿繞過欄板.
產生原因：
對擺動腿的動作概念不清.
擺動腿膝關節緊張，小腿過早前伸.
擺動腿大小腿折疊不夠，大腿屈肌力量差，起跨前大腿抬不高.
糾正方法：
詳細講解擺動腿屈膝擺的技術，反復做屈腿擺的各種模仿練習.例如，面對肋木站立，距肋木1.2-1.4米，擺腿在體後開始折疊大小腿，以膝領先屈腿前擺，大腿在體前抬平後迅速伸出小腿，腳掌伸向肋木約與腰高的部位，支撐腿蹬地的同時前傾上體，手扶肋木.
連續做擺動腿屈膝前擺的鞭打動作.
身體直立或雙手撐肋木站立，擺動腿屈膝前抬，膝部負10-15公斤重沙袋連續高抬，以發展髂腰肌和大腿屈肌力量.
大量重復做擺動腿欄側過欄練習，要求大腿高抬後再前擺小腿，膝關節放鬆.
★騰空後兩腿動作消極，剪絞時機不正確.
產生原因：
起跨腿蹬地不充分，過早開始提拉.
兩腿肌肉伸展能力差，髖關節靈活性差，不能在空中做出較大幅度的劈叉分腿動作.
擺動腿直腿擺動下壓不積極.
上體直立妨礙起跨腿用力提拉，或兩臂擺動和腿的動作不協調.
糾正方法：
做起跨腿欄側過欄，要求充分蹬伸起跨腿，不急於提拉.
適當加長起跨距離，加快跑速，用大幅度動作完成快速剪絞過較低的欄架.
發展兩腿後群肌肉伸展性，改善髖關節靈活性與柔韌性，經常做壓腿和劈叉練習，包括縱劈統治與橫劈叉練習.
★過欄時擺動腿的後側或起跨腿的膝,踝內側碰及欄板.
產生原因：
擺動腿碰欄是因為起跨點過遠，擺動腿向前速度太慢，或折疊高擺不夠，上體前傾過大.
起跨腿的膝，踝內側碰欄板是因為大小腿和腳掌在提拉過程中部位不正確，另一原因是起跨腿提拉時膝未外展.
糾正方法：
重復練習原地支撐提拉起跨腿過欄動作，要求膝稍高於踝，小腿收緊，足內側保持和地面平行（足尖勿下落）.
提拉起跨腿時，及時做出前傾上體的動作.
調整起跨點，加強擺動腿大腿高抬能力.
★下欄時身體不平衡，動作停頓.
產生原因：
起跨腿後拖，當擺動腿腳掌著地時，起跨腿提舉不到身體前方.
擺動腿下壓消極，上體直立，身體重心落後.
起跨時蹬伸不充分，急於提拉起跨腿，下欄時兩腿幾乎同時落地.
腿臂配合不好，軀干扭轉，肩軸偏斜.
糾正方法：
做各種跨欄專門練習改善兩腿的剪絞配合，提高過欄時身體穩定性，使肩軸及髖軸基本上與欄板平行.
做上下肢配合模仿練習，特別加強起跨腿同側臂的動作控制能力，不使該臂後引帶動肩和軀乾的扭轉.
改善髖關節靈活性，加強髖部肌肉力量.
發展擺動腿踝關節和腳掌力量，提高下肢支撐能力.
學習起跨腿過欄動作
★原地提拉起跨腿過欄：雙手扶肋木站立，在起跨腿一側距肋木1-1.2米遠橫放架欄，上體稍前傾，眼平視，起跨腿屈膝經腋下向前提拉，膝部提舉到身體正前方，身體不要扭轉或偏斜.先做單個提拉動作,後連續做，動作速度由慢到快.欄架也可以縱放.
★動作同前，欄前走兩三步後經欄側提拉起跨腿，擺動腿做小幅度動作配合以體會兩腿的剪絞，身體過欄後，雙手抓肋木，起跨腿提舉至身體正前方.
欄側做起跨腿過3-4架欄，欄距7-8米，先走步中做欄側過欄，後慢跑或快跑做起跨腿經欄上過欄.起跨腿蹬地要充分，不急於向前提拉，當擺動腿移過欄架下落時，迅速提拉起跨腿過欄.
學習過欄時兩腿的剪絞動作和上下肢的配合動作
★從原地站立開始做跨欄步中兩腿剪絞換步動作，擺動腿屈膝高抬大腿，隨之前伸小腿用前腳掌落地，擺動腿下落的同時蹬離地面的起跨腿屈膝經體側向前提拉超過擺動腿.
★動作同上，在小步跑中連續做過欄模仿動作，跑三步後做一次跨欄步,注意跑的直線性並有節奏，身體正對前方，同時注意兩臂的配合用力.
★原地擺腿過欄，上體正直面對低欄站立，將擺動腿大腿放在欄架橫板上，小腿放鬆下垂，做兩三次輕微擺小腿後，起跨腿蹬地，當伸直的擺動腿下壓時，起跨腿迅速收起提拉過欄.
★在走，跑中做欄側過欄，強調兩腿配合，擺動腿雖然不經過欄板上方，也必須完成折疊，舉膝，伸下腿下壓的動作.練習時在跑道上放3-6架欄，欄間相距7-8米，跑三步.當兩腿配合剪絞的同時，兩臂的按動作要點做好前伸後擺等動作.
★高抬腿跑中從欄側或經欄上過欄，高抬腿跑至欄前，保持高重心，距欄約1米處起跨，過欄動作同前，但幅度小騰空時間短，注意上下肢配合，身體始終直立不前傾，盡量不上跳，下欄後繼續高抬腿跑准備過下一個欄.
學習過欄與欄間跑相結合技術
提高起跨過欄和下欄後銜接欄間跑的技術，使得過欄與欄間跑在動作和速度上緊密連貫，形成良好的跨欄跑節奏，為全程跑打下基礎，教學中安排大量重復跨欄練習,以完整教法為主.
★學習站立式起跑至第一欄前的技術.改進第一欄前跑進的技術，提高步點准確性，站立式起跑後用較快的速度跑八步，檢查步長與起跨距離，建立欄前跑八步步長的空間定位感，也可先用白灰在跑道上劃線或擺放其它標志標明八步步長.
★站立式起跑反復跨3-5架欄.男生欄高91.4厘米，欄間距離11-12.5米跑五步，或8.5-9.14米跑三步.女生欄高76.2厘米，欄間距離10-11.5米，跑五步，或7-8.5米跑三步.隨著過欄技術的改進，男生跨1-1.06米高的欄架，女生跨84厘米高的欄架.
★成組按起跑信號站立式起跑跨3-5架欄，欄高和欄間距離根據學生具體情況而定.
★根據需要重復作各種跨欄專門練習，糾正主要錯誤動作，發展必須的的身體素質.
★縮短欄間距離，採用站立式起跑連續跨越5-8架欄，重點提高跑跨結合技術，特別應提高下欄和欄間第一步的動作質量，形成良好的跨欄跑節奏，發展連續跨欄的耐久力.
★成組站立式起跑，跨越3,5,8架欄計時，分析比較技術，提出改進技術的努力方向.
欄間跑常產生的錯誤動作及糾正方法
★欄間跑沒有足夠的步長，身體重心低，跑得缺乏彈性.
產生原因：
下欄著地身體重心落後，制動力大造成速度急劇下降，欄間跑第一步重新加速.
腿部力量差，尤其腳掌和踝關節力量差.
糾正方法：
改進下欄技術，使下欄點靠近身體重心投影點並保持高重心，膝關節不彎曲緩沖，藉助起跨腿的積極前高抬加大第一步步長.
練習後蹬跑，彈性跑，多級跳，負重跳，增強腿部力量，提高擺動腿下欄支撐用力的能力.
多練習高抬腿快頻率跑及高抬腿跑中過欄.
強調欄間跑時兩臂的積極擺動.
★欄間跑第一步步長過短或靠前踢小腿落地加大步長，破壞欄間跑正常步長比例和節奏.
產生原因：
下欄時起跨腿提拉不到身體前方.
擺動腿下欄後支撐後蹬力量差.
起跨後急於收起跨腿，沒有兩腿空中換步剪絞的必要條件，兩腿幾乎同時並攏落地.
糾正方法：
在欄間跑第一步著地處放一棕墊或其它標志物，要求積極提拉起跨腿並將大腿舉至中線附近，加大步長爭取第一步落地棕墊上.
改進起跨後的欄前劈叉動作，提高兩腿剪絞速度和動作幅度.
下欄後兩臂和上體都力求形成迅速跑進的姿勢，兩臂用力揮擺，上體保持適宜的前傾.
★欄間跑時偏向擺動腿一側或兩腳落地偏離運動的直線.
產生原因：
起跨攻欄時擺動腿偏外側擺動，下欄時起跨腿沒有提舉到身體正前方，身體兩側的動量不均衡.
擺動腿下欄點不正，身體不夠平衡不能跑成直線.
起跨時蹬地腿腳掌偏外，使支撐反作用力方向偏斜.
糾正方法：
欄板上方靠擺動腿一側放置小型標志物，（輕木塊，小沙袋等)，擺動腿對准標志物向前上方擺，下落要求踏在預先劃出的標志點上.
沿直線跨欄跑,兩腳落在直線兩側，提高欄間跑的直線性.
★欄間跑時出現跨步跳，第二或第三步過大，三步步長比例失調，節奏紊亂.
產生原因：
下欄後速度下降過多，第一步太短，被迫拉大後兩步.
練習所用欄間距離較長，跑速和腿部力量不夠，不拉大步到不了起跨點.
欄間跑只注意邁步出腿，忽視積極蹬擺的配合，缺乏正確的平跑身體姿勢.
對三步跑過欄間缺乏信心.
糾正方法：
提高過欄技術，應該特別注意下欄要保持速度，強化下欄後接著快跑的意識.
縮短欄間距離或降低欄架高度，也可以重復練習欄間五步跑的連續跨欄.男生欄間距離為12-12.5米，女姓10.5-11米.
發展腿部力量，提高彈跳力，改進平跑技術中的主要錯誤動作. 接力跑的技術
接力跑技術包括短跑技術和傳，接棒技術.
★起跑
★持棒起跑：第一棒傳棒人以右手持棒，採用蹲踞式起跑，按規則接力棒不得觸及起跑線和起跑線前的地面.持棒起跑技術和短跑的起跑相同，持棒方法主要有三種.
★右手的食指握住棒的後部，拇指與此同時其他三指分開撐地.
★右手的中指，無名指握住棒的後部，拇指，食指和小指成三角撐地.
★右手的中指，無名指和小指握住棒的後部，拇指和食指分開撐地.
★接棒人起跑：接棒人站在接力區後端線或者說預跑線內，選定起跑位置，兩腳前後開立，兩膝彎屈，上體前傾.接棒人應站在跑道外側，左腿在前,右手撐地保持平衡，身體重心稍偏右邊，頭部左轉，目視傳棒人的跑進和自己起動的標志線.當傳棒人員跑到標志線時，接棒人員便迅速起跑.
傳接棒方法
上挑式
接棒人的手臂自然向後伸出，手臂與軀干約成40～50度角，掌心向後，拇指與其他四指自然張開，虎口朝下.傳棒人將棒向前上方送入接棒人的手中（圖1)
這種傳棒方法的優點是接棒人向後下方伸手臂的動作比較自然，傳棒人傳棒動作也比較自然，容易掌握.缺點是接棒後，手已握在接力棒的中部，如不換手再傳給下一棒時，則只能握住接力棒的前部，容易造成掉棒和影響快速前進.
下壓式
也有稱向前推送的傳接棒方法，應當強調指出，在傳棒時，手臂不要太高，而是用手腕動作將棒向前下方推送入接棒隊員手中.並且，傳棒人可以用手腕動作來調整傳棒動作的准確性.所在在做此動作時，接棒人的手臂向後伸出，手臂與軀干約成50～60度角，手腕內旋，掌心向上，拇指與其他四指自然張開，虎口朝後，傳棒人將棒的前端由上向下傳給接棒人手中（圖2).
下壓式傳接棒技術的優點是每一棒次的接棒，都能握住棒的一端便於持棒快跑.缺點是接棒時，接棒人的手臂比較緊張，不夠自然.
混合式
第1棒用上挑式傳棒，第2棒用下壓式傳棒，第3棒仍用上挑式.
傳接棒的位置和起跑標志線的確定
★傳接棒的位置：接棒人站在預跑線內或接力區的後端,待傳棒人到達標志線時便迅速起跑和傳棒隊員跑進接力區後在最合適的位置，將接力棒迅速無誤地傳給接棒隊員.
★標志線的確定：接力跑各棒次的標志線是接棒人起跑的標志，它是根據傳棒人和接棒人的跑速和傳接棒技術熟練程度確定的.標志線設置的位置一般是在預跑線的後面，也可以設置在預跑線前面.

4、短跑幾個重要肌肉群的肌肉訓練圖解

人體是一個有機的統一整體，做任何體育運動都不是單一的肌肉或單一的肌肉群在工作，都需要合身的肌肉協調配合來完成運動。但是具體到一個項目，確實需要某一些肌肉提供更大的力量。
短跑最需要的肌肉主要有：股四頭肌、髂腰肌和核心力量（腰肌和腹肌）

5、怎樣提高短跑爆發力

提高短跑爆發力練習：

①發展上肢力量練習
A、啞鈴上舉（快速）20次*2組
B、啞鈴彎舉20次*2組
C、手握啞鈴擺臂30次*2組
要求：從慢到快
②發展腰背腹肌力量練習
A、負重仰卧起坐：手握啞鈴置於腦後20次（30秒內完成）*2組
B、負重俯卧起：手握啞鈴置於腦後20次（30秒內完成）*2組
要求：盡量抬高上體
③發展腿部力量練習
A、後蹬跑（在專門練習中進行）20米*3次
要求：體會前擺送髖和後蹬的技術動作。
B、立定跳遠10次；立定三級蛙跳5次。
C、斜坡跑（上坡跑在加速跑後進行）5次。
要求：抬腿送髖、後蹬。
D、橡皮帶練習：
a、俯卧墊上，腳系橡皮帶做屈伸小腿動作。
要求：屈快伸慢，20次*3組
b、手扶助木，斜支撐，一腳系橡皮帶做下壓後擺練習。
要求：抬腿送髖，支撐腿充分蹬地。30秒*3組
E、原地蹲起（深蹲）25次*3組

6、關於短跑與力量訓練手段的文獻綜述

短跑運動的要素大體為力量、反應、力量耐力以及各種專項技術等。人體或身體某部分肌肉在活動時克服內外兩個阻力的能力，我們通常稱之為力量素質。力量素質對人體運動有極大影響，是人體運動的基本素質，也是衡量運動員身體訓練水平的重要指標。專項力量素質就是指在時間——空間特徵上嚴格符合比賽要求的力量，依據的指標不同，力量的分類也不同，按力量的訓練學原理大致可以把力量分為以下三種：最大力量、快速力量和快速力量耐力。其中快速力量又可分為爆發力和連續快速力量，短跑專項力量應與短跑技術相結合，才能取得好效果，力量是速度的基礎，短跑專項力量是短跑運動員取得優異成績的基石，短跑專項力量應以短跑基礎力量訓練原則為指導，以短跑技術特點為核心，結合運動員個體差異特點，合理選取練習方法和手段，確定專項力量的合理比例關系，以期達到最佳的練習效果。

1. 研究對象和方法

1.1研究對象

以青島經濟技術開發區第三中學田徑隊12名隊員為研究對象

1.2研究方法

1.2.1文獻法

查閱山東體育學院圖書館論文5篇

1.2.2調查法

參閱訪問了山東體育學院教練員2名

2. 結果與分析

2.1短跑運動專項力量訓練的原理

在當今短跑運動的發展趨勢下，要突出專項力量以及專項力量訓練方法必須按照各專項技術特點和運動員本身能力進行科學訓練，將其引申，可描述為：專項力量訓練工作特點相似與專項運動競技過程中的能量供應特點相同。

短跑技術動作最本質的特點是伸髖和擺動式積極扒地，亦即支撐腿落地後，髖關節不參與緩沖，而應不間斷的伸展髖關節，增加「扒地力」和「扒地效果」。因此，短跑運動力量訓練的手段與方法必須圍繞著強化伸髖技術與擺動式扒地技術加以選擇。在專項力量訓練上，以動作形式，動作方向，動作幅度與專項技術中所需要的「伸髖」「扒地」動作背道而馳的提高伸膝力量與下肢蹬伸能力即我國傳統短跑力量中十分推崇的杠鈴練習法必須重新加以審視。

2.2短跑專項力量的訓練方法

2.2.1段落特點與短跑專項力量訓練

短跑從技術上可分為起跑、起跑後的加速、途中跑和終點沖刺。段落不同，起跑所需的主要是最大力量和爆發力量，起跑後的加速跑中爆發力和連續快速力量起主要作用，連續快速力量對途中跑的影響也比較大，終點跑與力量耐力有關。以下結合短跑的各個段落論述短跑的三項專項力量及其訓練。

2.2.2最大力量

最大力量是指肌肉在運動中發揮盡可能大的收縮力量的能力。最大力量主要影響加速能力，短跑中的蹲踞式起跑技術，肌肉從靜止狀態快速蹬離起跑器的過程。運動員需要克服的外界阻力是相當大的，這個過程所用的力量就是最大力量。

最大力量訓練特點：最大力量的提高，根本上講取決於肌肉的生理橫斷面和肌肉內協調能力的發展完善。通常採用杠鈴練習法，比較簡練而行之有效的方法有很多，諸如負重深蹲，負重半蹲，負重跳等。一般要求接近最大負荷，每組次數較少，有比較充裕的間歇時間以恢復體力。另外蹲踞式起跑本身就是一種很好的最大力量練習方法。

最大力量是快速力量和快速力量耐力的基礎，運動員最大力量的提高有助於它們二者的提高，但沒有正比關系。有材料證明，運動員在短跑支撐階段的時間是0.09—0.11S，而肌肉發揮最大用力的時間是0.5—0.6S。因此，快速力量和最大力量之間既有區別又有聯系。

2.2.3快速力量

依據的標准不同，分類的方法不同，根據所克服的阻力大小，快速力量可分為爆發力和連續快速力量。

爆發力：運動員在短時間內克服較大外阻力的能力。他對起跑和起跑後的加速跑起主要作用。此時運動員從靜止狀態在短時間內加速到最大速度需要克服較大阻力。80%—90%負重半蹲，快速起至腳後跟離地，做重復訓練，每組6至8次，做3至5組。間歇5分鍾。

連續快速力量：運動員在短時間內較小阻力的連續快速用力的能力。它對短跑的途中跑起主要作用。此時運動員已經具有相當的速度，外界阻力較小。少量或適量負重，原地做高抬腿跑或者向前做高抬腿跑，要求抬腿到位，盡量保持高頻率，做5組。或做原地抬腿跑，要求頻率達到最大，由第三人發出口令，原動員以最快速度加速向前。主要練習神經靈敏性和肌肉的瞬間機動能力。

快速力量訓練特點：負荷較大或中等，速度快。快速力量練習的持續時間，一次不宜過長。因為該類練習對動作速度和中樞神經系統要求較高。各種形式的短跑練習，立定跳遠，三級跳，多級跳，蛙跳，台階跳等都可以發展快速力量。建議根據實際情況採取靈活多變的訓練方式，以調動運動員的訓練積極性，防止神經刺激出現疲勞。

2.2.4快速力量耐力

快速力量耐力是指短跑運動員在運動中較長時間保持快速用力的能力。快速力量耐力與最大力量有密切關系。不同運動員在完成同一負重下的重復次數的多少，主要取決於最大力量。最大力量大，則重復次數多，反之則少。力量耐力好與壞，直接決定了短跑運動員終點跑保持速度的能力。

（快速力量耐力的訓練特點：如果是發展克服較大阻力的力量耐力，可採用本人最大力量的50%—80%負荷進行重復練習，各種形式以發展足底、腳掌和踝關節力量的跳躍練習。諸如，負重跳，上坡跑，上坡跳，雙腿交替蹬跨台階（負重或不負重）。

2.2.4.1技術發展與短跑專項力量訓練

短跑技術是以短跑為專項力量訓練的核心和方向，短跑的專項力量訓練則應以短跑技術發展為基本導向。

2.2.4.2當代短跑技術特點與專項力量訓練的方法

隨著當今短跑技術的不斷發展完善與創新，短跑技術最新生物力學分析表明「快速伸髖對跑速的影響遠遠大於快速伸膝」。現代的短跑技術已經被認同為是以髖關節為軸的高速擺動——平動運動。髖是人體水平加速的關鍵環節，是人體快速前進的動力源泉所在。而膝與踝主要起固定作用，把支撐階段產生於髖的力量傳達於地面，支撐腿和膝的運動並服從髖的運動，伸膝是伸髖的隨動動作。以下就各環節在短跑中的作用及訓練方法作一簡要地論述。

以髖為軸的加速——擺動練習。髖關節的運動特徵是評價短跑運動的主要指標，人體水平運動的原動力是擺動腿的折疊前擺與支撐腿的快速伸展在時空上的巧妙配合。這個動力存在於整個過程。髂腰肌和後股肌是人體水平的主要原動肌。屈髖的主要原動肌是髂腰肌，而伸髖的主要原動肌是股二頭肌為主的股後肌群。訓練中應優先發展。練習方法主要有：各種腿部負重與不負重的以最快速度做跑的模仿練習。以擺動著地動作為主的「小步跑」「折疊跑」「後踢腿跑」「車輪跑」等。此外還有高抬腿，跨低欄練習。各種形式的跳躍練習，如跨步跳及其各種組合也是很好的短跑專項力量練習手段。短跑中髖的工作情況時剪絞——制動。大幅度快速直腿跑是發展髖關節剪絞—制動力量的有效手段。

以膝關節為主的超等長力量練習。短跑運動中，膝關節的工作特徵是被動緩沖——主動伸展。屈膝是由於受到巨大沖擊力所致。其蹬伸也是伸髖的一個隨動動作，膝關節的工作特點是較小的緩沖和較小的蹬伸，從而把髖的剪絞水平加速度作用傳達於地面並最終使人體在支撐過程中獲得加速。支撐膝所需的力量是反應性力量活等超長力量。基於此，跳深，跳欄架等垂直方向跳躍練習，膝關節的工作性質與短跑中膝關節的工作性質相似且負荷更大。是發展短跑支撐力量和膝關節力量的有效手段。

掌趾和踝關節為主的退讓與等超長練習，短跑是高速運動狀態中以前腳掌瞬間完成著地動作的。研究表明，著地緩沖動作完成的技術效果和力量效果首先取決於掌趾和踝關節肌群的退讓收縮能力，離心——向心超等長收縮能力，主要練習有以下幾種前腳掌著地的各種深跳練習，可單足、雙足，以向遠跳為主。高度合理，不能影響動作速度和破壞跑的肌肉用力特徵，計時直膝跳，以掌趾和踝關節用力向前快速跳躍，要求膝關節不參與緩沖，發展踝關節肌群的離心——向心收縮能力。計時單足跳和跨步跳練習的距離應逐漸加長，以保持盡可能快的動作速度為目的，兩腿交換台階跳可採用單足、雙足，負重完成。

2.3上肢力量訓練

現代短跑運動發展表明，上肢力量在短跑運動中發揮相當大的作用，它不僅僅起協調作用，在現代短跑研究中發現，上肢力量的大小對下肢的送髖、提腿大小腿折疊、主動落地、蹬地後提拉腿等環節的連接、協調、速度都起直接或間接的促進作用。

以肩為軸的擺動力量練習，以肩為軸的上肢擺動力量是短跑擺動——平動運動系統中十分重要的環節。擺臂的速度、幅度和方向將直接影響跑速和下肢擺動效果，因為在跑動中上肢除了對下肢動作頻率有帶動作用，還起了整體運動平衡的作用，上下肢的力量本來就相差很大，上肢發揮其平衡作用時主要靠強有力的擺動，上下肢力量不均衡的發展使上下肢無法完成強有力的擺動，造成上下肢動作的失調，而影響跑速。負重擺臂練習可有效的發展上肢力量，注意擺動動作結構盡量與比賽動作相一致。

比較有效的上肢訓練方法：收臂俯卧撐，杠鈴卧推，杠鈴斜卧推，徒手原地擺動、負重擺動，高抬腿擺動，前彈性阻力擺動，後阻力擺動。

2.4腰腹力量訓練

腰腹力量在短跑中起到一個連接與協調穩定的作用，是力量的傳輸通道。在短跑的起跑，起跑後加速，途中跑以及最後的沖刺階段，腰腹力量的作用在於有效的傳輸下肢的蹬地力量帶動肢體向前做水平運動。強有力的腰腹肌肉在以速度為主要取勝方式的短跑運動中，已經被越來越重視。

2.4.1動起跑過程中，下肢快速蹬地將身體向前上方向瞬間彈出，腰腹肌肉群力量的優劣決定了下肢力量能否有效的傳達給上身，從而有效的做向前運。

2.4.2起跑後加速中身體呈前傾姿勢,重心在身體的正前方,身體的重量和下肢快速全力蹬地所獲得的反作用力主要靠腰腹的力量支撐。加速過程中腰腹肌肉群的力量將決定運動員的身體穩定性與姿勢的准確性。防止下肢蹬地所獲得的力量因為身體力量的不足而出現的不正常擺動而損失。

比較有效的訓練方法有：仰卧起坐，側身仰卧起坐，負重提拉，直體收腹折疊（兩頭起）等。

3. 結論

(1)隨著現在短跑運動技術的發展，短跑運動更加強調髖的擺動及踝、膝關節在跑動中的作用，各種有利於提高髖剪絞速度的聯系應予以重視，大腿後側肌群的力量應予以重視，對膝、踝關節的緩沖性質有了更新的認識。

(2)短跑專項力量訓練應與短跑技術發展趨勢，項目特徵緊密結合，傳統的杠鈴練習應該注意與專項特點結合，跳躍練習被證明是一種很好的專項訓練手段。

(3)在力量訓練中應該注意各個環節相協調，全面發展。

(4)對於最大力量，快速力量，快速力量耐力在短跑各項目訓練中的科學合理的比例關系是我們應該進一步探討的問題。

7、如何增加短跑運動員髂腰肌的力量？請說幾種具體的練習方法。

負重蛙跳、俯卧撐、仰卧起坐、繞單杠、腰部大繞環。

8、請問短跑怎麼訓練腿部爆發力阿？急！

1首先從強化下肢爆發力，增強腰腹、手臂力量開始。同時對步幅、步頻也要有硬性的提高。最關鍵的就是柔韌拉伸一定要有，訓練前的熱身和結束後的放鬆一定完成到位，切記不要把肌肉搞僵硬了。
增加足趾訓練每次蹬地最後階段把你自己推出去的不是你的腳，而是腳尖。嘗試在練習提踵時，深蹲時，跑步時腳趾頭抓地，這個微小的變化在經過幾周或幾個月的訓練後能讓你出現以下感受：小腿前後側都在發力，大腿內側開始發力，大腿後側開始發力。之後你在每一次跑步過程中都能同時感覺到它們。小腿很多肌肉的肌腱都在和腳尖連著，這些肌肉又與身體其他部分有密切力學連接。
2負重高抬腿和高抬腿。找個杠鈴或者其他負重的東西，快速的高抬腿，增加大腿綜合能力。至於高抬腿就不用多說。(這個就是增強持久力) 。

3後蹬跑。找牆面或者雙杠，雙手扶住，身體與地面成45--60度角，快速交換抬腿，注意支撐腿一定要直，抬動腿盡量往上走。

4負重跑。我以前在學校是拉了個車輪跑的。很痛苦，但非常有效果。你可以用沙袋來訓練。

5變速跑。直道全速，彎道慢跑或走都行。 彎道技術只有兩點 1、左臂擺動幅度降低，右臂加大 2、身體微微左傾，重心要控制在兩腳中間，可稍偏左。（步幅稍微降低，但步頻不變）。建議賽前40分鍾就開始准備活動，良好的准備活動可以增強信心。起跑瞬間，雙手擺臂幅度、力度都是最大，要能帶動身體前行;雙腿最大力量後蹬，不宜大步幅、但要高頻率，同時上體不能立即直立，要逐漸過渡，一般10米左右才完全直立身體。

6增加整體的訓練

左肩為例：左肩向後擺動時，背闊肌和對側臀大肌都在收縮，他們幫助你將右側髖關節更好的打開，與此同時正面的胸肩腹部等肌肉都被拉長，當這些肌肉被拉長時就積蓄了很大收縮的整體力量，你在跑步的時候應該用心去感知它們。跑步參與旋轉的肌肉還有更多，比如大腿內側和大腿後側，他們集中在被稱為功能線的肌肉筋膜鏈上，當然，你還要善待你的髂腰肌，它直接和下肢相連接，髂腰肌其實比功能線位置還要深，這塊肌肉真正的作用是讓你可以維持行走和跑步，如果沒有這塊肌肉，腿蹬直就收不回來了。也正是這塊肌肉外旋與屈髖的功能讓你的足弓能夠充分起到緩沖作用，沒有它足弓就不知道如何工作。2017年中考體考很多學校將實行電子測試，佳卓立中短跑計時系統，考試成績直接錄入電腦，因此考試更為嚴格，關鍵在於提高自身真實實力。
7掌握技術要點：整個跑程都是腳前掌著地，著地時要注意迅速蹬伸（緩沖技術很重要，不僅節省時間而且蹬伸快速）；身體要保持一定角度的前傾，起跑階段和終點前壓線時前傾角最大，加速跑、途中跑、終點跑的前傾角約為9度左右；擺臂要快速、肩關節放鬆，選好適合自己的起跑姿勢（蹲踞式起跑有三種姿勢：普通式、接近式、拉長式）。保持步長和步頻的平衡；身體要協調放鬆。
保持良好的心態，100米比賽競爭十分激烈，因此選手們難免都會有緊張情緒，就看誰能調節好了。想調整好心態，就要把比賽當成平常的練習。以便心平氣和的去比賽，發揮出自己最高的水平。