下C腰肌腹部可以吃嗎

1、肌肉鍛煉(胸肌,腹肌,腰部肌肉)給出一個鍛煉計劃

針對你的情況，我認為在健身方面要制定一個能均衡、協調地發展你全身肌肉的負重力量訓練計劃，這個計劃主要包括如下3個方面：

①訓練內容：全身性的力量訓練，細分為胸背（卧推、飛鳥、俯卧撐、蝴蝶機夾胸等）、肩（頸上推舉、啞鈴側平舉、啞鈴前平舉、劃船等）、上肢（雙臂彎舉、頸後臂屈伸等）、下肢（負重半蹲、負重提踵、蛙跳、高抬腿跑等）、腰腹（仰卧起坐、俯卧背起、舉腿收腹等）。

②訓練量：從以上訓練內容中選擇10-12個動作（每個部位2-3個），每周重復訓練3-4次，每個動作重復3-4組，每組重復8-12次。

③訓練要求：動作規范（請健身高手給予指導），兩周變換一次訓練內容（每個部位仍是2-3個動作），注意訓練前的熱身和訓練後的拉伸。

在飲食方面，要加大對蛋白質的攝取量，每天保證攝入100克左右的蛋白質，如可以採取如下的飲食方案：主食7--8兩、牛奶250毫升、雞蛋3個、魚蝦肉2--3兩、肉類2--3兩、豆腐3--4兩、蔬菜500克、水果400克。如果飲食達不到上述要求，每天訓練後或睡覺前還可以適量補充一些乳清蛋白粉，訓練前、後補充一些運動飲料。

坐姿單臂頸後臂屈伸
A．重點鍛煉部位：肱三頭肌。B．開始位置：正坐在凳上，兩腳平踏在地上，右手持鈴，掌
心向前，伸直在頭頂上方。左手托於左側腰間。C．動作過程：右上臂緊貼右側耳旁，不準移
動。持鈴以半園弧落下至左肩上方，持鈴下落越低越好。然後，以右臂肱三頭肌的收縮力，
持鈴向上舉起還原。重復做。左、右手交替做時，要完成同樣次數。D．訓練要點：持鈴向頭
後對角線落下要比直接向後方落下的訓練效果要好。
http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000199906.gif

俯立臂屈伸
A.重點鍛煉部位：肱三頭肌。 B.開始位置：自然站立在凳的一端，上體前屈至背部與地面平
行，左手以手掌支撐在凳上，右手持啞鈴，屈肘，使右上臂緊貼體側與背部平行，前臂下垂
。 C.動作過程:手持鈴，上臂貼身，固定肘部位置，持鈴向後上方舉起至臂伸直，再慢慢放
下還原。只有前臂上下活動。 D:訓練要點：採用「孤立訓練原則」，持鈴至全臂伸直時，使肱三頭肌徹底收縮，保持靜止並默數1、2、3，然後再放下還原。
http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000199908.gif

背部肌群的鍛煉

頸後寬握引體向上
A、重點鍛煉部位：背闊肌和肩部肌群。 B、開始位置：兩臂懸垂在單桿上，兩手寬握距，正
手握緊橫桿，使腰背以下部位放鬆，背闊肌充分伸長，兩小腿彎曲抬起。 C、動作過程：吸
氣，集中背闊肌的收縮力，屈臂引體上開至頸後，使之接近或觸及單杠，稍停2-3秒。然後呼
氣，以背闊肌的收縮力量控制住，使身體慢慢下降還原。重復練習。 D、訓練要點：動作過
程中身體不要前後擺動利用慣性給予助力；全身下垂時，肩胛部要放鬆。使背闊肌充分伸長
坐姿對握平拉
A、重點鍛煉部位：背闊肌和上背肌群。 B、開始位置：坐在墊子上，兩手握住拉力機把手，
上體前屈，同時屈膝，臉朝下置於兩臂之間。 C、動作過程：吸氣，兩臂向後方拉動牽引繩
，同時上體後仰，挺胸。當拉力機的把手觸及胸腹部後，稍停2-3秒。然後呼氣，緩慢還原。
重復練習。 D、訓練要點：動作做得要完整，肌肉收縮要充分，防止猛拉或猛放動作。

可以在單杠上面做

http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000199917.gif

俯卧挺身
A.重點鍛煉部位：主要健美骶棘肌等要部肌群。B.開始位置：俯卧墊上或鞍馬上，上體前屈
，兩足固定，兩手抱頭或肩負杠鈴。C.動作過程：吸氣，上體向前滿滿彎下，然後再以腰背
肌肉的力量，挺身還原，還原後再自然呼吸。重復練習。 D.訓練要點：在動作過程中，腰背
部必須始終挺直，不準松腰含胸弓背；上體前屈時，盡量慢些，切忌突然快速屈體，防止腰
背部肌肉拉傷。
http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000199923.gif

啞鈴俯立劃船
A.重點鍛煉部位：上背肌群，特別是背闊肌以及上臂肱二頭肌。 B.開始位置：一腿屈膝跪在
長凳上，一手扶在凳面上。另一手拳眼向前握住啞鈴,下垂體側。另一腿伸直站立，以及上體
前屈至背部與地面平行。 C.動作過程:持鈴貼近腿側向上提起至肩前或更高些，提鈴上拉時
，集中用背闊肌肉的收縮用力。然後循原路慢漫放下還原。重復做。一手 練完，再換另一隻
手。 D:訓練要點：當啞鈴提起至最高點（肩前高度）時，同時使上體稍稍 向另一側轉體，
這樣會更有利於背部肌群的徹底收縮。
http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000199931.gif

頸前寬握引體向上
A、重點鍛煉部位：背闊肌和肩部肌群。 B、開始位置：兩臂懸垂在單桿上，兩手寬握距，正
手握緊橫桿，使腰背以下部位放鬆，背闊肌充分伸長，兩小腿彎曲抬起。 C、動作過程：吸
氣，集中背闊肌的收縮力，屈臂引體向上至頸前鎖骨處，使之接近或觸及單杠，稍停2-3秒。
然後呼氣，以背闊肌的收縮力量控制住，使身體慢慢下降還原。重復練習。 D、訓練要點：
動作過程中身體不要前後擺動利用慣性給予助力；全身下垂時，肩胛部要放鬆。使背闊肌充
分伸長。
http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000199936.gif

肱二頭肌的鍛煉

俯坐彎舉
A.重點鍛煉部位：肱二頭肌 B.開始位置：坐或俯立，上體稍向前傾，一手握啞鈴下垂於一腿
內側，另一手臂自然地屈肘，以手掌或肘部擱在一側大腿上。 C.動作過程：持鈴慢慢屈肘向
上彎起至胸前，上臂不準移動，緊貼大腿內側。 D.訓練要點：當持鈴彎起時，腰背部不要放
松。當持鈴彎起至胸前時，使肱二頭肌盡量收緊，並保持靜止3秒鍾。然後，再慢慢放下。也
可以立姿進行。
http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000199937.gif

站姿啞鈴錘式彎舉
A.重點鍛煉部位：主要健美肱肌和肱二頭肌肌群。B.開始位置：直立或坐姿，兩手臂伸直自
然下垂，手握啞鈴，虎口朝前。C.動作過程：兩上臂同時以肘為軸經體側彎起帶啞鈴，上、
前臂用力收緊，稍停2-3秒，然後呼氣，持鈴緩慢放下還原至體側，重復練習。D.訓練要點：
對握彎舉時，兩上臂固定不動，直腕握鈴，不得藉助上體擺動的慣性力。
http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000199950.gif

坐姿啞鈴交替彎舉
A.重點鍛煉部位：肱二頭肌 B.開始位置：正坐在凳的一端，兩手各持啞鈴，下垂體側。 C.
動作過程:把一手持鈴彎起至肩前.然後慢慢放下,同時另一手持鈴 彎起.兩手交替做彎舉。
D:訓練要點：有些健美冠軍喜歡在開始時掌心向下，彎起時，使手腕 向外轉至肩前。放下時再轉回還原，他們認為這樣練更有效
http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000199959.gif

啞鈴卧推
A.重點鍛煉部位：胸大肌、三角肌和肱三頭肌。
B.開始位置：仰卧在平的卧推凳上，兩腳平踏在地上。兩手掌向上伸直握住啞鈴。
C.動作過程：使兩直臂向兩側張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時，即做上推
動作，上推時呼氣。然後向上推起至開設位置，重復坐。
D.訓練要點：不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會使肌肉失去控制，是危險的
http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000199967.gif

雙杠雙臂屈伸
A、重點鍛煉部位：主要是胸大肌下部，其次是肱三頭肌和三角肌。
B、開始位置：雙桿間距最好寬於肩，雙手握杠成直臂支撐、挺胸、收腹，兩腿伸直並攏放鬆呈
下垂狀。
C、動作過程：呼氣，屈肘彎臂，身體下降，直至兩臂彎曲降低到最低位置時，頭部應向前引，
兩肘外展，使胸大肌充分拉長伸展。隨即吸氣，以胸大肌突然收縮力撐兩臂，使身體上升直至兩
臂完全伸直；當上臂超過桿水平位置時，臀部稍向後縮，軀干呈「低頭含胸」的姿勢。兩臂伸直時，
胸大肌處於徹底收緊狀態。重復練習。
D、訓練要點：動作要緩慢進行，不要借身體的振擺助力完成動作；撐起時速度要快、挺胸、抬頭、
收腹、不聳肩；為加大訓練強度可在腰間負重練習。

可以在雙杠上面做
http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000199971.gif

上斜啞鈴卧推
A.重點鍛煉部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三頭肌。
B.開始位置：仰卧在上斜角度為35-45度的卧推凳上。
C.動作過程：兩臂伸直持啞鈴位於肩的上部。放下至胸部上方（接近鎖骨處）時吸氣。下降至最低
處時，即做上推動作，上推時呼氣。
D.訓練要點：練習過程將主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始終處於緊張狀態。肱三頭肌作為次要
的補充力量
http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000199978.gif

平卧啞鈴飛鳥
A.重點鍛煉部位：胸大肌和三角肌。
B.開始位置：仰卧在平的卧推凳上，兩手各持啞鈴，掌心相對，推起至兩臂伸直，支撐在胸部上方。
C.動作過程：兩手持啞鈴平行地向兩側落下，手肘稍微彎屈，啞鈴落下至感到胸部兩側肌肉有充分
的拉伸感，並使上臂落下至低於肩部水平線。當啞鈴落下時，要深深吸氣。持鈴循原路舉起回原位
時呼氣。
D.訓練要點：如果啞鈴向兩側落下時，兩臂如呈伸直狀態，胸部肌肉便很難得到拉伸和肌肉收縮的
感覺。
http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000199983.gif

上斜啞鈴飛鳥
A.重點鍛煉部位：上胸和三角肌。
B.開始位置：仰卧在斜的卧推凳上，兩手各持啞鈴，掌心相對，推起至兩臂伸直。
C.動作過程：兩手持啞鈴平行地向兩側落下，手肘稍微彎屈，啞鈴落下至感到胸部兩側肌肉有充分
的拉伸感。當啞鈴落下時，要深深吸氣。持鈴循原路舉起回原位時呼氣。
D.訓練要點：如果啞鈴向兩側落下時，兩臂如呈伸直狀態，胸部肌肉便很難得到拉伸和肌肉收縮的
感覺。
http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000199984.gif

啞鈴推舉
A.重點鍛煉部位：這個動作是鍛煉軀幹上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、
肱三頭肌、和上背肌群。 B.開始位置：雙手持鈴握於頭部兩側 C.動作過程：兩手垂直方向
把啞鈴推起至兩臂伸直。然後再慢慢放下至起始位置。D.訓練要點：啞鈴握法比杠鈴有很大
的自由度。
http://i49.photobucket.com/albums/f289/hhh1988/8BtU_j8.gif

俯立側平舉
A．重點鍛煉部位：三角肌後束和上背肌群。B．開始位置：兩腳分開站立同肩寬，兩手掌心
相對持啞鈴，上體向前屈體至與地面平行，兩腿稍屈，使下背部沒有拉緊感。C．動作過程：
兩手持鈴向兩側舉起，直至上臂與背部平行（或略為超過），稍停，然後放下啞鈴還原。重
復做。D．訓練要點：如果在持鈴向兩側舉起時，使肘和腕部稍微彎屈，你會感到能使三角肌
群獲到更好的收縮。在整個動作過程中，思想要集中在收縮的肌肉群上。
http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000199997.gif

側平舉
A．重點鍛煉部位：三角肌外側中束部位。B．開始位置：自然站立，兩手各持啞鈴下垂體前
，兩肘部稍彎屈，拳眼向前。C．動作過程：兩手持鈴同時向兩側舉起，直到舉起至與頭部齊
高位置。然後，慢慢地循原路落下回原位，再重復做。D．訓練要點：在持鈴提起和放下過程
中，使肘和腕部始終稍微彎屈，對三角肌的收縮更為有效。當啞鈴向兩側提起時，同時使手
腕向上轉起至比大姆指稍高些，直到提起至 最高位置。啞鈴落下時，手腕再轉回。
http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000200000.gif

前平舉」用啞鈴或杠鈴
A．重點鍛煉部位：上胸部和三角肌前束。B．開始位置，自然站立，兩手各持亞鈴或持杠鈴
下垂於腿前。C．動作過程：把啞鈴或杠鈴向前上方舉起（肘部稍屈），直至與視線平行高度
。然後，慢慢放下還原，重復做。D．訓練要點：如果採用啞鈴時，以拳眼向前，持鈴於體前
上舉。這種方法是單獨集中鍛煉三角肌前束。
http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000200003.gif

剪跨
A．重點鍛煉部位：臀大肌、腿筋和股四頭肌。B．開始位置：兩腳並立，把杠鈴置於頸後肩
上（或雙手恥啞鈴）。先使右腳向前跨出一大步。然後，慢慢蹲下，右膝前屈，左腿稍稍挺
直下沉。C．動作過程：當下蹲至最低位置時，再使兩腿同時向上伸直，左腳向前收回，並向
右腳靠攏並立。然後，再使左腳向前跨出一大步下蹲。重復做。D．訓練要點；如果你在下蹲
起立至四分之三或還有一段短距離到即將伸直時，主要是以股四頭肌用力收縮的。這個動作
也可以作原地剪蹲，左、右腳交替練。
http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000200025.gif

擱腿仰卧起坐
A．重點鍛煉部位：上腹部位。B．開始位置：仰卧在地上，把小腿平 行地擱在凳上，使大腿
垂直於地面，兩手可以交叉在胸前或兩手交叉互抱於頸後。C．動作過程：慢慢地使兩肩向膝
部彎起，直至肩腫骨離地面1～2英時，保持靜止一秒鍾。然後，回復到開始位置。重復做。
D．訓練要點：當屈體收縮時，為了更好的使腹部肌群收縮，使下背緊貼地面。在採用重量訓
練課程的開始階段，在完成每次試舉中，要避免用跳、彈的借力動作。
http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000200029.gif

仰卧腿上舉
A．重點鍛煉部位：下腹部位和大腿上部彎屈肌群。B．開始位置：仰卧在凳上或斜板上，下
背部緊貼凳面，兩腿並攏自然伸直。C．動作過程：使軀乾和下背部緊貼在地上，兩膝稍稍彎
屈，兩腿向上舉起直至兩大腿與軀干成垂直位。然後，兩腿慢慢放下。重復做。D．訓練重點
：當背部始終緊貼凳面時，它使下腹部位肌群處於收緊狀態。如果下背彎屈或離開凳面，就
會影響下腹肌群的收縮效果。為了加強訓練強度，也可以仰卧在斜板上來練。
http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000200030.gif

腹直肌

仰卧起腿
起始姿勢 仰卧平墊上或頭朝上仰卧斜板上。兩手握住頭後方的固定物件，全身伸直。動作過程 收縮腹肌，將保持伸直的兩腿向上彎起，直到可能的最大程度。保持一秒鍾，再讓兩腿徐徐回落。呼吸方法 向上彎起兩腿時吸氣，回落時呼氣。 注意要點 下落兩腿時，仍要控制腹肌，勿使下落過快。
http://www.wei-long.com/images/Js/2005623141143.gif

懸杠屈膝縮腿
起始姿勢 兩手正握單杠，全身直垂杠下。動作過程 屈膝，把小腿盡力向上縮起，到最高點時，徹底收縮腹直肌一秒鍾。然後徐徐下垂小腿，直到完全伸直。 呼吸方法 縮起小腿時吸氣，降落時呼氣。 注意要點 縮起小腿時要盡力把兩膝向上提升 。
http://www.wei-long.com/images/Js/200562314136.gif

坐式縮腿
起始姿勢 坐在凳邊，兩手向後撐在凳上。兩腿向前直伸。動作過程 屈膝縮起小腿到可能的最高點。徹底收縮腹直肌一秒鍾，然後徐徐降落小腿，直到完全伸直。呼吸方法 縮起小腿時吸氣，降落時呼氣。
注意要點 本動作較簡易，其作用大小全在膝部上提的高低和動作的快慢上。愈高愈慢愈大，反之愈小。
http://www.wei-long.com/images/Js/2005623141342.gif

2、我不想留下病根呢？到底腰肌勞損能好嗎？我很擔心呢，朋友們幫幫我

腰肌勞損的腰痛是可以5預防的。怎樣預防呢?首先要加強鍛煉，提高身體素質。特別是長4年坐著的人c，腰背肌肉比0較薄弱，容易損傷。因此，應有目的地加強腰背肌肉的鍛煉，如做一b些的屈、後伸、左右腰部側彎、迴旋以2及x仰卧、起坐的動作，使腰部肌肉發達有力x，韌帶堅強，關節靈活，減少0生病的機會。肥胖者應減肥，以1減輕腰部的負擔。其次要注意自我調節，勞逸結合，避免長8期固定在一s個n動作上l和強制的彎腰動作，如站久o了b可以1蹲一w蹲，蹲下i不b僅4使腰腿肌肉得到放鬆休息，而且也d減少1了f體能的消耗。 再就是注意生活中0的各種姿勢，如從4地上y提取重物時，應屈膝下d蹲，避免彎腰加重負擔 ;拿重物時，身體盡可能靠近物體，並使其貼近腹部，兩腿微微下g蹲 ;向高處取放東西時，夠不c著不m宜勉強 ;睡眠時應保持脊柱的彎曲等。避免潮濕和受寒也h是很重要的。 0 急性腰肌扭傷之c後，治療不w及g時，不b正確，不t徹底。 5 腰肌的慢性積累性損傷 腰部肌肉韌帶在日1常生活和勞動中8經常受到牽拉，如工x作姿勢不t良，一q側腰肌緊張一t側鬆弛，致使兩側腰肌不l平衡，久l之j則發生勞損，這些已c勞損的組織，功能差，易受牽拉，常因其壓迫內5在神經纖維而產生腰痛。 5 肌筋膜無t菌性炎症 長0期彎腰或坐位工a作，使腰背肌長5期處於f牽拉狀態；或感受寒濕，使腰肌緊張，出現痙攣、缺血、水1腫、粘連等；均可引0起腰背部疼痛、無a力l。 7 先天q性的脊柱畸形、下o肢功能或結構性缺陷 這些均可引6起腰部肌力e的不x平衡，最終導致腰背部組織的勞損，產生腰背痛。 此外，脊柱骨折之c後，伴隨韌帶損傷，脊柱內0在平衡系統破壞，從8而引2起外源性平衡系統的失調，也c會產生腰肌勞損。 腰肌勞損的治療方8法： 4。避免過勞、矯正不o良體位。 4。適當功能鍛煉，如腰背肌鍛煉，防止2肌肉張力k失調。 4。理療、按摩等舒筋活血療法。 7。葯物治療：應及s時使用立媜消痛藏葯貼，效果不j錯。 1。封閉療法：有固定壓痛點者，可用0。4-1％普魯卡因0-80ml加醋酸強地松龍或醋酸氫化0可的松0。4-5ml作痛點封閉，效果良好。 6。手6術治療，對各種非手1術治療無h效的病例，可施行手6術治療。sΥsΥr

3、怎麼鍛煉才能輕松擁有前凸後翹的身材？

瑜伽3式，讓你輕松擁有前凸後翹的身材！！！

每個女孩子都夢想著擁有著前凸後翹的身材，然而隨著垃圾食品的出現，很多女孩子根本沒辦法管住自己的嘴。在美食和身材面前，我想每個女孩子都難以選擇，既不想放棄美食，又不想整日面對自己浮腫的身材，那糾結的心把自己都搞郁悶了，都不知道該如何抉擇？那就讓小編告訴你，以下3個體式，讓你輕松擁有前凸後翹的身材，再也不用擔心要拒絕美食啦，趕緊跟著小編一起練起來吧！

1、平板支撐變體

這個體式要求練習者的重心放在手部及腳部，常練這個體式可以鍛煉腹肌核心肌群，塑造完美曲線，有助於燃燒大量脂肪，讓你擁有前凸後翹的迷人身材。

A.俯卧於地面上，打開雙肩，彎曲雙手肘，雙手貼地放於身體兩側，保持全身放鬆。

B.收緊腹部，膝蓋點地，臀部上抬，保持呼吸均勻。

C.雙腳綳直，腳尖點地，上身慢慢向上抬離地面直至極限，堅持這個動作10-20S。

D．慢慢回到俯卧狀態，呼氣，重復上述動作3次。

2、手倒立後彎

這個體式有助於鍛煉手部、腰部肌肉，加強腿部力量，消除腹部多餘脂肪，塑造完美曲線。

A,以跪姿進入，雙腳微分開，雙膝點地，雙手肘彎曲貼地放於身體兩側。

B.挺直脊柱，收緊腹部，雙腿慢慢向上伸展直至與地面保持垂直，調整呼吸。

C.雙膝彎曲並攏，雙小腿緊貼雙大腿，上身慢慢後彎，保持身體平衡，堅持該動作10-20S。

D.身體慢慢回到跪姿，調整呼吸，重復上述動作3次。

3、坐立前屈式

這個體式要求練習者盡量拉伸雙腿，有助於拉伸脊椎，增強腿部韌帶，也可以促進腸胃，改善消化系統，緩解便秘問題。

A.坐於地面上，雙手掌貼地自然放於身體兩側，雙腳並攏向前綳直，調整呼吸。

B.挺直腰身，打開雙肩，雙手慢慢舉過頭頂向上伸展，手掌朝前。

C.上半身慢慢向前屈，，盡量使上身、手臂與地面呈一條水平線，保持腿部綳直，堅持該動作60S。

D.慢慢回到起始階段，重復上述動作3次。

做一個迷人的女神，拒絕做油膩大嬸，每天堅持30分鍾，你就是下一個女神！！！