脊椎腰肌拉伸動作視頻

1、有哪些動作可以拉伸腰部

三角扣手式：
這一式對於我們的腰、背、腿都可以拉伸到。
雙腳分開，約六十公分，右腳尖向外、左腳尖向前，兩腳支撐調整呼吸，呼氣時向右側向下側彎上半身，腳尖扣住地面，雙腿綳直不要彎曲，盡量彎曲身體，可以藉助雙手的力量拉動身體，右手扣住右腳踝、左手扣住左腳踝，至身體與腿部貼合平行，均勻呼吸，保持20秒左右。
增延脊柱背部拉伸式：
增延脊柱背部拉伸式主要可以拉伸我們的背部肌肉，延展脊柱，讓端坐一整天了的背部的到放鬆。這個動作也可以將雙腿放在地面上，雙腿合攏靠緊，腳尖向上向前勾與地面垂直，放鬆腰臀肌肉，調整呼吸，呼氣時向前向下彎曲上半身，這時腹部會有強烈的擠壓感、腰部會有強烈的拉伸感，面部向腿部靠緊，注意不要聳肩，盡量的延展我們的脊柱，充分拉伸腰、背僵硬肌肉。
趾尖式：
趾尖式重點拉伸我們的腿部肌肉，做這個體式時小腿後側及大腿後側肌肉群會有撕裂感。小蜜本人這個體式是做不來的，長期坐在辦公室，讓小蜜的腿部筋骨像老奶奶一樣經不起折騰，像小蜜一樣僵硬的小夥伴，可以試試將腿放在著地的一支腿的膝蓋上，不需要抬高至於地面垂直，等柔軟度提高了，再挑戰高難度。能做到的小夥伴就會發現，這個動作可以有效的拉伸腿部，緩解久坐的疲勞。
頭倒立式：
頭倒立式主要拉伸我們的背部肌肉。頭倒立式屬於比較難的體式了，頸椎不好的慎重選擇，感興趣的小夥伴可以試試哦。不過頭倒立式雖然看起來難，但只要掌握動作要領，也還是很簡單的，只要把握好重心保持均勻呼吸，全程都要收緊腰腹不能放鬆，否則很容易失去平衡，向上提拉臀部，無限的延展頸、背肌肉和關節，調整呼吸。小密個人覺得這個體式放鬆腰背的療效是最好的。
手倒立式：
手倒立式主要拉伸我們的肩部、腹部、臀部肌肉。為了維持平衡，需要集中注意力，控制腰腹臀，向上提拉身體，可以延展整條脊柱，同時增強手臂力量。血液倒流，可以延緩衰老，使頭皮、面部等肌肉組織都活躍起來。相較於頭倒立式，手倒立式需要更強的手臂力量，不妨跟著小蜜一起試一試吧。
鶴蟬式：
這個體式主要鍛煉手臂和手腕力量，手腕受傷的不宜嘗試哦，也屬於高難度動作了。做了剛剛的腰、腿、背放鬆體式，身體狀態也達到較好的狀態了，不如大家一起來挑戰下吧。
站在地上，兩腳分開，與肩同寬，腳尖向前，慢慢蹲下，雙手在胸前合掌，用兩胳膊肘抵住兩膝的內側。保持蹲姿，踮起腳跟，.身體前傾，背要盡量伸直，兩肘尖用力向外頂，兩手五指張開平放在地上，指尖向前，雙肘微屈，調整呼吸，吸氣時用力，以雙手支撐在地面上，慢慢移動身體的重心，至雙手臂上，使兩腳離開地面。雙腳用力勾緊，向臀部方向收緊。保持身體平衡，盡量抬高臀部和雙腿，頭部向下伸展。調整呼吸，盡量久的保持此姿勢。支撐不住時還原。
望採納

2、針對腰部的拉伸動作有哪些？我患有腰肌勞損和腰突。只需要拉伸動作，謝謝！

在床上時，左手抓住床的一角，右肩在下，右腿直放，左腿後旋踢扭，腰部明顯響聲，動作收回。右手抓床一角，左肩在下，左腿直放，右腿後旋踢扭，腰部明顯響聲，動作收回。

3、如何精確的拉伸肌肉？比如腰大肌

腰腹肌抻拉動作：坐姿，兩腿在體前伸直。一側腿伸直擺向軀乾的外側，同時軀干側傾，用軀干外側去貼近大腿，另側手臂順勢向頭側下壓。

4、做腰部拉伸運動會使腰部受傷嗎

會的，雖然拉伸運動能夠有效減少肌肉酸痛，包括運動後短期肌肉酸痛和延遲性肌肉酸痛，另一方面，肌肉疲勞也是運動創傷的誘因。利用運動訓練後的拉伸，能加快肌肉的恢復，減少次日肌肉在疲勞狀態下訓練和工作的情況，以達到防止受傷目的。但是不正確的拉伸運動和過渡的拉伸都會導致腰部等部位的不同程度損傷，所以每次需要定量規律的鍛煉，才能夠達到最大的有效值。

5、每天如何拉伸訓練才能拉出「小細腰」？

每天拉伸腹部10分鍾，小細腰通通到碗里來，要不要試試看?

不管是中國還是外國，在很早之前就有"束腰"這個說法，說明腰部是否纖細永遠是女性的話題，擁有一副纖纖細腰可以讓女性的自信心暴漲，魅力蹭蹭漲。然而想要擁有纖細的腰部可不是那麼容易的事情，俗話說增肥很簡單，減肥就難嘍。

今天小編分享給大家的是1組較為經典的後彎體式，可以最大限度拉伸腹部區域，刺激腹部器官，強化腸胃功能，促進代謝，有效排出體內毒素，消除腹部贅肉，讓你腰圍再瘦一圈。

1、後彎

這個體式主要以站姿為主，要求練習者在站立的時候軀干向後彎直至極限，剛開始練習這個體式可能會感覺腦袋難受有點不適，大家要慢慢的後彎，不要一下子猛的往後仰，導致血液循環受阻。常練這個體式可以強化脊柱力量，矯正駝背、塌胸等不良體態，拉伸腹部區域，刺激腸胃蠕動，促進消化。

體式要點：

A.山式站立，雙腳並攏，曲肘，雙手掌貼合放於胸部正前方，挺直脊柱，腹部收緊。

B.胸腔上提，腰部受力，上半身帶動手臂向後彎曲直至極限，頭部後仰，保持身體平衡，堅持3-5個呼吸。

C.軀干回正，雙臂放於體側，重復上述動作。

2、輪式

這個體式難度系數很大，在肘倒立的基礎上+後彎，這個體式可以鍛煉到全身肌肉，舒緩脊柱，預防肌肉僵硬，加強柔韌性，也可以拉伸腹部區域，強化腸胃功能，促進消化。

動作要點：

A.仰卧在瑜伽墊上，雙腿伸直，曲肘，雙手掌反向貼地放於肩膀兩側，指尖指向腳的方向，放鬆。

B.彎曲雙膝，大腿與小腿垂直，腳掌貼地，收腹，胸腔上提，背部上拱，軀干抬離地面使身體呈拱形，腳尖點地，保持平衡，堅持這個動作10-20S。

C.臀部下沉，軀干回到瑜伽墊上，重復上述動作。

3、駱駝式

這個體式要求練習者取跪立姿勢+後彎，可以有效鍛煉脊柱柔韌性，靈活關節，矯正不良姿勢，也可以強化腹部肌肉，促進代謝。

動作要點：

A.雙膝跪在地面上，雙腿向兩側打開，雙小腿貼地，挺直腰身，雙手放在身體兩側，調整呼吸。

B.收腹，左手向上伸展，腰部用力，身體帶動左手臂後彎直至極限，右手撐住地面，頭部上仰，左小腿微微上抬，調整好姿勢，堅持3-5個呼吸。

C.軀干回正，回到雙膝點地，重復上述動作。

1組後彎體式，每天鍛煉10分鍾，可以有效拉伸腹部區域，緊實線條，讓你身材火辣辣！

6、如何放鬆腰部肌肉

1、就是坐在椅子彎腰伸臂。這是最簡單也最不會耽擱時間的腰部放鬆辦法，只需要每天多做幾組每次多持續幾秒鍾就可以鍛煉腰部，雖然效果不是很明顯，但這是工作中最好的選擇。

2、在工作中每隔一個多小時，應該站起來休息5分鍾左右，雙手撐在腰後往前壓，前後按壓可以使僵硬的腰部肌肉放鬆，使腰部關節靈活。

3、回到家後可以練習下腰，通過鍛煉脊椎達到疏通腰部血液流動的效果。下腰運動也叫橋，可以靠牆從最高處開始練，長時間堅持循序漸進，總有一天可以只靠手腳支撐全身。

4、睡覺前可以在腰下墊枕頭或者在頭部放枕頭趴著鍛煉腰部，這期間腰部姿勢與平時截然相反，練完後會一陣酸痛這就表明腰部肌肉為適應這種姿勢進行了拉伸，同時也是一種放鬆。
5、另外還可以讓家人幫助鍛煉，和家人進行互背運動。

6、除此之外，可以去操場練習倒掛，雙圖膝蓋下面部分掛在單杠上，上身自然下垂，這樣腰部可以得到最自然的放鬆，但要注意安全，控制每次的時間防止腦部充血。

7、請問那位老師知道髂腰肌的拉伸方法是什麼，謝謝了！

弓箭步，左腿在前，舉起右手過頭，然後身子向左邊側。然後換腿換手換方向