腰方肌怎麼激活鍛煉

1、得了腰肌勞損怎麼鍛煉？

2、左右腰方肌，豎脊肌怎麼單獨訓練

俯身趴在墊子上，做背部兩頭起，上半身起能練到腰方肌，下半身起能練到豎脊肌

3、如何增強腰部肌肉

1、側身彎腰運動：

直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手指去碰右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不得彎曲，吸氣，然後還原，呼氣。再換一方向，重復一次。連做8次。

2、屈腿運動：

仰卧位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直後同時屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部;然後呼氣，緩緩還原。重復8次。

3、舉腿收腹：

主要是發展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直並盡可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習做均勻後，雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重復8次。

4、走路：

走路可以鍛煉腰、臀部及下肢的肌肉力量，增強四肢與軀干運動的協調性，保持腰椎的生理曲度。

5、爬樓梯：

上下樓梯可以起到增強肌肉力量的作用，尤其是下樓梯時重心後傾，腰部肌肉收縮舒張，對腰椎生理曲度的保護有很大的作用。

6、跳交誼舞：

可以增強腰腿部的肌肉力量，協調腰部與腹部的緊張關系。

7、坐式屈團身：

主要為發展上、下腹部肌肉。伸直膝蓋，上身後仰，保持身體平衡，然後屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習中，腳始終不能觸及地面。

8、「踏自行車」運動：

仰卧位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運動，動作較快而靈活，屈伸范圍盡量大。歷時20?30秒鍾。

(3)腰方肌怎麼激活鍛煉擴展資料：

增強腰部肌肉注意事項：

1、有針對性地選擇運動方式。

鍛煉方法很多，但為了達到盡快增加肌肉的 目的，須遵循一條共同的原則：鍛煉時，在不增加運動次數和運動時間的前提下 ，逐漸增加運動器械的重量，使肌肉產生越來越大的力量來克服它，並迅速感覺 疲勞，起到鍛煉肌肉的目的。

2、掌握好運動量。

鍛煉時，人們常選用舉啞鈴、沙袋和拉簧、拉橡皮條的方法，那麼應選擇多少重量的拉簧、啞鈴和橡皮條呢?這應根據各人的肌力基礎 而定，一般應超過本人最大肌力的2/3。比如用最大的力能舉起6公斤的沙袋， 那就應挑選4公斤以上的沙袋進行練習。

3、掌握好運動節奏。

肌肉萎縮患者的鍛煉，在間隙時間上有一定要求。肌 肉有了足夠的休息時間，疲勞才能充分消除，消耗掉的物質也才能得到充分補償 ，並通過超量補償使肌肉逐漸肥大。

反之，若鍛煉過於頻繁，肌肉休息的時間不 夠，則疲勞就不能及時消除，消耗掉的物質也得不到及時補充，這樣肌肉就不能 增強。因此，鍛煉要講究節奏性，並非越多越好。但間隔時間也不能太長，一般 來說，以每天或隔天鍛煉一次為好。

4、腰部肌肉鍛煉怎麼做 介紹9種方法鍛煉保養腰部

1、腰部肌肉的鍛煉主要指下背肌群，下背肌群的主要有豎脊肌組成，具體請看下圖紅色標注部位。一般鍛煉腰部肌肉主要有以下5個練習動作，它們分別是杠鈴硬拉、啞鈴硬拉、坐姿杠鈴挺身、俯卧挺身起、Simth架硬拉。下面一起來看看動作圖解：

2、杠鈴硬拉鍛煉腰部肌肉動作

3、啞鈴硬拉鍛煉腰部肌肉動作
4、俯卧挺身起鍛煉腰部肌肉

5、坐姿杠鈴挺身鍛煉腰部肌肉

5、Simth架硬拉鍛煉腰部肌肉
6、最後再給鍛煉腰部肌肉的朋友們一點小小的提醒，由於腰部肌肉的特殊性，建議在一周的時間內鍛煉腰部肌肉的次數不要超過1.5次。

5、怎樣鍛煉自己的腰部肌肉，才能更加強壯？

大家好，在開始今天的內容之前，我要問問大家一個問題：平時你健身的時候有沒有鍛煉過腰肌？

相信很多人，尤其是年輕人根本不會去有意識鍛煉腰肌。因為腰肌其實並不突出，無法讓自己的塊頭變大，也無法給別人顯擺，另外，6年輕人的腰部都很好，所以年輕人很少去有意識鍛煉腰部。

但是當年紀稍大一點就會明白腰部疾病帶給人們的痛了。尤其是久坐的人士，相信已經感受到了腰部疾病帶給生活、身體的痛。

其實擁有一個健康的腰部對於人們是很有利的，而且，這種有利要長期來看。如果腰部附近的部位不健康，就容易影響自己的將來以及老年。

如何鍛煉腰肌？每天多花10分鍾就能避免七老八十直不起腰。一起來看看，小編給大家帶來了些什麼。

1：坐姿體前屈

我們需要開始坐姿，雙腿要並攏、伸直，將身體慢慢向前屈，背後要微微彎起來，用手去觸摸自己的腳。整個動作要舒緩，避免拉傷自己的腰肌。然後我們需要慢慢恢復原狀，繼續去觸摸自己的腳。

2：運腰

運腰，實際上就是我們經常會做的鍛煉腰部的運動。我們需要叉腰，用我們的要不慢慢做圓周運動，用你的腰部向你的四周轉過去，記住弧度要大，並且流暢。但是老年人可以適當減輕弧度，或者讓速度稍微降下來，防止拉傷腰部。

3：彎腰觸足

我們需要進行站立，雙腳站開，雙手側面平伸。這是我們的准備動作。首先我們要進行側面彎腰，讓我們的手觸碰到腳，但是手臂要始終伸直。然後恢復原狀，用另一隻手去觸摸自己另一隻腳。

以上就是小編給大家介紹的，每天至少10分鍾，可以有效防範各種腰部疾病。其實最好的防範還是一點，那就是勞逸結合。盡量讓自己多起身運動，別總是處於電腦前。否則各種疾病都容易找上人體。

但是也不要過於鍛煉，以免拉傷了自己的腰肌，或患上了慢性的疾病，腰肌勞損之類的。凡事還是要有一個度，這是最重要的。大家一定要保養自己的腰部，平時不要讓腰部過勞。

本文介紹到這兒也快和大家說下一篇見了，如果大家有什麼收獲就趕緊練起來，還是希望大家記住腰肌的重要性，一定多多進行鍛煉，這樣七老八十的時候也能直得起腰。

6、如何鍛煉腰部肌肉

介紹幾個動作可以對你的訓練起到幫助。
目標肌肉：腹肌、腹橫肌。

訓練目的：加強腹部肌肉，減少腰椎壓力。

動作過程：仰卧在墊子上，屈膝90度，雙腳打開與髖同寬，雙手抱於胸前，下巴微微內收。雙手可以放在胸前或者耳朵的側邊。開始時仰卧在地面上，完成時肩胛骨離開墊子。做動作時，注意速度要稍微放慢些，同時不要將上身抬得過高，頭部始終保持中立位置，頸椎活動幅度不要過大。

目標肌肉：腹橫肌、豎脊肌。

訓練目的：加強腰椎附近肌肉對腰椎的保護。

動作過程：跪在墊子上，雙手和雙膝支撐身體，手臂、大腿與地面垂直，身體盡量呈一條直線，腹部收緊。開始動作時，緩慢抬起對側的手臂和腿，手臂、軀乾和腿呈一條直線，然後緩慢放回進行交換。做動作時，注意不要塌腰，腹部要保持收緊。

目標肌肉：豎脊肌。

訓練目的：加強豎脊肌對腰椎的保護。

動作過程：俯卧在墊子上，腹部收緊，腹部下面墊一條折疊的毛巾，頭部保持中立位置，雙手向前伸展。動作開始時對側手和腿向上抬起，胸部和腿部略微離開地面，身體呈一條直線。然後緩慢放回進行交換。做動作時，注意腰椎弓起幅度不要太大

7、如何鍛煉腰方肌

仰卧起坐最好

8、右腰肌肉萎縮怎麼鍛煉

你給個右腰的具體肌肉名稱啊！
腰大肌、腰方肌、腹內斜肌、腹外斜肌、甚至可能是豎脊肌或者是下背部分的多裂肌
你說的太籠統了，我都怕是右側髂腰肌