硬拉鍛煉腰肌

1、腰部肌肉鍛煉腰部肌肉鍛煉怎麼鍛煉

腰部肌肉鍛煉最好的方法就是硬拉，但是硬拉對於動作的要求比較嚴格，建議你百度一下硬拉的教學視頻，其次也可以用一些簡單的動作鍛煉，可以俯卧平躺在床上，雙手和雙腳向上慢慢抬起，到抬起的極限是，停止一秒，再慢慢下放，10次到30次為一組，做3到4組

2、用硬拉來鍛煉腰該怎麼做

我以前曾因練習硬拉強度過大，導致腰部受傷，所以提醒你注意一下。除了按照正確的動作練習（最重要的就是不能弓背，後背要始終挺直），國外一篇文章提出了練習硬拉的十大誤區：
一、不能每周都採用大重量練習，平時應該採用中等重量，隔幾周採用一周的大重量練習。
二、雙肩要圓，也就是肩胛骨不能太靠近，應該盡量外張，使雙肩後側成弧形，有兩個優點，我記不清了。
三、腰部要挺直，就像伸懶腰的動作。
四、呼吸要正確，拉起杠鈴時要憋氣。
五、不要站的離杠鈴過近，要把杠鈴向後拉起。
六、小腿不要緊貼杠鈴。
七、不要採用多次數練習，如果採用多次數，那麼次與次之間應該站立起來重新調整動作。
八、肩膀要位於杠之後。
九、不要低頭。
十、腿不要蹲的太低。
原文有詳細的解釋，未及翻譯，希望這些能對你有所幫助。

3、硬拉鍛煉時傷到腰部。

腰肌拉傷沒這么容易好的，所以更考慮腰肌痙攣症，也就是腰肌勞損的前兆，要注意一下，發展成腰肌勞損就討厭了。
現在：休息1-2周，多躺躺。口服點復方氯唑沙宗，是肌松劑。熱敷、按摩鬆弛肌肉，外用活血軟膏外揉。

4、怎樣才能加強腰背肌鍛煉

腰部肌肉的鍛煉主要指下背肌群，下背肌群的主要有豎脊肌組成，具體請看下圖紅色標注部位。一般鍛煉腰部肌肉主要有以下5個練習動作，它們分別是杠鈴硬拉、啞鈴硬拉、坐姿杠鈴挺身、俯卧挺身起、Simth架硬拉。下面一起來看看動作圖解：

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杠鈴硬拉鍛煉腰部肌肉動作

開始姿勢

杠鈴硬拉鍛煉腰部肌肉動作

結束姿勢

啞鈴硬拉鍛煉腰部肌肉動作

開始姿勢

啞鈴硬拉鍛煉腰部肌肉動作

結束姿勢

俯卧挺身起鍛煉腰部肌肉

開始姿勢

俯卧挺身起鍛煉腰部肌肉

結束姿勢

坐姿杠鈴挺身鍛煉腰部肌肉

開始姿勢 

坐姿杠鈴挺身鍛煉腰部肌肉

結束姿勢

Simth架硬拉鍛煉腰部肌肉

開始姿勢

Simth架硬拉鍛煉腰部肌肉

結束姿勢

最後再給鍛煉腰部肌肉的朋友們一點小小的提醒，由於腰部肌肉的特殊性，建議在一周的時間內鍛煉腰部肌肉的次數不要超過1.5次。

5、腰肌勞損，能適當鍛煉硬拉嗎？

我是健身教練，最好少量，可以做無負重的硬拉動作，適當活動腰肌
有健身疑問可以找本教練解答

6、硬拉有什麼好處？能鍛煉哪些肌肉？

硬拉(DeadLift)是鍛煉腰部、背部和腿部肌肉很常見的訓練動作。而說到硬拉，自然和杠鈴牽扯不少。在我們印象中，大家想到的硬拉，基本都是屈腿硬拉，然後進階到直腿硬拉。傳統的屈腿硬拉，是鍛煉背部下部分肌肉，以及腰腹的核心肌群。而直腿硬拉，則是鍛煉股二頭肌，如果你腿部肌肉線條想要改善變得線條分明，那麼直腿硬拉則是不錯的鍛煉動作。

硬拉除了以上好處外，它也是一個全身鍛煉動作，可以簡介刺激身體不少肌肉，腘繩肌、腹肌、臀肌，拉起時候也能鍛煉肱二頭肌和胸肌。同時硬拉對於提升一個人的素質、力量也十分有效。

在鍛煉硬拉，又該注意哪些要點呢？

首先是要提臀，除了可以讓你臀部更加挺翹之外，也能讓你下盤更加穩定，對於主要刺激鍛煉的肌肉，不會搖晃，而然其他肌肉力量代償；其次不要弓腰，而是要讓背部挺直，下背部弓腰甚至過渡反弓會讓身體有受傷風險，尤其是腰椎，而挺直背板，可以防止以上情況發生。

再次是硬拉下蹲不宜過低。因為硬拉是一個髖教練動作，如果下蹲過低，不僅容易起身困難，而且容易摔倒，硬拉下蹲應該高於膝蓋，最低也要和膝蓋同高。最後就是硬拉時候，腿部站姿不要過寬或者過窄，與肩部同高。新手鍛煉時候，初次建議使用正握杠鈴，起身時候，下壓鎖死肩關節，站起時候，注意髖關節和膝關節同時比例移動。

正確的硬拉姿勢，看起來乾脆舒服和順滑，新手在鍛煉時候，會經常有頓挫感。如果想要做好硬拉，可以通過其他動作，讓背部和核心變得更加強大，這樣對上手硬拉動作會有不錯的幫助。

另外，如果膝關節或者腰椎不好，切記不要貪重，應該適當降低重量，等姿勢標准後，在慢慢提升重量。鍛煉背部的黃金動作是引體向上，鍛煉腰腹核心肌群的動作則是卷腹等。

硬拉可以讓我們後側鏈更加有力量，全身素質更加靈活，同時爆發力更強，經常鍛煉硬拉，可以讓我們身體挺拔有型，尤其是許多人重視門面肌如：胸肌、腹肌、肩膀三頭肌、手臂肱二頭肌、肱三頭肌，而忽視背部和腿部鍛煉，硬拉則是可以讓你腿部和背部得到有效鍛煉，而不會給你身材拖後腿。硬拉好處多多，趕緊有事沒事都鍛煉起來吧，打造自己健康有型的好身材把。

7、怎樣才能鍛煉腰部兩側的肌肉

鍛煉腰部兩側的肌肉需要分五個步驟：轉體仰卧起坐、負重體側屈、側向提膝收腹、屈腿運動和舉腿收腹。

1、轉體仰卧起坐

又稱二郎腿仰卧起坐，躺在地上，雙手抱頭，左腿彎曲，右腳搭在左腿膝蓋處，腹部發力，向右側彎曲，保持身體右側不要離開地面，感覺自己沒什麼力氣後，換腿並向左側彎曲，重復多組。

2、負重體側屈

腰部兩側肌肉鍛煉少不了負重體前屈，呈站立姿勢，雙手各握住一隻啞鈴，肩膀自然下垂，吸氣，然後保持正面朝前，身體向左側緩慢彎曲，直到左手的啞鈴下沿與膝蓋平行，然後呼氣同時緩慢還原，然後同樣的動作向右側彎曲，兩側交替進行，重復多組。

3、側向提膝收腹

仰躺在瑜伽墊上，雙腳與肩同寬，手臂伸直、雙手張開並貼緊地面，彎曲雙腿，使大腿與小腿夾角達到45度，腹部發力，左腿側向彎曲，膝蓋向左側腰部貼近，做到最大限度後還原，然後換右腿提膝收腹，注意整個動作過程中，上半身不要離開地面，雙腿交替進行，重復多組。

4、屈腿運動

仰卧位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直後同時屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部；然後呼氣，緩緩還原。重復8次。

5、舉腿收腹

主要是發展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直並盡可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習做均勻後，雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重復8次。

8、怎麼鍛煉腰部肌肉 四個運動讓你擁有迷人腰部線條

腰部肌肉的鍛煉是很健身初學者經常忽視的鍛煉部位，因為在他們眼裡，只要把胸肌、手臂、肩等部位的肌肉練好就可以了，而事實上腰部肌肉作為人體的核心肌肉是非常重要的。這里可以舉幾個簡單的例子：1、當一個人的腰部肌肉較弱，那他的手臂肌肉或者是腿部肌肉都不會很發達，因為腰部肌肉是其它肌肉發達的根基。2、如果一個人的腰部肌肉受傷，那他身體其它各部位的肌肉都沒法練，因為腰部肌肉是穩定身體核心的肌肉之一。以上我們就可以知道腰部肌肉的重要性，那麼怎樣鍛煉腰部肌肉呢？請看下文：

方法/步驟

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腰部肌肉的鍛煉主要指下背肌群，下背肌群的主要有豎脊肌組成，具體請看下圖紅色標注部位。一般鍛煉腰部肌肉主要有以下5個練習動作，它們分別是杠鈴硬拉、啞鈴硬拉、坐姿杠鈴挺身、俯卧挺身起、Simth架硬拉。下面一起來看看動作圖解：

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杠鈴硬拉鍛煉腰部肌肉動作

開始姿勢

杠鈴硬拉鍛煉腰部肌肉動作

結束姿勢

啞鈴硬拉鍛煉腰部肌肉動作

開始姿勢

啞鈴硬拉鍛煉腰部肌肉動作

結束姿勢

俯卧挺身起鍛煉腰部肌肉

開始姿勢

俯卧挺身起鍛煉腰部肌肉

結束姿勢

坐姿杠鈴挺身鍛煉腰部肌肉

開始姿勢 

坐姿杠鈴挺身鍛煉腰部肌肉

結束姿勢

Simth架硬拉鍛煉腰部肌肉

開始姿勢

Simth架硬拉鍛煉腰部肌肉

結束姿勢

最後再給鍛煉腰部肌肉的朋友們一點小小的提醒，由於腰部肌肉的特殊性，建議在一周的時間內鍛煉腰部肌肉的次數不要超過1.5次。

9、只練腰肌不練腹肌有沒有影響的？我做硬拉有很長時間了

沒什麼硬性，只是不練核心肌對運動的穩定性會有影響，其實做硬拉也是會用到核心肌的，但是為什麼不想練腹肌呢？

10、腰肌勞損，是不是就不敢練硬拉

不是的，只要平時注意調整，是可以hao的，所以先不用這么悲觀，出現腰肌勞損，

1.每天堅持一定量的運動，並在腰椎部位採去苗廾廾父廾廾養生來調里和知了，2.轉呼啦圈，不過注意開始圈的重量不能太大，動作幅度也小點3.仰卧起坐對腰椎的負荷大，不要做，可以做一點小重量的硬拉，開始可以不負重，就空手做。4.長期不運動+坐辦公室只會加重你的病情，平時上班時可以每隔一個小時站起來彎彎腰，伸展一下。