1、如何放鬆髂腰肌
仰卧在長板上,屈雙膝至胸部,應使身體位於長板的一端;保持背部平貼,骶骨所在點離開平板;繼續抱住一腿至胸部,而使另一腿懸空於長板之外,重復另一側;懸空腿需要保持在矢狀面,下方至等於或低於水平線為最佳。——所上內容來自《亞洲體適能》希望對你有幫助!
2、如何訓練髂腰肌以及具體位置?
你好,我是帕菲克三星級私人教練!下面我先來告訴你什麼是髂腰肌。髂腰肌由髂肌和腰大肌組成。髂肌呈扇形,起自髂窩;腰大肌長形,起自腰椎體側面及橫突。向下兩肌相合,經腹股溝韌帶深面,止於股骨小轉子。 做挺髖的動作可以鍛煉到髂腰肌,例如抬腿,仰卧起坐等動作都可以練習到髂腰肌,但是不刻意去訓練這塊肌肉,因為這塊肌肉太發達會導致骨盆前傾!希望可以幫助你。
3、無器械如何在家鍛煉臀肌?
鍛煉臀部肌肉可以做深蹲,深蹲不僅可以鍛煉臀部還可以鍛煉大小腿的。
初練者可以先做徒手深蹲,然後做扶牆單腿深蹲,最後做單腿深蹲。
如果徒手深蹲一次性可以做30個以上可以做扶牆單腿深蹲,如果扶牆單腿深蹲可以做10個以上,並且平衡能力得到了改善,就可以做單腿深蹲了。
深蹲動作過程:
腳尖沖外,11點05方向。收腹挺胸,後背挺直,下至大腿與地面平行或膝關節稍小於90度,另一隻腿抬離地面(徒手深蹲不用抬腳),上至膝關節微屈,不要超伸。
深蹲鍛煉方法:
做3到8組,每組做10個以上,每組間休息1分鍾。
4、簡述髂腰肌的起止點、主要功能及力量和伸展性練習方法?
髂腰肌由腰大肌和髂肌組成。
腰大肌起點—腰椎體的側面和橫突,第12胸椎、第1~5腰椎橫突;髂肌起點—髂窩。
共同止點:股骨小轉子;
功能:髖關節屈和外旋;骨盆前屈
力量訓練方法:利用髖關節屈和外旋功能設計動作進行訓練;
伸展練習方法:弓箭步靜態拉伸,分主動和被動;