瑜伽強化腰肌的體式

1、有沒有鍛煉腰部肌肉的瑜伽？

俯卧位：
1.保持髖部緊貼床面，用肘部將上身撐起使腰部輕輕後伸。開始要輕輕緩慢進行練習，最初保持後伸的姿勢5秒鍾，逐漸達到30秒鍾，重復10次。
2.保持骨盆與床面緊貼，用手輕輕托起上身，在此過程中保持腰部和臀部的放鬆。在此姿勢下保持1秒鍾，重復10次。
如果不能進行俯卧位的練習，那麼，按照如下方法也能起到同樣的鍛煉效果:1.將雙手放在腰部，雙膝輕輕屈曲，身體向後方輕輕後仰。這種後伸練習要規律地進行，大概每兩小時一次。在日常生活中避免前屈的動作，因為它會抵消進行後伸練習的作用。
2.骨盆部位墊一薄枕，雙手向後背到腰部，輕輕抬起頭和胸部，保持雙眼直視地面。開始時堅持5秒鍾，逐漸增加到20秒鍾，爭取重復8~10次。
3.頭和胸部貼近地面，輕輕抬起一側的上肢，
對側下肢綳緊，緩慢地抬離床面約5~10厘米。開始堅持5秒鍾，重復8~10次。目標是在此姿勢下，堅持20秒鍾。膝關節伸直綳緊，抬起一側下肢和對側上肢。
4.除了腰背肌肉練習外，還可以進行腹部肌肉的練習。雙膝關節屈曲，雙手胸前交叉，上身輕輕抬離床面。堅持2~4秒鍾，然後輕輕放平到開始的姿勢，重復10次。此法用於上腹部肌肉的練習。

2、如何練瑜伽不損傷腰部

練習之前一定要做好熱身不輕視。

任何運動項目在開始參加之前，都需要做好熱身工作。瑜伽也不例外。瑜伽中脊柱作為身體的主要部位，在熱身中發揮著最主要的作用。除了練習之前開展快走、慢跑等運動熱身以外，開始練習的時候也要著重脊柱的熱身運動，如常見的貓伸展式等。

注意選擇適合自身特點瑜伽體式。

因為每人的身體特點不同，所以適合的瑜伽體式也不一樣。如肩膀僵硬者練習的時候，要注意在強化腰腹肌群核心力量的基礎上，再進行打開肩膀體式的練習；切不可要腰腹肌肉力量還達不到要求的時候，就去進行肩膀的打開練習，會適得其反，收不到明顯的效果。

體式練習時要擺正肩和骨盆位置。

脊柱作為人體的支撐部位，上連著肩，下接骨盆。脊柱主要由胸椎和腰椎組成；胸椎的狀態又與肩關節密切相聯。在體式練習中要注意擺正骨盆的位置，盡量做到收尾骨提小腹。同時肩關節要藉助向上伸展手臂來向兩側打開，繼而逐漸打開胸腔。

任何前屈體式時都要先伸展背部。

很多瑜伽練習都有前屈體式。在練習前屈體式的時候，首先需要注意的是一定要伸展背部；讓整個脊柱成為向上伸展的同時，再進行前屈的體式。前屈的時候要從髖部折疊開始，促進背部的延長和舒展。

扭轉時一定要收緊腰腹核心肌群。

瑜伽的很多體式都會進行扭轉的練習。在進行扭轉練習的時候，一定要收緊腹肌核心部位，同時讓脊柱向上盡量的伸展，然後使用腰腹部的核心力量，進行胸椎的扭轉運動。

不要一味的追求高難度的體式練習。

瑜伽練習需要一個順序漸進的過程，不可一步到位，更不要一味的追求高難度的體式練習，以免給自己帶來容易損傷的機會。

3、瑜伽治腰肌勞損

你的情況應該引起注意了，瑜伽的流派和體位法太多了，不當的瑜伽體式練習很可能會給你的身體帶來危害，尤其是注意不要擠壓腰部，每一個動作做到自己最舒服的程度，千萬不要攀比，建議你前期練習瑜伽拜日組合，精力允許還可以練習拜月組合，針對拉伸頸，肩，背，腰部的肌肉非常好，切記循序漸進。

4、瑜伽的平衡式全套動作

瑜伽修行中重要的一項就是平衡——身與心的平衡。下面的瑜伽體式不難，但能堅持練習，對身心的「平衡」將是很好的訓練。注意，在瑜伽練習中，體式、呼吸和意識的平衡是缺一不可的，在保持所有平衡姿勢時都應保持均勻緩慢的呼吸，同時用心來體會動作給身體帶來的感受。
(1)舞蹈式 站立，重心放在左腳掌上，右腿向後抬起，右手抓住右腳，盡量向上伸展，然後用雙手抓住向上伸展的右腳，或者右手抓住右腳，左手左臂水平向前伸展。保持姿勢深呼吸6～8次，換另一側重復。
功效:強化身體各部關節和平衡感。
(2)樹式 雙腳並攏直立，首先重心放到右腿上，抬左腿彎曲左膝，讓左腳腳底牢牢抵住右大腿內側，雙手胸前合十，伴隨吸氣，慢慢舉起雙臂高舉過頭，伸直兩手臂，大臂夾耳，雙眼平視前方，身體平穩地站立。保持這個姿勢3～5個呼吸，或更長。吸氣，雙手慢慢回落胸前，呼氣，將手腳回復原位。換另一側重復動作。
功效:加強平衡感以及全身的協調能力，鍛煉注意力的集中。拉伸腿部韌帶，伸展手臂，美化腿部線條。
(3)單腿抱膝式 雙腿並攏直立，重心轉移至右腿，呼氣，慢慢抬起左膝，雙手環抱左膝並向身體拉近，收緊腹部，盡量挺直腰背，不含胸，如果可能，盡量將站立腿伸直，若有困難，可以稍微彎曲膝蓋。保持這個姿勢3～5個呼吸，或盡量長的時間。呼氣，將手腳還原原位。換另一側。
功效:能增強平衡感和全身的協調能力，鍛煉注意力的集中，拉伸腿部韌帶，伸展手臂，美化手臂曲線。
(4)側平板式 跪立，四肢著地，然後伸直雙腿，慢慢向上抬起右手臂，讓身體保持在同一平面上，與地面垂直，眼睛向上看向右手的方向。保持姿勢呼吸6～8次。換另一邊重復。
功效:加強肩膀、手腕的力量，緊實手臂肌肉，增強身體平衡能力。
(5)扭轉幻椅式站立，吸氣，雙手在頭部上方合十；吐氣，彎曲膝蓋，身體向右側扭轉，左手手指著地，右臂向上伸展，保持姿勢深呼吸6～8次。換側重復動作。
功效:加強和平衡腿部以及脊椎的機能。
(6)單腿天鵝平衡式雙手在背後合十，右腿慢慢向後抬起，盡量向上抬高，同時身體前傾。保持姿勢呼吸6～8次。換側重復。
功效:提高精神集中的能力。加強腿部平衡力。

5、瑜伽哪幾個動作對腰有好處

1.駱駝式

動作：

1.雙腿跪地與髖關節同寬，雙手插腰，吸氣後呼氣逐漸向後彎曲；

2.感覺舒適時，雙手抓住雙腳後跟，吸氣，向上擴展胸廓；

3.身體有控制地向後傾，頭後仰，頸部拉長，保持姿勢5次呼吸。

2.背部伸展式

動作：

1.坐式，兩腿並攏向前伸直，雙手向上，帶動脊柱充分伸直；

2.吸氣盡量抬頭，拉長後背，呼氣，上身向前，雙手抓住大拇指，背部凹起，膝蓋綳直，保持3次呼吸；

3.呼氣，雙肘落地，腹、胸、頭盡量貼靠腿部，保持5次呼吸。

3.眼鏡蛇式

動作：

1.俯卧，雙掌置於兩肩旁,吸氣，以腰的力量將身體撐起，雙手撐地，胸部打開，肩胛相靠；?

2.雙腿並攏，頭部向上仰，頸伸長，眼睛朝天花板看，保持5次呼吸；?

3.呼氣，手臂彎曲，恢復俯卧動作。

4.半蝗蟲式

動作：

1.俯卧，額頭或下巴著地，雙手握拳，拳心朝上，置於腹股溝處；

2.吸氣，以腰部為軸心，將單腿和地面呈45°，亦可單腿置於另一條腿的膝蓋上或下方外側；

3.保持此姿勢5次呼吸，依次放下腿，做另一側，俯卧放鬆。

5.橋式

動作：

1.仰卧，雙手置於身體兩側，彎曲雙腿；

2.手臂握住踝關節或手心向下按住地面，吸氣，展開胸廓，逐節抬起臀、腰、背，雙肩支撐地面，盡量抬高臀部和背部，下巴抵住鎖骨，保持5次呼吸；

3.呼氣，逐節回落脊柱，仰卧放鬆。

6.嬰兒式

動作：

1.雷電坐，雙手握拳置於腹部，或置於身體兩側；

2.吸氣，展開胸廓，頭部向上，呼氣，上身緩緩向前彎曲，肘關節自然下垂或雙臂自然放於身體兩側，前額、鼻子接觸墊面，保持此姿勢，停留5次呼吸；

3.吸氣，緩緩起身，恢復雷電坐。

(5)瑜伽強化腰肌的體式擴展資料：

瑜伽發展到了今天，已經成為世界廣泛傳播的一項身心鍛煉修習法。從印度傳至歐美、亞太、非洲等等，因為它對心理的減壓以及對生理的保健等明顯作用而備受推崇。同時不斷演變出了各種各式的瑜伽分支方法，比如熱瑜伽、哈他瑜伽、高溫瑜伽、養生瑜伽等等，以及一些瑜伽管理科學。

瑜伽姿勢運用古老而易於掌握的技巧，改善人們生理、心理、情感和精神方面的能力，是一種達到身體、心靈與精神和諧統一的運動方式，包括調身的體位法、調息的呼吸法、調心的冥想法等，以達至身心的合一。

參考資料：瑜伽-網路

6、如何增強腰部肌肉

1、側身彎腰運動：

直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手指去碰右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不得彎曲，吸氣，然後還原，呼氣。再換一方向，重復一次。連做8次。

2、屈腿運動：

仰卧位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直後同時屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部;然後呼氣，緩緩還原。重復8次。

3、舉腿收腹：

主要是發展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直並盡可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習做均勻後，雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重復8次。

4、走路：

走路可以鍛煉腰、臀部及下肢的肌肉力量，增強四肢與軀干運動的協調性，保持腰椎的生理曲度。

5、爬樓梯：

上下樓梯可以起到增強肌肉力量的作用，尤其是下樓梯時重心後傾，腰部肌肉收縮舒張，對腰椎生理曲度的保護有很大的作用。

6、跳交誼舞：

可以增強腰腿部的肌肉力量，協調腰部與腹部的緊張關系。

7、坐式屈團身：

主要為發展上、下腹部肌肉。伸直膝蓋，上身後仰，保持身體平衡，然後屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習中，腳始終不能觸及地面。

8、「踏自行車」運動：

仰卧位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運動，動作較快而靈活，屈伸范圍盡量大。歷時20?30秒鍾。

(6)瑜伽強化腰肌的體式擴展資料：

增強腰部肌肉注意事項：

1、有針對性地選擇運動方式。

鍛煉方法很多，但為了達到盡快增加肌肉的 目的，須遵循一條共同的原則：鍛煉時，在不增加運動次數和運動時間的前提下 ，逐漸增加運動器械的重量，使肌肉產生越來越大的力量來克服它，並迅速感覺 疲勞，起到鍛煉肌肉的目的。

2、掌握好運動量。

鍛煉時，人們常選用舉啞鈴、沙袋和拉簧、拉橡皮條的方法，那麼應選擇多少重量的拉簧、啞鈴和橡皮條呢?這應根據各人的肌力基礎 而定，一般應超過本人最大肌力的2/3。比如用最大的力能舉起6公斤的沙袋， 那就應挑選4公斤以上的沙袋進行練習。

3、掌握好運動節奏。

肌肉萎縮患者的鍛煉，在間隙時間上有一定要求。肌 肉有了足夠的休息時間，疲勞才能充分消除，消耗掉的物質也才能得到充分補償 ，並通過超量補償使肌肉逐漸肥大。

反之，若鍛煉過於頻繁，肌肉休息的時間不 夠，則疲勞就不能及時消除，消耗掉的物質也得不到及時補充，這樣肌肉就不能 增強。因此，鍛煉要講究節奏性，並非越多越好。但間隔時間也不能太長，一般 來說，以每天或隔天鍛煉一次為好。

7、我總是腰疼，聽說瑜伽有鍛煉腰部的，誰能給我個視頻，

個人意見，希望採納：
在30～40歲年齡組的人群中，腰疼是影響健康生活的重要因素，世界衛生組織已經把腰疼列為人類面臨的主要健康問題之一。美國運動委員會日前發布了維護腰背部健康的8條建議：

1.保持好體重：體重的增加通常是不知不覺的,所以我們自己並不能意識到超重對身體的影響。設想一下，如果讓你每天背著十幾斤的包袱，會是什麼感覺？

2.鍛煉腹部和腰背部肌肉：整個軀幹部的肌肉如果強勁了，就能很好地保護腰背部不受傷害。加強運動，比如打羽毛球、網球，甚至是打掃房間的時候，都可以有意識的鍛煉肌肉。

3.舉重物時要保持正確的動作：舉重物時注意兩腿分開，以保持重心穩定。下蹲時注意收腹，讓腰椎始終保持良好的排列。

4.加強腿部力量鍛煉：除了軀幹部鍛煉，腿部肌肉在保持良好姿勢和身體力學方面也起到重要的作用。強健的腿部力量能夠有效分擔腰背部的負擔，阻止和緩解腰疼形成。

5.保持柔韌性：如果身體柔韌性不強，腰部損傷的機會就增加。所以，可以通過練習瑜伽、打太極拳等活動來增強身體柔韌性，緩解腰部肌肉緊張。

6.注意保持正確的姿勢：不正確的姿勢可以使椎間盤壓力增大、肌肉緊張、關節受損，所以，保持良好的姿勢對防止腰背疼痛非常重要。

7.選擇適當的床墊：對於腰疼的病人來說，應選擇硬度適中的床墊，要能支撐起腰部，不要太軟而讓腰部陷下去。

8.坐時墊好腰部：在採取坐姿時應該用小枕頭墊在腰部，每隔半小時可以去掉小枕頭5分鍾，這樣能讓腰部經常變換位置。坐得太久了應站起或走動一會兒，並做伸腰動作，讓腰部肌肉得到休息。
你可以看了腰部注意事項後，然後慢慢來。
雙腳張開，前面的腳慢慢彎曲。
A)收下顎
頸向前伸出，腰必然往下，所以頸部一定要保持筆直，隨時提醒自己收下顎！
B)鍛煉腹肌
腹肌弱的話，小腹容易凸出，愈看愈胖。此外，腹部內壓（腹壓）呈垂直方向運動，可以減輕脊椎的負擔，減少因肥胖造成的腰痛。
C)拉伸背肌
駝背上半身向前弓的姿勢，讓人看起來變矮、變寬。張開大胸肌擴胸，肩膀向後拉、收腹部，馬上就能令人耳目一新。
D)直腸腰肌
女性常常出現臀部凸出姿勢，主要原因是腸腰肌太僵硬，只要常常做伸展運動拉伸就行了。

8、哪幾個瑜伽體式多練練，輕松減掉腰部贅肉，打造小蠻腰？

每一個女孩子都想自己能夠擁有一個完美的身材，細長的腿小蠻腰和馬甲線，但是這個過程無疑是要付出很大的努力和汗水的，非常艱難而且需要能長久地堅持下去。其實減肥嘛，無非就是九字真言：要麼瘦！要麼忍！管住嘴！邁開腿！

當然，雖然話說得輕松，做起來可一點也不輕松，稍不留神就會讓人放棄，繼續過起放縱的肥宅生活。也有的朋友為了減肥過程不那麼「痛苦」和「慘烈」，選擇了看起來特別輕松的瑜伽減肥。學會這幾個瑜伽動作，輕輕鬆鬆減掉你的小贅肉，自信露出小蠻腰！

輕松瘦出小蠻腰第一步之「風吹樹」。這算是比較基礎和簡單的一個動作了，不繁瑣也容易上手，比起其他動作復雜的讓人望而生畏的瑜伽動作，這個只要能堅持你下去，小蠻腰根本不在話下。而且更方便的是，隨時隨地都能做，不受場地的限制。練習「風吹樹」時，雙腳並攏站著，兩只手垂直放在身體的兩邊，吸氣的時候手臂伸直手指交叉往上伸，這個過程手臂要貼著耳朵。呼氣的時候，上半身向左傾斜彎曲，呼吸三個來回後回正身體。

輕松瘦出小蠻腰第二步之「瑜伽單腿側伸展式」。這個動作可以非常有效的拉伸腿部的韌帶，在鍛煉的過程中讓大腿變瘦，同時鍛煉腰部。正常的坐在瑜伽墊上，彎曲自己的右腿，然後腳後跟靠近右邊臀部的下方，吸氣的同時伸直你的左腿，綳直腳掌。

9、哪些瑜珈系列對腰好

第一招：橋式，首先平躺在地上，兩膝彎曲，腳底緊貼臀部，兩手分別抓住腳踝。胸部，上背部及臀部有有延伸感，平躺，兩腳稍微分開。

接著頭，肩膀及腳著地，將臀部及胸部盡量抬高，緩慢地深呼吸，維持此動作至少十秒然後放下，可以視自己的情況來縮短或延長時間。

第二招：駝式，金剛坐跪下。臀部坐在腳後跟上，兩腿並攏。背挺直，手放在大腿上，腳步可以並攏或平行。吸氣，膝蓋及腳不動，臀部及上半身直立起來，右手向後抓住右腳後跟，如果有困難，可以將手放到腳後面的地板上，手掌貼地。

先將一隻手往後伸，膝蓋不能動。 頭後仰，換左手向後抓住腳跟，呼吸放慢，維持此姿勢至少十秒，再增加到一分鍾，最後回復金剛坐，放鬆。

第三招：下曲英雄式：金鋼坐跪下，兩腿分開同肩寬，慢慢將身體往後放下，平躺，注意，此時兩腿是彎曲著的，兩手往後最大限度伸直。深呼吸。時間根據自己的承受能力來控制。

駱駝式：伸展、強壯腹部，減少腹部脂肪。

1、跪於地上，雙腿與雙腳略分開，腳趾向後;

2、吸氣，雙手放在兩側髖部,輕輕將脊柱向後彎曲，伸展大腿的肌肉;

3、呼氣，雙掌握住腳底，頭向後仰，並輕輕將脊柱向大腿方向推，保持30秒鍾後慢慢還原。

※ 風吹樹式：伸展背、腰及腹部，改善體態。

1、雙腳並攏站立，雙臂放在身體兩側;十指相交，雙臂高舉過頭頂，掌心向上翻轉手腕;

2、上身軀干側傾向右側，保持6秒鍾;換另一側重復，每邊至少12次。

※ 三角伸展式：消除腰圍區域的贅肉和健壯髖部肌肉。

1、雙腳盡量分開站立，腳尖向外，雙臂向兩側平伸，與地面平行;

2、呼氣，慢慢向左側彎腰，注意維持雙臂成一條直線與地面垂直，保持10秒鍾;吸氣還原，反方向重復，兩側各做5次。

注意：婦女懷孕六個月之後不適宜練習。

※ 側鴿式：強化側腰肌、臀肌，減少腰、臀及髖部脂肪;柔軟肩關節。

1、曲左膝，伸直右腿，抬起右小腿用右肘攬住;左手和右手在體前相扣;

2、右腳固定在右肘彎保持不動，兩手臂保持成相扣的環狀，向頭後伸去，吸氣;

3、呼氣，頭向左側轉，挺胸、收緊側腰肌，自然呼吸保持20秒種，還原放鬆。

※ 腰轉動式：使腹部器官得到按摩，腰圍線上的脂肪也逐漸減少。

1、挺直身子站立，雙腳分開約2尺;十指相交，吸氣，雙臂高舉過頭，掌心向上翻轉手腕;呼氣，上身前傾直到雙腿和背部形成90度角;

2、雙眼注視雙手，將上身軀干盡量轉向左方，吸氣，轉向另一側時呼氣;重復做4次;

3、將上身軀干收回到原來的中心位置，兩臂放回身體兩側。

※ 半艦式：強壯雙腿、腹部和背部，強健神經系統、脾臟、肝臟和膽囊。

1、兩腿伸直向前坐於練功毯上，十指交叉扶在頭後，呼氣，向後傾身體，兩腳離開地面;

2、伸直腳趾、兩膝，抬高腳趾至與頭部在同一高度，兩腿與地面成30度角;保持20秒鍾。