前鋸肌轉腰視頻

1、前鋸肌怎麼鍛煉，求大神

1、單臂舉啞鈴

啞鈴舉肩練習，前鋸肌在肩關節運動中起著非常重要的作用，採用肩外側推壓將更為有效。

動作要領：站立直，單手啞鈴，上身向另一側傾斜（即無啞鈴的一側），向前看，收緊核心，讓重量施加在前鋸肌區域，確保在收縮前鋸肌的同時，將啞鈴推至U形。直接向上。這會使前鋸齒不知不覺地變大。

2、單臂繩索下拉

調整到最高水平的對輪設備，用一隻手握住手柄，站在離樂器三英尺遠的地方。

保持手臂伸直，雙手向下拉至膝蓋上方，並在運動結束時嘗試擠壓和收縮前鋸肌。另一隻手的手指可以放在前鋸肌上，感覺並確保前鋸肌最大限度的收縮。

(1)前鋸肌轉腰視頻擴展資料：

根據肌束走形及所附著的肋骨位置，可以把前鋸肌分為上、中、下三個部分。上部起自第1~2肋和肋間，由1~2個肌齒構成。

中部起自3~5肋，由2~3個肌齒構成，上部和中部肌束近於橫行走向後內方，止於肩胛骨內側緣；下部起自6~9肋或10肋，由4~5個肌齒構成，止於肩胛下角。從上至下肌束逐漸變大變長，下部肌束相對較厚。

此肌引肩胛骨向前，如作推送動作，下部纖維使肩胛骨下角外旋；肩胛骨固定時，可以上提肋骨助深吸氣。

2、仰卧起坐如何練前鋸肌

鍛煉方法

採用持啞鈴側上舉、提拉杠鈴聳肩和負重擴胸等練習可發展該肌力量。具體如下:
單臂側舉
單手持啞鈴，向另一側傾斜上體(即不持啞鈴的一側)，直接向上推舉啞鈴。在重新開始收縮前鋸肌進行推舉前，要讓負重施加在前鋸肌區域上。確保收縮前鋸肌的同時，垂直上舉。這將會在不知不覺中把前鋸肌練得更大。
單臂繩索下拉
面對調節到最高檔位的滑輪器械。單手握住把手，距器械三英尺遠站立，保持手臂伸直，直接下拉把手到膝蓋上端，動作末端盡力擠壓和收縮前鋸肌。可以把另一手的手指放在練習的前鋸肌上，感受並確保前鋸肌最大化收縮。至少做3組X12次，你將體驗到這塊肌肉從未有過的泵起。
前鋸肌轉腰
雙手前伸持輕啞鈴或杠鈴片，保持手臂伸真，轉動上體，從一側到另一側，盡可能伸展開，保持輕快的轉動!每側做50次。
滑輪側下拉
這個動作類似於腹部練習的跪姿繩索下拉，除了需要在動作末端轉動上體，收縮前鋸肌和腹外斜肌。在收縮的末端，使肘關節和另一側膝蓋相碰。努力做25次，然後換做另一側25次，緊接著做50次交互下拉，從一側到另一側。
旋轉舉腿
這個動作可以懸垂在單杠上做，或在任何練習舉腿的器械上做。主要的不同是，身體向一側傾斜，腿彎曲，向一側抬腿至與身體成十字交叉狀，強調練習腹部橫直肌和前鋸肌。然後重復做另一側的練習。
單手上舉的側彎腰
右手置於臀部，左手向上伸直。盡可能的向右側彎腰，側彎到最遠處，保持這個姿勢並做「脈沖式」細微的側彎，保持一分鍾，然後返回到直立姿勢。交換雙手位置，重復作另一側彎腰。這些小的運動使前鋸肌和腹外斜肌處於持續張力下。做起來比聽起來要艱難得多，如果你想讓這個動作更加男人些，可以試著用向上伸直的手舉一隻10磅的啞鈴做。事實上，舉著啞鈴做，將使整個身體中段----不僅有前鋸肌和腹外斜肌，還有腹部橫直肌和豎脊肌也一起練習到。記住，這些小肌肉群在大多數力量舉動作中起著穩定軀乾的作用，特別在深蹲中。每側做10次1分鍾」組」，換一側做。
杠鈴仰卧上拉
躺在平凳上，持輕杠鈴於頭頂上方，肘關節微曲，盡可能的把杠鈴向頭後放低。做完全的伸展。深呼吸，然後返回杠鈴到頭頂上方位置。
轉腰雙杠臂屈伸
使用標準的平行雙杠，象標準的雙杠臂屈伸動作那樣下降身體，但當你上升時，向一側轉動身體。這個轉動把重壓力施加到前鋸肌。你也可以試著以相反的方式做，當你下降時轉腰，而直接上升。
仰卧轉腿
平躺，手臂置於體側，掌心向下，筆直向上舉腿，然後保持雙腳並攏，慢慢的把雙腿向左側下放，直到接觸地板。然後重新向上抬起腿，向另一側重復做。每側做3組X15次，明天你將感到腰部比以往要緊多。

3、前鋸肌怎麼練圖解，前鋸肌鍛煉方法介紹

前鋸肌這種小肌群，在很多訓練的時候都會帶到前鋸肌發力，所以多做復合性訓練即可，沒有具體的前鋸肌鍛煉方法。復合性訓練有：深蹲，卧推，硬拉

4、前鋸肌在哪裡，該怎麼練

前鋸肌（Musculus serratus anterior）,位於胸廓的外側皮下,上部為胸大肌和胸小肌所遮蓋,將肩胛骨內側向前拉的胸部肌肉,每組兩塊的前鋸肌從胸前部的肋骨開始，圍繞體側延伸到肩胛骨。
顧名思義：「鋸肌」一詞描述此肌肉成鋸形的，像一把鋸子。也就是參差不齊的。前鋸肌是塊扁的

前鋸肌起於1~9肋骨的外側面,分割到三組手指般大小的區域。
(1)上面部分，附著在第一和第二肋骨上，距離肋軟骨幾英寸;
(2)中間部分，附著在第二和第三肋骨上;
(3)下面部分附著在第四，五，六，七，八肋骨上，換句話說， 前鋸肌附著在從上往下數的第一到第八肋骨上。這就是為什麼有人具有「延伸的肋骨」，更准確的說，當體脂水平較低時，前鋸肌類似肋骨，非常明顯可見。
前鋸肌止於肩胛骨的內側和下角的前面。

單臂側舉
單手持啞鈴，向另一側傾斜上體(即不持啞鈴的一側)，直接向上推舉啞鈴。在重新開始收縮前鋸肌進行推舉前，要讓負重施加在前鋸肌區域上。確保收縮前鋸肌的同時，垂直上舉。這將會在不知不覺中把前鋸肌練得更大。
單臂繩索下拉
面對調節到最高檔位的滑輪器械。單手握住把手，距器械三英尺遠站立，保持手臂伸直，直接下拉把手到膝蓋上端，動作末端盡力擠壓和收縮前鋸肌。可以把另一手的手指放在練習的前鋸肌上，感受並確保前鋸肌最大化收縮。至少做3組X12次，你將體驗到這塊肌肉從未有過的泵起。
前鋸肌轉腰
雙手前伸持輕啞鈴或杠鈴片，保持手臂伸真，轉動上體，從一側到另一側，盡可能伸展開，保持輕快的轉動!每側做50次。
滑輪側下拉
這個動作類似於腹部練習的跪姿繩索下拉，除了需要在動作末端轉動上體，收縮前鋸肌和腹外斜肌。在收縮的末端，使肘關節和另一側膝蓋相碰。努力做25次，然後換做另一側25次，緊接著做50次交互下拉，從一側到另一側。
旋轉舉腿
這個動作可以懸垂在單杠上做，或在任何練習舉腿的器械上做。主要的不同是，身體向一側傾斜，腿彎曲，向一側抬腿至與身體成十字交叉狀，強調練習腹部橫直肌和前鋸肌。然後重復做另一側的練習。
單手上舉的側彎腰
右手置於臀部，左手向上伸直。盡可能的向右側彎腰，側彎到最遠處，保持這個姿勢並做「脈沖式」細微的側彎，保持一分鍾，然後返回到直立姿勢。交換雙手位置，重復做另一側彎腰。這些小的運動使前鋸肌和腹外斜肌處於持續張力下。做起來比聽起來要艱難得多，如果你想讓這個動作更加男人些，可以試著用向上伸直的手舉一隻10磅的啞鈴做。事實上，舉著啞鈴做，將使整個身體中段----不僅有前鋸肌和腹外斜肌，還有腹部橫直肌和豎脊肌也一起練習到。記住，這些小肌肉群在大多數力量舉動作中起著穩定軀乾的作用，特別在深蹲中。每側做10次1分鍾」組」，換一側做。
杠鈴仰卧上拉
躺在平凳上，持輕杠鈴於頭頂上方，肘關節微曲，盡可能的把杠鈴向頭後放低。做完全的伸展。深呼吸，然後返回杠鈴到頭頂上方位置。
轉腰雙杠臂屈伸
使用標準的平行雙杠，象標準的雙杠臂屈伸動作那樣下降身體，但當你上升時，向一側轉動身體。這個轉動把重壓力施加到前鋸肌。你也可以試著以相反的方式做，當你下降時轉腰，而直接上升。
仰卧轉腿
平躺，手臂置於體側，掌心向下，筆直向上舉腿，然後保持雙腳並攏，慢慢的把雙腿向左側下放，直到接觸地板。然後重新向上抬起腿，向另一側重復做。每側做3組X15次，明天你將感到腰部比以往要緊多。
把這些動作放進你的胸部或腹部訓練計劃中，或者做單獨的前鋸肌嚴格訓練。他們值得你注意。做前鋸肌造型展示也是一個好的主意，這可以使你學會如何控制和展示這部分肌群。注意檢查卡路里的攝入，確保他們能被清晰的看到。

5、請問前據肌怎麼練

採用持啞鈴側上舉、提拉杠鈴聳肩和負重擴胸等練習可發展該肌力量。具體如下:
單臂側舉
單手持啞鈴，向另一側傾斜上體(即不持啞鈴的一側)，直接向上推舉啞鈴。在重新開始收縮前鋸肌進行推舉前，要讓負重施加在前鋸肌區域上。確保收縮前鋸肌的同時，垂直上舉。這將會在不知不覺中把前鋸肌練得更大。
單臂繩索下拉
面對調節到最高檔位的滑輪器械。單手握住把手，距器械三英尺遠站立，保持手臂伸直，直接下拉把手到膝蓋上端，動作末端盡力擠壓和收縮前鋸肌。可以把另一手的手指放在練習的前鋸肌上，感受並確保前鋸肌最大化收縮。至少做3組X12次，你將體驗到這塊肌肉從未有過的泵起。
前鋸肌轉腰
雙手前伸持輕啞鈴或杠鈴片，保持手臂伸真，轉動上體，從一側到另一側，盡可能伸展開，保持輕快的轉動!每側做50次。
滑輪側下拉
這個動作類似於腹部練習的跪姿繩索下拉，除了需要在動作末端轉動上體，收縮前鋸肌和腹外斜肌。在收縮的末端，使肘關節和另一側膝蓋相碰。努力做25次，然後換做另一側25次，緊接著做50次交互下拉，從一側到另一側。
旋轉舉腿
這個動作可以懸垂在單杠上做，或在任何練習舉腿的器械上做。主要的不同是，身體向一側傾斜，腿彎曲，向一側抬腿至與身體成十字交叉狀，強調練習腹部橫直肌和前鋸肌。然後重復做另一側的練習。
單手上舉的側彎腰
右手置於臀部，左手向上伸直。盡可能的向右側彎腰，側彎到最遠處，保持這個姿勢並做「脈沖式」細微的側彎，保持一分鍾，然後返回到直立姿勢。交換雙手位置，重復做另一側彎腰。這些小的運動使前鋸肌和腹外斜肌處於持續張力下。做起來比聽起來要艱難得多，如果你想讓這個動作更加男人些，可以試著用向上伸直的手舉一隻10磅的啞鈴做。事實上，舉著啞鈴做，將使整個身體中段----不僅有前鋸肌和腹外斜肌，還有腹部橫直肌和豎脊肌也一起練習到。記住，這些小肌肉群在大多數力量舉動作中起著穩定軀乾的作用，特別在深蹲中。每側做10次1分鍾」組」，換一側做。
杠鈴仰卧上拉
躺在平凳上，持輕杠鈴於頭頂上方，肘關節微曲，盡可能的把杠鈴向頭後放低。做完全的伸展。深呼吸，然後返回杠鈴到頭頂上方位置。
轉腰雙杠臂屈伸
使用標準的平行雙杠，象標準的雙杠臂屈伸動作那樣下降身體，但當你上升時，向一側轉動身體。這個轉動把重壓力施加到前鋸肌。你也可以試著以相反的方式做，當你下降時轉腰，而直接上升。
仰卧轉腿
平躺，手臂置於體側，掌心向下，筆直向上舉腿，然後保持雙腳並攏，慢慢的把雙腿向左側下放，直到接觸地板。然後重新向上抬起腿，向另一側重復做。每側做3組X15次，明天你將感到腰部比以往要緊多。

6、前鋸肌怎麼練

採用持啞鈴側上舉、提拉杠鈴聳肩和負重擴胸等練習可發展該肌力量。具體如下:
單臂側舉
單手持啞鈴，向另一側傾斜上體(即不持啞鈴的一側)，直接向上推舉啞鈴。在重新開始收縮前鋸肌進行推舉前，要讓負重施加在前鋸肌區域上。確保收縮前鋸肌的同時，垂直上舉。這將會在不知不覺中把前鋸肌練得更大。
單臂繩索下拉
面對調節到最高檔位的滑輪器械。單手握住把手，距器械三英尺遠站立，保持手臂伸直，直接下拉把手到膝蓋上端，動作末端盡力擠壓和收縮前鋸肌。可以把另一手的手指放在練習的前鋸肌上，感受並確保前鋸肌最大化收縮。至少做3組X12次，你將體驗到這塊肌肉從未有過的泵起。
前鋸肌轉腰
雙手前伸持輕啞鈴或杠鈴片，保持手臂伸直，轉動上體，從一側到另一側，盡可能伸展開，保持輕快的轉動!每側做50次。
滑輪側下拉
這個動作類似於腹部練習的跪姿繩索下拉，除了需要在動作末端轉動上體，收縮前鋸肌和腹外斜肌。在收縮的末端，使肘關節和另一側膝蓋相碰。努力做25次，然後換做另一側25次，緊接著做50次交互下拉，從一側到另一側。
旋轉舉腿
這個動作可以懸垂在單杠上做，或在任何練習舉腿的器械上做。主要的不同是，身體向一側傾斜，腿彎曲，向一側抬腿至與身體成十字交叉狀，強調練習腹部橫直肌和前鋸肌。然後重復做另一側的練習。
單手上舉的側彎腰
右手置於臀部，左手向上伸直。盡可能的向右側彎腰，側彎到最遠處，保持這個姿勢並做「脈沖式」細微的側彎，保持一分鍾，然後返回到直立姿勢。交換雙手位置，重復作另一側彎腰。這些小的運動使前鋸肌和腹外斜肌處於持續張力下。做起來比聽起來要艱難得多，如果你想讓這個動作更加男人些，可以試著用向上伸直的手舉一隻10磅的啞鈴做。事實上，舉著啞鈴做，將使整個身體中段----不僅有前鋸肌和腹外斜肌，還有腹部橫直肌和豎脊肌也一起練習到。記住，這些小肌肉群在大多數力量舉動作中起著穩定軀乾的作用，特別在深蹲中。每側做10次1分鍾」組」，換一側做。
杠鈴仰卧上拉
躺在平凳上，持輕杠鈴於頭頂上方，肘關節微曲，盡可能的把杠鈴向頭後放低。做完全的伸展。深呼吸，然後返回杠鈴到頭頂上方位置。
轉腰雙杠臂屈伸
使用標準的平行雙杠，象標準的雙杠臂屈伸動作那樣下降身體，但當你上升時，向一側轉動身體。這個轉動把重壓力施加到前鋸肌。你也可以試著以相反的方式做，當你下降時轉腰，而直接上升。
仰卧轉腿
平躺，手臂置於體側，掌心向下，筆直向上舉腿，然後保持雙腳並攏，慢慢的把雙腿向左側下放，直到接觸地板。然後重新向上抬起腿，向另一側重復做。每側做3組X15次，明天你將感到腰部比以往要緊多。

7、前鋸肌該怎樣鍛煉？

採用持啞鈴側上舉、提拉杠鈴聳肩和負重擴胸等練習可發展該肌力量。具體如下: 單臂側舉 單手持啞鈴，向另一側傾斜上體(即不持啞鈴的一側)，直接向上推舉啞鈴。在重新開始收縮前鋸肌進行推舉前，要讓負重施加在前鋸肌區域上。確保收縮前鋸肌的同時，垂直上舉。這將會在不知不覺中把前鋸肌練得更大。 單臂繩索下拉 面對調節到最高檔位的滑輪器械。單手握住把手，距器械三英尺遠站立，保持手臂伸直，直接下拉把手到膝蓋上端，動作末端盡力擠壓和收縮前鋸肌。可以把另一手的手指放在練習的前鋸肌上，感受並確保前鋸肌最大化收縮。至少做3組X12次，你將體驗到這塊肌肉從未有過的泵起。 前鋸肌轉腰 雙手前伸持輕啞鈴或杠鈴片，保持手臂伸真，轉動上體，從一側到另一側，盡可能伸展開，保持輕快的轉動!每側做50次。 滑輪側下拉 這個動作類似於腹部練習的跪姿繩索下拉，除了需要在動作末端轉動上體，收縮前鋸肌和腹外斜肌。在收縮的末端，使肘關節和另一側膝蓋相碰。努力做25次，然後換做另一側25次，緊接著做50次交互下拉，從一側到另一側。 旋轉舉腿 這個動作可以懸垂在單杠上做，或在任何練習舉腿的器械上做。主要的不同是，身體向一側傾斜，腿彎曲，向一側抬腿至與身體成十字交叉狀，強調練習腹部橫直肌和前鋸肌。然後重復做另一側的練習。 單手上舉的側彎腰 右手置於臀部，左手向上伸直。盡可能的向右側彎腰，側彎到最遠處，保持這個姿勢並做「脈沖式」細微的側彎，保持一分鍾，然後返回到直立姿勢。交換雙手位置，重復作另一側彎腰。這些小的運動使前鋸肌和腹外斜肌處於持續張力下。做起來比聽起來要艱難得多，如果你想讓這個動作更加男人些，可以試著用向上伸直的手舉一隻10磅的啞鈴做。事實上，舉著啞鈴做，將使整個身體中段----不僅有前鋸肌和腹外斜肌，還有腹部橫直肌和豎脊肌也一起練習到。記住，這些小肌肉群在大多數力量舉動作中起著穩定軀乾的作用，特別在深蹲中。每側做10次1分鍾」組」，換一側做。 杠鈴仰卧上拉 躺在平凳上，持輕杠鈴於頭頂上方，肘關節微曲，盡可能的把杠鈴向頭後放低。做完全的伸展。深呼吸，然後返回杠鈴到頭頂上方位置。 轉腰雙杠臂屈伸 使用標準的平行雙杠，象標準的雙杠臂屈伸動作那樣下降身體，但當你上升時，向一側轉動身體。這個轉動把重壓力施加到前鋸肌。你也可以試著以相反的方式做，當你下降時轉腰，而直接上升。 仰卧轉腿 平躺，手臂置於體側，掌心向下，筆直向上舉腿，然後保持雙腳並攏，慢慢的把雙腿向左側下放，直到接觸地板。然後重新向上抬起腿，向另一側重復做。每側做3組X15次，明天你將感到腰部比以往要緊多。 肌肉就像人一樣。很賤！要多刺激！刺激它酸痛了，它就要強壯長大了。 鍛煉要保持，要堅持！哥們，皮卡肌肉男就是形容我們的。