腰肌激活的動作

1、鍛煉腰肌最有效的運動

一、飛燕式或飛燕點水

1、俯卧床上，去枕；雙手背後，用力挺胸抬頭，使頭胸離開床面；

2、同時膝關節伸直，兩大腿用力向後也離開床面；

3、持續10～15秒，然後肌肉放鬆休息3～5秒為一個周期。

二、五點支撐法

1、仰卧在床上，去枕屈膝；

2、雙肘部及背部頂住床，腹部及臀部向上抬起，依靠頭部、雙肘部和雙腳這五點支撐起整個身體的重量；

三、三點支撐法

在五點支撐法的基礎上將雙上肢抬離床面（如下圖示）

上述動作持續10～15秒，然後腰部肌肉放鬆，放下臀部休息3～5秒為一個周期。

注意事項：

1、對於腰肌力量較弱或者肥胖的人士來說，「小燕飛」可能比較費力，可以採用「五點支撐」的方法鍛煉。病人可以根據自己的實際情況，選擇適合自己的方法進行鍛煉。

2、腰背肌鍛煉的次數和強度要因人而異，每天可練十餘次至百餘次，分3～5組完成。應當循序漸進，每天可逐漸增加鍛煉量。

3、鍛煉時也不要突然用力過猛，以防因鍛煉腰肌而扭了腰。

4、如鍛煉後次日感到腰部酸痛、不適、發僵等，應適當地減少鍛煉的強度和頻度，或停止鍛煉，以免加重症狀；。

5、如果已經有腰部酸痛、發僵、不適等症狀時，應當停止鍛煉或在醫生指導下行腰背肌鍛煉；在腰腿痛急性發作時應當及時休息，停止練習，否則，可能使原有症狀加重。

2、鍛煉腰部肌肉最好的動作是什麼？

可以進行側卧起做。就是身體側躺在地上，然後靠腰部肌肉的力量帶動身體像上抬起。這個如果不太能做，可以考慮做側方位支撐。同樣是側躺，但是用同側的手臂撐起身體，保持腰腹肌肉緊張。持續90秒。如果還需要更詳細的說明，可以私信哈~

3、如何進行腰背肌訓練，飛燕式鍛煉方法圖解

訓練方法如下：

1、俯卧於床，用力挺胸抬頭，雙手向前伸直，膝關節伸直。

2、兩腿向後用力，使頭、胸、四肢盡量抬離床面，似燕子飛狀，故名飛燕式。

3、每次持續3～5秒，然後肌肉放鬆休息3～5秒，此為一個周期。

(3)腰肌激活的動作擴展資料

注意事項：

1、飛燕式鍛煉的作用原理：增強腰背肌（尤其是豎脊肌）和腹肌的力量，維持脊柱的穩定，預防腰部損傷的發生。如鍛煉後感到腰部疼痛不適、發僵等，應適當地減量或停止鍛煉，以免加重症狀。

2、飛燕式鍛煉的次數和強度要因人而異，一般一次做20～40次，持續5分鍾左右。鍛煉宜循序漸進，每天逐漸增加鍛煉量。

4、腹肌激活有哪些動作

如果你是想練出小鮮肉那種小蠻腰，我勸你還是關掉這個窗口。訓練腰腹並不是為了好看，而是為了有更強大的力量。你身體的中段必須堅韌如鐵，才能將上下肢銜接起來。即使我只是為了強化力量而訓練腹肌，我的腹肌也會很好看。接下來，我會說明三種訓練腹肌使其中用又中看的方法。

【超負荷訓練】

最有效的腰腹訓練方法，莫過於大重量支撐。這類動作包括：

1.澤奇支撐，從安全杠上起杠（Zecher holds from pins）

這個動作簡直是中段殺手，它總能帶給我前所未有的巨大腹內壓。我會做一個淺幅度的澤奇深蹲，然後保持站立姿勢6-9秒。在這個動作中，你必須用力綳緊腹肌，就像肚子要挨一拳一樣。同時，還要盡可能擠壓臀部，否則你的下背部將會承受過大的壓力。也絕不要往後傾，哪怕是一點點。

2.安德森深蹲（Anderson squat）

安德森深蹲是從安全杠上開始的全蹲。你從底端開始蹲起來，而不是像往常一樣從頂端蹲起來。

如果你的靈活性不好，可能很難在底端形成良好的姿勢，更不要說產生足夠的張力蹲起來。要記住，這個不是底部暫停深蹲，你需要克服無力感，從零到一產生張力蹲起來。

3.大重量半蹲（Heavy partial squat）

當我參加舉重比賽時，我經常需要練這個動作。盡管你下肢不需要全幅度地發力做功，你的中段還是需要付出同等的努力來對抗這巨大的重量。通過這種方法你能發展出更大的力量，同時習慣更大的重量。

注意，配圖中我深蹲的角度是90度，但有時我會蹲得再淺一些達到100-110度，從而使用更大的重量。90度會讓我很好地訓練到股四頭肌，但110度時我可以給腰腹上更大重量。

4.過頂支撐

將力量架的安全杠設置在盡可能高的位置，把杠鈴放上去，然後鑽到杠鈴下面，抓握。當你形成一個淺蹲的姿勢時，鎖定肘部，然後站立起來，支撐6-9秒。這個動作能發展前鋸肌力量、肩部穩定性以及腰腹力量。記住，支撐起來之前先確保腹肌綳緊。

5.架上硬拉

你可以用不同的高度，低於膝蓋也行，高於膝蓋也行——這能讓你使用更大的重量。還可以結合等長收縮的方法，將安全杠設置在膝蓋高度，拉起來1英寸高，保持6-9秒。

以上動作，可以選擇2-3種，每次訓練課都做。（譯者註：我覺得沒有必要，偶爾做一做就行）

【負重行走】

想要打造兼具美感和功能性的腰腹，負重行走是必不可少的。我個人最愛傳統的農夫行走和使用壯漢圓木的澤奇行走（譯者註：國內基本沒這玩意，普通杠鈴也湊合）。

至少走30-40碼（約合27-36米），當然耐力足夠還可以走更遠些。兩者二選一，一周一次，全年都可以練。

【腹肌孤立動作】

腹肌孤立動作是提高腹肌的念動合一最常用的方法。孤立動作能提高腹肌被募集的水平，並使得它們能產生過多的張力。我一般會抽3周連續訓練腹肌孤立動作，在這3周的腹肌「閃電戰」中，我會用腹肌孤立動作收尾，然後接下來的4-6周則不再這樣訓練。

為什麼呢？要知道，提高肌肉的募集是神經層面的事，神經的適應往往在3周之內達到頂峰。這樣練3周之後你還可能有點小進展，但已經投入大於產出了。

孤立動作能帶來的收益比較低，最重要的還是練好上述的超負荷訓練和負重行走（也就是上大重量），以及深蹲、硬拉、奧舉動作等大重量訓練。孤立動作還是為了讓以上動作更加有效才要練的。

就算是孤立的腹肌訓練，我也不喜歡練那些花哨的動作。我一般就練繩索卷腹和瑜伽球卷腹。

下列動作編排為三合組：

A1.
坐姿繩索卷腹，8-10下，無間歇下一個動作；

A2.
站姿繩索卷腹（重量同A1），最大次數，無間歇下一個動作；

A3.
瑜伽球卷腹，最大次數，盡可能通過用力擠壓腹肌來更快達到力竭。休息兩分鍾，再做2-3組。

每開始做一下之前，先盡可能擠壓腹肌。當具備了初始的張力了，捲起你的腹肌（不是屈曲脊柱，更像是將腹肌兩端捲起來）。當你往前捲起，達到盡頭時，繼續用力擠壓腹肌，然後回復到初始位置。每組每次都應該這樣。

訓練孤立動作，目的不在於用了多大重量或者是做了多少次，而在於在最少的次數內達到力竭。如果你能很好地綳緊你的腹肌，你應該是做不了很多下的。如果你能做三十多下，你募集腹肌的能力也太差了！

【為什麼不做平板支撐】

誰說的？我會做站姿的、負重的平板支撐，也就是澤奇支撐！平板支撐也許能讓你正確使用核心來穩定身體，但一旦你能用正確的姿勢保持30-45秒，就應該進行大重量的負重訓練了。

【腹斜肌群呢？】

腹斜肌群會用於產生足夠強的腹內壓。如果你經常做超負荷訓練和大重量舉鐵，本身就會得到很好發展。

5、做什麼動作可以鍛煉到腰肌？

比如說你可以上健身房做一些拉伸的運動，可以練你的腰肌。

6、什麼動作能練腰部肌肉

鍛煉腰部肌肉有如下動作：
1.轉腰。開步站立，身體前俯，從前向左向後回環，兩臂隨身擺動上動不停。再從後向右回環轉腰，左手隨腰的轉動從右側鄉下扳握右腳踝，身體下俯，左耳盡力貼於右小腿外側，右手順勢五指撮攏成勾手在身後反臂上舉，略停片刻。左手鬆開右腿，身體開始向右、向後、向左回環轉腰，右手去扳握左腳踝，左手成勾手反臂上舉。如此左右回環轉腰。
2.下俯腰。並步站立，兩臂伸直上舉，兩手手心朝上五指交叉握住，然後身體前屈，兩手在腳尖前貼地。兩手鬆開向後抄抱，握住小腿下方，使面部緊貼脛骨前面。身體直起還原，兩手再直臂上舉交握，做第二次。
3.側俯腰。並部站立，兩臂伸直上舉，兩手手心朝上五指交叉握住，下肢不動，上身做轉向左腿外側俯下，兩手在腳外側貼地。身體直起恢復原狀，下肢不動，上身右轉向右腿外側俯下，如此左右輪換。
4.下腰。開步站，兩手由身前直臂上舉，手心朝上，抬頭，背對牆壁，漫漫扶牆向下彎，到自己感到腰部不能再彎為止，堅持一會起身再做。

7、日常幾個小動作，緩解腰肌勞損症狀，還不快收藏

你好，如果是比較輕的肌肉的勞損和肌肉的疼痛，我們可以在醫生的指導下去進行腰部的一個肌肉的功能鍛煉，比如說我們可以去通過一個四點跪位的腰部的伸肌的肌肉的力量訓練，來進行腰椎功能的鍛煉。另外我們也可以去通過球上的練習，來進行腰椎核心的穩定性的訓練，通過這種穩定性的訓練，來去激活我們腰椎深層的肌肉，然後腰椎的深層肌肉，一旦激活以後腰椎的節段性和穩定性就會改善，這樣我們淺層的一些大的肌肉，它的負荷就會去減少。第三個就是可以去進行全身性的運動，比如說我們的游泳、散步，然後這種步行的訓練其實對我們腰部來說，也是很好的放鬆和改善的方式。