1、健身房裡面哪個器材是練腰背肌.內行的指導下.
可以練到背部的器械大致可分為自由重量器械和固定重量器械。自由重量器械主要是指的啞鈴、杠鈴，固定重量器械主要是指健身房中具有專項針對功能的組合器械。由於可以練到的背部的器械很多，並且每個健身房都不會完全一樣，這里按以上兩種分類列舉一些最常見的器械和動作：
一、自由重量
1、杠鈴俯身劃船
2、啞鈴俯身單臂劃船
二、固定重量
1、單杠。可採用引體向上。
2、高位下拉器。針對背部訓練的器械，按照器械使用方法進行就可以。
3、T桿下拉器。針對背部訓練的器械，按照器械使用方法進行就可以。
4、坐姿劃船器。針對背部訓練的器械，按照器械使用方法進行就可以。
5、龍門架。需要在器械下部加裝小T桿，然後採用坐姿劃船和俯身劃船的動作進行鍛煉。
2、瑞士球是練腹神器，如何用它激活上半身？
可以多做一些瑞士球仰卧起坐。瑞士球平板支撐。等可以有效激活腹部肌肉的動作。使身體達到想要的狀態。
3、瑞士球是什麼
健身球由乙烯基製成，裡面充滿空氣，人們可以根據自己的身材選擇直徑從60厘米到1米不等的球來鍛煉，它最多可承受200多公斤的重量。健身球是20世紀50年代由瑞士人發明的，因此也叫「瑞士球」，當時它主要用於幫助那些運動神經受損的人進行平衡訓練，以恢復運動能力。80年代以來，健身球逐漸開始在理療診所和康復中心普及，一些運動隊也把它當成提高運動員平衡穩定能力、預防運動損傷的訓練工具。健身球走進健身房只是近幾年的事，並逐漸風靡美國。
由於健身球在提高某些肌肉（腰背、骨盆）方面的作用，這項運動也被廣泛推廣。健身球現在不再僅作為一種理療，它也成為新興的健身運動。 健身球有不同的大小，直徑從45到75厘米，大人用大球。制健身球的材料由PVC材料。
健身球用途和優點多：它是適合所有的人鍛煉（包括需要康復治療的人）、它的健身效果良好（特別對脊柱和骨盆的鍛煉），健身球有很好的損傷恢復和康復功能（對腰背疾病療效顯著）。健身球在鍛煉時比較安全，不容易出現損傷，健身球可以提高人的（包括病人、受傷人）的柔韌、力量、平衡、姿態、心肺功能等。
第一次看到健身球的人往往會把它當成馬戲團的道具或小孩子的玩具，其實它要比你想像的難玩得多。傳統的健身訓練都是在水平、堅實的表面進行的，可是當你站、坐、跪或躺在球形、松軟的表面上時，身體的空間感、肌肉的運用都會大大不同，你會本能地保持身體平衡，這就會「激活」平常很少運動的「負責穩定的」肌肉，從而使身體得到鍛煉，所以它也叫「平衡球」。生理學家介紹，健身球可以訓練胸、腹、背、臀、腿等處的肌肉群，它們在保持身體平衡、改善身體姿勢以及預防運動損傷等方面發揮著重要作用。
用健身球來鍛煉應該在教練指導下進行，並遵照循序漸進的原則。開始練習時先把球頂在一面牆上，以減少它的靈活性。你可以先試著坐在上面，不要以為這是一件簡單的事情，很少有人第一次就成功的。當你坐在球上時，你會不由自主地挺直腰板、兩肩向後張，這是身體為防止摔倒而做出的本能反應，也是一種正確坐姿。一些公司已經把辦公室的椅子換成了健身球，就是為了讓員工在工作的同時鍛煉正確的坐姿。孕婦也可通過坐球練習來鍛煉腹部肌肉，從而使分娩更順利。在熟悉了球性之後就可以慢慢地嘗試一些較難的動作，例如在球上「金雞獨立」，趴在或躺在球上同時伸開雙手，跪在球上，把腿搭在球上做俯卧撐等。
健身球風靡美國的原因之一就是它的健身效果好於傳統方法。得克薩斯州立大學曾以55位年齡在20—40歲之間的女性為對象進行過試驗，在為期10周的時間里使用各種手段和器材對她們進行身體訓練，結果發現用健身球訓練的女子肌肉力量增幅要比其餘人高25％—50％，此外她們的協調性與平衡能力也明顯好於其他人。一些舉重運動員在進行了健身球訓練之後，由於開發了未訓練過的腹背部肌肉，比賽成績也顯著提高。
根據聖迭哥健康與健身協會的一項調查，健身球已經成為全美健身房中普及速度最快的項目，1996年，只有16％的健康房中開設了健身球班，今年這一數字已經上升到了60％。此外由於近年來美國人中胖子越來越多，家庭健身也成為一種時尚，與5000美元的步行機、2000美元的劃船器相比，幾十美元的健身球應該是最劃算的健康投資了。
4、用瑞士球，如何練出柔美又強壯的身材？
先掌握動作要領，然後進行練習，要持之以恆，堅持下去才能練出柔美又強壯的身材。
5、瑞士球訓練方法
1號動作：引體向上
掌心向前，舉起手抓住橫杠，兩手距離寬於肩，身體自然下垂。然後用力，把自己的頭部拉過橫杠，再慢慢放下。
2號動作：單臂提重
右手抓住一隻啞鈴，左手和左膝蓋都放置在長凳上。右手自然下垂伸直，使用上後背的肌肉力量把啞鈴拉到腰間。稍作靜止，然後慢慢放下啞鈴。
3號動作：彎腰提重
掌心向後抓住一個杠鈴，兩手距離稍稍比肩寬。臀部向後挺，上身向前傾，使得上身差不多平行於地面。然後把杠鈴拉向胸腔的位置，稍作靜止，再放下杠鈴。
4號動作：坐姿劃船
坐在長凳或者地板上，從低滑輪抓住纜索，然後用力向腰間拉，做出劃船的動作。重新伸直手臂的時候要慢一些，感受到其中的阻力滲透。
5號動作：肩胛收縮動作
這是個小動作。抓住低滑輪的纜索，坐在長凳或者地板上，手臂自然前伸，兩臂距離與肩同寬。在不彎曲肘部的情況下，盡可能向後挺收肩胛骨。到了極點後再恢復到最初的姿勢。
6號動作：抱胸卧球
臉朝下伏卧在瑞士球上，兩腳頂住牆壁或者勾在一張長凳上。胸部離開球，在胸前交叉兩手臂。下傾，使上腹貼在球上。上揚，離開球面，這時軀干保持在同一直線上。如此反復。
7號動作：攏手劃船
坐在一張長凳上或者地板上，兩手靠攏一起抓住低滑輪的纜索，掌心相向。然後用力把纜索拉到腰間，再慢慢伸直手臂恢復開始的姿勢。做的時候，眼睛向前方凝視，能幫助你保持後背挺直。
8號動作：坐拉攬索
坐在長凳上，向上舉手抓住阻力纜索，兩手距離稍微寬於肩。上身要保持垂直，然後肩胛骨向後拉，肘部向下，把纜索拉到胸前。然後抓著纜索讓其自然向上收。
6、鍛煉腰肌最有效的運動
一、飛燕式或飛燕點水
1、俯卧床上，去枕；雙手背後，用力挺胸抬頭，使頭胸離開床面；
2、同時膝關節伸直，兩大腿用力向後也離開床面；
3、持續10～15秒，然後肌肉放鬆休息3～5秒為一個周期。
二、五點支撐法
1、仰卧在床上，去枕屈膝；
2、雙肘部及背部頂住床，腹部及臀部向上抬起，依靠頭部、雙肘部和雙腳這五點支撐起整個身體的重量；
三、三點支撐法
在五點支撐法的基礎上將雙上肢抬離床面（如下圖示）
上述動作持續10～15秒，然後腰部肌肉放鬆，放下臀部休息3～5秒為一個周期。
注意事項：
1、對於腰肌力量較弱或者肥胖的人士來說，「小燕飛」可能比較費力，可以採用「五點支撐」的方法鍛煉。病人可以根據自己的實際情況，選擇適合自己的方法進行鍛煉。
2、腰背肌鍛煉的次數和強度要因人而異，每天可練十餘次至百餘次，分3～5組完成。應當循序漸進，每天可逐漸增加鍛煉量。
3、鍛煉時也不要突然用力過猛，以防因鍛煉腰肌而扭了腰。
4、如鍛煉後次日感到腰部酸痛、不適、發僵等，應適當地減少鍛煉的強度和頻度，或停止鍛煉，以免加重症狀；。
5、如果已經有腰部酸痛、發僵、不適等症狀時，應當停止鍛煉或在醫生指導下行腰背肌鍛煉；在腰腿痛急性發作時應當及時休息，停止練習，否則，可能使原有症狀加重。
7、腰肌如何鍛煉?
腹腰部該如何鍛煉？
腹腰部，是健美鍛煉的重點。腹部處在身體的最中央，是特別容易引人注目的部位。從人體健美角度看，真正健美的腹部應由細而有力的腰和線條明顯的腹肌構成。因此，請您不要忽視腹部的健美鍛煉。
一、側身彎腰運動：直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手指去碰右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不得彎曲，吸氣，然後還原，呼氣。再換一方向，重復一次。連做8次。
二、屈腿運動：仰卧位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直後同時屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部；然後呼氣，緩緩還原。重復8次。
三、舉腿收腹：主要是發展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直並盡可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習做均勻後，雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重復8次。
四、坐式屈團身：主要為發展上、下腹部肌肉。伸直膝蓋，上身後仰，保持身體平衡，然後屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習中，腳始終不能觸及地面。
五、「踏自行車」運動：仰卧位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運動，動作較快而靈活，屈伸范圍盡量大。歷時20?30秒鍾。
六、扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢的扭腰和轉身練習，以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。
以上運動，各人可以根據自己的情況選用，並根據體力狀況每次運動量由少至多，逐漸增加，每天進行2次。