有什麼動作強化髂腰肌

1、如何訓練髂腰肌以及具體位置？

你好，我是帕菲克三星級私人教練！下面我先來告訴你什麼是髂腰肌。髂腰肌由髂肌和腰大肌組成。髂肌呈扇形，起自髂窩；腰大肌長形，起自腰椎體側面及橫突。向下兩肌相合，經腹股溝韌帶深面，止於股骨小轉子。 做挺髖的動作可以鍛煉到髂腰肌，例如抬腿，仰卧起坐等動作都可以練習到髂腰肌，但是不刻意去訓練這塊肌肉，因為這塊肌肉太發達會導致骨盆前傾！希望可以幫助你。

2、如何增加短跑運動員髂腰肌的力量？請說幾種具體的練習方法。

負重蛙跳、俯卧撐、仰卧起坐、繞單杠、腰部大繞環。

3、請問那位老師知道髂腰肌的拉伸方法是什麼，謝謝了！

弓箭步，左腿在前，舉起右手過頭，然後身子向左邊側。然後換腿換手換方向

4、哪些拉伸方法可以激活髂腰肌？

隨著經濟的發展，不但飲食質量有了很大的提高，人們對於健身的方法和要求也越來越挑剔，身體裡面的一些隱秘肌群，慢慢地被健友們提到了日常健身訓練的行程里。大腿不能伸直是髖關節靈活度缺失，導致髂腰肌的激活范圍變小，如何更好的激活髂腰肌，需要從這4個拉伸方法練起。

1、瑜伽橋式拉伸練習

身體仰卧在瑜伽毯上，雙臂自然放在身體兩側，膝關節彎曲使小腿垂直地面，全腳掌並攏放在毯子上，運動時大腿、臀部肌肉收縮，抬起臀部使臀部、膝蓋、胸部成一條直線，到達頂峰收縮的時候，保持臀部收縮，停留動作2秒，然後緩慢放下身體，整個運動過程中注意動作始終要保持身體平衡，肩關節不能離開地面。

2、瑜伽單腿鴿王式拉伸練習

單腿跨坐在瑜伽毯上，左腿彎曲放於體前，左側大腿和脊椎保持平行同時小腿大腿之間的夾角成45度，右腿伸直放在體後，雙手支撐地面。運動時，背部肌肉向上拉伸，上半身向前屈伸，雙肘屈曲使小臂和瑜伽毯平行，大臂垂直地面，使大臂和小臂的夾角成90度，保持動作2秒，然後緩慢挺起上半身，背部肌肉收縮回到初始位置。

3、瑜伽樹式拉伸練習

身體站位，雙腳並攏同時腳趾靠在一起，腳跟向外微微分開，雙臂放鬆放於體側，身體保持正直。運動時，大腿肌肉綳緊同時左腿向上提膝，到達右腿的膝蓋以上，右腳掌腳心靠緊，髖部肌肉向外拉伸同時雙臂由下向上屈肘至胸部，雙手合掌，掌心相對，肩胛骨向外張開，保持背部脊椎筆直，頂峰收縮2秒，然後落下雙手和左腿，動作要慢，從起點換右腿進行練習。

4、瑜伽船式拉伸練習

身體坐姿瑜伽毯上，雙臂自然放在體側，身體保持筆直，雙腿向體前伸直，運動時收縮核心肌群，身體上半身向後傾斜60度，雙腳向上抬起同時雙臂向體前伸直，手心向下，使重心落在臀部，臀部綳緊保持身體平衡，將兩腿向後屈曲，保持小腿和地面平行。做頂峰收縮2秒，然後緩慢放下身體回到起點。重復動作。

在每個動作中要求速度緩慢，健友們選擇自己的鍛煉強度，適當延長或縮短頂峰收縮的時間，這樣對激活髂腰肌有很大的刺激力，但在動作中需要特別注意的是，整個拉伸動作都要保持身體的平衡，針對主要部位進行拉伸，發力點在髂腰肌處，其他肌肉可以參與，這樣才能更好的起到激活的效果。

5、什麼運動鍛煉腰肌

腰肌鍛煉方法：

燕飛法：俯卧，雙手背後，用力挺胸抬頭，使頭胸離開床面，同時膝關節伸直，兩大腿用力向後也離開床面，保持此姿勢3～5秒，再放鬆肌肉休息3～5秒，為一個周期。 

小燕飛法：俯卧，雙手背後，用力挺胸抬頭，使頭胸離開床面，保持此姿勢3～5秒，再放鬆肌肉休息3～5秒，為一個周期。

三點支撐法：仰卧，去枕屈膝，將腹部及臀部盡量向上抬起，依靠頭部及雙足三點支撐身體的重量，抬到最高點後保持此姿勢3～5秒，再放鬆肌肉休息3～5秒，為一個周期。