瑜伽伸展腰肌

1、練瑜伽對腰部有好處嗎，瑜伽練腰的動作圖片

1.緩解腰肌疼痛
2.緩解咬住鍵盤突出
3.減少腰圍線上多餘脂肪
4.增加對下背部和腰部兩側肌肉的伸展

2、哪些瑜珈系列對腰好

第一招：橋式，首先平躺在地上，兩膝彎曲，腳底緊貼臀部，兩手分別抓住腳踝。胸部，上背部及臀部有有延伸感，平躺，兩腳稍微分開。

接著頭，肩膀及腳著地，將臀部及胸部盡量抬高，緩慢地深呼吸，維持此動作至少十秒然後放下，可以視自己的情況來縮短或延長時間。

第二招：駝式，金剛坐跪下。臀部坐在腳後跟上，兩腿並攏。背挺直，手放在大腿上，腳步可以並攏或平行。吸氣，膝蓋及腳不動，臀部及上半身直立起來，右手向後抓住右腳後跟，如果有困難，可以將手放到腳後面的地板上，手掌貼地。

先將一隻手往後伸，膝蓋不能動。 頭後仰，換左手向後抓住腳跟，呼吸放慢，維持此姿勢至少十秒，再增加到一分鍾，最後回復金剛坐，放鬆。

第三招：下曲英雄式：金鋼坐跪下，兩腿分開同肩寬，慢慢將身體往後放下，平躺，注意，此時兩腿是彎曲著的，兩手往後最大限度伸直。深呼吸。時間根據自己的承受能力來控制。

駱駝式：伸展、強壯腹部，減少腹部脂肪。

1、跪於地上，雙腿與雙腳略分開，腳趾向後;

2、吸氣，雙手放在兩側髖部,輕輕將脊柱向後彎曲，伸展大腿的肌肉;

3、呼氣，雙掌握住腳底，頭向後仰，並輕輕將脊柱向大腿方向推，保持30秒鍾後慢慢還原。

※ 風吹樹式：伸展背、腰及腹部，改善體態。

1、雙腳並攏站立，雙臂放在身體兩側;十指相交，雙臂高舉過頭頂，掌心向上翻轉手腕;

2、上身軀干側傾向右側，保持6秒鍾;換另一側重復，每邊至少12次。

※ 三角伸展式：消除腰圍區域的贅肉和健壯髖部肌肉。

1、雙腳盡量分開站立，腳尖向外，雙臂向兩側平伸，與地面平行;

2、呼氣，慢慢向左側彎腰，注意維持雙臂成一條直線與地面垂直，保持10秒鍾;吸氣還原，反方向重復，兩側各做5次。

注意：婦女懷孕六個月之後不適宜練習。

※ 側鴿式：強化側腰肌、臀肌，減少腰、臀及髖部脂肪;柔軟肩關節。

1、曲左膝，伸直右腿，抬起右小腿用右肘攬住;左手和右手在體前相扣;

2、右腳固定在右肘彎保持不動，兩手臂保持成相扣的環狀，向頭後伸去，吸氣;

3、呼氣，頭向左側轉，挺胸、收緊側腰肌，自然呼吸保持20秒種，還原放鬆。

※ 腰轉動式：使腹部器官得到按摩，腰圍線上的脂肪也逐漸減少。

1、挺直身子站立，雙腳分開約2尺;十指相交，吸氣，雙臂高舉過頭，掌心向上翻轉手腕;呼氣，上身前傾直到雙腿和背部形成90度角;

2、雙眼注視雙手，將上身軀干盡量轉向左方，吸氣，轉向另一側時呼氣;重復做4次;

3、將上身軀干收回到原來的中心位置，兩臂放回身體兩側。

※ 半艦式：強壯雙腿、腹部和背部，強健神經系統、脾臟、肝臟和膽囊。

1、兩腿伸直向前坐於練功毯上，十指交叉扶在頭後，呼氣，向後傾身體，兩腳離開地面;

2、伸直腳趾、兩膝，抬高腳趾至與頭部在同一高度，兩腿與地面成30度角;保持20秒鍾。

3、瑜伽的伸展是哪些體式

1.蝴蝶式
對骨盆有益的蝴蝶式
坐在瑜伽墊上，兩腳腳底互相合攏，整個練習過程中都要兩手相合，抱著腳趾灑保持兩腳合攏。逐步收合兩腳腳跟，盡可能移近兩腿分叉處。身體向前傾，同時用兩肘將雙膝推到地面上。保持30秒—1分鍾。
功效：對骨盆有益，促進血液流入背部和腹部。緩解坐骨神經痛，有助糾正月經周期不規則。對孕期順利分娩有益。
要點：腹部為發力點，不要控制，自然抖動，自然呼吸。
注意：三月內孕婦禁用。

2.魚勢：帶來好睡眠的魚式
蓮花坐姿，將左腳至於右大腿上，右腳至於左大腿上，肘部支撐上體，吸氣，上身慢慢後仰，用頭頂頂住地面，雙手自然放落在大腿上。呼氣的同時高抬胸部，呼吸5次。
體驗分享：此項動作對練習者腰部的柔韌性要求很高，做不到的朋友可以相應降低動作的難度，即雙腿並攏伸直，雙手插到臀部的下面，以肘部支撐身體，注意身體挺直，同時腳腕向上用力，用頭頂頂住地面，使喉嚨有舒張的感覺。
練習功效：記住這個公式吧，「魚式＝好睡眠」，它可以充分解除頸部的疲勞，促進大腦的血液循環，為大腦輸送充足的養料，從而解決失眠的困擾。此外，這套動作還可以使胸部得到充分的舒展，有助於進行深呼吸，強化肺部機能，提高免疫力，減小感冒的概率。用頭頂(百會穴的位置)頂住地面，還會刺激喉嚨的舒張，使下巴處於無壓力的狀態，起到美容的效果。

3.卧英雄式：強健腰腹
英雄坐姿，雙手抓住雙腳，用肘關節支撐身體呼氣一側一側放下身體，上體完全躺下以後雙手在頭的上方彎曲，左手抓右肘，右手抓左肘，自然呼吸。松開雙手一側一側慢慢抬起身體還原英雄坐姿。
功效：強健腹部，下腰部。去附大腿多餘脂肪。
注意：向下時要慢慢的一節節放下，腰部拱起來。

4.嬰兒式：緩解壓力調節睡眠
雙腳並攏，跪在地板上，吸氣脊柱向上延伸，吐氣上體向前向下，讓腹部靠近大腿，關額放到地板上，把頭偏向一側。雙臂放在身體兩側，放鬆肩部，背部和脊柱。
功效：有助緩解壓力，調節失眠現像。
注意：全身放鬆

叩首式：讓脊柱靈活
5.鑽石坐姿，雙手自然放鬆在體側，吸氣挺直腰背，呼氣將上體向前向下，額頭貼地雙手放在雙腳上，吸氣抬起臀部，保持呼吸，向前挪動膝蓋直到膝蓋貼到額頭，吸氣放下臀部，還原鑽石坐姿。
功效：讓脊柱靈活有彈性，緩解感冒，慢性扁桃體炎。
注意：額頭貼住地面，雙手抓住腳。

6.戰斗三式：加強腿部肌力
這是戰士一式的加強式，吸氣兩腿大大分開，呼氣將右腳與上部軀體向右方旋轉90度，左腳只須向同一方略略轉動，屈右膝直到大腿與地板平行，而小腿則垂直於地板和大腿，將左腿伸出，膝部挺直，頭向上方仰，兩眼注視合十的雙掌，盡量伸展脊柱，呼氣將上身軀干向前傾，直到胸部靠在你的右大腿上，雙臂保持伸直，雙掌合十，然後呼氣，上身微微身前傾斜，一邊伸直右腿，一邊也把左腿舉離地面，在將右腿完全伸直之後，將左腿舉高到與地面平行，這個姿勢時雙臂，上身和左腿應該形成一條與地面平行的直線，而右腿應與此線形成直角，保持20秒。
功效：加強腿部肌力，緩解腿部痙孿，增強自信心。使內心平靜。
要點：髖步平行不要上翻，後腿保持直線。
注意：心臟病，高血壓者禁作

7.大拜式：促進大腦的血液循環
鑽石坐姿，雙手合掌於胸前，吸氣雙手向上伸展，呼氣雙手和上體向前向下，雙手的外緣接觸地板，將脊柱伸直，吸氣用雙手帶動身體向上，還原鑽石坐姿。
功效：促進大腦的血液循環，有益肺臟，消化不良。
注意：雙手合十，額頭著地，保持金剛坐，臀部貼住腳後跟。

4、為什麼做完腰部拉伸的瑜伽後，腰部會酸痛

如果你平時沒有腰部的鍛煉和運動的話，那麼在做瑜伽的腰部拉伸動作會使腰部肌肉運動，出現無氧代謝產生過多的乳酸，從而引起酸痛，這是一個正常的生理反應。
指導意見：
如果經常做腰肌的鍛煉和運動就不會發生這種情況。一般運動量越大，出現的酸痛就會越嚴重一些，一般多會過一段時間自行消除的。

5、瑜伽哪些動作對腰好處

駱駝式：伸展、強壯腹部，減少腹部脂肪。跪於地上，雙腿與雙腳略分開，腳趾向後;吸氣，雙手放在兩側髖部,輕輕將脊柱向後彎曲，伸展大腿的肌肉; 呼氣，雙掌握住腳底，頭向後仰，並輕輕將脊柱向大腿方向推，保持30秒鍾後慢慢還原。

風吹樹式：伸展背、腰及腹部，改善體態。雙腳並攏站立，雙臂放在身體兩側;十指相交，雙臂高舉過頭頂，掌心向上翻轉手腕;  上身軀干側傾向右側，保持6秒鍾;換另一側重復，每邊至少12次。

腰轉動式：使腹部器官得到按摩，腰圍線上的脂肪也逐漸減少。挺直身子站立，雙腳分開約2尺;十指相交，吸氣，雙臂高舉過頭，掌心向上翻轉手腕;呼氣，上身前傾直到雙腿和背部形成90度角; 雙眼注視雙手，將上身軀干盡量轉向左方，吸氣，轉向另一側時呼氣;重復做4次; 將上身軀干收回到原來的中心位置，兩臂放回身體兩側。

6、瑜伽哪幾個動作對腰有好處

1.駱駝式

動作：

1.雙腿跪地與髖關節同寬，雙手插腰，吸氣後呼氣逐漸向後彎曲；

2.感覺舒適時，雙手抓住雙腳後跟，吸氣，向上擴展胸廓；

3.身體有控制地向後傾，頭後仰，頸部拉長，保持姿勢5次呼吸。

2.背部伸展式

動作：

1.坐式，兩腿並攏向前伸直，雙手向上，帶動脊柱充分伸直；

2.吸氣盡量抬頭，拉長後背，呼氣，上身向前，雙手抓住大拇指，背部凹起，膝蓋綳直，保持3次呼吸；

3.呼氣，雙肘落地，腹、胸、頭盡量貼靠腿部，保持5次呼吸。

3.眼鏡蛇式

動作：

1.俯卧，雙掌置於兩肩旁,吸氣，以腰的力量將身體撐起，雙手撐地，胸部打開，肩胛相靠；?

2.雙腿並攏，頭部向上仰，頸伸長，眼睛朝天花板看，保持5次呼吸；?

3.呼氣，手臂彎曲，恢復俯卧動作。

4.半蝗蟲式

動作：

1.俯卧，額頭或下巴著地，雙手握拳，拳心朝上，置於腹股溝處；

2.吸氣，以腰部為軸心，將單腿和地面呈45°，亦可單腿置於另一條腿的膝蓋上或下方外側；

3.保持此姿勢5次呼吸，依次放下腿，做另一側，俯卧放鬆。

5.橋式

動作：

1.仰卧，雙手置於身體兩側，彎曲雙腿；

2.手臂握住踝關節或手心向下按住地面，吸氣，展開胸廓，逐節抬起臀、腰、背，雙肩支撐地面，盡量抬高臀部和背部，下巴抵住鎖骨，保持5次呼吸；

3.呼氣，逐節回落脊柱，仰卧放鬆。

6.嬰兒式

動作：

1.雷電坐，雙手握拳置於腹部，或置於身體兩側；

2.吸氣，展開胸廓，頭部向上，呼氣，上身緩緩向前彎曲，肘關節自然下垂或雙臂自然放於身體兩側，前額、鼻子接觸墊面，保持此姿勢，停留5次呼吸；

3.吸氣，緩緩起身，恢復雷電坐。

(6)瑜伽伸展腰肌擴展資料：

瑜伽發展到了今天，已經成為世界廣泛傳播的一項身心鍛煉修習法。從印度傳至歐美、亞太、非洲等等，因為它對心理的減壓以及對生理的保健等明顯作用而備受推崇。同時不斷演變出了各種各式的瑜伽分支方法，比如熱瑜伽、哈他瑜伽、高溫瑜伽、養生瑜伽等等，以及一些瑜伽管理科學。

瑜伽姿勢運用古老而易於掌握的技巧，改善人們生理、心理、情感和精神方面的能力，是一種達到身體、心靈與精神和諧統一的運動方式，包括調身的體位法、調息的呼吸法、調心的冥想法等，以達至身心的合一。

參考資料：瑜伽-網路

7、練什麼瑜伽或者通過什麼運動可以把腰拉長呀?

雙臂懸掛，腰部用力，雙腿並攏，順時針，逆時針擺動腿部各十圈，繼續懸掛不動十五秒，然後重復上面的動作，堅持時間越長越好，每天至少在早中晚各做兩次，兩次之間的休息時間不能超過十分鍾，如果你已經十八歲以上了，要一個月才能測量出效果，做之前要先熱身
這方法不會使手臂變粗，但會使手掌的皮膚粗糙，但以後不做了會很快恢復的

8、瑜伽有哪三種伸展方式

▌骨盆傾斜式
這是非常好的伸展背部的動作，能輕微調節脊椎姿勢，而且也可以鍛煉背部和腹部的肌肉。無論是矯正體型，還是緩解背痛和腰部不適，都可以堅持鍛煉這套姿勢。
先平躺在墊子上，彎曲雙膝，腳跟向臀部方向靠攏，雙腳平行著分開。
然後輕壓背窩部位並貼地，將尾椎部位稍微向上抬，離開地面。
再輕輕搖動尾椎，使肚臍部位向上抬升。
重復10次。

▌貓伸展式

這個動作算作是骨盆傾斜式的延續，對整個身體都有鍛煉和伸展作用。
在墊子上向前跪撐，手指向前，頭和脊柱保持在一條直線上，兩腿略微分開。
然後讓脊椎下沉、讓氣體充滿腹部和肺部，保持3秒鍾。
呼氣，低頭，拱背，保持同樣的時間。
練習5～10次。
做這些動作時，呼吸非常重要。一定要緩慢均勻地吸氣呼氣。
▌伸展臀部和腿部

把右腳伸向身體前，做出一個低弓步的姿勢。然後伸直後面的左腿。
右腿的大腿部分盡量與地面平行，臀部向坐下沉低，微微前後移動身體。
30s-1min後，換左腿做這個動作。

▌山式

山式是所有站立體式的基礎，對改善身體體型和平衡性很有幫助，
讓雙腳並攏，腳內側、腳跟盡量貼合在一起。
然後膝關節上提，大腿綳緊，腹部微收。手臂向下伸展，肘關節窩朝前。
雙肩向外打開後，微微放鬆下沉，脊柱和頸部微微放鬆就可以。
保持這種姿勢做幾次深呼吸。
山式做完以後可以再做伸展胳膊的運動。依然要保持山式的站姿，把手臂抬起朝向天花板，讓雙掌盡力貼合到一起，做出一個凹起的手臂姿勢。肩膀微微下滑就好。

▌ 睡屍式

在運動做完以後，花幾分鍾時間平躺在墊子上休息，讓身體慢慢回應之前的鍛煉。同時也可以消除疲勞，對頭痛、低血壓患者很有好處。失眠的時候也可以做這個動作。
完全躺平在墊子上，兩手臂置於身體兩側約45度角位置的地面上，掌心向上，兩腿略分開。
閉上雙眼，放鬆腹部，保持平靜輕柔的呼吸。
持續5－10分鍾。 當然，如果有必要的話，也可以把時間延續的再久一些。
這幾個動作都是非常簡單的基礎動作，不過雖然強度不大，對身體的放鬆和舒緩效果卻是非常好的。熟悉這幾個動作以後，再來學習難度稍高一些的動作就可以了~

9、有哪些瑜伽伸展動作適合跑後拉伸？

有很多人是跑步愛好者，又有很多人是瑜伽愛好者，更有些人是跑步愛好者的同時也是瑜伽愛好者，那其實這兩項運動有相輔相成的地方。就比如可以從瑜伽動作里挑出很多動作作為跑後拉伸，幫助我們更好更快地擁有健康的體魄。

那這些動作其實也很簡單有力，適合所有人。

【直角式】

站立，身體彎成一個直角，雙手往前伸展，背部挺直。大臂和上背部發力，使得臀腿後得到拉伸。動作保持三十秒即可，不要向後推臀，注意收緊腹部。

【戰士一式】

下半身呈壓腿狀，注意彎曲的腿部膝蓋不要超過腳尖，另一條腿伸直拉伸，上半身綳直，雙手舉起向上方拉伸。這時腿部後側有很強的拉伸感。保持均勻呼吸動作保持一分鍾即可。可以嘗試臀部微微往下蹲。

【弓式】

平趴在瑜伽墊子上，雙腿往上翹 起，同時雙手向後伸去抓住雙腳，抬起上半身，以腹部著地撐著整個身子。抬起頭部，凝視前方，穩定呼吸。可以明顯感受到腹部的拉伸，其實也算作是全身性的一個拉伸。

【舞蹈式】

站立站直，向後翹 起右腿，同時右手去夠住右腳腳尖，綳直左腿，左手往水平前方伸展。整個身子像芭蕾舞者一樣優雅。保持骨盆中正，大腿內側和腰部得到明顯拉伸。

【束腳前彎式】

首先圈腿坐在瑜伽墊子上，兩腳掌相對，雙手抱住雙腳同時俯下身子使頭部頂到雙腳。保持腰背挺直，放鬆脖子和肩膀。深呼吸，可以很好的拉伸到大腿內側肌肉。保持動作三十秒。

【下犬式】

站直身體後俯下上半身去夠到地面，雙手貼於地面上時保持兩個腳掌完全貼地，整個身子呈一個倒“V”型。臀部向上抬高，背部綳直，不要聳肩，雙手雙腳壓實地面，眼睛看向腳趾。保持緩慢呼吸，動作保持一分鍾。

【低弓步】

低弓步就是比弓步蹲的還要再低。一樣的上半身保持綳直，雙手向上伸展。下半身伸直的腿再往下壓到膝蓋頂到地面。彎曲的腿撐起整個身子，腳掌緊貼地面，膝蓋不要超過腳尖。收腹穩定呼吸。拉伸大腿前側和腰肌。動作保持三十米左右。

【嬰兒式】

首先跪坐在瑜伽墊上，調整好呼吸，俯下上半身半趴在地上，雙手放在頭部兩側向前伸展。放鬆肩部和腰部，均勻呼吸，感受臀部的拉伸。動作保持一分鍾。

【貓式弓腰】

顧名思義整個身子要像一隻貓站立在瑜伽墊上一樣趴著，雙腿跪下，雙手撐地。微微拱起腰部，緩慢恢復原位，然後再拱起，伴隨動作節奏變換呼吸節奏。象一隻貓一樣呼吸。

【貓式伸展】

保持原位不動，水平的背部往下壓，直到頭部著地。雙手往前方伸展，背部往下壓可以明顯感受到肩部和腰部的拉伸。像一隻貓在伸懶腰一樣。動作保持一分鍾起身。