增肌腰動作

1、健身房增肌肉需要練哪幾個部位？

想要通過健身房的訓練，達到肌肉增長的目的時，那麼就需要滿足兩個條件，第一是抗阻力的訓練，也就是常說的力量訓練。第二就是合理的飲食方案。
抗阻力訓練制定方法：
進行增肌的抗阻力訓練前，先需要有一套完成的訓練計劃，最常見的初級訓練者方案是七天為一周，一周為一循環將全身主要肌群訓練一遍。
每天訓練目標：
每天的訓練計劃主要選取一個主要的肌群，普遍的訓練方法是：周一訓練胸大肌、周二訓練後背的背闊肌、周三進行休息、周四繼續鍛煉胸大肌、周五鍛煉三角肌、周六鍛煉腿部和手臂肌肉，周日進行休息。
在一周的訓練計劃內，可以看到其中的周三和周日為休息時間，在勞逸結合中有效的提升，加快身體變化。
飲食計劃
蛋白質的攝入：
想通過飲食調整身體狀態，首先要滿足飲食過程中高蛋白的攝入，蛋白質是肌肉的主要構成成分。蛋白質的攝入主要來自一些魚類、瘦肉和蛋類之中，這些食物當中含有豐富的蛋白質。
碳水的補充：
除了蛋白質外還有碳水的補充，碳水化合物是構成機體組織的重要物質，並參與細胞的組成和多種活動，還有為身體提供能量。
制定好科學的訓練計劃和擁有合理的飲食計劃後，剩下的只有堅持實施計劃，完全可以在短至3個月的時間就能達到非常滿意的效果。

2、增肌一個動作幾組

RM(ReDetmoMaxi—mum，最高重復次數）是指你一次最多能舉起或推起的重量，比如一次你卧推100KG最多推起5次，那這個重量就是5RM.
1-4RM主要是訓練絕對肌力和體力；
6-12RM主要是訓練肌肉體積；
15-20RM主要是訓練小肌群體積和增強肌肉線條與彈性；
30RM及其以上主要是起到降低體脂、增強心肺功能的效果。
所以如果是為了增加肌肉塊，選擇的重量是6-12RM的重量。但是我個人建議隔一周要採用1-4RM來提高你肌肉的力量，因為只有當你力量增長了後，你才能用更重的重量來完成6-12RM，肌肉才能長的更快！
每天盡量在你的能力范圍內安排12-16組這塊肌肉的訓練。如果選擇增加肌肉塊頭的RM為6-12的話，一塊肌肉基本上要練100多次，不過也因人而異，初學者可以適當減低訓練量，等慢慢習慣之後再達到這樣的訓練量，主要就是要使當天訓練的肌肉達到一種力竭狀態！
當然還有一點，組間要給肌肉休息！這也看你的狀況而定！30秒-2分鍾不等，不過還是休息的時間越短越好，只要心率相對平穩了就可以繼續訓練下一組！
訓練時間不要太長，維持一個小時左右就夠了！！
所以，建議是增肌肉的話，重量選擇在6-12RM，4組就夠了，因為每個部位鍛煉的動作很多，而且這個重量足以讓你力竭了

3、什麼運動可以增加後腰部肌肉？

小燕飛的運動動作可以鍛煉腰部肌肉。

鍛煉時可以俯卧床上，去枕，雙手背後，緩緩用力挺胸抬頭，使頭胸部離開床面，同時膝關節伸直，兩大腿用力向後也離開床面，持續5秒鍾左右，然後肌肉放鬆，重新俯卧於床上，休息3~5秒為一個周期，再接著鍛煉。

循序漸進，一般每次做20~30個，每天堅持練習一兩次就可以了。這種方法就是大家俗稱的「小燕飛」。對於腰肌力量較弱或者肥胖的人士，如果比較費力，可以只抬起頭胸部，這樣會比較容易一些。

(3)增肌腰動作擴展資料：

一、腰肌鍛煉的益處

1、增強腰部、頸部、肩部肌肉，減少腰部受傷的機會。

2、使得腰部更加柔韌，增加活動度及耐力。

3、放鬆腰肌，減少疼痛。

二、腰肌鍛煉的注意事項

1、如果之前有過腰部外傷史或其他腰部疾患，需要在開始腰肌鍛煉之前咨詢醫師。

2、緩慢地拉伸，避免太過突然的動作改變。

3、注意拉伸動作，在能力范圍之內做這些姿勢(產生輕微拉伸的感覺即可，避免產生疼痛等不適感)，堅持5~10秒，再緩慢的恢復初始姿勢。如果剛開始練習的時候，覺得肌肉酸痛，可以將保持姿勢的時間減少為2秒鍾，然後循序漸進地增加，直到5~10秒。

4、在鍛煉的時候，深而慢地呼吸。

5、每次鍛煉中，單個練習動作可重復5~10次，循序漸進。

參考資料來源：人民網-除了「小燕飛」這樣也能鍛煉腰背肌

4、健身用的腰帶做哪些動作用。一般的增肌運動需要嗎，還是專業健身運動員才用。

是負重腰帶還是保護腰帶？負重腰帶也有保護作用~
負重腰帶是最重要的健身裝備之一。負重腰帶不僅能夠加強力量，也能為你提供必要的保護，防止運動損傷的發生，特別是對腰椎。
有證據表明：腰帶還有助於身體核心區的力量發展而非妨礙它。一項研究發現：在硬拉過程中，當繫上腰帶以後，訓練者的腹肌活動增加了10%，而另一項研究記錄了在深蹲過程中豎脊肌的活動增加了23%。
使用時機：只有當進行大重量訓練時才使用它。尤其是那些將重量直接施加在脊柱上的訓練，如深蹲、卧推和俯身劃船等。

5、如何用幾個容易上手的徒手動作，來達到健身增肌的效果？

沒時間去健身房?家裡沒有健身器械?這一切都不是問題，這套徒手健身動作，不需要任何器械就能夠練到全身，包括手臂，背部，腹部，臀腿都主要部位。不僅可以大量消耗熱量，還能起到很好的全身塑形作用!
每個動作4-5組，每組重復動作15-20次。每天練習一次，堅持一個月，你會發現你的身材更加凹凸有致~
動作一、

注意事項：手掌放在胸部兩側，兩手掌的距離約為兩個拳頭大小。手臂伸直，膝蓋跪地。吸氣，屈肘，身體慢慢下放。直到大臂與背部平面平行。呼氣，手臂發力，起身還原。
動作二、

注意事項：雙手放在耳朵兩側，雙腳分開，腳後跟離臀部約兩個拳頭大小。呼氣，腹部發力，將上背部抬離地面，此時下巴微收，頭部不可過度抬起。吸氣慢慢下放，重復動作。
動作三、

注意事項：手臂伸直放於身體兩側，雙腳分開一個拳頭大小，腳後跟距離臀部約一個拳頭大小。呼氣臀部發力，往天花板方向頂起，直到胸部、胯與膝蓋呈一條直線。吸氣慢慢下放，重復動作。
動作四、

注意事項：肘關節在肩關節的正下方，兩個小臂相互平行。腳尖支撐於地面，兩個腳掌與地面垂直。後腦勺、上背部、臀部與腳後跟成一條直線。不塌腰，不松腹，不泄臀。
動作五、

注意事項：側支撐要點：肘關節在肩關節正下方，雙腳上下交叉支撐於地面。從側面看，後腦勺、臀部和腳在一條直線上，尤其注意臀部不要過度往後撅。吸氣的時候胯部著地，呼氣往天花板方向頂胯，直到整個身體呈一條直線即可。兩邊都要練習哦。
動作六、
注意事項：雙手叉腰，自然站立。吸氣往前邁一大步，同時屈膝下蹲。注意下蹲的時候膝蓋沿著腳尖的方向，前側膝蓋不要超過腳尖，大腿與地面平行。後側膝蓋不要著地。呼氣臀腿發力，起身還原。吸氣，換另一邊進行練習。
動作七、

注意事項：趴在墊子上，雙腿伸直且分開，雙手也伸直且分開。呼氣的時候，抬起對側的手和腿，吸氣下放。呼氣，抬起另一側手和腿，吸氣下放。注意不要聳肩，頭部不要抬起。
這就是徒手全身塑形動作，尤其適合不擅長器械訓練的人群，在家只要有一個墊子就可以練習啦!

6、哪些運動可以讓腰變粗

腹腰部肌肉鍛煉
1、仰卧起腿：
起始姿勢：仰卧平墊上或頭朝上仰卧斜板上。兩手握住頭後方的固定物件，全身伸直。
動作過程：收縮腹肌，將保持伸直的兩腿向上彎起，直到可能的最大程度。保持一秒鍾，再讓兩腿徐徐回落。
呼吸方法：向上彎起兩腿時吸氣，回落時呼氣。
注意要點：下落兩腿時，仍要控制腹肌，勿使下落過快。

2、仰卧抬腿卷縮上體：
起始姿勢平卧床上或地上。兩膝彎屈，抬起小腿，勿使下降，兩手抱頭。
動作過程：在保持小腿不下放的姿勢中，盡力把上體向前卷縮，身體實際上不會上抬很高。
呼吸方法：向前卷縮時吸氣，回落時呼氣。
注意要點：向前卷縮時，腰要下沉貼床或地面，腹肌盡量收縮。

3、懸杠屈膝縮腿：
起始姿勢：兩手正握單杠，全身直垂杠下。
動作過程：屈膝，把小腿盡力向上縮起，到最高點時，徹底收縮腹直肌一秒鍾。然後徐徐下垂小腿，直到完全伸直。
呼吸方法：縮起小腿時吸氣，降落時呼氣。
注意要點：縮起小腿時要盡力把兩膝向上提升。

4、坐式縮腿：
起始姿勢：坐在凳邊，兩手向後撐在凳上。兩腿向前直伸。
動作過程：屈膝縮起小腿到可能的最高點。徹底收縮腹直肌一秒鍾，然後徐徐降落小腿，直到完全伸直。
呼吸方法：縮起小腿時吸氣，降落時呼氣。
注意要點：本動作較簡易，其作用大小全在膝部上提的高低和動作的快慢上。愈高愈慢愈大，反之愈小。

7、增肌最佳動作是什麼？

增肌成為型男的需要，那些動作對於增肌效果做好？成為每個喜愛增肌朋友的追求和探索。小編今天匯總了8個最佳增肌的訓練方法

1、想要全身肌肉增長，快點練習深蹲

身體在向上或向下運動時，它會刺激到身體上百種肌肉，主要的作用點在我們的大腿肌肉群，而其它肌肉起到了穩定的作用，在深蹲過程中，是全身肌纖維被破壞的范圍最大，恢復後肌纖維變粗，肌肉的體積增大。

2、想要增長背部寬度，寬握高位下拉最佳

健友們都知道，這個動作在肩部寬度的增長方面有突出的作用，研究證明，它比正握、反握效果明顯很多，在運動中肌纖維參加的運動數量做多，致使背部肌肉的體積提高的更快，肌肉從橫向方面發展的更好。

3、想要增長三角肌整體部位肌肉，抓緊練習啞鈴推舉

每個健友們都知道，三角肌中束的肌肉是三角肌體積最大的一塊，相比前束、後束來說，體積大很多。當我們在做啞鈴推舉使，能夠刺激三角肌中束的肌肉，使中束肌肉的圍度提高，同時還會增強肩部肌肉群的寬度，所以說啞鈴推舉能夠增強三角肌的圍度，使肩部變得更寬、更加圓潤飽滿。

4、想要增強上臂的肱二頭肌的力量，就做窄距反握引體向上

在做窄距反握引體向上的運動中，我們的肱二頭肌的收縮和拉伸的刺激度增強，在刺激力的作用下，能夠很好地掌握身體的平衡，這樣就會集中許多的肌肉神經參與到運動中來，全程肱二頭肌的運動比較自然。

5、想要增長上臂肱三頭肌的圍度，臂屈伸是你的首選

練過這個動作的健友們都知道，臂屈伸實際是一個多關節的運動，但是在運動過程中又存在著肩部和肘部單關節的參與，這樣會使它的活動范圍增大，運動起來比較自由，負重量也會隨著增長，這樣肌肉的刺激度就會加強，肌肉的橫向體積增肌，使我們的雙臂看起來比較粗壯。

6、想要增長大腿後側的肌肉，就練羅馬尼亞硬拉

健友們都清楚，大腿後側的肌肉，主要是腘繩肌，在硬拉的開始預備動作中，對於大腿後側的腘繩肌有很強的收縮刺激，隨著杠鈴的下降，使腘繩肌的刺激度增強，可以硬拉超負荷的杠鈴，同時也會打造一個堅實的腘繩肌。

7、想要增強整體腹部肌肉的力量，卷腹是最好的

卷腹是針對腹部肌肉訓練最好的方法，在訓練中只要改變一個運動模式，它就會使腹部肌肉群進行最大限度的拉伸和收縮，刺激度增強，腹肌的完美打造就會成功。

8、想要增強身體的核心肌群的力量，就做平板支撐

平板支撐練起來簡單，鍛煉場地自由不受限制，老的少的都可以練習。它最大的特點就是雙臂成90度，保持動作直到力竭，這樣就會使核心肌群受到很長的刺激，增強了核心肌群的運動耐力。

8、最有效鍛煉腰部的動作？？

1，負重硬拉。2，抱個人彎腰直立。

9、健身增肌的一個動作做幾組到底是最合適，有人說8組，有人說4組，大神指導下！

RM(ReDetmoMaxi—mum，最高重復次數）是指你一次最多能舉起或推起的重量，比如一次你卧推100KG最多推起5次，那這個重量就是5RM.
1-4RM主要是訓練絕對肌力和體力；
6-12RM主要是訓練肌肉體積；
15-20RM主要是訓練小肌群體積和增強肌肉線條與彈性；
30RM及其以上主要是起到降低體脂、增強心肺功能的效果。
所以如果是為了增加肌肉塊，選擇的重量是6-12RM的重量。但是我個人建議隔一周要採用1-4RM來提高你肌肉的力量，因為只有當你力量增長了後，你才能用更重的重量來完成6-12RM，肌肉才能長的更快！
每天盡量在你的能力范圍內安排12-16組這塊肌肉的訓練。如果選擇增加肌肉塊頭的RM為6-12的話，一塊肌肉基本上要練100多次，不過也因人而異，初學者可以適當減低訓練量，等慢慢習慣之後再達到這樣的訓練量，主要就是要使當天訓練的肌肉達到一種力竭狀態！
當然還有一點，組間要給肌肉休息！這也看你的狀況而定！30秒-2分鍾不等，不過還是休息的時間越短越好，只要心率相對平穩了就可以繼續訓練下一組！
訓練時間不要太長，維持一個小時左右就夠了！！
所以，我的建議是增肌肉的話，重量選擇在6-12RM，4組就夠了，因為每個部位鍛煉的動作很多，而且這個重量足以讓你力竭了

我在深圳浩帆健身會所當教練，有什麼不懂的請追問

10、增加肌肉要做什麼運動

增加肌肉的運動：

1、鍛煉二頭和三頭肌

主要設備：啞鈴+曲柄杠鈴

最簡單的事情往往是最實際的事情。這個過程很無聊，結果很令人滿意。用啞鈴和杠鈴改變姿勢可以鍛煉你的二頭肌和三頭肌，最好是和一個類似情況的鍛煉夥伴一起運動。

2、鍛煉胸肌成型

主要設備：杠鈴、卧式壓力機

明確你的目標是打造一個厚實的胸部，或者只是塑造一個小小的胸部形狀，或者專門發展一部分胸部，或者讓整個胸部鍛煉出型。當目的明確的時候，有必要考慮採取什麼行動和制定方案。如果要求較高，我們必須使用一些器械做輔助練習，如卧式壓力機、杠鈴、卧式壓力機等。

但是它的可調性很大，握力距離不同，練習的胸肌位置也不同。握力越近，訓練部位越靠近內側，可以形成胸肌縫合線。另外，雙杠臂伸展對胸肌下緣和外緣的成形也是有效的。鍛煉更重要的原則是根據自己的能力一步一步地進行。如果對設備張我不是很徹底的話，就會受傷。

(10)增肌腰動作擴展資料：

增加肌肉的食物：

1、雞蛋

雞蛋是蛋白質食品最為豐富的源泉，其中含有的蛋白質最能滿足人體的需要，並且更容易被吸收和分解成身體里所需要的氨基酸，作為肌肉生長的原料非常關鍵；而雞蛋中還含有健康的脂肪、飽和脂肪、卵磷脂等，能夠起到一定的幫助肌肉生長的神奇效果。

2、瘦牛肉

過少的飽和脂肪會損害身體裡面荷爾蒙的水平，如睾酮和胰島樣生長因子，這有助於肌肉的生長，所以瘦牛肉含有飽和脂肪，可以幫助肌肉快速的生長。

3、鮭魚

鮭魚含有豐富的蛋白質和-3脂肪酸。_-3脂肪酸除了有助於肌肉生長的蛋白質外，還有助於減輕腫脹和疼痛、幫助肌肉修復、幫助抑制皮質醇、降低皮質醇水平和增加睾酮水平的健康脂肪。