瑜珈腰大肌

1、腰大肌怎樣練習

.仰卧起坐.它有兩種訓練方法：不負重，高次數，和負重，低次數，根據我的時間經驗，後者更加有效!建議:採用10--20斤的杠鈴片做2組,1組15--25個.

2.仰卧舉腿.腹肌練習有兩種模式，一種是「彎屈」，也就是仰卧起坐，而另一種是「牽拉」，也就是仰卧舉腿。事實上，仰卧舉腿的效果比仰卧起坐還好.因此,個人覺得,採用4:6的比例來練這兩個部位!

仰卧起坐：頭朝下斜躺在仰卧起坐斜板上，雙腳勾住支撐板。雙臂在胸前抱住杠鈴片，然後用力將上體向上彎起，直到上體與雙腿垂直。整個過程中大腿保持靜止。

仰卧舉腿：頭朝上斜躺在仰卧起坐斜板上，雙手勾住支撐板。將杠鈴片綁在雙腿上，用力向上抬起雙腿，直到上體與雙腿垂直。整個過程中上體保持靜止，大小腿始終保持在一條直線上.

3.可以適量做一些腹部抗打練習!如木棒敲打練習[最好有專業教練指導練抗打]!

[誤區:腹部線條分明並不意味著腹肌強壯!].

2、瑜伽哪幾個動作對腰有好處

1.駱駝式

動作：

1.雙腿跪地與髖關節同寬，雙手插腰，吸氣後呼氣逐漸向後彎曲；

2.感覺舒適時，雙手抓住雙腳後跟，吸氣，向上擴展胸廓；

3.身體有控制地向後傾，頭後仰，頸部拉長，保持姿勢5次呼吸。

2.背部伸展式

動作：

1.坐式，兩腿並攏向前伸直，雙手向上，帶動脊柱充分伸直；

2.吸氣盡量抬頭，拉長後背，呼氣，上身向前，雙手抓住大拇指，背部凹起，膝蓋綳直，保持3次呼吸；

3.呼氣，雙肘落地，腹、胸、頭盡量貼靠腿部，保持5次呼吸。

3.眼鏡蛇式

動作：

1.俯卧，雙掌置於兩肩旁,吸氣，以腰的力量將身體撐起，雙手撐地，胸部打開，肩胛相靠；?

2.雙腿並攏，頭部向上仰，頸伸長，眼睛朝天花板看，保持5次呼吸；?

3.呼氣，手臂彎曲，恢復俯卧動作。

4.半蝗蟲式

動作：

1.俯卧，額頭或下巴著地，雙手握拳，拳心朝上，置於腹股溝處；

2.吸氣，以腰部為軸心，將單腿和地面呈45°，亦可單腿置於另一條腿的膝蓋上或下方外側；

3.保持此姿勢5次呼吸，依次放下腿，做另一側，俯卧放鬆。

5.橋式

動作：

1.仰卧，雙手置於身體兩側，彎曲雙腿；

2.手臂握住踝關節或手心向下按住地面，吸氣，展開胸廓，逐節抬起臀、腰、背，雙肩支撐地面，盡量抬高臀部和背部，下巴抵住鎖骨，保持5次呼吸；

3.呼氣，逐節回落脊柱，仰卧放鬆。

6.嬰兒式

動作：

1.雷電坐，雙手握拳置於腹部，或置於身體兩側；

2.吸氣，展開胸廓，頭部向上，呼氣，上身緩緩向前彎曲，肘關節自然下垂或雙臂自然放於身體兩側，前額、鼻子接觸墊面，保持此姿勢，停留5次呼吸；

3.吸氣，緩緩起身，恢復雷電坐。

(2)瑜珈腰大肌擴展資料：

瑜伽發展到了今天，已經成為世界廣泛傳播的一項身心鍛煉修習法。從印度傳至歐美、亞太、非洲等等，因為它對心理的減壓以及對生理的保健等明顯作用而備受推崇。同時不斷演變出了各種各式的瑜伽分支方法，比如熱瑜伽、哈他瑜伽、高溫瑜伽、養生瑜伽等等，以及一些瑜伽管理科學。

瑜伽姿勢運用古老而易於掌握的技巧，改善人們生理、心理、情感和精神方面的能力，是一種達到身體、心靈與精神和諧統一的運動方式，包括調身的體位法、調息的呼吸法、調心的冥想法等，以達至身心的合一。

參考資料：瑜伽-網路

3、哪些瑜珈系列對腰好

第一招：橋式，首先平躺在地上，兩膝彎曲，腳底緊貼臀部，兩手分別抓住腳踝。胸部，上背部及臀部有有延伸感，平躺，兩腳稍微分開。

接著頭，肩膀及腳著地，將臀部及胸部盡量抬高，緩慢地深呼吸，維持此動作至少十秒然後放下，可以視自己的情況來縮短或延長時間。

第二招：駝式，金剛坐跪下。臀部坐在腳後跟上，兩腿並攏。背挺直，手放在大腿上，腳步可以並攏或平行。吸氣，膝蓋及腳不動，臀部及上半身直立起來，右手向後抓住右腳後跟，如果有困難，可以將手放到腳後面的地板上，手掌貼地。

先將一隻手往後伸，膝蓋不能動。 頭後仰，換左手向後抓住腳跟，呼吸放慢，維持此姿勢至少十秒，再增加到一分鍾，最後回復金剛坐，放鬆。

第三招：下曲英雄式：金鋼坐跪下，兩腿分開同肩寬，慢慢將身體往後放下，平躺，注意，此時兩腿是彎曲著的，兩手往後最大限度伸直。深呼吸。時間根據自己的承受能力來控制。

駱駝式：伸展、強壯腹部，減少腹部脂肪。

1、跪於地上，雙腿與雙腳略分開，腳趾向後;

2、吸氣，雙手放在兩側髖部,輕輕將脊柱向後彎曲，伸展大腿的肌肉;

3、呼氣，雙掌握住腳底，頭向後仰，並輕輕將脊柱向大腿方向推，保持30秒鍾後慢慢還原。

※ 風吹樹式：伸展背、腰及腹部，改善體態。

1、雙腳並攏站立，雙臂放在身體兩側;十指相交，雙臂高舉過頭頂，掌心向上翻轉手腕;

2、上身軀干側傾向右側，保持6秒鍾;換另一側重復，每邊至少12次。

※ 三角伸展式：消除腰圍區域的贅肉和健壯髖部肌肉。

1、雙腳盡量分開站立，腳尖向外，雙臂向兩側平伸，與地面平行;

2、呼氣，慢慢向左側彎腰，注意維持雙臂成一條直線與地面垂直，保持10秒鍾;吸氣還原，反方向重復，兩側各做5次。

注意：婦女懷孕六個月之後不適宜練習。

※ 側鴿式：強化側腰肌、臀肌，減少腰、臀及髖部脂肪;柔軟肩關節。

1、曲左膝，伸直右腿，抬起右小腿用右肘攬住;左手和右手在體前相扣;

2、右腳固定在右肘彎保持不動，兩手臂保持成相扣的環狀，向頭後伸去，吸氣;

3、呼氣，頭向左側轉，挺胸、收緊側腰肌，自然呼吸保持20秒種，還原放鬆。

※ 腰轉動式：使腹部器官得到按摩，腰圍線上的脂肪也逐漸減少。

1、挺直身子站立，雙腳分開約2尺;十指相交，吸氣，雙臂高舉過頭，掌心向上翻轉手腕;呼氣，上身前傾直到雙腿和背部形成90度角;

2、雙眼注視雙手，將上身軀干盡量轉向左方，吸氣，轉向另一側時呼氣;重復做4次;

3、將上身軀干收回到原來的中心位置，兩臂放回身體兩側。

※ 半艦式：強壯雙腿、腹部和背部，強健神經系統、脾臟、肝臟和膽囊。

1、兩腿伸直向前坐於練功毯上，十指交叉扶在頭後，呼氣，向後傾身體，兩腳離開地面;

2、伸直腳趾、兩膝，抬高腳趾至與頭部在同一高度，兩腿與地面成30度角;保持20秒鍾。

4、怎麼鍛煉腰大肌

我是學健身學的。說實話，仰卧起坐對腰來說並不是一個好的動作 簡單說下道理，肌肉是對稱的，起相互拉伸作用。因為它們的相對性，所以會出現互相影響。比如說胸肌大就會把人往前拉伸，所以會頷胸，圓肩。這時如果你練背肌，就會一點點拉回來。就這么簡單 仰卧起坐對腹部是第一刺激，而腹部肌肉與腰肌就有相對性。而且會造成腰肌勞損 推薦山羊挺身，就是反向仰卧起坐，臉朝下，反面起 還有史密斯硬拉，對腰明顯，上身一定挺直 因為腰肌並不屬於大肌肉群，所以有這兩個動作就夠了 希望拙見對樓主有幫助，可以再交流，祝好~！
求採納

5、有沒有鍛煉腰部肌肉的瑜伽？

俯卧位：
1.保持髖部緊貼床面，用肘部將上身撐起使腰部輕輕後伸。開始要輕輕緩慢進行練習，最初保持後伸的姿勢5秒鍾，逐漸達到30秒鍾，重復10次。
2.保持骨盆與床面緊貼，用手輕輕托起上身，在此過程中保持腰部和臀部的放鬆。在此姿勢下保持1秒鍾，重復10次。
如果不能進行俯卧位的練習，那麼，按照如下方法也能起到同樣的鍛煉效果:1.將雙手放在腰部，雙膝輕輕屈曲，身體向後方輕輕後仰。這種後伸練習要規律地進行，大概每兩小時一次。在日常生活中避免前屈的動作，因為它會抵消進行後伸練習的作用。
2.骨盆部位墊一薄枕，雙手向後背到腰部，輕輕抬起頭和胸部，保持雙眼直視地面。開始時堅持5秒鍾，逐漸增加到20秒鍾，爭取重復8~10次。
3.頭和胸部貼近地面，輕輕抬起一側的上肢，
對側下肢綳緊，緩慢地抬離床面約5~10厘米。開始堅持5秒鍾，重復8~10次。目標是在此姿勢下，堅持20秒鍾。膝關節伸直綳緊，抬起一側下肢和對側上肢。
4.除了腰背肌肉練習外，還可以進行腹部肌肉的練習。雙膝關節屈曲，雙手胸前交叉，上身輕輕抬離床面。堅持2~4秒鍾，然後輕輕放平到開始的姿勢，重復10次。此法用於上腹部肌肉的練習。

6、腰大肌在身體那個位置

腰大肌（Psoas major muscle），位於腰椎兩側的長肌，它大部分位於腰椎椎體與橫突之間的陷溝內，肌纖維以羽狀形式向外 下方排列走行，形成上下較細、中段較粗的類似紡錘狀的條形肌肉。
1、起自第12胸椎體、第1～5腰椎體和椎間盤的側面，以及全部腰椎橫突的前面和下緣。肌束向下與髂肌結合，形成一肌腱，穿過腹股溝韌帶的肌腔隙，沿髂恥隆起的前面及髖關節囊的前內側面下行，止於股骨小轉子。
2、腰大肌大部分位於T12-L4椎體與橫突之間陷溝內，其上部肌纖維可延伸至後縱隔最下部及膈肌的後方。大部分腰大肌以肌齒形式連接在T12-L4椎體和椎間盤邊緣處，外側部分連接於T12-L4腰椎橫突，向下與髂肌共同形成髂腰肌腱，經腹股溝韌帶下肌腔隙，止於大腿根部內側的股骨小轉子。正中矢狀面之腰大肌外緣間距為40-63mm，L3橫突最長，該處的肌腹橫徑最寬，是腰大肌肌纖維最集中部位。T12-L4椎間孔位於肌肉附著處的後方，腰椎橫突前方，腰脊神經由此發出。
3、近固定時，此肌收縮，可使大腿屈並外旋。遠固定時，一側收縮，使軀干向同側屈，兩側肌肉收縮，則屈脊柱腰段而使軀干前屈。
4、功能與鍛煉：腰大肌與髂肌一起合稱為髂腰肌。髂腰肌對大腿的前擺起重要作用。常採用正踢腿、負重高抬腿跑、懸垂舉腿、仰卧起坐等輔助練習發展髂腰肌的力量。腰大肌受腰叢的肌支(T12～L4)支配。