腰肌是否要加強運動

1、如何增強腰部肌肉

1、側身彎腰運動：

直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手指去碰右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不得彎曲，吸氣，然後還原，呼氣。再換一方向，重復一次。連做8次。

2、屈腿運動：

仰卧位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直後同時屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部;然後呼氣，緩緩還原。重復8次。

3、舉腿收腹：

主要是發展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直並盡可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習做均勻後，雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重復8次。

4、走路：

走路可以鍛煉腰、臀部及下肢的肌肉力量，增強四肢與軀干運動的協調性，保持腰椎的生理曲度。

5、爬樓梯：

上下樓梯可以起到增強肌肉力量的作用，尤其是下樓梯時重心後傾，腰部肌肉收縮舒張，對腰椎生理曲度的保護有很大的作用。

6、跳交誼舞：

可以增強腰腿部的肌肉力量，協調腰部與腹部的緊張關系。

7、坐式屈團身：

主要為發展上、下腹部肌肉。伸直膝蓋，上身後仰，保持身體平衡，然後屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習中，腳始終不能觸及地面。

8、「踏自行車」運動：

仰卧位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運動，動作較快而靈活，屈伸范圍盡量大。歷時20?30秒鍾。

(1)腰肌是否要加強運動擴展資料：

增強腰部肌肉注意事項：

1、有針對性地選擇運動方式。

鍛煉方法很多，但為了達到盡快增加肌肉的 目的，須遵循一條共同的原則：鍛煉時，在不增加運動次數和運動時間的前提下 ，逐漸增加運動器械的重量，使肌肉產生越來越大的力量來克服它，並迅速感覺 疲勞，起到鍛煉肌肉的目的。

2、掌握好運動量。

鍛煉時，人們常選用舉啞鈴、沙袋和拉簧、拉橡皮條的方法，那麼應選擇多少重量的拉簧、啞鈴和橡皮條呢?這應根據各人的肌力基礎 而定，一般應超過本人最大肌力的2/3。比如用最大的力能舉起6公斤的沙袋， 那就應挑選4公斤以上的沙袋進行練習。

3、掌握好運動節奏。

肌肉萎縮患者的鍛煉，在間隙時間上有一定要求。肌 肉有了足夠的休息時間，疲勞才能充分消除，消耗掉的物質也才能得到充分補償 ，並通過超量補償使肌肉逐漸肥大。

反之，若鍛煉過於頻繁，肌肉休息的時間不 夠，則疲勞就不能及時消除，消耗掉的物質也得不到及時補充，這樣肌肉就不能 增強。因此，鍛煉要講究節奏性，並非越多越好。但間隔時間也不能太長，一般 來說，以每天或隔天鍛煉一次為好。

2、怎樣才能加強腰背肌鍛煉

腰部肌肉的鍛煉主要指下背肌群，下背肌群的主要有豎脊肌組成，具體請看下圖紅色標注部位。一般鍛煉腰部肌肉主要有以下5個練習動作，它們分別是杠鈴硬拉、啞鈴硬拉、坐姿杠鈴挺身、俯卧挺身起、Simth架硬拉。下面一起來看看動作圖解：

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杠鈴硬拉鍛煉腰部肌肉動作

開始姿勢

杠鈴硬拉鍛煉腰部肌肉動作

結束姿勢

啞鈴硬拉鍛煉腰部肌肉動作

開始姿勢

啞鈴硬拉鍛煉腰部肌肉動作

結束姿勢

俯卧挺身起鍛煉腰部肌肉

開始姿勢

俯卧挺身起鍛煉腰部肌肉

結束姿勢

坐姿杠鈴挺身鍛煉腰部肌肉

開始姿勢 

坐姿杠鈴挺身鍛煉腰部肌肉

結束姿勢

Simth架硬拉鍛煉腰部肌肉

開始姿勢

Simth架硬拉鍛煉腰部肌肉

結束姿勢

最後再給鍛煉腰部肌肉的朋友們一點小小的提醒，由於腰部肌肉的特殊性，建議在一周的時間內鍛煉腰部肌肉的次數不要超過1.5次。

3、腰肌勞損是適量運動好還是在家休息好？

腰肌勞損的話還是避免做一些勞累的運動，先進行康復訓練，應該是腰部肌肉力量不平衡導致的肌肉說損傷，可以先進行臀橋，燕子飛等訓練康復，每天堅持做。避免久坐，腰康復了才能進行任何運動。

4、快步走可以增強腰肌嗎

快走是無法練大肌肉的，因為壯碩肌肉需要高強度的力量練習，而中、低強度的耐力運動才能長持續堅持。
但是養成「快步走」的習慣，既可強力消脂，加快新陳代謝，又能防止動脈硬化。
快步走除了可以強筋健骨、提高機體運動功效、預防骨質疏鬆、健腦益智、提高工作效率、增進胃腸蠕動改善食慾、防治便秘、加速能量消耗、減肥瘦身、保持體形外，還能增強心肺功能、調節改善血脂、增進胰島素功能，對心腦血管病和糖尿病具有很好的防治作用。有研究表明，成年人每天步行30分鍾，可增加熱量消耗30%，每天步行一公里，每月可減少約0.3公斤的脂肪。對於需要減肥和強身健體的人們非常有用。

5、腰不太痛了，為什麼還要加強腰背肌肉鍛煉

背部主要大的肌肉有：背闊肌，豎直肌，斜方肌。斜方肌因為不涉及到腰部而不討論。 背闊肌的訓練：杠鈴劃船，坐姿劃船，啞鈴站立式飛鳥。正手引體向上。 豎直肌的訓練：杠鈴或啞鈴的硬拉，杠鈴或啞鈴的深蹲。俯卧兩頭起。 如果是長期久坐引起的腰痛，那麼需要鍛煉加強豎直肌的力量，就可以避免腰痛和出現腰脫的危險。推薦用杠鈴做硬拉和深蹲，效果會非常明顯。鍛煉方法：一般分2-4組，每組做10-15次，組與組之間休息30-60秒。 本回答由體育運動分類達人 容澤升推薦

6、腰痛患者是否需要運動？

慢性腰痛的發病率和復發率均較高，其反復發作與諸多原因有關，除了年齡、氣候、心理、身體狀況之外，最重要的影響因素就是職業因素了。

長時間久坐辦公室，活動量少，腰背挺直、腰椎間盤和棘間韌帶長時間處於緊張、僵直狀態，久而久之容易使腰背疼痛、僵硬，不能仰卧和轉身。同時，久坐還會使骨盆和骶髂關節長時間負重，腰部缺少活動，血液容易淤滯而影響下肢血液循環，出現兩腿麻木，久之可導致肌肉萎縮。在這種情況下，肌肉僵硬，稍一活動就可能扭傷或引起其他損傷，而導致腰痛。另外，辦公室工作人員工作時，坐椅不合適或坐椅與辦公桌的高度比例不協調，本身的坐姿不良或保持不良姿勢過久，缺乏腰背部的鍛煉等，也可引發久坐辦公室工作人員腰痛。此外，搬運工作、汽車司機也是慢性腰痛的高發人群。

運動是慢性腰痛的重要治療措施之一，恰當合理地加強腰背肌肉的力量，對整個脊柱特別是腰椎的穩定性，有著特別重要意義，就像戴上一個非外加的肌肉腰圍，有效地分散脊柱的應力，減輕脊柱的負荷和保護脊柱，可以有效地改善和緩解腰痛的症狀，提高患者的生活質量。

常用的運動方法以增加腰背部肌肉、腹部肌肉、側腰部的力量為主，通常選取靜力性的力量練習，就是在一個特定姿勢下進行長時間保持，也可選擇一些負荷不大、腰椎的活動范圍較小的運動。

由於腰背部疼痛的具體情況因人而異，治療動作也不會完全相同。很多運動對於腰背部疼痛沒有緩解作用，反而會使疼痛加重，比如仰卧起坐、負重蹲起等。因此，不建議患者自行設計動作，病情比較嚴重的患者最好赴醫院就診，在醫生的指導下，鍛煉才能夠達到最好的效果。」

此外，選擇適合自己身高和體態的辦公桌椅，保持正確的坐姿，在工作休息時經常活動腰部，才是預防的關鍵。

7、腰肌勞損是否可以多運動？

能去健身房，可以鍛煉下手臂的力量，可以走步，總之運動量不要太大就好。