跪姿拉伸髂腰肌

1、如何放鬆髂腰肌

仰卧在長板上，屈雙膝至胸部，應使身體位於長板的一端；保持背部平貼，骶骨所在點離開平板；繼續抱住一腿至胸部，而使另一腿懸空於長板之外，重復另一側；懸空腿需要保持在矢狀面，下方至等於或低於水平線為最佳。——所上內容來自《亞洲體適能》希望對你有幫助！

2、在健身房跑完步怎麼做拉伸？

在健身房跑完步後可以做以下6個拉伸動作。

1、腿後拉伸。左腿和右腿的腿後拉伸動作，可以雙手靠牆或者不靠牆，彎起其中一條腿，另一條腿用力往下壓，規范動作是不要讓腳離地，一組20秒，左側和右側。

2、腿前拉伸。左腿和右腿的腿前拉伸，你可以扶牆或者是扶椅子都行。保持直立狀態，用手去抓同方向的腳踝，然後保持另一條腿的不彎曲即可。一組20秒，左側和右側。

3、腹部拉伸。可以選擇直立往後仰頭的動作，也可以選擇趴地直立手臂的動作，兩者均可拉伸腹部。一組40秒。

4、臀部左右側拉伸。臀部也分左右側，主要利用到的是左右腿下蹲姿勢來完成這一個拉伸動作。保持自己的穩定姿勢，藉助於牆或者椅子，然後腳踝放置在另一條腿的大腿上。一組20秒，左側和右側。

5、背部拉伸。背部拉伸動作可以活動到你的左肩和右肩，雙手撐牆，保持雙腿之間的距離和肩同寬，保持雙手水平距離，用力往下沉肩即可。一組40秒。

6、小腿拉伸。將自己的腳尖踩在牆邊或者是椅子腿上，保持直立，用力往下壓，拉伸自己的小腿，感受到小腿後的肌肉拉伸的感覺，一組20秒，左側和右側。

(2)跪姿拉伸髂腰肌擴展資料：

拉伸運動的好處

1、增加肌肉的柔韌性和彈性，快速排泄掉乳酸，減少受傷的可能。

2、能夠有效地緩解肌肉酸痛和身體疲勞，拉伸可以加快血液循環有利於改善訓練後的酸痛感。

3、給肌肉更好的生長空間，讓肌肉更好的生長。

4、增加關節的活動范圍（靈活性）改善肌肉的不正常收縮，讓身體關節回歸中立位增大關節靈活性。

(2)跪姿拉伸髂腰肌擴展資料來源：網路-拉伸運動

3、簡述髂腰肌的起止點、主要功能及力量和伸展性練習方法？

髂腰肌由腰大肌和髂肌組成。

腰大肌起點—腰椎體的側面和橫突，第12胸椎、第1～5腰椎橫突；髂肌起點—髂窩。

共同止點：股骨小轉子；

功能：髖關節屈和外旋；骨盆前屈

力量訓練方法：利用髖關節屈和外旋功能設計動作進行訓練；

伸展練習方法：弓箭步靜態拉伸，分主動和被動；

4、下交叉綜合征中，髂腰肌拉伸的問題（瑜伽、普拉提也有的動作）

第一個動作：右膝下放一個瑜伽磚。可緩解。第二個：右腿再綳直些，右側盆骨向前推一些。盆骨要擺正

5、髂腰肌是身體的哪個部位，如何鍛煉？

髂腰肌由髂肌和腰大肌組成。髂肌呈扇形，起自髂窩；腰大肌長形，起自腰椎體側面及橫突。向下兩肌相合，經腹股溝韌帶深面，止於股骨小轉子。
抬腿動作
A.平躺 1.仰卧後，將膝蓋彎曲成直角狀，手掌平貼在地板上。　2.在吐氣的同時，將大腿靠往胸前再抬起雙腳。 3.再度將大腿往胸前靠，再將腳放回原位，重復8~10次。 4.拉直雙腳緩慢伸直5秒，腳踝則呈直角狀。 B.站立 1.雙腳站開與肩同寬，膝蓋微彎，右腳抬高與髖部呈水平。 2.伸直背肌後，左腳也以相同步驟抬高，重復8~12次。鍾擺動作 1.雙手叉腰，抬起右腳至大腿外側35°，定住此動作。 2.接著，右腳向左擺動，定住此動作約2秒後，完成此動作，重復8~10次。

6、請問那位老師知道髂腰肌的拉伸方法是什麼，謝謝了！

弓箭步，左腿在前，舉起右手過頭，然後身子向左邊側。然後換腿換手換方向

7、如何訓練髂腰肌以及具體位置？

你好，我是帕菲克三星級私人教練！下面我先來告訴你什麼是髂腰肌。髂腰肌由髂肌和腰大肌組成。髂肌呈扇形，起自髂窩；腰大肌長形，起自腰椎體側面及橫突。向下兩肌相合，經腹股溝韌帶深面，止於股骨小轉子。 做挺髖的動作可以鍛煉到髂腰肌，例如抬腿，仰卧起坐等動作都可以練習到髂腰肌，但是不刻意去訓練這塊肌肉，因為這塊肌肉太發達會導致骨盆前傾！希望可以幫助你。