怎樣煅煉對腰肌恢復好

1、腰肌勞損如何通過體育鍛煉，健身的方式恢復健康？

腰肌勞損的主要症狀是腰部酸困和疼痛，腰痛較重者常伴有腰肌緊張性痙攣，腰部活動性比較差，同時有其他一些腫脹的感覺！腰肌勞損要看具體的情況，如果是輕度的話，那麼可以做一些比較清閑的運動，如果是比較嚴重的話，那麼必須根據醫生的安排來進行，所以一般來說腰肌勞損並不是適合進行強烈的鍛煉，這點大家一定要注意，千萬不要因為急於恢復身體，反而導致健康出現問題！輕微的腰肌勞損，鍛煉的方法比較多，我給大家推薦一些比較輕緩的運動，大家可以根據自己的情況來鍛煉。

腰肌勞損是腰部的問題，所以鍛煉方面要以緩解腰部壓力為主，這是恢復性鍛煉，能夠減少腰部的壓力。這個方法主要是散步，通過散步來釋放腰部的壓力，讓腰部的肌肉能夠更加的放鬆，這樣可以讓腰部加速恢復，散步的時間要嚴格把握， 個人建議不要超過半小時，這樣的話，對你的健康比較有利。

我們知道腰肌勞損是一個比較麻煩的事情，所以要慢慢的運動，因此大家可以採取慢跑的方式，慢跑的時候節奏要慢一些，感覺到身體沒有太疲勞為宜。跑步的時間不要太長，一般二十分鍾就可以 ，長期堅持效果更好。

如果家裡面比較大的話，那麼建議大家可以買一部跑步機，節奏要用緩慢，這樣可以在跑步機上進行恢復，這樣效果也不錯，同時也可以多游泳，因為水的浮力，能夠幫助腰部放鬆，也是一個對於腰肌勞損有幫助的辦法！

2、腰肌勞損怎麼鍛煉？腰肌勞損怎麼恢復？

一小燕飛

小燕飛作為一種核心腰背鍛煉，是非常能夠增加腰部力量的，首先人躺在硬質地板上，頭向上抬起，四肢和背部往後伸，臉部朝下，雙肩向上向後收起，同時腳也向上抬起，腰部感覺肌肉收縮，讓肋骨和腹部支撐身體，堅持五秒左右，放鬆肌肉，再繼續做，每組30個左右，一天可以做二組或者三組，每天保持堅持。

二俯卧抬腿

仍然是俯卧位，將下肢伸直，雙手放在身體兩側，保持髖關節和膝關節伸直下用力抬高一側下肢，至極限停留七八秒，接著換另一側，每天堅持鍛煉四五次，每次堅持20下左右，能充分鍛煉你的腰背肌和臀大肌，充分讓你感覺到腰背的發力，提高核心力量。

三打太極拳

一般都認為只有老年人才會打太極拳，其實不然，太極拳能夠充分的鍛煉到你的腰，動作雖然很慢，但卻能讓感受到腰部在發力，而且不會有過度的負擔和傷害。

四弓蟲伸腰

俯卧屈膝位，兩臂前伸，掌心向下，全身感覺到放鬆，接著兩手伸直，撐在地面上，腰部向上抬起，臀部後坐，到達極限位置，停留一下，然後身體重心向前移動，從腰部向下，慢慢在趴到地上，每次循環20個，一天可以鍛煉三至四次。

五經常按摩

按摩有助於腰部的血液循環，可以讓人體感受到腰部酸疼，同時使得腰部肌肉進行充分放鬆，每天晚上睡前可以進行按摩，得到充分放鬆。

六避免久坐

腰肌勞損往往是因為久坐，且姿勢不良導致的，很容易造成病情加重，或導致腰間盤突出，平時應該多去做一些運動，或站立平躺。

七外敷葯膏

外敷葯膏可以讓腰部大大減少痛苦，緩和傷痛感，在醫生指導下使用。

3、如何進行腰肌鍛煉

鍛煉腰部肌肉，臉朝下躺在地上，雙腿伸直，雙臂在身前展開，然後同時抬起上半身和腿，越高越好，然後緩緩放下。以上動作重復10-20次為一組，（每一邊）做三組為宜，但是要根據個人身體條件進行調整。如果有條件去健身房的話那就更好，一般都會有專門鍛煉腰腹的器械，可以去找健身房裡的教練咨詢用法。當然要想達到效果堅持是最重要的，鍛煉肌肉和力量是沒有捷徑的，三天打魚兩天曬網是絕對不可能達到好效果的。另外要注重營養，主要是優質蛋白質的補充，要多多喝奶吃肉。希望這些建議對你會有幫助。每天早晨醒來後，爬在床上臉朝下，手腳同時向上抬，這個姿勢叫「大雁飛」，只抬腳，手臂不動，叫「小雁飛」。這兩種姿勢都可以鍛煉腰背肌肉。

4、腰肌無力怎麼鍛煉恢復的快？

其實沒有「腰肌」這么個獨立的肌肉，後腰、側腰肌束及筋膜有好幾部分的。表述為「腰部力量增強」比較合適。訓練可以分為三個部分：
第一，後腰部主要力量。備個瑜珈墊，最經典的訓練動作是「臀橋」。也可以用俯卧劃船、小飛燕這兩個動作訓練。如果在健身房，可以咨詢巡場教練，有專門的器械可用。
第二，腰部向上下延伸的相關肌束。第一推薦深蹲，開始可以空手深蹲，力量增強後負重深蹲。同樣，硬拉也可以強化身體「後鏈」肌群。注意：增強腰肌，實踐上要考慮整個後部肌群，單獨練腰部效果有限。
第三，拮抗肌群。即著眼於腹部練習，推薦平板支撐、側平板支撐。拮抗肌力量往往是相反相成的，所以要作整體考慮。像推健腹輪，對腰背力量也有幫助的。
最後，要注意，如果是腰部本身有傷病，那就不是增強力量的事，而是要做專門的康復訓練，這必須要有體測，有專業人士臨場指導才能保證安全。

5、腰不好的人平時應該如何鍛煉？如何鍛煉才能要腰部恢復的更好?

現在越來越多人受到腰痛的困擾，即便是腰部還沒有爆發，但是腰部的損傷也是在慢慢的增大當中。這也正是在警示著我們要時刻的注意自己腰部的健康。那麼，對於腰部不好的人群而言，該如何的進行鍛煉才能恢復腰部呢？

首先我們要明確，出現腰部問題的原因是什麼呢？

1、生活習慣不好。

現代人大都從事著電腦作業，一天中很多的時間都是坐在電腦桌前工作，這樣長期的習慣就很容易導致腰部受到擠壓，造成過大的壓力，再加上一些人的坐姿很不正確，久而久之就容易造成問題的出現。

2、腰肌勞損的出現。

腰部肌肉發生細微損傷逐漸積累導致，腰部僵硬，腰方肌、豎脊肌、髂腰肌大都緊張等。再者就是，在腰部受到損傷之後，其周圍韌帶肌肉也會受到影響。

3、腰間盤突出。

在現在而言，腰間盤突出已經成為了一種職業病了，主要對象就是司機行業，在早期會出現腰酸，是因為間盤被膜擠壓所造成的。

那麼，哪些運動可以有效的起到鍛煉作用呢？

1、仰卧起坐。

仰卧起坐是比較適合進行腰部鍛煉的一項運動，而且不受場地和時間的限制，可以根據自己的身體情況和所處環境進行強度的選擇。但是，做這個動作一定要保持標準的要領，要不然反而會造成腰部的二次損傷。

2、羽毛球鍛煉+游泳鍛煉。

這個運動項目可以使得我們的全身都能參與其中，可以得到不止腰部的一個鍛煉，但是也要多加註意不要造成部位的損傷。另外就是游泳運動，可以在水中利用浮力對我們的腰部肌肉進行放鬆訓練。

3、扭腰運動和拉伸運動。

通過站立然後來回的扭動軀干，達到對腰部肌肉的鍛煉和放鬆，外加進行牽引拉伸，可以有效的放鬆腰部肌肉。

6、怎樣才能鍛煉腰肌

腰背肌肉的鍛煉一般是一起做的。
最簡單的就數仰卧起坐了，但是大多數人都不懂如何做，以為單純的做的越多越好。
肌肉的鍛煉需要一個循序漸進的過程，
比如，第一天做5~8個，第二天就可以做10~14個，這樣，增加到一定的數目上後，就可以一直堅持在這個數值上了，一般女性在25~30為好，男性以30~40為好，肌肉鍛煉貴在堅持。
但是我要介紹給你的方法是這樣的：以少數量為組記，以組數為准。簡單說來，就是以10~15個（或更多）為一組，做3~4組（後期6~8組）。這樣才能更有效的鍛煉腰背肌肉。
在組與組之間，一定要放鬆肌肉，才能保持肌肉的有效收縮，以為這種方法旨在鍛煉肌肉的力量上，而不是像健美選手那樣有膨脹感覺的肌肉。這是一定要分清楚的。
以上是聯系的數量，而常見的聯系方式有，仰卧起坐，背起，兩頭起，仰卧半起（即以收縮肌肉為目的的仰卧起坐）等等。這些是不帶器械的徒手聯系方法
在健身館裡面有些器材可以更為方便的鍛煉腰背肌肉，你可以到健身館找教練教。
腰腹和背部的肌肉是很容易拉傷的，容易到打個噴嚏都會拉傷腹肌。而且現在都市人的生活習慣不好，久坐或久站都會引起腰背的不適，這點需要注意。

最後，在鍛煉時請量力而為，適當的調整到最適合自己的量度，保證在運動或鍛煉時不受傷。

7、腰肌勞損要怎麼鍛煉才能恢復

8、腰肌勞損怎麼鍛煉能恢復？

腰肌勞損的康復鍛煉方法有很多，首先第一個就是要加強腰背部的肌肉力量，腰背部的肌肉量鍛煉方式有很多，在這里可以教大家一個比較簡單的在床上就可以完成的動作，就是我們常說的「飛燕」。飛燕的話事實上就是你趴在床上，然後四肢、手、腳、頭等部位向上翹起，這個時候就類似於一直飛翔的燕子，用力的把手和腳都用力地抬起來，這個時候就可以讓腰背部肌肉得到明顯的加強，這是第一種方法。

第二種方法剛好相反，這個時候是躺在床上，然後以你的兩手兩腳作為支點，用力的把肚子往上挺起來，這時你也能夠深深地感受到你的腰背部的肌肉正在用力，這是第二種方式。

第三種方式可能相對有一些年紀大的患者可能會有一些吃力，但是對於年輕人來說，會是一個非常好的鍛煉方式，就是平板支撐!平板支撐對於腰背部肌肉力量，包括核心肌群的鍛煉都是非常有幫助的，建議每天練三次，每次至少持續三分鍾左右