導航:首頁 > 腰肌 > 怎樣鍛煉腰方肌

怎樣鍛煉腰方肌

發布時間:2020-09-04 00:35:39

1、如何鍛煉腰方肌

仰卧起坐最好

2、怎樣才能鍛煉腰部兩側的肌肉

鍛煉腰部兩側的肌肉需要分五個步驟:轉體仰卧起坐、負重體側屈、側向提膝收腹、屈腿運動和舉腿收腹。

1、轉體仰卧起坐

又稱二郎腿仰卧起坐,躺在地上,雙手抱頭,左腿彎曲,右腳搭在左腿膝蓋處,腹部發力,向右側彎曲,保持身體右側不要離開地面,感覺自己沒什麼力氣後,換腿並向左側彎曲,重復多組。

2、負重體側屈

腰部兩側肌肉鍛煉少不了負重體前屈,呈站立姿勢,雙手各握住一隻啞鈴,肩膀自然下垂,吸氣,然後保持正面朝前,身體向左側緩慢彎曲,直到左手的啞鈴下沿與膝蓋平行,然後呼氣同時緩慢還原,然後同樣的動作向右側彎曲,兩側交替進行,重復多組。

3、側向提膝收腹

仰躺在瑜伽墊上,雙腳與肩同寬,手臂伸直、雙手張開並貼緊地面,彎曲雙腿,使大腿與小腿夾角達到45度,腹部發力,左腿側向彎曲,膝蓋向左側腰部貼近,做到最大限度後還原,然後換右腿提膝收腹,注意整個動作過程中,上半身不要離開地面,雙腿交替進行,重復多組。

4、屈腿運動

仰卧位。雙臂左右平貼地面,兩腿伸直後同時屈膝提起,吸氣,使大腿貼近腹部;然後呼氣,緩緩還原。重復8次。

5、舉腿收腹

主要是發展下腹部肌肉。上身平卧,腿伸直並盡可能抬高,接著再緩慢放下。這一練習做均勻後,雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重復8次。


3、怎麼鍛煉腰部肌肉

臉部朝下,下躺,雙腿保持姿勢不要動,上身,頭,努力往上仰。持續這個動作,做到累既可。每次做兩組到累就可以,每天堅持。

4、臀中肌和腰方肌怎麼練

1.提髖
次數:20-30次

動作過程:
坐在地上或墊子上,屈腿。用手撐地,使臀部離開地面。然後收腹,同時臀部向後運動,使腿伸直。回復初始動作,重復。
2、深蹲。
次數:20-30次,要求慢下,快起。

3、跪姿單抬腿
左右各20-30次,後抬腿要求快起,稍停,然後慢下。

4、箭步蹲
次數:20-30次

5、臀橋
次數:20-30次

5、如何鍛煉腰部肌肉 3種方法有效鍛煉腰部肌肉

一、杠鈴坐姿轉體練習
大家在日常要想鍛煉腰部肌肉,可以在這廠進行杠鈴坐姿轉體練習。這種鍛煉可以使自身的腹外斜肌更加緊致,不過掌握科學的動作要領,大家需要坐在一個凳子的一端,然後將雙腳平放在地面,舒適的分開雙手握住豎直桿橫架的兩端,頭部盡量保持不動,向一個方向近可能大幅度的轉身,自身的上半身和肩膀然後保持這個姿勢十分鍾左右,然後讓自己的肩膀盡可能的向另一個方向轉動,在保持五分鍾左右,這個動作可以很好的收縮腹外斜肌,使自身的腰部變厚。
2.平板支撐鍛煉
大家在日常也可以進行平板支撐鍛煉,平板支撐鍛煉可以很好的鍛煉腰腹部和大腿,屁股這些核心的肌肉。首先大家需要將自身的頭部上背,臀部保持一條直線,將自身的手肘位於肩膀的正下方,用自身的腳尖撐住整個身體,然後使自身的臀部和腹部用力綳緊,這樣也可以達到一個很好的鍛煉腰部力量的效果,可以幫助自身的一個很好的減肥瘦身的效果,可以很好的將自身腰部多餘的贅肉轉化為肌肉。
3.俯卧撐鍛煉
俯卧撐鍛煉不僅可以很好的增加自身的肱二頭肌,同時也可以達到一個很好的鍛煉腰部肌肉的效果。在進行俯卧撐鍛煉的同時,盡量使自身的腰部保持筆直。俯卧撐鍛煉一次性不可鍛煉過多,否則可能會導致自身出現雙臂酸疼的問題,循序漸進才能夠達到一個更好的鍛煉效果。也可以在自身的背部放一些重物,這樣進行俯卧撐鍛煉,可以大大增加自身的腰部力量。
以上內容詳細的大家介紹了如何鍛煉腰部肌肉的方式方法。建議大家都可以根據個人的身體素質來選擇最適合自己的鍛煉方法。在鍛煉過程中也盡量不要圖快,否則可能會導致一個適得其反的效果,使自身出現腰腹部肌肉拉傷的問題,會給自身帶來很大的疼痛感。最好是到一些健身場所尋求一些專業健身專家的指導和建議,才能夠幫助自身達到一個適得其反的目的。

6、怎麼鍛煉腰部肌肉 四個運動讓你擁有迷人腰部線條

腰部肌肉的鍛煉是很健身初學者經常忽視的鍛煉部位,因為在他們眼裡,只要把胸肌、手臂、肩等部位的肌肉練好就可以了,而事實上腰部肌肉作為人體的核心肌肉是非常重要的。這里可以舉幾個簡單的例子:1、當一個人的腰部肌肉較弱,那他的手臂肌肉或者是腿部肌肉都不會很發達,因為腰部肌肉是其它肌肉發達的根基。2、如果一個人的腰部肌肉受傷,那他身體其它各部位的肌肉都沒法練,因為腰部肌肉是穩定身體核心的肌肉之一。以上我們就可以知道腰部肌肉的重要性,那麼怎樣鍛煉腰部肌肉呢?請看下文:

方法/步驟

1

腰部肌肉的鍛煉主要指下背肌群,下背肌群的主要有豎脊肌組成,具體請看下圖紅色標注部位。一般鍛煉腰部肌肉主要有以下5個練習動作,它們分別是杠鈴硬拉、啞鈴硬拉、坐姿杠鈴挺身、俯卧挺身起、Simth架硬拉。下面一起來看看動作圖解:

2

杠鈴硬拉鍛煉腰部肌肉動作

開始姿勢

杠鈴硬拉鍛煉腰部肌肉動作

結束姿勢

啞鈴硬拉鍛煉腰部肌肉動作

開始姿勢

啞鈴硬拉鍛煉腰部肌肉動作

結束姿勢

俯卧挺身起鍛煉腰部肌肉

開始姿勢

俯卧挺身起鍛煉腰部肌肉

結束姿勢

坐姿杠鈴挺身鍛煉腰部肌肉

開始姿勢 

坐姿杠鈴挺身鍛煉腰部肌肉

結束姿勢

Simth架硬拉鍛煉腰部肌肉

開始姿勢

Simth架硬拉鍛煉腰部肌肉

結束姿勢

最後再給鍛煉腰部肌肉的朋友們一點小小的提醒,由於腰部肌肉的特殊性,建議在一周的時間內鍛煉腰部肌肉的次數不要超過1.5次。

7、左右腰方肌,豎脊肌怎麼單獨訓練

俯身趴在墊子上,做背部兩頭起,上半身起能練到腰方肌,下半身起能練到豎脊肌

8、如何鍛煉腰部肌肉

介紹幾個動作可以對你的訓練起到幫助。
目標肌肉:腹肌、腹橫肌。

訓練目的:加強腹部肌肉,減少腰椎壓力。

動作過程:仰卧在墊子上,屈膝90度,雙腳打開與髖同寬,雙手抱於胸前,下巴微微內收。雙手可以放在胸前或者耳朵的側邊。開始時仰卧在地面上,完成時肩胛骨離開墊子。做動作時,注意速度要稍微放慢些,同時不要將上身抬得過高,頭部始終保持中立位置,頸椎活動幅度不要過大。

目標肌肉:腹橫肌、豎脊肌。

訓練目的:加強腰椎附近肌肉對腰椎的保護。

動作過程:跪在墊子上,雙手和雙膝支撐身體,手臂、大腿與地面垂直,身體盡量呈一條直線,腹部收緊。開始動作時,緩慢抬起對側的手臂和腿,手臂、軀乾和腿呈一條直線,然後緩慢放回進行交換。做動作時,注意不要塌腰,腹部要保持收緊。

目標肌肉:豎脊肌。

訓練目的:加強豎脊肌對腰椎的保護。

動作過程:俯卧在墊子上,腹部收緊,腹部下面墊一條折疊的毛巾,頭部保持中立位置,雙手向前伸展。動作開始時對側手和腿向上抬起,胸部和腿部略微離開地面,身體呈一條直線。然後緩慢放回進行交換。做動作時,注意腰椎弓起幅度不要太大

與怎樣鍛煉腰方肌相關的內容