腰肌鍛煉幾天一次

1、練肌肉幾天一次循環效果最好？

4-5
作初者科健身指引非必要本責任幫助登堂入室首先需要指
:健身初始要培養改自習慣要喝水吃水蔬菜要暴飲暴食要熬夜通宵要
吃早餐
要抽煙喝酒要~~~~~既選擇健身選擇種積極健康式所要些良嗜統統留憶吧
面我閑少
說言
歸傳完全健身案應包含吃(飲食)練(訓練)睡(睡眠)三面練則由肺
力量
柔韌三主要部組鑒於本給
訓練計劃
:始用5-10鍾氧熱身用5-10鍾拉伸放鬆間40-50鍾力量訓練力量訓練主要:1)
背部
:引體向(頸前拉);2)
胸部
:
平板
卧推(
坐姿
推胸);3)腿部:
杠鈴
深蹲(史密斯蹲);4)
肩部
:杠鈴推舉(
啞鈴
推舉);5)
臂部
:杠鈴彎舉(啞鈴彎舉);6)
腹部
:仰卧起坐(仰卧舉腿)
訓練備注:訓練周3隔進行每1左右練
全身
每部位作括弧作備用作3組每組8-12作與作間間隔2鍾組與組間間隔30-
60秒
用力
呼氣
放鬆吸氣作要穩要慢必須用逐漸增加
重量
使
肌肉
適應力增訓練產反應使用自由調節重量
器械
進行訓練使肌肉器械產反抗力起更反應使更肌肉都能參與運做作論舉起放都要控製作集用力避免借力
飲食麵:少吃餐適量攝入蛋奶肉每食譜:適度
蛋白質
、較少
脂肪
、
高含量
碳水化合物
3種主要
營養素
比例應25∶20∶55左右饅、面條、米飯等
主食
及山芋、
燕麥
、
土豆
等碳水化合物含量非高作首選蛋白質肌肉增重要營養源
健美
訓練者蛋白質攝應非脂或低脂食品主
脫脂牛奶
、
蛋清
、魚、皮家禽、牛排等
睡眠面:每晚睡足8午若間再午睡30鍾訓練間盡量安排午至傍晚段
體段
體力
柔韌性
都處佳狀態祝您早健身功
增肌肉塊14秘訣:
重量、低數、
組數
、
位移
、慢速度、高密度、念致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、練肌群、訓練進食蛋白質、休息48、寧輕勿假
1.
重量、低數:健美理論用RM表示某
負荷量
能連續做高重復數比練習者重量能連續舉起5則該重量5RM研究表明:1-5RM負荷訓練能使肌肉增粗發展力量速度;6-10RM負荷訓練能使肌肉粗力量速度提高
耐力
增明顯;10-15RM負荷訓練肌纖維增粗明顯力量、速度、耐力均進;30RM負荷訓練肌肉內
毛細血管
增耐久力提高力量、速度提高明顯見5-10RM負荷重量適用於增肌肉
體積
健美訓練
2.
組數:候想起要鍛煉做2~3組其實浪費間根本能肌肉必須專門抽60~90鍾間集鍛煉某部位每作都做8~10組才能充刺激肌肉同肌肉需要恢復間越直做肌肉飽止飽度要自我受其適度標准:酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張及肌肉
外形
明顯粗壯等
3.
位移:管劃船、卧推、推舉、彎舉都要首先啞鈴放盡量低充拉伸肌肉再舉盡量高條與持續緊張矛盾解決快速通鎖定狀態我並否認重量半程運作用
4.
慢速度:慢慢舉起慢慢放肌肉刺激更深特別放啞鈴要控制速度做
退讓性
練習能夠充刺激肌肉忽視退讓性練習啞鈴舉起算完任務快放浪費增肌肉機
5.
高
密度
:密度指兩組間休息間休息1鍾或更
少間
稱高密度要使肌肉塊迅速增要少休息頻繁刺激肌肉組數建立高密度基礎鍛煉要象打仗全神貫注投入訓練想別事
6.
念致:肌肉工作受神經支配
注意力
密度集
能員
更肌纖維參加工作練某作應意識使
意念
作致起即練想肌肉工作例:練立式彎舉要低用雙眼注視自已雙臂看肱二肌慢慢收縮
7.
頂峰收縮:使肌肉
線條
練十明顯項主要則要求某作做肌肉收縮緊張位置保持種收縮
緊張狀態
做靜力性練習慢慢復作始位置我覺肌肉緊張數1~6再放
8.
持續緊張:應整組保持肌肉持續緊張論作結尾都要讓鬆弛(處於鎖定狀態)總達徹底力竭
9.
組間放鬆:每做完組作都要伸展放鬆能
增加肌肉
血流量
助於排除沉積肌肉
廢物
加快肌肉恢復迅速補充營養
10.
練肌群:練胸、背、腰臀、腿部肌群僅能使身體強壯能夠促進其部位肌肉
胳膊
練粗練胳膊練其部位反使二肌十緩慢建議安排些使用重量型復合作練習重量深蹲練習能促進所其部位肌肉點極其重要悲至少90%都沒足夠重視致能達期望效訓練計劃要安排硬拉、深蹲、卧推、推舉、引體向5經典復合作
11.
訓練進食蛋白質:訓練30~90鍾蛋白質需求達高峰期補充蛋白質效佳要訓練完馬
吃東西
至少要隔20鍾
12.
休息48:
局部
肌肉訓練需要休息48~72才能進行第二訓練進行高強度力量訓練則局部肌肉兩訓練間隔72夠尤其肌肉塊
腹肌
例外腹肌同於其肌群必須經其進行刺激每星期至少要練4每約15鍾;選三效練習做3組每組20-25均做力竭;每組間隔間要短能超1鍾
13.
寧輕勿假:秘訣秘訣
許初
健美特別重視練習重量作數太注意作否變形健美訓練效僅僅取決於負重重量作數且要看所練肌肉否直接受力受刺激
程度
作變形或位要練肌肉沒或部受力訓練效甚至偏差事實所則作確性永遠第重要寧用確作舉起比較輕重量要用標准作舉起更重重量
麻煩採納謝謝!

2、鍛煉身體。一天多長時間 多久練一次 肌肉才能明顯

有些人總會覺得，每次健身時間短了效果不好，時間長了又太累，究竟多長時間最合適，對於大多數人來說1小時最佳，有朋友問為什麼?其實健身的效率和時間在一定程度上是成反比的，在健身房呆的時間越長，健身的效果會隨之下降。

1.隨著時間的增加，我們的專注力會下降

在心理學上，我們對健身、運動這類活動的專注時間大約在40分鍾左右，之後隨著時間的增加，我們的注意力會隨之下降，大家都知道尤其在力量訓練中，神經支配是否能舉起重量，意念則要集中在肌肉上，感受肌肉的收縮，才能達到最好的鍛煉效果。

但如果單次訓練時間超過了這段時間，專注力下降，神經系統變那麼出現動作變形、受傷、力量下降的機率會增加，直接影響健身效果。

尤其對於剛開始健身的朋友，其實太長時間，可能會出現一些情緒上對健身的厭惡和疲倦。

2.訓練強度比訓練量更重要

訓練強度和訓練量是世仇，而我們一般選擇訓練強度來作為提高訓練效果的關鍵，訓練量就是指一次健身運動的量、時間，訓練強度可以代表負重、速度、休息時間長短等，特別是對於健身水準更高的朋友們來說，訓練時間可以短，但是訓練強度肯定不能小。

3.訓練強度>訓練時間

至於要如何安排這短短的40到60分鍾，必須以提高訓練強度為主，首先，提高自己的訓練負荷，增加重量或者組數次數，再來嚴格控制每組間的休息時間，控制休息時間非常重要。

在健身房裡，大家普遍不注意自己的休息時間，可能一組練完，隨便玩玩手機，就5分鍾過去了，所以，合理安排訓練強度、控制訓練時間是有效健身的一個重要原則，若把握住，會發現盡管訓練時間減少了，但是能獲得平時長時間健身都得不到的健身效果。

不要以訓練時間論成效，要多多去感受肌肉的收縮，注重動作的形式，關注當下每一次的訓練，才是正道，訓練時間越長，越容易造成訓練過度，而這是每一個訓練者應該避免的。

3、腰背肌鍛煉一天做多少個

我是健身教練
還是要看你有多少能力，一天能承受什麼樣的重量，能做到多少組，多少個，這個不是所有人用同樣重量就能行的，一定要針對每個人不同的身體條件來安排
最後祝你健身愉快，還有健身疑惑可以再問本教練解答

4、做腰背肌練習，每次做多少合適？多久做一次比較好？

天天做，但每次做的個數不要每天增加，如果你最多做15個就再也堅持不下去，那麼你每天做三組，每組做10個，間隔3分鍾，這樣堅持一個星期。一個星期後，再每次做15個，組數不變，看情況堅持一個或兩個星期，然後再增加每次做的個數。
原則是即使你覺得自己還可以多做，也不要隨心所欲的增加個數，但一旦達到每次做的個數，就保持住，不要減少，明白了嗎？

5、每天鍛煉肌肉多少時間最好？

試問一下，一身肌肉就可以做健身教練了嗎?答案：當然不是。從本質以上來講，這個理解就是絕對錯誤的，一個良好的外形只是進入教練這個行業比較基本的要求，一個會員可能會因為這個事實試聽你的課，但是絕對不會長期的成為你的客戶。

想要成為一個合格健身教練需要的專業知識實在是太多了，倘若你真的能夠做到一個合格的健身教練水準，那麼能夠拿到一個高的收入就會變成一件很簡單的事情。在健身行業發展端先你需要有一個非常積極的學習態度，否則入行後你一定會走很多彎路。現在健身教練這個行業的門檻也是越來越高了，所以，只有不斷的提升自己，不斷的去學習，不斷的更新自己的知識面，才能發展的更好，走的更遠。
相信有很多人會抱著僥幸的心理，認為自己的外形好一點，銷售能力高一點，就可以發展的很好，這其實是不對的。健身教練這個行業比其他任何行業都需要專業知識去輔助銷售，只有自己花費精力、時間和財力，不停的去練，才能夠達到一個較高的水平，進而獲得更高的收入，在自己的崗位上發揮更大的價值，讓自己發光發熱。

專業的理論知識不僅可以幫助健身教練個人事半功倍地去保持完美的形體，也可以在與客戶溝通時，有更強的說服力，比較重要的是可以真正幫助到客戶有效地完成他們的健身目標，這樣才會有更多續單更多轉介紹，獲得更多的收入、得到長遠的良性的發展。

6、腰部肌肉力量怎樣訓練才能達到最好的刺激效果 幾天練一次？請教高手回答！

在充分熱身的情況下，並且身體基礎比較好的情況下建議盡量採取大重量小頻率地去做。
RM 8以內比較好吧，理論上最多不要超過RM15次。
讓肌肉達到充分充血來使肌肉強度可以發揮出最大的力量，可以達到深度刺激的效果。

那麼，身體應該在接下來的2-3天里感到十分強烈的疲勞感，這也是修復期，
也是這個過程可以使內你的肌肉逐漸圓渾起來。
如果一切正常而且無意外受傷的情況下， 在進行幾次之後或者1-2個月之後，
同樣的動作即使是同樣的RM次數對於身體的刺激也無法達到理想效果了。
人體的肌肉分大小肌群。小肌群一般在四十八容小時就可以恢復，大肌群一般都在一百小時左右才能恢復。
接下來就需要根據自己的需求變化一下運動姿勢以及次數來進行進一步的深度刺激。

加油~

7、腰腹肌肉鍛煉應該每天堅持還是隔天一次?

個人認為應每天堅持

8、腰背肌需要鍛煉多長時間形成

下面介紹幾種效果可靠又簡便易行的康復鍛煉方法：1．腰部前屈後伸運動兩足分開與肩同寬站立，兩手叉腰，作好預備姿勢。然後做腰部充分前屈和後伸各四次，運動時要盡量使腰部肌肉放鬆。2.腰部迴旋運動姿勢同前。腰部作順時針及道時針方向旋轉各一次，然後由慢到快，由大到小，順、逆交替迴旋各八次。3．「拱橋式」仰卧床上，雙腿屈曲，以雙足、雙肘和後頭部為支點（五點支撐）用力將臀部抬高，如拱橋狀，隨著鍛煉的進展，可將雙臂放於胸前，僅以雙足和頭後部為支點進行練習。反復鍛煉20～40次。4.「飛燕式」俯卧床上，雙臂放干身體兩側，雙腿伸直，然後將頭、上肢和下肢用力向上抬起，不要使肘和膝關節屈曲，要始終保持伸直，如飛燕狀。反復鍛煉20～40次。以上方法於睡前和晨起各做一次。 (1)消除致病因素：如勞損原因為工作姿勢關系，應針對原因改變條件和改善勞動體位。(2)加強鍛煉：增加有針對性的體育療法，如太極拳、保健體操等。(3)休息與固定：腰骶部慢性勞損病人有劇痛時可卧床休息，也可用圍腰制動，或用寬腰帶加以保護。工作時可配圍腰，以減少腰肌牽拉，但每天必須解除腰圍，作腰背肌及腰肌鍛煉。(4)改善血液循環：利用按摩、牽引、局部透熱、離子導入、超短波、音頻等方法，緩解肌肉痙攣，改善血液循環。(5)止痛：對有局限性壓痛點者，可用醋酸強的松龍或醋酸氫化可的松1ml，加1%普魯卡因5～10ml作痛點注射，5～7天1次，3～4次為一療程。(6)針灸和中葯：針刺、拔火罐有一定療效，可緩解疼痛，中葯以祛邪扶正為主。(7)止痛解痙葯：阿斯匹林、消炎痛、布洛芬等在疼痛時可用，但勿長期使用，以免形成依賴或降低作用。 慢性腰肌勞損治療困難，重在預防。(1)保持良好的姿勢並矯正各種畸形：正確的姿勢應是抬頭平視、收腹、挺胸、維持脊柱正常的生理弧度，避免頸椎和腰椎過分前凸。在兒童和青年發育期，尤其是學齡兒童保持良好姿勢最重要。對於姿勢不良者應及時糾正。當下肢或骨盆出現畸形或活動障礙時應糾正。(2)加強體育鍛煉：加強體育鍛煉能使肌肉、韌帶、關節囊經常處於健康和發育良好的狀態。肌力強、韌帶彈性大者，發生勞損的機會少。(3)勞動中注意體位：避免在不良的體位下勞動時間過長，改善體力勞動條件，對單一勞動姿勢者應堅持工間鍛煉，或採用圍腰保護腰部。注意技術革新、改進操作方法。(4)注意勞逸結合：慢性病、營養不良、肥胖者，要注意休息，加強治療，病後初愈、妊娠期、分娩後、月經期應注意休息，避免過勞。急性腰扭傷患者應徹底治療。 慢性腰肌勞損患者可按下列方法進行自我保健以防病治病。①按揉腎俞、腰俞、委中、阿是穴，每穴2分鍾。②兩手半握拳，在腰部兩側凹陷處輕輕叩擊，力量要均勻，不可用力過猛，每次叩擊2分鍾。③兩腿齊肩寬站立，兩手背放在背部，沿腰兩側骶棘肌上下按摩100次，以腰部感覺發熱為度。④雙手叉在腰部，兩腿分開與肩同寬，腰部放鬆，呼吸均勻，做前後左右旋轉搖動，開始旋轉幅度要小，逐漸加大，一般旋轉80～100次。⑤彈撥痛點10～20次，然後輕輕揉按1～2分鍾。

9、肌肉恢復期為48～72小時,是不是說明應該隔幾天鍛煉一次?

不是的人的全身有三百多塊肌肉，你練習時一般是以大肌肉群為主，小的為輔．大肌肉群又分為胸肌，腹肌，背闊肌等．每天可以分開練習．有如下建議：一天訓練計劃：平卧3～4組，每組8～12次；上斜2～3組，每組8～12次；下斜2～3組，每組8～12次。初步階段不要考慮支撐距離，採用常距。啞鈴（裝水塑料瓶）飛鳥3～4組，每組8～12個。同時參考啞鈴訓練三頭肌姿勢。 背闊肌、二頭肌、前臂： 一天訓練計劃：仰卧引體向上：（沒有單杠情況下）需要凳子兩把，中間放一跟木棍，雙手與肩同寬反握於木棍上，意念集中在背闊肌和二頭肌上，用力將身體胸部貼近木棍。適當調整將數量控制在每組8～12次，3～4組。雙手正握木棍，寬距與窄距各做2～3組，每組8～12次。啞鈴（可以用裝水塑料瓶代替）俯身劃船3～4組，每組8～12次。同時參考啞鈴訓練三頭肌姿勢。 三角肌、斜方肌、腹肌： 一天訓練計劃：仰卧起坐姿勢，大腿彎曲成45°，身體與大腿成90°，腳勾住物體，雙手抱頭並抓住重物，腹部收縮時身體與地面成90°，下放至原位，使腹肌始終處於緊張狀態。每組10～12個，3～4組。接著做仰卧起腿，雙手抓住扶手，腿部綁重物，同樣次數、組數。側身做重量稍減，俯身做可鍛煉腰背肌。其他肌肉動作訓練姿勢。 腿部肌肉：負重方式稍改，姿勢相仿。