做瑜伽腰肌拉傷

1、做瑜伽拉傷了怎麼辦

首先調息，是瑜伽運動的准備，能幫助放鬆身體，消除緊張，在練習體位的過程中能很專注的感受瑜伽體式給自身帶來的變化，減少韌帶拉傷。在正規的瑜伽課程中，通常用「拜日式」作為預備動作，使關節肌肉都進進比較放鬆柔軟的狀態。不要把做健身操當成練瑜伽的熱身，跳操後肌體的高興輕易導致瑜伽動作過於迅猛，從而造成各種的拉傷。
其次，在練習體位的過程中，最容易出現屏息，特別是初學會員。或呼吸肌的力量不夠，特別是橫隔膜無力，所以造成練習中呼吸短淺，要麼就是忘記呼吸。這個時候可以保持日常日然的呼吸狀態，來幫助肌肉放鬆。
再者，練習瑜伽體位時，特別是學習新體位，不要給自己太多的思想包袱，聽清楚要領，先做到輕松的地方，再用呼吸幫助放鬆去加強感受，可以預防練習中的肌肉拉傷。
在練習中，瑜伽需要練習者關注自身感受，切記是不能課堂中攀比體位，因為每個人柔韌性和力量比較是不一樣的，即使是柔韌性好的也可能有些是腰部柔軟，而有些是腿部韌帶柔軟，所以在練習中一定要自己去體會，循序漸進的感受體位，不能一味硬壓身體，以免受傷。每個動作只要感覺達到自己的極限就要暫停。不要強迫身體練習到肌肉發顫，若出現這種現象試著放鬆或者停止練習。在練習當中，每做完一個姿勢後都要放鬆，使心率和呼吸恢復正常，這一點很重要。
一旦感覺身體某部位出現異常疼痛，要馬上停止練習，24小時之內可用冰塊進行冷敷，阻止脊椎等處的毛細血管出血；24小時之後宜熱敷來活血化淤，此時方可以對痛處進行揉搓。如果感覺傷情較嚴重，不要隨意去找按摩師推拿，如果用力不當，可能會造成醫源性錯位損傷。

2、練瑜伽傷了腰怎麼處理

練瑜伽扭到腰怎麼辦：按摩法

1、揉命門穴：命門穴在腰部第二腰椎棘突下的凹陷中，與前臍中（神闕穴）相對。右手或左手握拳，以食指掌指關節突起部（拳尖）置於命門穴上，先順時針方向壓揉9次，再逆時針方向壓揉9次，如此重復操作36次。意守命門穴。每天按揉此穴，具有溫腎陽、利腰脊等作用。

2、揉腎俞穴：腎俞穴在腰部第二腰椎棘突下旁開1.5寸處，與命門穴相平。兩手握拳，以食指掌指關節突起部放在兩側腎俞穴上，先順時針方向壓揉9次，再逆時針方向壓揉9次，如此連作36次。意守腎俞穴。每天按揉此穴，具有滋陰壯陽、補腎健腰等作用。

3、揉腰陽關穴：腰陽關穴在腰部第四腰椎棘突下的凹陷中。左手或右手握拳，以食指掌指關節突起部置於腰陽關穴上，先順時針方向壓揉9次，再逆時針方向壓揉9次，反復作36次。意守腰陽關穴。督脈為陽經，本穴為陽氣通過之關。每天按揉此穴，具有疏通陽氣、強腰膝、益下元等作用。

4、揉腰眼穴：腰眼穴在腰部第四腰椎棘突下旁開3.8寸處，與腰陽關穴醫學教|育網搜集整理相平。兩手握拳，以食指掌指關節突起部放在兩側腰眼穴上，先順時針方向壓揉9次，再逆時針方向壓揉9次，連作36次。意守腰眼穴。每天按揉此穴，具有活血通絡、健腰益腎等作用。

5、腰部活動：兩手相互摩擦至熱，用兩手叉腰，大拇指在前，四指按在兩則腎俞穴處，先順時針方向旋轉腰臀部9次，再逆時針方向旋轉腰臀部9次，連作36次。意想腰部盡量放鬆。每天活動腰臀部，具有舒筋活血、滑利關節、強健腰肌等作用。

6、捶腰陽關穴：手四指握大拇指成拳，手腕放鬆，用拳背部叩擊腰部第四腰椎棘突下的腰陽關穴36次。意守腰陽關穴。每天叩擊此穴，具有振奮陽氣、強腰膝等作用。

7、拿委中穴：委中穴在膝關節後面月國窩橫紋正中處。雙手對搓至熱，以兩手同時拿揉（用大拇指與其餘四指的指面對稱施力拿、揉）兩下肢委中穴，約1分鍾。《針灸大成》中說：「腰背委中求」。每天拿揉此穴，具有舒筋活絡、解痙止痛等作用。

8、捶腰骶：兩手四指握大拇指成拳，以拳背部有節奏地叩擊腰部脊柱兩側到骶部，左右皆叩擊36次。意守腰骶部，並意想腰骶部放鬆。每天叩擊腰骶，具有活血通絡、強筋健骨等作用。

9、擦腰：搓手令熱，以兩手掌面緊貼腰部脊柱兩旁，直線往返摩擦腰部兩側，一上一下為1遍，連作108-180遍。意想腰部的熱感越來越強而達整個腰部。每天摩擦腰部，具有行氣活血、溫經散寒、壯腰益腎等作用。腰部保健按摩，每天早晚各一次，堅持不懈，必見成效。

3、哪些瑜伽動作對腰背部肌肉拉傷的恢復有幫助？

背部肌肉
談訓練動作之前，有必要先了解一下我們要訓練的肌肉，以及它們的功能。主要的背部肌肉包括：
豎脊肌：又稱骶棘肌，包括髂肋肌、比較長肌、棘肌，是負責伸軀乾的主要肌肉(使軀干後部靠近雙腿後部)。在硬拉和山羊挺身等動作中，豎脊肌會積極參與。
背闊肌：背闊肌的主要功能是使肩部伸展、內收、內旋。在所有拉類動作中，背闊肌都會參與，無論是水平拉類動作(如劃船)，還是垂直拉類動作(如引體向上)。垂直拉類動作對背闊肌的刺激更強烈。
菱形肌：菱形肌是位於肩胛骨之間的深層肌群。主要功能是使肩胛骨內收或者叫縮回(使肩胛骨向後拉)。在垂直和水平拉類動作中，菱形肌都會積極參與。水平方向的劃船對菱形肌刺激更大，因為肩胛骨縮回的幅度更大。
斜方肌：這塊鑽石形的肌肉非常有趣。它的肌纖維有幾種不同的走向，根據募集的肌纖維的不同，它能夠做出幾種不同的動作。健身房裡比較常見的斜方肌訓練動作都是針對上部的，上部的主要功是上抬肩胛骨和鎖骨。主要的訓練動作是各種聳肩。體積較小的肩胛提肌也能夠幫助上抬肩胛骨。斜方肌中部的功能是(和菱形肌一起)使肩胛骨縮回。所有肌纖維同時收縮，也能夠幫助肩胛骨縮回。比較後，斜方肌下部的功能是使肩胛骨下壓(向下拉動肩胛骨)。
背部訓練要領
1.反手引體向上是指掌心朝向身體，正手引體向上是指掌心向外。
2.在垂直拉類動作中，背闊肌參與更多;在水平拉類動作中，菱形肌和斜方肌中部參與更多。一般說來，做動作時，軀干越接近垂直，背闊肌參與越多;軀干越接近水平，菱形肌和中背部肌肉參與越多。要全面、平衡地發展背部，這些知識很重要。
3.在比較低點伸展，在中點(頂點)擠壓，想著以肘拉動重物。這聽上去很簡單，但我敢打賭，有95%的訓練者在背部訓練中動作幅度不足。這就像有些人用半蹲代替深蹲一樣，他們想利用大重量來顯示自己，而不關心做出正確的動作。
要想自起點到嵌入點充分發展肌肉，全程動作是必需的。在起點和終點，使得背部保持緊張的同時伸展，在中點(頂點)擠壓，以確保正確完成拉類動作。
想著以肘拉動重物能夠幫助我們專注於利用背部肌肉而不是手臂肌肉。把你的手臂想像成鉤子，即可減少手臂的參與，有效刺激背部肌肉。
4.做動作時總是保持挺胸。如果你在意下背部健康的話，這一點在所有動作中都非常重要。做動作時，抬高胸腔，保持挺胸。這會使得脊柱保持自然的曲線。背部在負重時彎曲是導致下背部損作的端要原因，因此做動作時要使脊柱保持自然的曲線。
如果你難以理解這一點，可以想想自己在海灘上的樣子。男人(以及一些女人)想要展示自己的肌肉，他們自然會抬高胸腔，或者使胸部張開。進行重物訓練時，想著這種「肌肉海灘」反應，因為它能夠保持自然的脊柱姿態。
5.採用大重量的基礎背部訓練動作，使肌肉平衡發展。背部不僅對於全身肌肉的平衡發展和力量的提高非常重要，還能夠幫助你避免損傷。你一定見過很多塌肩的、有肩撞擊綜合症的、有肌腱炎的訓練者。如果他們能夠像訓練胸部和肩部那樣認真訓練背部，很多人都會痊癒。強壯的肩胛骨縮回肌和下壓肌對於保持肩部健康和上肢體姿非常重要。
6.專注於動作。發達的背部屬於善於思考的人。你必須專注於動作，因為你無法看到背部肌肉。 基礎動作
對於背部而言，大重量的基礎動作是永遠不能忽視的。
寬握正手引體向上
它能夠有效發展背部寬度。它是發展背闊肌(尤其是上部)的比較有效動作。寬握正手引體向上也能夠發展大圓肌——一塊靠近背闊肌上部的較小的肌肉。
採用正握，握距大於肩寬，手臂放鬆，懸垂。在比較低點，擠壓背闊肌和中背部，以肘拉動身體上移。身體稍微後傾，使得背部向後彎曲，這樣有助於優化移動軌跡。你可以上拉至下巴高於橫杠或上胸觸杠。擠壓、保持一秒，然後使身體有控制地下落，直至充分懸垂。
胸骨反手引體向上
胸骨反手引體向上出現已經有一段時間了，但我不確定有多少人把它加入了訓練計劃。原因有二：1.他們不知道這個動作;2.胸骨反手引體向上很困難!胸骨反手引體向上是一個很棒的動作(尤其適合忙人)，因為它兼具反手引體向上和劃船的價值。
起始動作與標准反手引體向上相同。採用反握，握距與肩同寬，懸垂。擠壓背闊肌和中背部肌肉，以肘拉動身體上移。在中途，使身體積極後傾至接近水平，使得接下來的半程接近於劃船動作。在比較低點伸展，在頂點充分擠壓中背部肌肉。這個動作幾乎能刺激到上背部的所有肌肉。
啞鈴劃船
想提高背部厚度的人都不應忽視啞鈴劃船。這個動作難度小，只要你足夠專注，可以迅速提高訓練重量。使用啞鈴與杠鈴相比，不僅有助於發展單側力量，還能夠加大動作幅度，因為啞鈴可以比杠鈴更靠近身體。
有一次，我指導的一個排球選手說，她早已知道如何做啞鈴劃船了。我請她演示一下，她說：「它就好像啟動割草機一樣。」她把另一側膝部置於訓練凳上，做出了我所見過的比較醜陋的劃船動作!她利用了每一塊肌肉來做這個動作，就是沒有用到中背部和背闊肌;她轉動脊柱，利用慣性完成動作，我都奇怪她怎麼沒有出現椎間盤突出的問題。
我的啞鈴劃船動作與大多數人的做法稍有不同。站在一個穩固的物體後方約兩英尺處，空著的那隻手置於該物體上。讓啞鈴懸垂，伸展背部肌肉。以肘部拉動重物上移，直至接近下腹部。擠壓中背部，然後回到起點。由於雙腳都位於地面上，身體會更加穩定，更強的穩定性意味著更大的重量，更大的重量意味著更快生長。
V形握柄劃船
這是我喜歡的混合動作之一，它兼具俯身劃船(大重量)和V形握柄劃船(譯註：指鋼索劃船)的價值。因為俯身劃船可以使用大重量，V形握柄劃船的動作軌跡更靠近身體，加大了動作幅度。將杠鈴的一端抵在牆角，將V形握柄置於杠鈴另一端下方。使用比較小的杠鈴片，這樣可以加大動作幅度。
動作與俯身劃船相似，只不過使用V形握柄時，你採用的是對握。雙膝微屈，在整個動作過程中確保挺胸。在比較低點使手臂充分伸展，以肘拉動重物上移，直至靠近肚臍，擠壓背部。然後使重物有控制地下落，回到起點。
硬拉
硬拉是發展下背部肌肉的比較佳動作：一方面，它能夠發展豎脊肌;另一方面，大重量硬拉能在合成代謝方面產生很大影響。要發展豎脊肌，站位較窄的傳統硬拉更加有效;而相撲硬拉則能夠發展整個後側鏈條(臀部、腘繩肌、豎脊肌等)。
我相信每個讀者都聽說過硬拉時背部受傷的人。在這方面，硬拉和深蹲一樣：如果你的動作不標准，或者使用的重量太大，就有可能受傷。問題在於，很多人聽說了這類意外之後，就決定放棄那些真正能夠提高力量和肌肉的大重量的基礎動作。硬拉和深蹲有可能是比較有利於發展力量的兩個訓練動作了。
為發展背部肌肉，我建議你採用傳統硬拉。雙腳相距比較近，使脛骨處於鈴桿後方兩三英寸處。俯身時，脛骨將會自然前移，輕觸鈴桿。重心置於腳跟，挺胸。如果你沒有挺胸，你的下背部很可能會彎曲，有可能導致受傷。
深呼吸，使腹部和下背部保持穩固，腳跟蹬地，同時以肩部向後拉動重物。當你向上、向後拉動重物時，你可以想著挺胸，擠壓臀肌。由輕重量開始練習，完善技術，然後逐漸加重。
山羊挺身
山羊挺身是純粹的下背部訓練動作，也就是說這個伸軀乾的動作將大部分負荷施加在了豎脊肌上。
這里需要驅散一個流言：抬高軀干至超過自然位置並不像我們聽說的那樣危險。我與Ft.Wayne當地的運動脊椎指壓治療師、力量舉選手MikeHartle博士探討了一下這個問題，我得知軀干可以移動至超過自然位置30度。我並不建議在這個動作中做到這種幅度，但超過自然位置5-10度是不會對脊柱有害的。
下面是做法。在羅馬椅上俯卧，髖部頂端應該超過凳面中點，軀干懸垂並與雙腿垂直。擠壓豎脊肌，抬高上體，直至上體與下肢成一條直線，或者稍高一點。在頂點擠壓，保持一瞬間，然後使身體有控制地下落，回到起點。要使用重物，可以將一個杠鈴片抱在胸前，或者雙手持一個啞鈴，置於頭部後方。
深蹲
你說什麼?深蹲不是背部訓練?我要說：即使深蹲不是發展(背部)力量與肌肉的比較佳動作，它至少也排在前3名之內。
我曾到西部杠鈴俱樂部在DaveTate和路易·西蒙斯的指導下訓練過幾次。那裡的運動員都有著發達的、厚實的背部肌肉。這些人可以深蹲800磅，900磅，甚至1000磅以上。想想看，如果你的背部能夠支撐住那麼大的重量，你的背部肌肉會有多麼發達?更不用說深蹲這樣的重量了。
深蹲使用的肌肉很多，在合成代謝方面影響很大，而且有助於提高骨密度。
本文不具體介紹深蹲動作了，這種工作還是交給IanKing或DaveTate吧。你只需要記住，如果你想提高力量、健康和肌肉，你比較好把深蹲加入訓練計劃。
倚牆滑動
你們大多數人可能從未聽說過這個動作。這個動作並不是用來發展肌肉體積的，它是一個很有價值的、以背部的小肌肉和被忽視的肌肉為目標的訓練動作。
我們此時關注的是肩胛骨縮回肌(斜方肌中部和菱形肌)和肩胛肌下壓肌(斜方肌下部)。如果這些肌肉軟弱無力或未被募集，就會導致肩部向前塌。在那些上體疼痛和功能不良的病人當中，這種體姿比較為常見。他們的胸部肌肉過於緊張，中背部肌肉軟弱無力，這種情況早晚會導致受傷。而這個簡單的訓練動作能夠幫助你改善體姿和運動能力。
直立，上背部和屁股靠牆，雙腳前移約18英寸。抬高雙臂，使上臂與地面平行，前臂與地面垂直。雙肘和雙手靠牆。接下來，將雙肘向後、向下拉。
剛開始，你會感覺很困難，所以不必給自己設定太高的目標;當你感覺適應了以後，再逐漸增加強度。如果你的動作正確，你會感覺到肩胛骨之間的肌肉酸痛。
奧林匹亞硬拉
如果只練習聳肩，斜方肌的體積不會增加很快。如果你從未嘗試過OlympicPull或者叫powerpull動作，你可能會有相見恨晚之感，它對你的斜方肌的刺激是任何動作都無法相比的。這個動作的比較大好處是，它非常簡單，任何人都可以掌握。
手握杠鈴，握距稍大於肩寬(clean握法)，直立。接下來，屁股向後推，抬頭挺胸，肩胛骨縮回，雙肘張開。這樣能夠使手臂保持挺直，避免手臂過早彎曲。接下來，雙腳迅速蹬地，利用聳肩動作帶動重物上移，越高越好。
記住，剛開始不必使用太大的重量。重要的是在使雙肘保持鎖定，手臂保持挺直的前提下，盡量高高聳起肩部。當你掌握了以clean握法完成這個動作之後，嘗試一下不同的握距，以充分發展斜方肌。

4、練習瑜伽時，拉傷，怎麼辦？

1、停止練習，避免用拉傷的腿再用力，以免加重傷勢。

2、冷敷處理，用冷水沖局部或是用毛巾包裹冰塊輕輕按壓在受傷的部位，每次10-20分鍾，每6小時一次。

3、加壓包紮，用綳帶或其它辦法包裹壓迫受傷的部位，其目的主要是減少出血、淤血、腫脹等情況，從而幫助減輕不適症狀。

4、抬高傷處，由於重力因素，練瑜伽中腿部拉傷後要將包紮好的那側腿抬高到心臟以上的位置，減少患側肢體的血液流注，從而可減輕局部出現腫脹和淤血等現象。

5、熱敷緩解，用溫熱毛巾或是熱水袋敷在受傷部位，注意溫度不宜過高，時間不宜太長。

(4)做瑜伽腰肌拉傷擴展資料

【練習瑜伽的好處】

好處一：瑜伽是一個通過提升意識幫助人類充分發揮潛能的體系

好處二：瑜伽姿勢是運用古老而易於掌握的技巧，改善人們的心理和生理，情感和精神方面的能力是一種能夠達到身體心靈和精神和諧統一的運動方式

好處三：學習瑜伽可以很好的對身體進行主動跟拉伸，改善你的體態，同時增加肌肉的耐力與柔韌性

5、練瑜伽時脊柱拉傷，怎麼辦？

練瑜伽最重要的是保護好自己的腰部跟脊椎，拉傷韌帶，休息一段時間就可以恢復，但腰和脊椎可是一輩子的事情，我有個朋友是我們一起學瑜伽的學姐，現在練到腿部韌帶拉傷，腰椎盤突出，別說工作了，跟你一樣連彎腰都是很疼的，我勸你重視自己身體的感覺，脊柱不存在拉不拉傷，如果你連彎腰都有問題，請去醫院就醫，早一天去早一天好，以後再練瑜伽的時候跟著自己身體的感覺走，不要太勉強自己，祝你早日康復！
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6、做瑜伽時腰扭了怎麼辦

看到這個貼子，我很難過，這說明你當時練的瑜伽體位超過你身體的承受能力，記住，瑜伽有些動作並不是一下子就到那個程度的，你要學會慢慢的來，如果說要求是把手放在腳上，你只能是放在大腿上，就放在大腿上。等練習時間的變長，你自然會發現你會容易將手放在腳上了。在你受傷的這些日子，你最好是不要做會影響受傷部位的體位。記得，如果說當你做完瑜伽後發現自己變得很累，有些地方很酸或者說別的不適，說你過頭。還要記得瑜伽不是表演，也不是競技，只是用來調節自己身心的。以後做瑜伽時，一定要認真聽你的導師是怎麼樣說的。

7、練習瑜伽會不會造成肌肉拉傷?

肯定回的。什麼事都不能完美。

我們只能最大限度的去避免。

運動時肌肉拉傷怎樣處理？
肌肉拉傷是肌肉在運動中急劇收縮或過度牽拉引起的損傷。這在長蹍、引體向上和仰卧起坐練習時容易發生。肌肉拉傷後，拉傷部位劇痛，用手可摸到肌肉緊張形成的索條狀硬塊，觸疼明顯，局部腫脹或皮下出血，活動明顯受到限制。
肌肉拉傷後，要立即進行冷處理——用冷水沖局部或用毛巾包裹冰決冷敷，然後用綳帶適當用力包裹損傷部位，防止腫脹。在放鬆損傷部位肌肉並抬高傷肢的同時，可服用一些止疼、止血類葯物。24小時至48小時後拆除包紮。根據傷情，可外貼活血和消腫脹膏葯，可適當熱敷或用較輕的手法對損傷局部進行按摩。
肌肉拉傷嚴重者，如將肌腹或肌腱拉斷者，應抓緊時間去醫院作手術縫合。

預防肌肉拉傷

不少人健美運動中都出現肌肉拉傷，不管怎樣來講，肌肉拉傷都是健美訓練的大敵，往往讓你很長一段時間放棄該部位的肌肉訓練。所以我們要提早預防肌肉拉傷。

休息
如果健美訓練中身體某部位感到某種異常的疼痛，就別再做下去了，應該徹底放鬆和休息。

弄清傷勢
將受傷部位輕輕轉動，隨便做一些輕柔動作以確定哪些肌肉、肌腱、韌帶疼痛或受了傷，這樣就能知道治療動作應該集中在何處，並在強烈健美訓練時應該避開哪些動作。

不增加傷處的負擔。
弄清受傷部位後，不僅僅不要做影響這些傷痛處的健美訓練動作，就是在日常活動中，也須注意不給傷處增加負擔，例如，後腰疼痛就別去提起重物，腳疼就要避免跑步。

繞過傷處鍛煉
採取「積極休息法」。人體有600多塊肌肉，因此，即使你傷了 100塊肌肉，你還有500多塊肌肉可練，應該鍛煉全部肌肉，才能改善你的健康，取得均勻發展，同時又能加強主要負重的股骨，例如，受傷或接任脛部肌肉阻礙整個下蹲的動作，但還允許做到半蹲動作，但必須小心從事，若活動時，有所不適，就應該讓整個傷處肌群都得到休息。

促進局部血液循環
必須很仔細的測定受傷的部位，尋找一種能很輕柔地活動受傷部位的健美訓練動作，用這種動作促進血液循環，以補充新鮮養料，清除廢棄物質。

輕輕伸展
慢慢伸展傷處，直到一遇到有輕微抵觸處即停止，然後試著放鬆損傷部位。這樣做時，試試作進一步的伸展，當肌肉達到伸展和輕松時，起治療作用的血液會更多的流往該處，就能更快得到治癒，但如伸展過分，就會導致創傷的惡化，甚至再受傷。

按摩
輕輕的按摩能直接增進血液流量，可以自我搓揉，但更有效的解痛辦法是自己放鬆，讓一位懂推拿術的人給你推拿。

熱力
熱力能憑借人體自然的冷卻反應而促進血液湧向身體表面，熱力也能減緩受傷肌肉的緊張狀態，從而使血液循環加速，給肌肉帶來更多的營養物質。

冰敷
熱力作用往往用於長期的受傷後的養治，而不能用作臨場的急救，剛受傷即加熱能造成傷處腫脹而引起組織進一步損傷，一般受傷後的48小時內，用冰敷可減輕腫脹。

8、練瑜伽後腰部肌肉拉傷怎麼辦

練瑜伽拉傷了腰在受傷後24小時內對其受損部位進行冷敷：取一盆冷水，將兩塊小毛巾或紗布浸泡在冷水中，然後取出並擰至半干後敷於患部。4～5分鍾更換一次敷布，每次敷20～30分鍾，每日可冷敷數次

9、練瑜伽練到肌肉拉傷怎麼辦

首先調息，是瑜伽運動的准備，能幫助放鬆身體，消除緊張，在練習體位的過程中能很專注的感受瑜伽體式給自身帶來的變化，減少韌帶拉傷。在正規的瑜伽課程中，通常用「拜日式」作為預備動作，使關節肌肉都進進比較放鬆柔軟的狀態。不要把做健身操當成練瑜伽的熱身，跳操後肌體的高興輕易導致瑜伽動作過於迅猛，從而造成各種的拉傷。

其次，在練習體位的過程中，最容易出現屏息，特別是初學會員。或呼吸肌的力量不夠，特別是橫隔膜無力，所以造成練習中呼吸短淺，要麼就是忘記呼吸。這個時候可以保持日常日然的呼吸狀態，來幫助肌肉放鬆。

再者，練習瑜伽體位時，特別是學習新體位，不要給自己太多的思想包袱，聽清楚要領，先做到輕松的地方，再用呼吸幫助放鬆去加強感受，可以預防練習中的肌肉拉傷。

在練習中，瑜伽需要練習者關注自身感受，切記是不能課堂中攀比體位，因為每個人柔韌性和力量比較是不一樣的，即使是柔韌性好的也可能有些是腰部柔軟，而有些是腿部韌帶柔軟，所以在練習中一定要自己去體會，循序漸進的感受體位，不能一味硬壓身體，以免受傷。每個動作只要感覺達到自己的極限就要暫停。不要強迫身體練習到肌肉發顫，若出現這種現象試著放鬆或者停止練習。在練習當中，每做完一個姿勢後都要放鬆，使心率和呼吸恢復正常，這一點很重要。

一旦感覺身體某部位出現異常疼痛，要馬上停止練習，24小時之內可用冰塊進行冷敷，阻止脊椎等處的毛細血管出血；24小時之後宜熱敷來活血化淤，此時方可以對痛處進行揉搓。如果感覺傷情較嚴重，不要隨意去找按摩師推拿，如果用力不當，可能會造成醫源性錯位損傷。

10、練完瑜伽後，然後腰酸疼脹了半個月，這是肌肉拉傷了嗎？

是的，好多瑜伽動作不是一蹴而就的。要有個循序漸進的過程，自己練習的時候注意幅度的把握，不要勉強自己，一般只要有拉伸的感覺的就可以了，慢慢的適應了再加大幅度。

不過，如果你是剛剛開始練習瑜伽的話，這就是正常現象，運動初期都會的，至於酸痛時間比較長那有可能說明你以前鍛煉太少，肌肉群比較僵硬。

每次鍛煉完注意放鬆，在恢復期間減少鍛煉次數和運動量，過段時間就會好的。

祝你鍛煉愉快！