肚皮舞腰肌怎樣發力

1、肚皮舞6大胯部動作怎麼學？

肚皮舞肚皮舞90度角胯：在肚皮舞胯部動作中，相對比較容易做到的就是肚皮舞90度角胯動作，【肚皮舞90度角胯做法】上半身堅持平直，腿部微曲，完全以腰部的力量把胯部擺出去，強調用力的爆發力，想像將上半身與下半身呈90度彎折，分離向前後左右、側前、側後幾個方向做這個動作。【肚皮舞90度角胯效果】這是立體塑造腰部最有代表性的動作之一，不僅對腰兩側、上下腹部塑形，還對臀部、大腿有減脂作用。

肚皮舞側圓胯：【肚皮舞側圓胯做法】右腳向前邁出半步，身體重心放在左腿上;雙腿微曲，身體側向右前方，上半身基本不動，以右盆骨的頂點為圓心，用側面腰肌帶動胯部，向身體前方畫圓弧線。【肚皮舞側圓胯效果】側圓胯集中力量鍛煉側腰肌肉，同時對大腿力量的鍛煉也很有利益

肚皮舞水平8字舞胯：【肚皮舞水平8字舞胯做法】雙腿並攏，上身基礎堅持不動，把意識集中在胯部，以左右骨盆為頂點以8字形扭轉腰部。【肚皮舞水平8字舞胯效果】當上半身向前傾的時候，可以在鍛煉腰肌的同時鍛煉臀部。同理，上半身後仰的時候可以鍛煉腹肌。

肚皮舞快速抖胯：【肚皮舞快速抖胯做法】這是纖腰舞中最有感染力的動作，就像肚皮舞中的快速抖胯一樣。如果要細分，抖胯還包括上下直立式抖胯和水平左右抖胯，藉助側腰的力量做肌肉的上下緊縮，讓腹部像微風吹過湖面一樣，漣漪陣陣。此時全部腹部的肌肉都要高度緊張，變得緊緊的，帶動胯部做平均快速地振動，同時保證上半身基本不動。

肚皮舞翹臀俯身大圓胯：【肚皮舞翹臀俯身大圓胯做法】雙腿分開與肩同寬，以腰部為軸心，上半身做大幅度的扭轉，分離達到可以承受的極限位置。【肚皮舞翹臀俯身大圓胯效果】這個動作考驗平衡性，重點鍛煉對腰肌力量的控制，依據動作的走勢不斷變換受力的位置，從而對脂肪進行擠壓，起到脂肪轉移的作用。

肚皮舞小水平圓胯：【肚皮舞小水平圓胯做法】上半身盡力堅持不動，雙腿並攏，膝蓋微彎，收緊腹部，把力量集中在腰部，在一個水平面上轉動胯部。【肚皮舞小水平圓胯效果】留心以脊柱為中心，把力量走在哪個方向，肌肉就隨之用力，下腹、髖部和臀部都能夠得到鍛煉。

2、怎樣盡快的學會肚皮舞的擺胯啊？老是不會提胯怎麼辦呢？

肚皮舞提胯的發力點在腰肌，單側腰肌向上收緊，帶動胯部向上提起，腳跟自然抬離地面，然後放鬆腰肌，胯部用力下放，腳掌自然貼回地面。

肚皮舞擺胯有個形象、有趣而生動的偕名：撥浪鼓。顧名思義，也就是讓直立的身體象撥浪鼓一樣左右擺動起來。要求盡量控制上身，在胯部擺動時，上身不擺，盡量藉助腰胯兩側的力量。

掌握正確的練習方法，勤學勤練是快速出成績的秘訣。

3、怎樣練習腰腹力量

您好!
我平時喜歡健身，我的健身教練告訴過我：仰卧起坐和坐姿卷腹可以練習腹部力量；
俯卧脊背伸展和器械背部伸展如何練習腰部力量；

具體練習方法如下：（供你參考練習）

一、仰卧起坐和坐姿卷腹可以練習腹部力量：

首先說介紹前腹部肌群：前腹部肌群包括腹橫肌，它水平分布在腹部（腰帶兒：實際上它就像腰帶一樣系著腹部脂肪）；腹直肌。

一、仰卧起坐：

目標肌群：腹橫肌和腹直肌。

預備姿勢：如圖所示，練習者面部向上身體仰卧在地面上，漆蓋屈曲在60度～90度之間，腳可以抵住牆或者
平放在地板上。如果腳支撐在牆上，腳趾可以微微向外打開（11點和1點方向），如果腳是平放在
地板上的，漆蓋可以微微打開。將雙手放在頭後，肘部向外打開，並且頭部和肘部要在同一平面上；
或者雙臂交叉放在胸前。

做法：呼氣，頭和肩離開地面，當肩胛骨完全離開地面時，同時收腹，此時腹部肌肉完全收緊。然後慢慢地、一節一節地放下脊椎骨，恢復到起始動作。

動作變化：可以將腳抬高，腿伸直抵在牆上。

要點：
1、 抬起時，千萬不要用雙手的力量拉起頸部，以免拉傷頸部肌肉。正確的動作應該是肘部始終保持180度張開，雙手輕微托起頭部；
2、 此時頸部肌肉緊張是正常的，因為要依靠頸部肌肉將頭抬起。但是如果疼痛的地方是頸部的骨頭（脊柱），最好停止上述動作，選擇可以不用抬頭的方式，或者利用器械練習；
3、 頭部和脊柱要保持在一條直線上。不要抬太高，也不要下巴緊貼鎖骨；

二、坐姿卷腹：P73

目標肌群：腹橫肌和腹直肌。

預備姿勢：如圖所示，練習者先調整坐凳和胸墊的高度，以感覺舒適為度。雙手握住手把，上臂貼在身體兩側。根據你選的器械，雙腳放在腳墊或者平板上都可以。慢慢把上身向下卷，收緊腹部。

做法：上半身前傾向下的時候，頭部不要低於臀部的位置。頭部要和脊椎保持在同一條直線上，同時要收腹（這點對健美腹部非常重要）。注意要使用腹部的力量下壓，腰背部不要發力。動作完成以後，慢慢地回到起始動作，注意恢復的同時要保證動作不變形。等

二、俯卧脊背伸展和器械背部伸展如何練習腰部力量：

首先說介紹腰部肌群：腰部有許多肌群和關節。這里說到的是針對腰部的練習主要是鍛煉腰部伸肌群，又叫豎脊肌。幫助你彎腰後恢復直立。

一、俯卧脊背伸展：

目標肌群：背部、豎脊肌、臀大肌、國繩肌；

預備姿勢：如圖所示，俯卧在地板上，雙臂放在體側，手掌向下，頭部和脊椎在一條直線上，肩胛骨並攏並且向腳部拉伸。腰部保持自然弧度，同時收腹。

做法：抬起頭部、肩部、胸部和胳膊，是它們離開地板，腳尖點地，讓腹部和腳尖支撐身體。保持一段時間，然後恢復到其始位置，同時保持動作不變形。

要點：
1、 頭部不要抬起太高；
2、 手心始終保持向下或者微微向外打開；

注意：
1、 脊骨脫離或者脊椎前移者，不要進行這項運動；
2、 軀干抬起不應該引起背部疼痛；

二、器械背部伸展：

目標肌群：背部、豎脊肌、臀大肌、國繩肌；

預備姿勢：如圖所示，首先要調整背墊的高度，使之處於後背中間。坐在坐墊的中間，保持自己的脊椎正好處於坐墊的中軸線上。根據自己的需要，雙腳可以放在上面或者下面的腳墊上。頭部和脊椎在一條直線上，肩胛骨並攏並且向腳部拉伸。腰部保持自然弧度，同時收腹。上半身和臀部所成角度不大於90度。腰背部向背墊施加壓力，直到足夠抬起重量為止。

做法：腰背部向後倚靠時，你自己能感覺到後背部肌肉被拉緊，但是沒有不適感。然後恢復到起始位置，同時保持動
作不變形。

要點：
1、背部拉伸和臀部拉伸很容易混淆。真正的背部拉伸是脊柱的拉伸，而不是臀部。雖然這樣被叫做背部拉伸運動，但是她對下背部肌肉也起到拉伸作用；等
答案補充 您好！您在北京嗎？有時間一起參加健身，我可以幫您找一位優秀的私人教練，根據您的實際情況制定出屬於你自己的健身計劃。祝您身體健康！開心快樂每一天！

4、練肚皮舞怎麼會腰痛

剛開始練習肚皮舞時會有腰痛腰酸或胯痛胯酸的情況的，原因一是因為跳舞時鍛煉到了平時不太用力的部位肌肉，比如我們平時不常跑步的人，偶爾跑一次肯定要小腿酸痛一樣的道理。原因二是你的用力是否正確？在跳舞時，腰部要保持直立，收腹，而不能把腰塌了，那樣腰部受力時間長了就會痛。

5、怎樣練腰部力量圖解

一、仰卧起座

仰卧起座可說是經典的簡易運動，曲起雙腳，雙手抱頭，靠腰力坐起，碰到雙膝為標准，這樣一來不只是可以練腰力，還可以減肚腩，練出馬甲線。

如果這標準式的仰卧起座對剛開始練腰部力量的來說有些困難，可以做個簡易版的，同樣雙腳曲起，不同的是要伸直雙手，指尖碰到雙膝就行了，做了一段時間後，可以從簡到難，做標準的仰卧起座就沒問題。

二、向後伸展運動

向後伸展運動可以藉助工具完成。可以用絲巾或者短圍巾，握著絲巾的兩端，兩手慢慢向上伸展，到達頭頂後，再向後伸展，伸展到所能達到的極限，然後停止5秒，再來回做個幾次，就會明顯感覺腰部有酸酸的感覺，沒錯，這就是有效鍛煉腰部的效果。

三、向後踢腿運動

向後踢腿運動很是簡單，扶著椅背，把腿盡量向後踢就可以了。別小看向後踢腿運動，向後踢腿運動可是舞蹈基本功之一，向後踢的時候要盡全力，這時不只是能鍛煉腰部，還能塑型腿部線條，經常練習不只是腰部有力量，雙腿的線條也美美的。

6、怎樣鍛煉腰肌力量

懸垂舉腿或負重懸垂舉腿
雙手懸垂於單杠，間距約肩寬，膝部伸直且腳背綳緊。練習時深呼吸，有節奏地將雙腿上舉與下放，在每次動作做到最高點或最低點時停止。
雙手支撐前舉腿
雙手伸直支撐於雙杠或其他物體。兩腿平行並攏前舉，上體與兩腿成90°角進行靜力支撐。
仰卧舉腿抗阻訓練
此練習兩人為一組，練習者兩腳並攏仰卧於墊子，協助者兩腿自然分開站於練習者頭前，練習者的兩手抓住其腳踝。練習時，練習者以軀干(背部)為支點，兩腿並攏伸直用力上舉至協助者的體前(臀部同時上卷)，這時協助者用力推壓練習者的腳面。而練習者要主動進行對抗，努力不讓自己的雙腿接觸地面。
仰卧，腿拉橡皮帶交替高抬膝
練習者兩腳並攏以軀干(背部)為支點仰卧於墊子，兩腳腳踝分別繫上橡皮帶，橡皮帶的另一側則系在固定的物體上或協助者用力牽引著橡皮帶。練習時，練習者進行交替高抬膝，高度盡量能達到自己的腹部之上。

7、肚皮舞的腰要怎樣扭？

首先腰要完全的放鬆！然後要抱著自我欣賞的態度跟著音樂節奏感慢慢的搖擺，等你覺得差不多找到感覺啦！就慢慢的從慢倒快的練習！還要多聽音樂。不要著急！記住一定要自信才行啊！如果總想著自己不行，那就真的是不行啦！相信你能做到哦！

8、怎麼練好腰肌 ，腰部力量

仰卧起坐和引體向上都可以鍛煉腰部

9、腰肌勞損與肚皮舞的結合

你現在是腰肌勞損，建議還是別劇烈運動的好。
腰肌勞損的根本原因就是長期不合理的姿勢造成的，即使吃葯能夠緩解，也不能從根本上解決您的腰痛問題，推拿按摩更是治標不治本，專家研究發現，倒走這種「倒行逆施」的運動對人體有很多好處。您不妨試一下倒走，看是否有效。倒走需腰身挺直或略後仰，這樣脊椎和腰背肌將承受比平時更大的重力和運動力，使向前行走得不到充分活動的脊椎和背肌受到鍛煉，有利於氣血調暢。整日伏案工作或學習的人，採用這種方法能有效地消除疲勞和腰背酸痛之苦，這也是臨床上最常推薦的康復療法，但考慮到安全因素，最好穿一雙安全有效的形體訓練鞋，完全替代倒走療法，又稱「負跟鞋」，注意走路時步子要小，速度要慢，腳尖不外撇。