老年人怎麼鍛煉腰肌

1、老人怎樣鍛煉 試試這四種運動

適合老人的運動
1、散步對中老年人最易掌握，是一項隨時隨地都可鍛煉的活動。選擇空氣清新，林木幽靜環境，輕松舒展，不緊不慢地信步而來，一定會感到心曠神怡，周身舒爽。參加約會和社會活動，如果路程不遠，時間充裕，那末以步當車，及時到達目的地，也是鍛煉機體耐力的良好機會。
2、健身跑在開始時應舒展活動一下肢體，放鬆肌肉，作好准備活動。然後展開雙臂前後擺動，協調而又節奏，深而均勻地呼吸。鍛煉應從慢至快，時間從短而長，開始初練時慢跑5～10分鍾而不覺胸悶氣短，然後每天逐漸增加至15～20分鍾，每天或隔天一次，最後甚至可增到30～40分鍾。慢慢結束後，應緩慢步行或原地踏步，不要馬上停下，做好放鬆整理活動，漸漸恢復到安靜狀態。
3、跳舞是最近幾年老年人們特別喜歡的一種運動方式，一到吃了晚飯，大家都會聚到一起，放起音樂，跟著音樂跳起舞來，這也是老年人們鍛煉身體的好方法，不僅增加了樂趣，自己身體也得到了鍛煉。
4、近年，也有不少的老年騎游隊，他們組成一個團體，騎著自行車，四處觀賞風景，這也是一種鍛煉身體的一種方式，不僅可以得到鍛煉，也看了風景，打法了自己的無聊時間。
老人運動注意什麼
老人運動注意事項有哪些？運動前的准備工作很重要，老年人在開始鍛煉前一定要做好准備活動，彎彎腰踢踢腿、放鬆肌肉、深呼吸等，同時還要注意運動裝備，不能隨便，一定要穿運動服和運動鞋，避免運動過程中受傷。
老年人身體漸漸衰老，體力、耐力都變弱，過分劇烈的運動如長跑、長距離游泳、調高、跳遠等，都不適合老人做，老人宜選用運動量小的方式進行鍛煉，如散步、跳舞、慢跑等。
老年人很多身上有些大大小小的毛病，如果一個人鍛煉萬一出現意外狀況沒有旁人在側，嚴重的可能會威脅生命安全，尤其是有心臟病等疾病的老年人，最好找三兩個同伴一起。
老人運動好處
1、增加體內血紅蛋白的數量，提高機體抵抗力，延緩衰老。
2、增加食慾，促進胃腸的蠕動、血液循環和消化腺的分泌，使消化功能增強。
3、增強大腦皮層的工作效率和心臟功能，防止動脈硬化，降低心腦血管疾病的發病率。
4、增強內分泌腺功能，如增強腎上皮質功能，有利於體內蛋白、脂肪、糖、無機鹽和水等各種物質的代謝。
5、使呼吸肌強壯有力、呼吸動作幅度擴展、呼吸差增大、肺活量增加和呼吸深度加深，從而提高呼吸器官的功能，促進全身新陳代謝。（參考網站：39健康網）

2、老年人鍛煉方式有哪些

臂跑
臂跑不是用臂代替腳走路，而是以運動手臂的方法來代替跑步。由於臂跑運動不受運動場地的限制，也沒有受傷的風險，所以非常適合老年人。
臂跑有以下4個基本動作：
模擬蹬車：仰卧，手臂向上伸直，用手模擬腳蹬車的動作，每次1～2分鍾。
模擬展翅：站立，兩臂向身體兩側平伸，慢慢扇動手臂，進行鳥拍翅膀的動作，每次1～2分鍾。
模擬打沙包：想像面前有一個吊著的沙包，用拳頭擊沙包，或與一個假想對手拳擊，每次1～2分鍾。
拋球：將球拋向空中，然後接住。或將球擲到地上、牆上彈回接住。若無球，則可做模擬運動。每臂做10次，稍稍休息後再做10次。
一般來說，在從事臂跑活動前，先活動手指、甩動手腕和手臂，以促進血液循環。持之以恆地進行臂跑可加速體內脂肪、糖和蛋白質的分解，提高心肺功能，減少外周血液循環的阻力，從而減輕心臟的負擔，有效地預防心血管疾病，延長機體各臟器的工作壽命。
旱地劃船操
旱地劃船，顧名思義就是在平地上模擬劃船的動作。在劃船運動中，雙臂拉槳動作鍛煉了人的頸背腰肌群，不僅鍛煉價值高，對緩解背部不適症狀也有很大的益處。
其動作為：身體先挺直，雙腳開立。由髖處上體前傾，直腰挺胸，抬頭向前看，雙手前舉如抓住劃船的雙槳。然後雙手從前位向後，如拉船槳的動作，此時後背肌肉用力夾緊。這時上身前傾，雙手由前向後運動，連續做50次左右。
以上動作，每天做一次，對老年人的頸椎、胸椎、背部肌肉是一種綜合鍛煉，而且可以增加肺活量，提高臟腑機能抗衰老的能力。
抖空竹
「空竹」也叫「風葫蘆」，它是中國傳統雜技中，以簡單小巧、信手可得的物件練出高超技藝的代表節目。在中國北方，逢年過節人們都喜歡抖空竹，並能耍出許多花樣，其實它也同樣適合老年人。
很多人認為抖空竹的動作只是很簡單的上肢運動，其實它是真正的全身運動，需靠四肢的巧妙配合才能完成。
當空竹上下飛舞起來的時候，玩者需要用上肢做提、拉、抖、盤、拋、接的動作，而下肢在走、跳、繞、落、蹬。與此同時，腰在扭動，頭在俯仰，頸在轉動，身體在轉，而眼睛則是目不轉睛地跟著運動物瞄、追、隨，以控制空竹的運動。所以抖空竹不但可以鍛煉老年人的身體平衡能力、四肢的協調能力、大腦的反應能力，更主要的是通過這種運動可以提升肝膽肺等臟腑的機能，延年益壽。
椅式瑜伽
椅式瑜伽就是藉助椅子練習瑜伽的活動，它特別適合老年人鍛煉韌帶和肌肉。
傳統瑜伽中的經典動作是雙腿直立，然後俯身彎腰以手觸地。而椅式瑜伽則需要將兩把椅子面對面放好，在其中一把椅子上坐下，把腿平放在另外一把椅子上，然後用雙手去夠那把椅子的靠背。
還有一種方法是：雙腳合並，雙手置身側，掌側貼腿；先吐氣，再鼻吸氣，由手尖帶動雙手往上移動到肩膀處，同時做微屈蹲屈髖動作；嘴吐氣時，有如坐後方椅子的動作，膝不超過腳尖；吸氣時肩膀後收，吐氣時下巴微扣，眼睛睜大凝視正前方，鼻吸氣時再夾緊臀部；嘴吐氣時，以頭頂帶動身體站直，雙手回身側，完成此式。
椅式瑜伽減少了身體彎曲的幅度，而且不會讓老人頭沖下，因為那樣容易引發腦溢血。除了倒立，基本上傳統瑜伽的動作，椅式瑜伽都有。
手指操
每個人的10個手指都對應著身體的某個部分，手指對於人的健康起到了十分重要的作用。而手指操能起到消除疲勞、減輕精神負擔、緩解緊張情緒的神奇功能。
雙手動作：用右手的拇指指尖與左手的食指指尖相觸，右手的食指指尖與左手的拇指指尖相觸，使兩手手指在交替相觸中得到運動。動作熟練後加快速度。再以右手拇指指尖與左手中指指尖、左手拇指指尖與右手中指指尖交替做相觸的動作，依此類推直做到小指。
單手動作：拇指指尖與食指指尖相觸，松開後拇指指尖與小拇指指尖相觸，松開後拇指指尖與中指和無名指的根部相觸，松開後拇指指尖與中指指尖相觸，最後拇指指尖與無名指指尖相觸，重復進行。
其他的手指操還有：
擠壓中指：左手自然伸平，右手大拇指順手掌方向放在左手中指上，其他手指與大拇指輕輕擠壓左手中指。過一會兒用同樣的方法換到右手上。
作用：具有提神、消除疲勞、減輕精神負擔等功能，讓人很快平靜下來，有助於呼吸和增強視力。
輕攥中指：左手伸平，右手大拇指放在左手中指一側，右手其他手指輕輕攥住左手中指，過一會兒用同樣方法換到右手中指上。
作用：積蓄力量，幫助呼吸通暢，增強視力與聽力，消除腳痛，使人擺脫萎靡不振和動作遲鈍。
輕擠無名指：右手大拇指從手掌方向放在左手無名指和小指上，其他手指放在左手背上，一起輕輕擠壓，片刻後再到右手上重復此動作。
作用：安神，減輕疲勞，緩解精神壓力和緊張情緒，幫助呼吸，增強心臟功能。
擠壓手心：右手大拇指放在左手食指和中指上，右手其他手指從手心方向擠壓，過一會兒用同樣方法換到另一隻手上。
作用：消除疲勞，減輕精神壓力，幫助人擺脫仇恨、恐懼、憤怒等情緒，逐步恢復自信。
頂大拇指：右手大拇指內側和中指指甲蓋頂住左手大拇指，輕輕按壓，隨後換到左手上。
作用：積蓄力量，激活身體各部組織，消除疲勞，有助於減肥，改善臉色。
按壓指肚：兩手中指指肚合攏，其他手指交叉放在指根處，輕輕按壓。
作用：有助於消化，清除體內油脂，幫助呼吸，減輕疲勞，減輕頭痛、背痛和腳痛。

3、中老年人怎樣緩解腰痛

中老年人腰痛很常見，這多與中老年人容易發生骨質疏鬆症或變形性脊椎症等有關。傳統醫學認為：腰為一身之要，屈伸俯仰無不由之。「站如松，坐如鍾」是古代醫家對坐與站最佳姿勢的描述，千百年來被奉為圭臬。注意日常生活中的各種正確姿勢，腰部肌肉就不易疲勞損傷，避免腰部肌肉的過度勞累也是十分重要的。以下的防治腰痛的保健原則涉及日常生活中的坐、卧、行、動、食各個方面。
(1)坐椅子時，最好能有靠背，同時腳下可以墊高些使膝關節比髖關節高些;在高椅子上就坐而腳下又無法墊高時，可以蹺二郎腿，哪條腿在上面無關緊要，自我感覺舒適就好。
(2)盤腿坐時，臀下應加坐墊。因為席地而坐，會增加腰部骨骼和肌肉的負擔。勿長期坐太矮的椅子和又軟又低的沙發，在這種坐具上依靠的姿勢會使脊柱的生理彎曲發生改變。
(3)卧床以硬板床或棕板床為佳，不要長期卧軟床，因為這樣會使脊柱處於不正常的姿勢，引起姿勢性腰痛。
(4)老年人盡量不要搬運力不能及的重物，搬運重物時注意先下蹲，再抬舉重物，切勿直接彎腰搬運;兩人抬物時，注意相互提醒，同時抬起、放下，要藉助肩、膝關節的力量，防止扭傷腰部。從地板上撿東西時，無論物品輕重，都應蹲下再撿，站立時也要靠兩膝支撐起來。
(5)拿取較沉重的物品時，應使物品其緊貼胸前抱緊，以減輕腰部肌肉的負擔;取放位置高過面部的物品時，要站在板凳上，不要伸腰踮腳去拿。
(6)腰部持續疼痛不能自行緩解時，一定要查明原因，排除腫瘤等病變。腰部急性疼痛時可以佩帶腰圍，卧床休息以緩解疼痛，但注意不要經常佩帶，並盡量在床上做腹部上拱、腰部後仰的功能鍛煉。
(7)老年人的肌肉力量減退，又容易勞損，所以長期、持續的腰部鍛煉是非常有益的，如太極拳、扭秧歌等簡便易行，效果也好。自行揉按、叩打脊柱兩側肌肉，有一定的保健作用。
(8)老年人由於身體機體減退，易發生腰部扭傷、骨折，此時一定要及時看醫生，一定時間的卧床休息，對預防後期腰痛是非常有必要的。
(9)由於老年人骨骼中的礦物質含量減退，負重甚至站立時就會感到腰痛，因此要注意多攝取高鈣食品，多吃蔬菜，多曬太陽。

4、50歲的中老年人適合什麼樣的鍛煉方式？

適合中老年人運動減肥的方法：

1、運動項目：長距離步行或遠足、慢跑、騎自行車、游泳、爬山等，並輔以太極拳、乒乓球、羽毛球、網球、迪斯科健身操等。

2、運動強度：運動時心率為本人最高心率的60-70%，約相當於50-60%的最大攝氧量。一般40歲心率控制在140次/分;50歲130次/分;60歲以上120次/分以內為宜。

3、運動頻率：中老年人，特別是老年人由於機體代謝水平降低，疲勞後恢復的時間延長，因此運動頻率可視情況增減，一般每周3-4次為宜。

4、運動時間：每次運動時間控制在30-40分鍾，下午運動最好。為了增強體質，提高降水平，中老年人最好養成長年進行運動鍛煉的良好習慣。

(1) 步行：是最適合老年人的運動，經常步行鍛煉，能調節各器官功能，增強腰腿肌力。 (2)體操：方法很多，如廣播操、保健操、醫療體操。

(3) 自我按摩：一般手法有推、擦、揉、捏、掐、點、拿、搓等，可以促進血液循環，改善代謝功能。

(4) 慢跑：一次不超過30分鍾。

(5) 太極拳：適合年高體弱者，高血壓、冠心病患者。

(6) 氣功、理療。 鍛煉要循序漸進，運動強度及量要適當。如果運動時感到發熱、微汗，運動後輕松、舒暢，說明運動適當。運動時出現頭昏、胸悶、心悸，運動後食慾減退、睡眠不好、明顯疲勞，說明運動量過大，需及時調整運動量。

(7) 象棋，健身操，健身舞，太極拳，各種棋類活動,唱歌;跳舞; 運動要適當,要有規律和計劃老年人應當在作晨練注意早晨要到走可以促進小腦晚飯後要在1-2小時後散步有助於消化.

老年人運動注意事項：

一、要因人而異、量力而行。根據自身實際情況，選擇適合自己的運動項目，以參加動作緩慢、速度均勻、呼吸自然、費力不大的體育項目為宜。

二、要循序漸進、逐步提高。不能急於求成，要逐步增加運動量。

三、要持之以恆、細水長流。體育鍛煉最重要的是堅持不懈。

四、要注意安全。運動前要做好准備工作，還應注意周圍的環境安全，以免身體受到傷害。

5、四五十歲以上的中老年人，該怎麼鍛煉身體

上了年紀的人都要注重身體的保健，而運動對於保健養生的作用不容忽視，但由於老年人體質的特殊性，不能進行劇烈運動，所以老年人鍛煉應以和緩、運動強度小的方式為主。

　一、太極拳：很多老年人因為運動系統與神經系統功能衰退，肌肉老化，所以很容易摔倒。而太極拳的動作主要以慢速走圓及弧，屈腿半蹲式為主，經常練習太極拳可以改善肌肉和關節柔韌度，增強老年人的平衡能力。

 二、現代社會中，散步是最為人們所熟知的運動方式之一，因其步調和緩、安全易行，所以也是十分適合老年人的運動。每天堅持散步鍛煉，能調節各器官功能、增強腰腿肌力、保護心臟正常功能。

普通散步法：每分鍾60-90步，每次走20-40分鍾，適合有冠心高血壓、腦溢血後遺症和呼吸系統有疾病的老人。

 2. 快速行走法：每分鍾90-120步，每次30—60分鍾，適合身體健康的老人和慢性關節炎、腸道疾病、高血壓病恢復期的人。

 3. 後臂背向散步法：行走時把兩手的手背放在腰部，緩步背向行走50步，然後再向前走100步。反復5—10次，適合患有輕微痴呆症的老年人。

　4. 擺臂散步法：行走時兩臂前後做較大幅度的擺動，每分鍾走60—90步，適合有肩周炎、上下肢關節炎，慢性氣管炎、肺氣腫等疾病的老年人。

　5. 摩腹散步法：行走時兩手旋轉按摩腹部，每分鍾走30-60步，每走一步按摩一周，可以增強腸胃道功能。

　三、養生保健操：隨著人逐漸老去，機能出現衰退，新陳代謝也開始減慢，簡單易做的養生保健操，對延緩人體生理衰老，保持和恢復老年人的健康體魄十分有效，所以給大家推薦幾種易做的保健操：

 梳：十指化梳，自前發際梳至後發際50次。

搓：四指並攏，雙手先後對側，上下摩擦脖子、臉部50次。

揉：雙手重疊放腹部，圍肚臍順、逆時針分別揉搓各100次。

推：雙手放後腰兩側，自肋下緣向下推至腰部50次。

聳：兩腿分開站立，兩肩上下聳動，同時頭向後揚50次。

拍：雙手握空拳，拍打肩頸和背腹部各50次。

轉：兩腿分開站立，雙手插腰，前後左右搖擺轉動50次。

四、交誼舞不算是激烈的運動，但是在健身之餘，能增進全身的韻律感、協調感和優雅，使人精神抖擻，並且還有社交的特性，是讓老年人保持年輕心態的好方法，非常適合不常運動的老年人。

每天適時的運動，可以讓身體變得很健康，但是需要注意的是，只有根據自己的年齡和身體素質，選擇適合自己的運動方式，才能實現運動養生的目的，切記不要盲目運動，以免適得其反。

6、老年人怎麼練肌肉

我是健身教練
增肌六大原則：
一、消化系統如果一直都沒有胖過，建議去醫院檢查看看，買點中葯調理調理。
二、飲食建議少食多餐。在飯後適當的給自己添加一些零食。比如說一個紅薯，或者泡杯水解增肌粉等。排骨男大多還存在飲食結構上的問題，建議試試水解增肌粉，這一點對瘦人來說似乎更重要。此外瘦弱型不可空腹健身，一方面會過多消耗肌肉，另一方面會因低糖而頭暈，健身前最好多攝入碳水化合物，含糖量高的巧克力、香蕉都是不錯的選擇；健身之後也要補充適量的糖類和蛋白質。
三、運動A.合理的運動排骨男應以中等運動量為宜，器械重量以中等負荷（最大肌力的60%至80%）為佳。時間安排可每周練3次（隔天1次），每次建議不要超過1小時。每次練8至10個動作，每個動作做3至4組。做法是快收縮、稍停頓、慢伸展。連續做一組動作時間為60秒左右，組間間歇20至60秒，每種動作間歇1至2分鍾。一般情況下，每組應能連續完成8至15次，如果每組次數達不到8次，可適當減輕重量；以最後兩次必須用全力才能完成的動作，對肌肉組織刺激較深，「超量恢復」明顯，鍛煉效果極佳。 B.鍛煉要有重點和針對性經過2至3個月鍛煉後，體力會明顯增強，精力也會比以前充沛。這時，應重點鍛煉大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、背闊肌、臀大肌和股四頭肌等，運動量要隨時調整。另外，同一個部位的肌群可採用不同的動作、不同的器械進行鍛煉，並且要使所練肌群單獨收縮。隨著肌肉力量的嗇和動作協調性的提高，鍛煉的效果會越來越顯著。一般情況下，練習動作一個半月到兩個月變換一次。此外，鍛煉時精神（意念）要集中於所練部位，切忌談笑、聽音樂等。所練部位肌肉的酸、脹、飽、熱感越強，鍛煉效果越佳。這樣，再堅持半年到一年，體型就會發生顯著的變化。 C.少練耐力性運動排骨男進行健美鍛煉時，最好少參加其它運動項目的鍛煉，特別是耐力性項目的運動，如長跑、以及很多球類運動（常見的足籃排三大球、以及羽毛球網球等）等。因為這些運動消耗能量較多，不利於肌肉的增長，而且會越練越瘦。此外，平時不要做耗費精力太多的其它活動。
四、壓力「心寬體胖」現在社會，存在多種多樣的壓力，選擇適當的方式釋放釋放。
五、休息充足的休息時間有利於提高機體的功能；休息時間建議保證在8~9小時。
六、健身貴在堅持。一天、二天，一月、二月，一年、二年，十年、二十年... 只要堅持自己的目標，不輕言放棄，健身不是一天兩天的事，貴在堅持！
如有健身疑問可以找本教練解答

7、中老年人應該如何安排日常鍛煉？

在如何使運動更適合中老年人的解剖生理特點方面，總結出六條科學鍛煉方法。

（1）運動前的身體檢查。老年人在職期間並沒有足夠的時間鍛煉身體，退休後時間雖充裕了，但有的人因不知科學的鍛煉方法，急於求成，結果不但無益於健康，反而有損於健康，甚至造成突然死亡。因此，運動前有必要進行身體檢查，運動中也應進行定期健康檢查。平時如果發現有如下症狀，要找醫生查明原因：食慾減退，飲食嗜好改變，便秘或腹瀉，易發燒，愛出虛汗，臉或手、腳浮腫，稍一運動就心跳過速或氣喘，安靜時也呼吸不暢，心情不安或煩惱，易疲勞且恢復慢，難以入睡，睡眠不實，自我感覺運動量不大，但身體卻消瘦下去，嗓子乾渴等。

（2）合理的運動方式。健身運動最好是以提高心肺功能的有氧全身運動為主，因為全身運動對促進冠狀動脈以及四肢的末梢血管的血液流通、皮下脂肪的消耗都有很大作用。散步、跑步、游泳，可以說是中老年人的三大全身運動，很適合中老年人。

（3）不要計較勝負。中老年人的健身運動，不要計較勝負，即使強度很低的運動，都有因過度精神緊張，而導致休克的事例。應把運動時的氣喘和呼吸困難當作危險信號。一般來說，在運動中感覺呼吸困難，胸中難受，肌肉或關節有強烈的痛感，胸口憋悶，總有要嘔吐的感覺，頭痛，兩腿不聽使喚，頭昏眼花，十分疲勞，渾身發冷或冒虛汗等現象，要立即停止運動，休息。並觀其發展，查明原因。

（4）要持之以恆。把一周的運動量集中在一天進行，不僅沒有意義，而且從強度上看，也是相當危險的。因此，首先從一周運動一次開始，然後過渡到隔一天進行一次。每周進行三次運動是最理想的。為了提高運動效果，適當的休息也是很重要的。中老年人的健身運動應遵循這樣一條原則：要有一定之規，經常堅持，按計劃持之以恆地進行下去。另外，即使健康診斷沒有什麼問題，但在運動的當天發覺晚上睡眠不好，早飯沒有食慾，心情焦躁，心跳劇烈，酒後頭痛，總有嘔吐感，胸中悶疼，體溫在37℃以上，安靜時的心率超過每分鍾90 次，臉部腫脹，咳嗽或流鼻涕，渾身酸懶，腹瀉，頭重腳輕等，也應中止運動或適當地降低運動強度。

（5）准備活動要充分。使身體機能適應運動的准備活動要充分，年齡越大需要的時間越長。中老年人的准備活動時間至少要用5 ～ 10分鍾。而且，冬季要盡量縮小居室內和運動場所的溫差，因為從暖和的地方一下子到寒冷的地方，血管收縮，會引起血壓的急劇上升。

（6）全面鍛煉，均衡發展。散步、跑步和游泳這三大全身運動，對提高心肺功能很有效，而對加強脊柱周圍的腰肌、背肌、腹肌和臀部肌肉等收效不大。為了加強這些部分的肌肉，還應進行些體操鍛煉（如仰卧起坐和仰卧舉腿、俯卧兩頭翹等動作）。

怎樣掌握運動中「度」的問題參加體育鍛煉必須善於掌握運動量，如果運動量太小，對身體的鍛煉效果就不大，而運動量過大，又沒有規律，則身體健康也會受到不良的影響。那麼在進行體育鍛煉時，怎樣判斷運動量是否合適呢？檢驗運動量的方法很多，下面介紹兩種比較常用、簡便易行、容易掌握的方法。

第一種方法：通過脈搏變化來衡量運動量是否合適。

測量脈搏，可在早晨起床前，或鍛煉前和鍛煉後1 小時左右進行，以便進行對比。測量時間可為1 分鍾。如果運動量小，在鍛煉後1小時以內即可恢復到鍛煉前的水平，而疲勞的感覺不太明顯。如果運動量過大，有時經過一夜到次日清晨脈搏還有可能未恢復，而且運動量愈大，恢復的時間就愈長，身體疲勞的感覺也非常明顯。

在運動量安排比較適宜時，每天清晨的脈搏都應該是比較平穩的，精神也比較飽滿，沒有什麼因為運動量不適而引起的特殊感覺。

第二種方法：通過主觀感覺來衡量運動量是否合適。

主觀感覺一般包括運動前、運動中和運動後的感覺。正常人在運動量合適時，工作、學習和勞動都感到精力充沛，鍛煉以後有疲勞的感覺，但不會影響正常的睡眠和食慾等。有時，肌肉也有輕度的疼痛，四肢有沉重感，但這些現象經過一夜的休息，次日清晨即可消失，而且身體的機能狀況愈好，則消失得愈快。

當運動量過大時，次晨起床後就常會感到萎靡不振，周身無力，甚至有頭暈的感覺。在鍛煉以後，常感到極度的疲勞，吃不下，睡不香，對鍛煉有厭倦和冷淡的感覺；在運動時，很易出汗。這些都說明運動量需要適當調整。此外，老年人在體育鍛煉中，要掌握運動量的大小，其秘訣就是「酸加、痛減、麻停」三要素。

酸加：老年人剛開始參加體育鍛煉時，會有肌肉酸楚感。但這只是運動後肌肉中代謝產物——乳酸積聚過多，刺激神經末梢而引起的正常生理反應。只要做到鍛煉循序漸進，讓肌肉有個適應過程，肌肉代謝和結締組織逐步完善，酸楚感就會減輕或消失。此時運動量可逐步加大。

痛減：許多老年人自身患有各種老年性疾病，如腰腿痛、頸椎病、肩周炎等，在鍛煉中如果出現局部疼痛並有逐漸加重感，就說明某一部分肌肉或肌腱有隱性炎症反應，這時運動量應減少、減輕，以免炎症擴大。

麻停：在鍛煉中凡是感到身體某一部分麻木不適，這就是局部神經受壓的徵兆，也是鍛煉方法不當的反應。

這時，必須立即停止鍛煉，請醫生查明原因，改換鍛煉項目或運動方式。

8、怎麼鍛煉腰部力量