怎樣練側腰肌力量

1、怎樣鍛煉腰肌力量

懸垂舉腿或負重懸垂舉腿
雙手懸垂於單杠，間距約肩寬，膝部伸直且腳背綳緊。練習時深呼吸，有節奏地將雙腿上舉與下放，在每次動作做到最高點或最低點時停止。
雙手支撐前舉腿
雙手伸直支撐於雙杠或其他物體。兩腿平行並攏前舉，上體與兩腿成90°角進行靜力支撐。
仰卧舉腿抗阻訓練
此練習兩人為一組，練習者兩腳並攏仰卧於墊子，協助者兩腿自然分開站於練習者頭前，練習者的兩手抓住其腳踝。練習時，練習者以軀干(背部)為支點，兩腿並攏伸直用力上舉至協助者的體前(臀部同時上卷)，這時協助者用力推壓練習者的腳面。而練習者要主動進行對抗，努力不讓自己的雙腿接觸地面。
仰卧，腿拉橡皮帶交替高抬膝
練習者兩腳並攏以軀干(背部)為支點仰卧於墊子，兩腳腳踝分別繫上橡皮帶，橡皮帶的另一側則系在固定的物體上或協助者用力牽引著橡皮帶。練習時，練習者進行交替高抬膝，高度盡量能達到自己的腹部之上。

2、怎樣練腰部力量圖解

一、仰卧起座

仰卧起座可說是經典的簡易運動，曲起雙腳，雙手抱頭，靠腰力坐起，碰到雙膝為標准，這樣一來不只是可以練腰力，還可以減肚腩，練出馬甲線。

如果這標準式的仰卧起座對剛開始練腰部力量的來說有些困難，可以做個簡易版的，同樣雙腳曲起，不同的是要伸直雙手，指尖碰到雙膝就行了，做了一段時間後，可以從簡到難，做標準的仰卧起座就沒問題。

二、向後伸展運動

向後伸展運動可以藉助工具完成。可以用絲巾或者短圍巾，握著絲巾的兩端，兩手慢慢向上伸展，到達頭頂後，再向後伸展，伸展到所能達到的極限，然後停止5秒，再來回做個幾次，就會明顯感覺腰部有酸酸的感覺，沒錯，這就是有效鍛煉腰部的效果。

三、向後踢腿運動

向後踢腿運動很是簡單，扶著椅背，把腿盡量向後踢就可以了。別小看向後踢腿運動，向後踢腿運動可是舞蹈基本功之一，向後踢的時候要盡全力，這時不只是能鍛煉腰部，還能塑型腿部線條，經常練習不只是腰部有力量，雙腿的線條也美美的。

3、側腰肌如何鍛煉？

體育鍛煉。

由於腰骶關節是承受身體重量的大關節，是腰部活動的樞紐，因此，有目的地加強腰背部肌肉的鍛煉，如做一些前屈、後伸、側彎、迴旋以及仰卧坐起的動作，使腰部肌肉發達有力，韌帶堅強，關節靈活，可增加未受損肌肉的代償能力，同時也是預防慢性損傷發生的關鍵性措施。

腰腹訓練器

較為簡便易行的腰腹肌鍛煉方法，是合理使用「全民健身路徑」（小區內的組合鍛煉器械）中的系列腰腹訓練器。

1. 伸腰訓練器。可鍛煉腰腹肌肉，增強腰部柔韌性。方法：雙手抓住伸腰訓練器的兩側把手，腰部向後靠在其彎曲板上，身體盡量向後做伸展運動。

2. 使用仰卧起坐平台，可增強腰腹肌力量和下肢柔韌性。方法：仰卧於架上，踝關節置於橫桿下，雙手交叉貼於腦後，起坐身體向前彎，雙肘觸膝，然後返回原位。

每次在健身路徑鍛煉，還要注意：

同時選擇增強心血管機能以及上、下肢力量的器械練習，不能單打一地只關注腰腹肌的練習；

體質弱、年紀大的朋友，應先嘗試一下，以確定自己能按標准要求完成的最少次數，適應6～8周或更長時間以後，再慢慢增加練習次數；

練習時腰背肌肉伸展的動作幅度不要太大，以防肌肉拉傷等；

一組動作之後，注意使用腰背按摩器來放鬆腰背部的肌肉。

倒走法

有些朋友嘗試使用倒走散步的鍛煉方法，因為倒走時人體骨盆傾斜方向與正常前行時相反，因此，腰部肌肉緊張狀態得到鬆弛和調適，有利於勞損部位的康復；此外，倒行還能加強背部豎脊肌和踝、膝關節周圍的肌肉韌帶以及頸椎等部位的血液循環，起到舒筋活絡、強身健骨的作用，故而堅持下來對改善腰背疼痛的症狀可起到一定的作用。

倒走時，應選擇相對開闊、平坦、安全性好的場地。雙手叉腰或左右擺動，挺胸收腹，行走時腳尖稍離或輕擦地面。倒走時還要配合深呼吸，即起步時深吸氣，向後退步時深呼氣。如上反復練習，可根據場地情況走直線或圓圈，最好堅持每日2次，除了准備和放鬆活動，每次倒行5～10分鍾。倒行應循序漸進，量力而行，步履適中、快慢適度，全身放鬆，以鍛煉後少量出汗、輕微的疲勞感次晨消失為適宜的運動量。

傳統健身術

中國傳統健身術十分強調「以腰為軸」，把腰部活動看做生命之本，太極拳、五禽戲、八段錦等，都是以活動腰部為主。常用方法有：扭腰轉胯、俯仰伸腰、左右彎腰、橋形拱腰、旋腰轉背等。通過這些鍛煉，可改善腰背部血液循環，鍛煉腰背部肌肉，防治腰肌勞損和腰背酸痛。應當注意的是，老年人的椎間和椎旁的韌帶相對鬆弛，椎間盤已逐漸纖維化，如腰部活動過大，超過了韌帶正常承受能力，反而容易發生損傷。因此腰背活動的幅度要小些，動作輕柔和緩。在開始鍛煉前，適當作必要的准備活動。

簡易體療方法

如果覺得傳統健身術動作復雜，下面給大家介紹幾種效果可靠又簡便易行的體療方法，堅持睡前和晨起各做一次將會收到滿意的效果。

腰部前屈後伸運動

兩足分開與肩同寬站立，兩手叉腰，然後腰部充分前屈、後伸各4次，運動時要盡量使腰部肌肉放鬆。

腰部迴旋運動

姿勢同前。腰部作順時針及逆時針方向旋轉各一次，然後由慢到快，由大到小，順、逆交替迴旋各 8次。

拱橋式

仰卧位，屈雙膝，以雙足、雙肘和頭後部五處為支撐點，用力將臀部抬高，如拱橋狀。隨著肌力的增強，可不再用雙肘支撐，僅以雙足和頭後部三處為支點進行練習。反復20～40次。

飛燕式

俯卧位，雙臂放於身體兩側，雙腿伸直，然後頭、上肢和下肢用力向上抬起，肘和膝關節始終保持伸直，如飛燕狀。反復20～40次。

4、怎樣才能鍛煉腰部兩側的肌肉

鍛煉腰部兩側的肌肉需要分五個步驟：轉體仰卧起坐、負重體側屈、側向提膝收腹、屈腿運動和舉腿收腹。

1、轉體仰卧起坐

又稱二郎腿仰卧起坐，躺在地上，雙手抱頭，左腿彎曲，右腳搭在左腿膝蓋處，腹部發力，向右側彎曲，保持身體右側不要離開地面，感覺自己沒什麼力氣後，換腿並向左側彎曲，重復多組。

2、負重體側屈

腰部兩側肌肉鍛煉少不了負重體前屈，呈站立姿勢，雙手各握住一隻啞鈴，肩膀自然下垂，吸氣，然後保持正面朝前，身體向左側緩慢彎曲，直到左手的啞鈴下沿與膝蓋平行，然後呼氣同時緩慢還原，然後同樣的動作向右側彎曲，兩側交替進行，重復多組。

3、側向提膝收腹

仰躺在瑜伽墊上，雙腳與肩同寬，手臂伸直、雙手張開並貼緊地面，彎曲雙腿，使大腿與小腿夾角達到45度，腹部發力，左腿側向彎曲，膝蓋向左側腰部貼近，做到最大限度後還原，然後換右腿提膝收腹，注意整個動作過程中，上半身不要離開地面，雙腿交替進行，重復多組。

4、屈腿運動

仰卧位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直後同時屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部；然後呼氣，緩緩還原。重復8次。

5、舉腿收腹

主要是發展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直並盡可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習做均勻後，雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重復8次。

5、怎麼練好腰肌 ，腰部力量

仰卧起坐和引體向上都可以鍛煉腰部

6、如何鍛煉側腰肌？

由於腰部是支撐著我們身體的一大部位，因此，生活中一些活動都會用到腰部。但如果腰部不夠有力的話，就很容易導致腰部受損。所以，為了提高生活質量，要經常鍛煉側腰肌。

我們都知道腰部的線條是凸顯身材魅力的一大關鍵點，但有的時候我們總是會難以達到理想中完美效果。尤其是對於經常做在辦公室裡面的白領和藍領，腰部難免會堆積了一些煩人的贅肉，雖然有的人第一時間會選擇運動來緩解「水桶腰」的現象。但無奈，效果總是不任意，難道真的要吸脂嗎？不，想要鍛煉腰部，側腰肌的訓練是不可以漏的。

1、單側仰卧起坐想要增強的側腰肌，那麼肯定是離不開腹部的運動項目的。把小肚腩的練出腹肌來，那麼腰肌自然也會變得強大。建議你可以選擇一些中強度的腹部鍛煉法，如單側仰卧起坐，通過卷腹的同時，可以順便把側腰肌一起鍛煉，一方面可以幫你甩掉肚子上的贅肉，另一方面可以增強腰部的肌肉，活動腰關節，提高腰部的對外的抵抗力。

2、側彎曲鍛煉法

平常工作日沒有時間的話，周末可以叫上幾個朋友或者是閨蜜進行側身彎曲的鍛煉法。將身體垂直站在地面，前腿向右邁出，後腿向左邊伸展，接著抬起你的手臂放在左腿上，讓腰部隨著這個動作微微傾斜，保持一個傾斜的狀態。這個運動法可以有效的鍛煉側腰肌，每天重復20~30次，可以提升你的腰肌力量和耐力。是你值得借鑒一種運動法。

3、按摩腰肌

有空的時候可以用指腹按摩一下兩邊的腰肌，直到肌膚表面逐漸發熱，通紅。那就說明肌肉已經在燃燒了。經常進行的話，可以幫你盡快練出健美的腰部曲線。

7、怎麼鍛煉腰部力量