怎麼練腰斜方肌

1、怎麼練好斜方肌?

發達的斜方肌，就像兩塊磐石釘在你的肩頸交匯處，它像戰士的鎧甲那樣，不僅給你最大的力量支撐穩定，還給你非常漂亮的外觀，使你的身軀顯得更加威武雄壯，下面我們會介紹幾個動作來訓練斜方肌，其實斜方肌主要的訓練方式就是一個往上拉，也就是聳肩，我們會圍繞這一特性展開動作的變形來教會你練好斜方肌！

一 動作名稱：杠鈴聳肩

動作要領：採用站姿，兩肩自然下垂，雙手握住杠鈴，向上聳動你的肩部，在最高點時，可採用停頓，再次緩慢下放，這樣會更好的刺激你的目標肌肉。

次數：15次×5組

二 動作名稱：啞鈴聳肩

動作要領：作為一個杠鈴聳肩的變式，啞鈴聳肩基本和杠鈴聳肩的動作要領一樣，也是採用站姿，兩肩自然下垂，雙手各握住一個啞鈴，向上聳動肩部，在最高點時，可採用停頓，再次緩慢下放，重復即可。

次數：15次×5組

三 動作名稱：拉力器上提

動作要領：採用站姿，雙手握住T杠，向上提拉至頸部位置後停頓後下放，整個過程需控制好拉力器的平衡與穩定性。

次數：15次×5組

四 動作名稱：反握杠鈴上舉

動作要領：採用站姿，反手握住杠鈴，准備動作就像杠鈴彎舉一樣，開始時向上舉杠鈴，但是和杠鈴彎舉不一樣的是肘部不能彎曲，二頭不能發力。

次數：15次×5組

五 動作名稱：單側繩索後拉

動作要領：一隻手扶住固定器械或物體，背部挺直收緊核心，另一隻手握住繩索側平往身後拉動，這個動作不僅可以訓練到肩部的三角肌後束，對斜方肌也有一定作用上的刺激。

次數：15次×5組

努力訓練斜方肌吧，發達的斜方肌能使你最後整個人看上去比原來強壯幾倍，斜方肌就像是你堅實的肩膀旁再多了一對鑽石的保護，斜方肌也能使你的背部看上去更加堅硬，這塊連接著很多肌群的肌肉對你身體上的好處也不止一點呢，努力訓練吧，它會給你意想不到的效果！

拓展：

一：斜方肌該練嗎？

可以怎麼理解，任何身體部分都有值得練習的價值和意義，關鍵是你如何去練，你練出什麼效果出來！對於斜方肌，我們也要怎麼看待，不是嗎？首先斜方肌是肩部重要的一個部位，鍛煉好的話，可以給人一種更加安全的感覺，因為它塊頭大；其次，鍛煉肌肉本身就是強身健體的事情，有什麼不好的嗎？最後，可能大家覺得斜方肌大、高實在是難看，其實那是因為你沒有很好的身體素質來映襯導致，如果你擁有斯諾瓦辛格那樣的體魄，難看才怪呢！

二：斜方肌的作用

斜方肌是位於上背及中背的表層肌肉，並根據其肌纖維走向分成上、中、下三部分。上部肌束收縮可上提肩胛骨，下部肌束收縮使肩胛骨下降，全肌收縮使肩胛骨向脊柱靠攏。斜方肌的鍛煉方法會比較單一點，主要是靠聳肩鍛煉斜方肌的肌肉塊。個人覺得推肩時斜方肌只是為了支撐手臂和協調頸部，脊柱，肩胛骨的輕微相對運動起不太明顯的協調或輔助作用。說了這么多可能還是有很多人聽不懂我再說什麼，其實說的通俗易懂點就是：你拎兩桶水就知道作用了。斜方肌如果和整個肩部感覺不協調的話，會造成「溜肩」的錯覺，沒別的辦法，只能狂練三角肌！

三：斜方肌是哪裡？

起點：枕外隆凸突，上頸線，頸韌帶，全部胸椎棘突。

止點：上束纖維——鎖骨外側1/3及肩峰突；中下束纖維——肩胛棘上唇及尖端斜方肌位於項部和背部的皮下的部分，一側呈三角形，左右兩側相合成斜方形。起於枕外隆凸、上項線、項韌帶、7頸椎及全部胸椎棘突。纖維分上、中、下三部分，分別止於鎖骨外側1/3、肩胛岡和肩峰。近固定時，上部纖維收斂使肩胛骨上提、上迴旋、後縮；中部纖維收縮，使肩胛骨後縮、上迴旋；下部纖維收縮，使肩胛骨下降、上迴旋。

2、如何鍛煉腰，背部，和肩部的肌肉

腹腰部，是健美鍛煉的重點。腹部處在身體的最中央，是特別容易引人注目的部位。從人體健美角度看，真正健美的腹部應由細而有力的腰和線條明顯的腹肌構成。因此，請您不要忽視腹部的健美鍛煉。

一、側身彎腰運動：直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手指去碰右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不得彎曲，吸氣，然後還原，呼氣。再換一方向，重復一次。連做8次。

二、屈腿運動：仰卧位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直後同時屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部；然後呼氣，緩緩還原。重復8次。

三、舉腿收腹：主要是發展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直並盡可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習做均勻後，雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重復8次。

四、坐式屈團身：主要為發展上、下腹部肌肉。伸直膝蓋，上身後仰，保持身體平衡，然後屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習中，腳始終不能觸及地面。

五、「踏自行車」運動：仰卧位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運動，動作較快而靈活，屈伸范圍盡量大。歷時20?30秒鍾。

六、扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢的扭腰和轉身練習，以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。
----------肩部
肩部肌肉最主要的就是三角肌，斜方肌（頸根部兩側）也是肩部的一部分。三角肌主要由前、中、後三束肌肉組成。

1.前平舉

主要練三角肌前束和斜方肌。

自然站立，雙手持啞鈴或杠鈴，雙臂貼身，向前平舉，停留片刻，然後復原。

2.側平舉

主要練三角肌前中束。

雙手持啞鈴，雙臂貼身，兩臂同時或輪換向體側平舉，手位過肩時停留片刻（或轉動手腕使大拇指指向地面），然後復原。做動作時不得動用背部力量（背靠柱子可防止背部借力）。這個動作也可用拉力器或膠皮條練，也可以兩手分別練。

3、屈體側平舉（屈體飛鳥、俯身側平舉、俯立側平舉）

主要練三角肌後束，其次是肱三頭肌和上背部肌肉。

體前屈，手持啞鈴，雙臂下垂，掌心向對，兩肘微屈。然後雙臂向體後側上舉至比肩高，停留片刻，然後復原。動作要中速、流暢。也可坐在凳邊，體前屈來做。

4.推舉、頸後推舉

主要練三角肌（前束、中束），兼練肱三頭肌、頸肌、上背肌和胸上部。

使用啞鈴、杠鈴或組合器械架都行。自然站立，雙手握杠鈴略寬於肩。上翻杠鈴於胸前鎖骨處，兩肘尖指向前方。慢慢將杠鈴舉起至兩臂完全伸直，然後輕放於胸前或頸後，稍停，然後上舉。立式或坐式（做時最好上身挺直靠在椅背上）都行。頸後推舉對三角肌後束有更大刺激。

5.直立劃船

主要練斜方肌和三角肌（特別是中束），對肱二頭肌、前臂屈肌和斜方肌也有鍛煉效果。

自然站立，兩手窄握距（相距約15厘米）握杠鈴，兩臂垂於體前，杠鈴桿貼靠在大腿上部。然後，慢慢將杠鈴貼身上提至下頜，慢慢返回。動作過程中，一定要使兩肘始終高於杠鈴桿。握距越寬，對斜方肌的刺激越小。

6.聳肩

主要練斜方肌和肩胛下肌。

直立，手心向內持啞鈴（或杠鈴），臂伸直，肘部不可彎曲，盡力向上聳肩，稍停後還原。

7.立姿提鈴

主要練三角肌。

身體直力雙手提杠鈴，握距與肩同寬。貼近身體上提杠鈴至乳頭部位，慢慢還原。這個動作可使三角肌獲得良好的外形。

8.頸後啞鈴雙手托舉（雙手舉鈴頸後臂屈伸）

練整塊三角肌。

雙臂伸直托起一個啞鈴，然後將啞鈴緩慢降至頭後。稍停後慢慢還原。注意保持正確姿勢，盡量不使上臂晃動。

另外，手倒立臂屈伸對臂部肌肉的鍛煉也很有效（次數做到極限）。硬拉也是練斜方肌的較好方法。

3、怎麼鍛煉斜方肌？

斜方肌訓練比一般健美訓練都要簡單。其主要動作就是聳肩，也就是兩肩向兩耳方向上抬。就是這么簡單，沒有什麼更高難的技術或動作。

做聳肩練習需要的器械是一對啞鈴、一個杠鈴或有手柄的器械，只要能產生抗力即可。你只需雙手握住器械的手柄，將兩肩分別盡力向兩耳方向移動，肩抬到最高處時，做頂峰收縮，稍停一會兒。然後，兩肩緩慢下放，放到最低點時，感覺到雙肩充分向下伸展。這項練習的運動幅度（即聳肩和放肩的過程中，兩肩的移動距離）很小。

你可能常常見到一些健美者做著比較復雜的聳肩訓練。比如，有人在做聳肩的同時，還前後轉動兩肩。其實，這樣做根本起不到強化練習的作用，只能徒增危險。聳肩真正作用是使肌肉的收縮，也就是肌肉在對抗重力的時得到鍛煉和強化，這和前後轉肩毫無關系。所以，在做這項練習的時候，要確保兩肩上下運動。

強化斜方肌的其他訓練

聳肩固然是強化斜方肌的主要方法，但有很多其他訓練方法也能起到一定的作用。比如，普通的硬拉就是一個強化斜方肌的好方法。事實上，在做硬拉時，少做一組，以一組聳肩來替代，這不失為一個好方法。因為，你的訓練目的是塑造完美的形體，而不是最大限度地增加力量（當然啦，你要是一名舉重選手，我是不建議你用這種方法的）。

另一個強化斜方肌的訓練是直立劃船。當你把杠鈴向上拉到下顎時，你能感覺到你的斜方肌正在收縮，這也正是這個訓練的關鍵所在。

有一些訓練運動並不是鍛練斜方肌的，你要注意區別。如啞鈴側平舉，這是針對三角肌中束的訓練，而不是斜方肌。在這個動作中，當你的雙臂用力平舉時，要以兩肩為軸，注意不要聳肩。

不論你在訓練中的進步如何，你都會發現，在練過聳肩後，你能聳起更大的重量。但是，就像練很多動作一樣，聳肩訓練的原則是：不要太輕，更不能太重。合理的重量應該是，你可以嚴格地按照要求完成整個動作，即兩肩盡量向兩耳靠近，保持一會兒，不要屈肘。然後，兩肩同時下降到最低點。整個動作可以做10~12個重復。

訓練斜方肌的惟一缺點是：當你的斜方肌發達起來以後不久，你的襯衫衣領就會「變小」。

4、如何訓練腰部力量

有三個方法1、趴在地上、兩臂彎曲身體拉直，撐著。不許厥屁股，要拉直
2、做兩頭起：躺在地上或床長，胳膊與腿同時起
3、跟二反著趴著做兩頭起
開始很非盡，慢慢就好了，這筆仰卧起坐有效過多了，我們體操老師說的，我們在就這么練呢，累死了呢

5、如何鍛煉斜方肌和背闊肌？

背闊肌
頸後引體向上

兩手以寬距握單杠，手心朝前。然後用背闊肌的收縮力將身體拉起，直至單杠觸及頸後部，稍停，然後用背闊肌的力量控制住身體，徐徐降至兩臂完全伸直，全身放鬆。引體向上時吸氣，下降時呼氣。

鍛煉時意念應集中於背闊肌。單杠觸及部位越接近肩部，鍛煉效果越好。但這樣做難度也很高。初練者開始時要求不必太高，頭枕部能觸杠也就可以了。

劃船運動

兩腳開立，膝部伸直，上身前俯與地面平行，雙手手背朝前持杠鈴下垂於腿前，握距同肩寬。用背闊肌收縮的力量，兩臂先將杠鈴拉向小腿部，然後屈臂將杠鈴沿腿部向腹部提起，背闊肌綳緊，稍停，然後用背闊肌的力量控制住杠鈴，循原路線徐徐下落，回至兩臂持鈴下垂的開始姿勢。提起時吸氣，下落時呼氣，意念集中於背闊肌。

此動作主要是鍛煉背闊肌。做動作時，上身雖然前俯，但不得駝背，應始終保持挺胸直背姿勢。練習時，寬握距對鍛煉靠近腰部的背闊肌有利，窄握距對鍛煉靠近肩部的背闊肌有利。若是站在厚20厘米以上的木塊上或卧舉凳上練習，則杠鈴可放得更低，能使背闊肌充分拉長，有助於擴大背闊肌。

單臂劃船

右（左）手握啞鈴，右（左）腿站在一塊厚15～20厘米的木板上，左（右）腿跪在長凳上，左（右）手扶凳保持身體平衡，上身前俯，右（左）臂自然下垂。然後用背闊肌的收縮力，將啞鈴沿體側提起至不能再提為止，稍停，放回至單臂下垂姿勢。上提時吸氣，下落時呼氣。

此動作主要是增加上背部肌肉的厚度，鍛煉斜方肌深層的菱形肌。做動作時意念集中於背闊肌。腿站在木板上，為的是握鈴臂可垂得更低，使背部肌肉能更充分地伸展，以便更好地收縮。

反弓練習

俯卧於長凳之上，腰部以下緊貼凳面，請同伴在凳端壓住雙腿，或用寬頻將雙腿固定。兩手手指交叉抱在頸後，上身前屈，頭部低於凳面。然後利用脊柱兩側骶棘肌的收縮力，使上身向上抬起，成反弓型，稍停，上身再徐徐下落。身體向上抬起時吸氣，前屈下落時呼氣。
鍛煉時意念應集中於骶棘肌（也稱豎軀干肌）。上身上抬時，應抬頭挺胸。為了增加鍛煉強度，做動作時可雙手握杠鈴片或沙袋置於頭後。

斜方肌
不如利用健身器械來鍛煉吧。 獲得大塊斜方肌其實不難，只要你能練好聳肩。一位訓練有素的健美者安排肩、背部訓練計劃時，會留出足夠的時間，用來訓練斜方肌。但是，很多人不重視斜方肌的訓練，即便安排了這項訓練內容，也存在運動量不足。 聳肩運動 斜 獲得大塊斜方肌其實不難，只要你能練好聳肩。一位訓練有素的健美者安排肩、背部訓練計劃時，會留出足夠的時間，用來訓練斜方肌。但是，很多人不重視斜方肌的訓練，即便安排了這項訓練內容，也存在運動量不足。 聳肩運動 斜 雙手各握一個啞鈴做聳肩運動，每組20－25次 每天做4－5組一個月後斜方肌肉會明顯發達起來的。

6、怎麼練腰這旁邊的斜肌

我是健身教練 可以試試這個 平躺、膝蓋彎起腳板著地，手指放在耳邊；仰卧起坐後上身轉向左面（此刻吐氣、肩膀放鬆），再轉回正面、緩緩躺下。右邊的動作也一樣 不過要快速有效 就要結合個人情況 才能定製更詳盡的鍛煉了 如果還有問題可以咨詢我

7、如何練斜方肌和背闊肌，，我想要些解剖圖。謝謝

背闊肌豐厚發達時，整個背部看上去才呈現出「V」字型。 發達背闊肌及斜方肌、大圓肌、小圓肌、菱形肌、岡下肌、等背部肌群的訓練方法很多。

其中引體向上是人們普遍採用頗有效果的一種訓練方法。 引體向上的動作過程十分簡單，雙手寬握單杠，兩臂伸直，身體懸垂，腰背部以下放鬆，兩小腿伸直或交叉。然後在吸氣同時，用背闊肌的收縮力屈臂引體向上，至 下顎（下巴頦兒）超過橫杠或頸後貼近橫杠止。稍停後，邊吸氣邊用背闊肌的力量控制慢慢下降，直到復原。 下頦超過橫杠，這個動作叫「胸前引體向上」。頸後貼近橫杠，也稱「頸後引體向上」。

還有一種引體向上，是將特製的橫梁掛在橫杠上，雙手握住架下的橫梁，做引體向上。這個動作叫「平行握引體向上」。一般來說，如果一次引體向上超 過15個，可嘗試著用皮帶或繩束繫上重物或杠鈴片來練。有人喜歡把重物掛在腰上，也有人習慣系在腳踝處。不過有兩點需要提醒您，一是重量要合適；二是注意 安全。

其他訓練動作有：

坐式下拉吊棍

杠鈴俯立劃船

頸後寬握引體向上：鍛煉背闊肌和肩部肌群

俯身劃船：增加背闊肌厚度

寬握下拉：讓背部肌肉增加厚度

T杠俯身劃船：增加背闊肌厚度

斜方肌訓練比一般健美訓練都要簡單。其主要動作就是聳肩，也就是兩肩向兩耳方向上抬。 就是這么簡單，沒有什麼更高難的技術或動作。

做聳肩練習需要的器械是一對啞鈴、一個杠鈴或有手柄的器械，只要能產生抗力即可。你只需雙手握住器械的手柄， 將兩肩分別盡力向兩耳方向移動， 肩抬到最高處時， 做頂峰收縮， 稍停一會兒。然後，兩肩緩慢下放，放到最低點時，感覺到雙肩充分向下伸展。

這項練習的運動幅度（即聳肩和放肩的過程中，兩肩的移動距離）很小。 你可能常常見到一些健美者做著比較復雜的聳肩訓練。比如，有人在做聳肩的同時，還前後轉動兩肩。其實，這樣做根本起不到強化練習的作用，只能徒增危險。聳肩真正作用是使肌肉的收縮，也就是肌肉在對抗重力的時得到鍛煉和強化，這和前後轉肩毫無關系。所以，在做這項練習的時候，要確保兩肩上下運動。

強化斜方肌的其他訓練

聳肩固然是強化斜方肌的主要方法，但有很多其他訓練方法也能起到一定的作用。

比如， 普通的硬拉就是一個強化斜方肌的好方法。事實上，在做硬拉時，少做一組，以一組聳肩來 替代，這不失為一個好方法。因為，你的訓練目的是塑造完美的形體，而不是最大限度地增 加力量（當然啦，你要是一名舉重選手，我是不建議你用這種方法的） 。

另一個強化斜方肌的訓練是直立劃船。 當你把杠鈴向上拉到下顎時， 你能感覺到你的斜方 肌正在收縮，這也正是這個訓練的關鍵所在。

有一些訓練運動並不是鍛練斜方肌的，你要注意區別。如啞鈴側平舉，這是針對三角肌中束的訓練，而不是斜方肌。在這個動作中，當你的雙臂用力平舉時，要以兩肩為軸，注意不 要聳肩。 不論你在訓練中的進步如何，你都會發現，在練過聳肩後，你能聳起更大的重量。但是， 就像練很多動作一樣，聳肩訓練的原則是：不要太輕，更不能太重。合理的重量應該是，你 可以嚴格地按照要求完成整個動作， 即兩肩盡量向兩耳靠近， 保持一會兒， 不要屈肘。 然後， 兩肩同時下降到最低點。整個動作可以做 10~12 個重復。 訓練斜方肌的惟一缺點是：當你的斜方肌發達起來以後不久，你的襯衫衣領就會「變小」 。

資料如上,希望對你有幫助!

8、怎樣練斜方肌？

斜方肌訓練比一般健美訓練都要簡單。其主要動作就是聳肩，也就是兩肩向兩耳方向上抬。就是這么簡單，沒有什麼更高難的技術或動作。

做聳肩練習需要的器械是一對啞鈴、一個杠鈴或有手柄的器械，只要能產生抗力即可。你只需雙手握住器械的手柄，將兩肩分別盡力向兩耳方向移動，肩抬到最高處時，做頂峰收縮，稍停一會兒。然後，兩肩緩慢下放，放到最低點時，感覺到雙肩充分向下伸展。這項練習的運動幅度（即聳肩和放肩的過程中，兩肩的移動距離）很小。

你可能常常見到一些健美者做著比較復雜的聳肩訓練。比如，有人在做聳肩的同時，還前後轉動兩肩。其實，這樣做根本起不到強化練習的作用，只能徒增危險。聳肩真正作用是使肌肉的收縮，也就是肌肉在對抗重力的時得到鍛煉和強化，這和前後轉肩毫無關系。所以，在做這項練習的時候，要確保兩肩上下運動。

強化斜方肌的其他訓練

聳肩固然是強化斜方肌的主要方法，但有很多其他訓練方法也能起到一定的作用。比如，普通的硬拉就是一個強化斜方肌的好方法。事實上，在做硬拉時，少做一組，以一組聳肩來替代，這不失為一個好方法。因為，你的訓練目的是塑造完美的形體，而不是最大限度地增加力量（當然啦，你要是一名舉重選手，我是不建議你用這種方法的）。

另一個強化斜方肌的訓練是直立劃船。當你把杠鈴向上拉到下顎時，你能感覺到你的斜方肌正在收縮，這也正是這個訓練的關鍵所在。

有一些訓練運動並不是鍛練斜方肌的，你要注意區別。如啞鈴側平舉，這是針對三角肌中束的訓練，而不是斜方肌。在這個動作中，當你的雙臂用力平舉時，要以兩肩為軸，注意不要聳肩。

不論你在訓練中的進步如何，你都會發現，在練過聳肩後，你能聳起更大的重量。但是，就像練很多動作一樣，聳肩訓練的原則是：不要太輕，更不能太重。合理的重量應該是，你可以嚴格地按照要求完成整個動作，即兩肩盡量向兩耳靠近，保持一會兒，不要屈肘。然後，兩肩同時下降到最低點。整個動作可以做10~12個重復。

訓練斜方肌的惟一缺點是：當你的斜方肌發達起來以後不久，你的襯衫衣領就會「變小」。

9、怎麼練好斜方肌

斜方肌是背部最大的一塊肌肉之一，為三角形闊肌，兩側相合成斜方形。它從我們的頸部一直向下延伸到中背部，就像一個漂亮的披肩一樣。

如圖：斜方肌束呈放射狀排列，按照肌纖維走向可以分成上、中、下三部分。上部肌束斜向外下方，中部肌束平行向外，下部肌束斜向外上方。

斜方肌是上背部最強壯的肌肉，一個強壯的斜方肌讓你看起來更為兇悍!給力的斜方肌中下束會讓你的身姿更挺拔

如何全面的鍛煉斜方肌?

斜方肌是一塊很大的肌肉，很多人會往往只把目光集中在斜方肌上側，要想獲得強大的斜方肌必須全面重視起來!

今天要給大家幾個非常棒的斜方肌訓練方法!

1.硬拉

硬拉過程中你的斜方肌必須保持強有力的「等長收縮」來拉住肩胛骨，避免肩胛骨前引，含胸的狀態!這會幫助你塑造整個斜方肌，看看那些硬拉高手你就明白，他們每個人都擁有異常強壯的斜方肌

2.六角杠聳肩

聳肩(肩胛骨上提)的動作主要是訓練我們的斜方肌上側，通常我們會利用杠鈴，啞鈴進行聳肩!但是如果有條件環形杠鈴會是最佳選擇!

環形杠鈴給你提供舒適的中立握法(對握)同時能夠載入足夠的重量，讓你更好的訓練斜方肌!

3.過頂上舉

斜方肌上側和斜方肌下束再搭配前鋸肌有一個使肩胛骨上旋轉的功能，這個動作在運動中是非常重要的動作模式，各種過頭推舉的動作(啞鈴、杠鈴肩推，前舉)都會鍛煉到他們!

4.反向聳肩

主要鍛煉斜方肌下部，利用的是斜方肌下部具有使肩胛骨下沉的功能!雙手伸直撐住雙杠，然保持身體穩定，然後下沉肩胛骨，(感覺肩膀快要碰到耳朵)→上提肩胛骨。利用肩胛的移動，去感受身體往上帶的感覺。

5.水平劃船

主要訓練斜方肌中部，斜方肌中部搭配菱形肌主要功能是肩胛骨後收!

以下是一些做動作的提示!

1.打開胸膛不要含胸，肩膀沉下去(肩胛下沉)，過程中好像有人死死的按住你的肩膀!

2.保持腰椎中立!脊椎不產生移動，利用腹部等核心肌群來幫你加固!

3.肩胛後收，帶動手肘向後拉起，擠壓肩胛骨!

10、如何鍛煉腰部和肩部

腹腰部，是健美鍛煉的重點。腹部處在身體的最中央，是特別容易引人注目的部位。從人體健美角度看，真正健美的腹部應由細而有力的腰和線條明顯的腹肌構成。因此，請您不要忽視腹部的健美鍛煉。

一、側身彎腰運動：直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手指去碰右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不得彎曲，吸氣，然後還原，呼氣。再換一方向，重復一次。連做8次。

二、屈腿運動：仰卧位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直後同時屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部；然後呼氣，緩緩還原。重復8次。

三、舉腿收腹：主要是發展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直並盡可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習做均勻後，雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重復8次。

四、坐式屈團身：主要為發展上、下腹部肌肉。伸直膝蓋，上身後仰，保持身體平衡，然後屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習中，腳始終不能觸及地面。

五、「踏自行車」運動：仰卧位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運動，動作較快而靈活，屈伸范圍盡量大。歷時20?30秒鍾。

六、扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢的扭腰和轉身練習，以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。
----------肩部
肩部肌肉最主要的就是三角肌，斜方肌（頸根部兩側）也是肩部的一部分。三角肌主要由前、中、後三束肌肉組成。

1.前平舉

主要練三角肌前束和斜方肌。

自然站立，雙手持啞鈴或杠鈴，雙臂貼身，向前平舉，停留片刻，然後復原。

2.側平舉

主要練三角肌前中束。

雙手持啞鈴，雙臂貼身，兩臂同時或輪換向體側平舉，手位過肩時停留片刻（或轉動手腕使大拇指指向地面），然後復原。做動作時不得動用背部力量（背靠柱子可防止背部借力）。這個動作也可用拉力器或膠皮條練，也可以兩手分別練。

3、屈體側平舉（屈體飛鳥、俯身側平舉、俯立側平舉）

主要練三角肌後束，其次是肱三頭肌和上背部肌肉。

體前屈，手持啞鈴，雙臂下垂，掌心向對，兩肘微屈。然後雙臂向體後側上舉至比肩高，停留片刻，然後復原。動作要中速、流暢。也可坐在凳邊，體前屈來做。

4.推舉、頸後推舉

主要練三角肌（前束、中束），兼練肱三頭肌、頸肌、上背肌和胸上部。

使用啞鈴、杠鈴或組合器械架都行。自然站立，雙手握杠鈴略寬於肩。上翻杠鈴於胸前鎖骨處，兩肘尖指向前方。慢慢將杠鈴舉起至兩臂完全伸直，然後輕放於胸前或頸後，稍停，然後上舉。立式或坐式（做時最好上身挺直靠在椅背上）都行。頸後推舉對三角肌後束有更大刺激。

5.直立劃船

主要練斜方肌和三角肌（特別是中束），對肱二頭肌、前臂屈肌和斜方肌也有鍛煉效果。

自然站立，兩手窄握距（相距約15厘米）握杠鈴，兩臂垂於體前，杠鈴桿貼靠在大腿上部。然後，慢慢將杠鈴貼身上提至下頜，慢慢返回。動作過程中，一定要使兩肘始終高於杠鈴桿。握距越寬，對斜方肌的刺激越小。

6.聳肩

主要練斜方肌和肩胛下肌。

直立，手心向內持啞鈴（或杠鈴），臂伸直，肘部不可彎曲，盡力向上聳肩，稍停後還原。

7.立姿提鈴

主要練三角肌。

身體直力雙手提杠鈴，握距與肩同寬。貼近身體上提杠鈴至乳頭部位，慢慢還原。這個動作可使三角肌獲得良好的外形。

8.頸後啞鈴雙手托舉（雙手舉鈴頸後臂屈伸）

練整塊三角肌。

雙臂伸直托起一個啞鈴，然後將啞鈴緩慢降至頭後。稍停後慢慢還原。注意保持正確姿勢，盡量不使上臂晃動。

另外，手倒立臂屈伸對臂部肌肉的鍛煉也很有效（次數做到極限）。硬拉也是練斜方肌的較好方法。