腰肌核心肌群鍛煉

1、什麼是核心肌肉群？

核心肌群包括背面的多裂肌、豎脊肌、腰方肌、臀屈肌，正面的腹橫肌、腹內斜肌、腹外斜肌、腹直肌、髂腰肌，其中腹橫肌和多裂肌屬於深層的核心肌群，特點為小、短、薄，且與脊椎相連，主要功能為維持脊椎的穩定，腹內斜肌、腹外斜肌、腹直肌、腰方肌、背部伸肌群、臀屈肌屬於淺層的核心肌群，特點為大、長，主要負責身體的前屈、後仰、左右扭轉。

核肌群位在身體的中部，范圍涵蓋腹部、背部和骨盆部位，就大體上而言，核心肌群就是俗稱的腹、背肌群，核心肌群主要負責穩定的功能，在身體的肌肉中占很大一部份，為最重要的肌肉群。

訓練方法:

（1）平板支撐：

平板支撐是最鍛煉核心肌群的運動，別看它只是一個靜態的動作，但是我們剛開始學習的時候卻很難撐過一分鍾，我們應該多去嘗試，讓我們的核心肌群綳緊讓我們的身體處於一個中立平衡的狀態，堅持每天訓練，如果你能堅持到3-5分鍾甚至更長，你的這項訓練就算入門了，如果你能堅持到10分鍾以上，那你就可以考慮進行負重平板支撐了，利用負重訓練更能加強你核心的力量，讓你的腹部和腰背部，骨盆肌更有力。

（2）平板肘撐：

這個動作和平板支撐類似，不同點就是它不是一個靜態的動作，它更像是一個俯卧撐，但是是肘部進行支撐的俯卧撐，這個動作在做的時候，我們的腹肌群也要保持一定的緊張，做的時候身體也必須保持一定的頻率屈伸，一定不能太過於搖晃，否則訓練無意義。

（3）平板支撐轉體：這個動作是一個單手支撐的側邊動作，我們在開始動作前我們的腹部要保持收緊，我們的腿部和我們的背部要伸直和挺直，我們一側手臂先向上抬起，身體隨著手臂的上升而起，接著另一邊繼續做相同的動作，交替完成，這個動作的注意事項就是我們在做的時候腿部始終要保持直立，並不能彎曲。

（4）反向平板單腳支撐

這個動作就是一個反向的平板支撐，除此之外還要難一點的就是你只能利用一條腿來保持你身體的平衡，我們的身體向後傾斜，我們的雙肘著地，大臂垂直於地面，腿部打直一條腿懸空靜止，單邊堅持時間越長越好，撐不住了就換另一條腿。

拓展資料

因脊椎與全身的脊髓神經叢相連，而核心肌群的深層肌肉又與脊椎相連，脊髓神經的傳導是由深層核心肌群發出再經過淺層核心肌群然後才進入肌肉中，而大多數經過核心肌群的脊髓神經以下半身為主，核心肌群的強化可以增加膝關節的穩定度、下半身的力量和肌纖維的徵召能力。

可以參考網路：
網路：核心肌群

2、增強核心肌肉群，哪些動作必須練？

核心肌群訓練動作
1.平板支撐 動作要領：將上半身支撐在前臂上，將下半身支撐在腳趾上。保持膝蓋綳直和腹部肌肉收緊。不要讓臀部下垂或上背部下沉到肩胛骨之間。
2.側平板支撐 動作要領：當你開始將你的重量轉移到一隻手臂時，將你的上腳放在你的下腳後面以保持身體穩定。穩定後，您可以將雙腳放在一起。不要讓你的臀部下垂。

3臀橋 動作要領：仰卧，膝蓋彎曲，雙腳平放，雙臂放在身體兩側。當你慢慢吸氣時，收緊臀部，同時抬起臀部，在膝蓋和肩膀之間形成一條直線。保持姿勢15至60秒，不要讓下背部或臀部下垂。
4單腿直立硬拉 動作要領：首先，我們雙腳並攏，豎直站立，雙手叉腰來幫助穩固骨盆的姿勢。然後，慢慢抬起你的右腿提膝。金雞獨立！此時重點要注意：骨盆，脊椎中立位、讓身體處於正常的排位！
另外需要注意的是：適度的疲勞帶來的是激活，而過度的疲勞可能就會帶來酸痛無力，核心訓練安排好的話是能夠在訓練中讓核心更容易參與更好的保持穩定，安排不好壞的話就是成為制約點影響訓練，因此訓練一定要適度。

3、腰椎核心肌群訓練

1首先維持肘撐的姿勢，穩定後將右手舉起與身體軀干平行，雙手交替進行持續30秒左右，休息並換下一個動作。2接下來換大家最為熟知的仰卧起坐(Crunch)，此動作也有人稱為空中鄧車，比起傳統的仰卧起坐有些微的變化，進行仰卧起坐的同時呼吸也要跟隨著身體的律動調節，當坐起時可順勢吐氣並左手屈肘時右腳屈膝，接下來換邊進行並持續30秒左右，可參考下列的分解圖更容易理解

4、核心肌群有哪些如何鍛煉

所謂「核心」是人體的中間環節，就是肩關節以下、髖關節以上包括骨盆在內的區域，是由腰、骨盆、髖關節形成的一個整體，包含29塊肌肉。核心肌肉群擔負著穩定重心、傳導力量等作用，是整體發力的主要環節，對上下肢的活動、用力起著承上啟下的樞紐作用。強有力的核心肌肉群，對運動中的身體姿勢、運動技能和專項技術動作起著穩定和支持作用。所以，凡是姿態優美挺拔、身體控制力和平衡力強的人，核心肌肉群肯定受過很好的訓練

核心肌肉 核心肌肉是指環繞在我們軀干周圍的肌肉，包括腹肌，髖部肌群，與脊椎，骨盆聯結的肌肉。當我們手和腿活動的時候，這些核心肌肉會幫助身體保持穩定，也可以使身體保持正直。也有人稱這些肌肉為「能量來源」（Power House）。因為整個人體排列就好像一個運動鏈一樣，而核心部位它連接了人體的上下兩個部分，好像是一座橋。如果這座「橋」出現了問題，那麼很有可能會導致上/下半身乃至整個運動鏈出現問題。

訓練方法:

1、深蹲、硬拉及其各種變式

三大力量為什麼在健身中占據著如此重要的地位，不單單是它們對基礎的力量建設做出的貢獻，也因為它們是不可多得多關節復合型運動，力量由下到上傳導，而這一切，都直指核心區，所以說深蹲和硬拉可以說是最好的核心訓練。

2、腹輪運動

這個運動會要求更多的核心控制力，所以動作本身有一定的難度

3、各種橋式運動

4、箭步蹲走

5、杠鈴、啞鈴側屈體

6、L姿舉腿

7、各種在平衡球和平衡板上的訓練

5、關注核心肌肉群，什麼訓練動作讓核心更強？

在我們的日常生活中，我們很多人應該都會說這樣一句話，那就是如果我們身體要好，體能要棒的話，那麼自己的腰就一定要好。

所謂的腰要好，在小編我的觀念中，這個腰指的應該就是我們的核心肌肉群，因為我們要知道的是，如果自己核心肌肉群足夠強大了，那麼自己的身體在一定程度上是不是弱的。

也就是說，如果我們的核心肌肉群都不強的話，還談什麼腰好，更別談什麼身體好了。那麼小編我接下來就給大家介紹3個訓練動作，幫助我們強化自己的核心肌肉群。

一，仰卧卷腹

這是一個較好的腹部肌肉訓練動作，腹部肌肉在我們的核心肌肉群中，還是佔了很大的一部分的，核心要強的話，第一步就是要自己的腹部肌肉練強。

因為我們的腹部肌肉的恢復所需的時間不是很長，所以我們可以每天都去進行仰卧卷腹的訓練。

我們在做仰卧卷腹的時候，需要注意的問題還是有一些的，比如我們在做仰卧卷腹的時候，動作幅度可以不需要太大。

一般來說，我們做仰卧卷腹時的動作幅度是這樣的，向上時，自己的肩胛骨下緣恰好離開墊面或者地面即可，向下時，自己的肩胛骨上緣恰好接觸墊面或者地面即可。

還有一個需要注意的問題，那就是我們在起身發力時呼氣，在向下蓄力時吸氣，向下的過程需要慢一些，大概持續兩到四秒即可，在這個過程中，我們要學會去感受自己腹肌的發力。

二，深蹲

我們要知道的是，自己核心肌肉可不僅僅只有腹部肌肉這么一個部分，我們的臀部以及大腿上的肌肉，都是屬於核心肌肉群的。

如果我們練好了深蹲這個訓練動作，自己的臀部肌肉以及大腿肌肉在一定程度上，是不會弱的。

我們在做深蹲的時候，需要注意的問題有很多，大多數都是一些細節上的問題，我們需要多去練習，多去感受，然後才會慢慢的去注意很多細節。

但是，我們在做深蹲的時候，需要注意的有一個最基礎的問題，那就是要在做深蹲的全程中，去保持自己的腰背挺直才行。

如果自己彎著腰去做深蹲的話，不僅會讓我們的訓練效果變差，而且還會大幅度的增加自己腰背受傷的幾率。

三，硬拉

這是一個強化我們腰背部肌肉群的訓練動作，也就是說這個動作在一定程度上，是真正練腰的動作。

如果我們可以把這個動作做好的話，你們自己的腰背部的核心肌肉群，就會被練得十分的強大，相信不會再有人去說自己腰不好了。

這個訓練動作對於一般的健身新手來說，可能是一個比較難，不容易掌握的一個訓練動作，我們需要慢慢的去學習這個動作。

我們在做這個動作的時候，全程也都需要注意自己的腰背是挺直的，然後我們也要去注意抬頭挺胸以及收腹才行。

還有就是，我們在做這個訓練動作的時候，千萬不要盲目的去追求大重量的訓練，要循序漸進才行，否則自己在做這個動作的時候，是很容易受傷的。

6、腰腹核心訓練是什麼

腰腹核心訓練又稱為核心力量訓練，指的是一種力量訓練的形式。

所謂「核心」是人體的中間環節，就是肩關節以下、髖關節以上包括骨盆在內的區域，是由腰、骨盆、髖關節形成的一個整體，包含29塊肌肉。

核心肌肉群擔負著穩定重心、傳導力量等作用，是整體發力的主要環節，對上下肢的活動、用力起著承上啟下的樞紐作用。

強有力的核心肌肉群，對運動中的身體姿勢、運動技能和專項技術動作起著穩定和支持作用。所以，凡是姿態優美挺拔、身體控制力和平衡力強的人，核心肌肉群肯定受過很好的訓練。

拓展資料：

核心肌肉是指環繞在我們軀干周圍的肌肉，包括腹肌，髖部肌群，與脊椎，骨盆聯結的肌肉。當我們手和腿活動的時候，這些核心肌肉會幫助身體保持穩定，也可以使身體保持正直。也有人稱這些肌肉為「能量來源」（Power House）。

因為整個人體排列就好像一個運動鏈一樣，而核心部位它連接了人體的上下兩個部分，好像是一座橋。如果這座「橋」出現了問題，那麽很有可能會導致上/下半身乃至整個運動鏈出現問題。

在核心肌肉當中有兩部分肌肉需要特別關注。其中之一是腹橫肌：是四塊腹肌中最深層的肌肉，它的肌肉纖維是橫向的，所以當它收縮時，好象腰帶一樣，壓縮內臟，給背部以支持。

強有力的腹橫肌對於預防腰背損傷和提高運動表現有非常重要的作用。有一個很好的方式可以體會到哪裡是深層的腹肌，當你大笑時，下腹部向內收縮震動的部位就是腹橫肌。收縮腹橫肌，可以想像將肚臍用力靠向脊椎，用力向內收。　

除此以外，核心部位肌肉中還有骨盆底部肌肉非常重要。這些肌肉聯結在骨盆的底部，由多層肌肉交錯構成，收緊這些肌肉時，可以增大腹內的壓力以及協助收縮腹橫肌，從而起到穩定身體的作用。

收緊這些肌肉的感覺，就好像你要去上廁所，但是卻忍住不去時的感覺。你可以想像骨盆底部肌肉好像一部電梯，從一樓升到二樓再升到叄樓，然後慢慢一層層下降，回到一樓。通過這樣的想像，可以有效的練習收緊這些肌肉。

核心力量訓練網路

7、如何鍛煉核心肌群,尤其是下背部肌肉?

鍛煉核心肌群，尤其是下背部肌肉的方法如下：
一 、引體向上，主要鍛煉背闊肌，斜版方肌，大小圓權肌，三角肌後部等。可以全面的鍛煉背部肌群。個人認為是鍛煉效果最好的一個動作。
二 、坐姿頸前下拉，主要鍛煉背闊肌，大小圓肌，岡下肌。（上身可稍微後傾）
三、 坐姿頸後下拉，主要鍛煉斜方肌，背闊肌，三角肌後部。
四 、坐姿劃船，主要鍛煉背闊肌，菱形肌，大小圓肌。
五 、俯身劃船（啞鈴，杠鈴）主要鍛煉背闊肌，三角肌後部，大小圓肌，菱形肌。
每次鍛煉時做四個動作，每個動作根據自己的身體素質做二至四組。每個動作選擇能做八到十二次的重量。
以上動作是很常見的，也是效果很好的。做背部鍛煉時會帶動較多的肌群，所以極限時的痛苦感也需不像孤立動作那麼強烈。只要能堅持，三個月就會有明顯的變化。

8、如何強化核心肌群 應該怎麼鍛煉

核心肌群涵蓋了我們的腹、背部以及臀部，大約是肩關節以下至髖關節以上的部位，包括腹部：腹直肌、腹橫肌、腹內、腹外斜肌、髂腰肌，背部：多裂肌、腰方肌、和極重要的豎脊肌，以及臀部的：臀屈肌、臀大肌。核心大略可以分為腹部，背部，臀部，那麼就照著這個順序，介紹一些常見的，在家裡也可以實行的簡單動作。

一、腹部的核心訓練
腹部卷體(Crunch)，是一個簡單常見的腹直肌運動。你可以躺在一個軟墊上，膝蓋彎曲，雙手抱住頭或是放在大腿上。接著利用核心的力量，將肩膀 與上背部「卷」離地面約30度，並稍微在最高點停留，擠壓一下自己的腹肌。接著一樣利用核心的力量，緩慢的將身體放回地面。記住這個動作是將身體捲起來，不要打著直著上半身，避免其它的部位壓力過大。
腹橫肌屬於深層的核心肌群，也是肌肉發力的起始點。多數人使用仰卧起坐的方式訓練，其實都是訓練到腹直肌較多。最好的腹橫肌訓練，其實是用呼吸的方式，讓腹部收縮，並不做身體屈伸的動作。平躺或坐在軟墊上，吐氣讓腹部內凹停留個3-5秒，緩慢吸飽氣之後反復這個動作，這也是瑜珈中常見的動作。

二、下背部及臀部的訓練
下背部直接影響了我們的脊椎，常常會腰算背痛也是因為這個部位的肌肉不夠有力，所以絕對不能只練前面的腹肌而不管後面的下背肌!
棒式撐體(Plank) 也是簡單的核心運動，主要訓練到了脊椎兩側的豎脊肌。趴在一個軟墊上，手肘置於身體兩側。接著利用腿部和核心的力量，將身體從地面抬起，利用前臂和腳趾支 撐身體的重量。臀部約和肩膀一樣高，保持著背部平直，肌肉收縮的狀態，可以視自己的能力決定撐起的時間，力竭之後緩慢將身體放回墊子上，重復這個循環。
超人運動(Superman)，是個簡單可以在家做的運動，主要也是訓練到了豎脊肌。趴在一張軟墊上，雙手向前伸展，挺起背部，使雙手雙腳離開地面，在最高點稍微停留一兩秒，僅以腹部著地，接著緩慢利用下背部核心的力量將手腳放回原位，反復這個動作。

三、臀部鍛煉
臀部很難單獨被訓練到，大部分動作都會跟腿部有所關連。如果沒有經常上健身房的習慣，那麼在家你可以試試蹲下站起這個動作。這個動作有點類似杠鈴深 蹲，但是為了有效加強對臀部的刺激，所以腳會站的比肩膀稍寬，腳尖微向外，以及盡量蹲的低一點。為了要平衡身體的重心，可以將手臂向前伸直，蹲下的過程像 是往後往下坐一樣，盡量不要讓膝蓋超過腳尖以免讓壓力都放在膝蓋上面。過程中保持著背部出力打直不要拱著腰做，蹲下站起的過程也是盡量緩慢運行。