1、如何鍛煉和放鬆腰部的肌肉？
如何才能快速減掉腰腹部的脂肪，相信這個話題也是很多朋友、很多的健身人群都很關注的一個話題，簡單來說就是少吃還得運動。今天賽普健身教練培訓基地和大家主要聊一下運動。
如果你想減掉腹部的脂肪，做仰卧起坐，是不是就可以把肚子上脂肪減掉了，其實這個不一定。首先咱們要說一點，沒有局部的減脂肪，你做一個部位的這個運動，不代表局部的這個脂肪就一定能夠減掉，脂肪是全身性的減，經過兩個月，三個月，半年的運動，胳膊細了，腿細了，肚子同樣，也會減小，是全身性減脂，具體做什麼樣的運動減脂肪效果最好呢。
大家記住運動減脂肪效果最好的是有氧運動，有氧運動是單位時間之內消耗脂肪最多的，那什麼叫有氧運動?跑步騎自行車，跳繩，這些叫有氧運動嗎?注意也不一定，剛才那些的都是運動項目，那什麼叫有氧運動呢。
有氧運動必須得同時滿足四個條件，第一個是大肌肉群都得參與，你在做這個運動時，胳膊腿肚子全都參與進來。第二個是持續不間斷的這樣一個運動，不是做一會兒停了，是一直進行的。第三個就是時間控制在20分鍾以上，60分鍾以下。最後還有一個心率的要求，心率就是控制在一定的區間范圍，心率太高了，代表這個運動強度太大了，運動強度太大的話，可能會接近於無氧運動，就不是叫有氧運動了。
無氧運動以消耗你身體里儲存的碳水化合物為主，那如果心率太低了，不在這個區間范圍之內，那有可能強度太低，消耗的熱量太少了，心率的區間范圍，這個怎麼算呢?就是用220減年齡得出來叫最大心率。然後再計算最大心率的50%到85%就可以了，也就是說把心率控制在最大心率的50%到85%，最大心率是用220減去年齡，年齡都是你的周歲，那你看如果年齡不一樣的話，運動強度也不一樣。
所以剛才咱們說的這些，大家可以在重新的給自己規劃一下你的訓練，尤其是在你的訓練當中要加入有氧運動，你也可以回顧一下，過往你在跑步，騎單車或者跳繩的時候，是不是達到了有氧運動的這個要求。配合著飲食，在做一些合理的運動，尤其是有氧運動，就可以幫助大家快速的減掉腰腹部的這個脂肪。
2、練完力量以後肌肉的放鬆。請問腰腹的肌肉怎麼放鬆呢？
肚臍下三寸向左向右各三寸的穴位 輕按會有痛感 按壓這兩個穴位 可以減緩肌肉疲勞 放鬆肌肉
3、運動前後如何活動和放鬆腰.背部肌肉
運動前應先進行一般性准備活動，如走、跑和徒手操等。然後根據運動項目特點和需求，進行專門性准備活動，如體操的各種擺動動作、籃球的運球等。准備活動的時間以15至20分鍾為宜，動作要做開，速度和力度都要體現出來，這樣有助於增加效果。強度適中，一般要達到活動後呼吸略加深、加快，心跳加速、加強，全身發熱並少量出汗的程度。
4、訓練完以後如何放鬆
誠明自然 所謂放鬆訓練是指通過循序交替收縮或放鬆自己的骨骼肌群，細心體驗個人肌肉的松緊程度，最終達到緩解個體緊張和焦慮狀態的一種自我訓練方法．臨床實踐證明，放鬆訓練對於治療失眠、緊張和焦慮有顯著效果。 （1）放鬆訓練的一般注意事項 ①做好放鬆訓練前的准備工作。准備工作最好能尋找一處安靜的場所（以單人房間為宜）配置一把舒適的椅子 （以單人沙發為宜）。若這些物質條件不具備，利用自己的卧室和床鋪也可以。放鬆前要松開緊身衣服和妨礙練習的飾物等，減少外界刺激。 ②形成一種舒適的姿勢。使身體形成一種舒適姿勢的基本要求是減少肌肉的支撐力。輕松地坐在一張單人沙發里，雙臂和手平放在沙發扶手之上，雙腿自然前伸，頭與上身輕輕靠在沙發後背上。 ③整個放鬆過程中切忌吸煙、吃零食等多餘動作。 ④合理安排時間。開始時，最好每天2次，每次15～30分鍾，最合適的是早、晚各1次。 ⑤務必做到持之以恆，堅持訓練。 （2）放鬆訓練的具體步驟 遵循由下至上的原則，從腳趾肌肉放鬆開始到面部肌肉放鬆結束． ①腳趾肌肉放鬆：將雙腳趾緩慢向上用力彎曲，同時兩踝與腿部不要移動。持續10秒鍾後逐漸放鬆。放鬆時注意體驗與肌肉緊張時不同的感覺，就是微微發熱、麻木松軟的感覺，象「無生命似的」。20秒後，做相反動作。將雙腳趾緩慢向下用力彎，保持10秒鍾。 ②小腿肌肉放鬆：將雙腳向後上方朝膝蓋方向用力彎曲，以使小腿肌肉緊張。10秒後放鬆，20秒後做相反動作。 ③大腿肌肉放鬆：綳緊雙腿，使雙腳後跟離開地面，持續10秒。放鬆20秒後，雙腿伸直並緊雙膝，保持10秒後放鬆。注意微微發熱的感覺。 ④臀部肌肉放鬆：雙腿伸直平放於地。用力向下壓下腿和腳後跟，使臀部肌肉緊張。10秒鍾後放鬆。20秒後，將兩半臀部用力夾緊，盡量提高到骨盆位置，10秒後放鬆。體會該部肌肉開始發熱，並有沉重的感覺。 ⑤腹部肌肉放鬆；高抬雙腿以緊張腹部肌肉，同時胸部壓低，10秒後放鬆。體會由緊張到放鬆過程腹部的變化感覺。20秒後做下一個動作。 ⑥胸部肌肉放鬆：雙肩向前並攏，使胸部四周肌肉緊張，體驗緊張的感覺。10秒後放鬆。體會胸部舒適，輕松的感覺。 ⑦背部肌肉放鬆：用力向後彎曲背部，努力使胸部和腹部突出，形成拱狀，10秒後放鬆。20秒後，往背後擴雙肩，使雙肩盡量合攏以緊張其上背肌肉群。保持10秒後放鬆。 ⑧肩部肌肉放鬆：雙臂外伸懸浮於沙發兩側扶手上方，盡力使兩肩向耳朵方向上提，10秒後放鬆。注意體驗發熱和沉重的放鬆感覺。20％4ig做下一個動作。 ⑨臂部肌肉放鬆：雙手平放於沙發扶手上，掌心向上，緊握拳頭，使雙手和雙前臂肌肉緊張。10秒鍾後放鬆。接下來將雙前臂處彎曲，使雙臂的二頭肌緊張，10秒後放鬆。然後雙臂向外伸直，用力收緊，以緊張上臂三頭肌，持續10秒後放鬆。 ⑩頸部肌肉放鬆：將頭用力下彎，以使下巴抵住胸部，保持10秒後放鬆。注意體驗放鬆時的感覺。 頭部肌肉放鬆； 1）緊皺額頭，像生氣時的動作似的，保持姿勢10秒後放鬆； 2）閉上雙眼，做眼球轉動動作。先使兩隻眼球向左邊轉，盡量向左，10秒後還原放鬆。然後使兩隻眼球盡量向右邊轉動，10秒後還原放鬆。隨後，使眼球按順時針方向轉動1周，然後放鬆。接著，再使眼球接送時針方向轉動1周後放鬆。 3）皺起鼻子和臉頰部肌肉，保持10秒後放鬆。 4）緊閉雙唇，使唇部肌肉緊張。保持姿勢10秒後放鬆。 5）收緊下腰部肌肉，保持姿勢10秒後放鬆。 6）用舌頭頂住上聘，使舌頭前部緊張，保持10秒後放鬆。 7）做咽食動作以緊張舌頭背部和喉部，但是要注意不要完全完成這個咽食動作，持續放鬆。頭部肌肉放鬆後，整個放鬆訓練便宣告結束。應該注意的是，放鬆前的緊張動作是為了體驗放鬆的感覺，這種感覺越強記憶就越牢固。當感覺清晰地銘刻於記憶中後或時間緊對，便可去掉緊張部分而只做放鬆部分。 放鬆訓練對增強機體的能量水準，消除消極情緒，促成積極的心理狀態，有重要作用。
5、運動前後如何活動和放鬆腰.背部肌肉?
可以趴在墊子上讓別人上去踩踩，也可以讓別人直接按摩按摩，最好找體重差不多的，重了太沉達不到放鬆效果，輕樂刺激量不夠，我們原來訓練都那麼放鬆的。
6、長時間坐，如何放鬆腰部肌肉
放鬆，首先是心境上的放鬆。輕松、愉悅的心情會對身體產生良好的促進作用，而疲憊、抑鬱的心情會讓身體感到「累」。同時還可以做做下列活動百：
靜態拉伸：拉伸運動中活動較多的肌肉，直到感到它完全綳緊，保持15到30秒，就可以了。度靜態拉伸能放鬆肌肉，有助於緩解身體的僵硬和疼痛感。
整理活動：一般可以甩動胳膊、轉轉腰、抖抖腿等，促進血液的迴流，使肌肉主動放鬆。
推拿按摩：一般應在鍛煉後內20～30分鍾後進行。開始可先做輕推摩、擦摩、揉捏、按壓和叩打，同時配以局部抖動和被動活動。
溫水浸泡：在30～400C的溫水中浸泡洗浴，對心臟活動和神經系統有鎮靜作用。
需要注意的是，一般程度的肌肉酸痛和疲勞，其實是有益的——這證明運動取得了效果，通過休息恢復、整理放鬆，體能將會比容以前有所提高。
7、運動後如何放鬆腹部、背部肌肉？
先用雙手拍打一下腹部，然後平躺下來拉伸腹部一下的肌肉，雙臂平置於頭部兩側，盡量往後伸，手心朝上，背部微微離開地面，使腹部呈拱形，然後平緩的呼吸，用鼻子吸氣，嘴巴吐氣，想做瑜珈那樣調整幾次自己的呼吸，就會覺得肌肉好受多了。
訓練的同時一定要多吃高蛋白的食物輔助，這樣可以更快的使腹肌生長起來，最好的方法是吃蛋白粉，便宜點的就吃雞蛋白，水煮的，不要吃蛋黃，盡量多吃，再配合訓練。
8、如何按摩能夠放鬆腰部肌肉？
放鬆，首先是心境上的放鬆。輕松、愉悅的心情會對身體產生良好的促進作用，而疲憊、抑鬱的心情會讓身體感到「累」。同時還可以做做下列活動：
靜態拉伸：拉伸運動中活動較多的肌肉，直到感到它完全綳緊，保持15到30秒，就可以了。靜態拉伸能放鬆肌肉，有助於緩解身體的僵硬和疼痛感。
整理活動：一般可以甩動胳膊、轉轉腰、抖抖腿等，促進血液的迴流，使肌肉主動放鬆。
推拿按摩：一般應在鍛煉後20～30分鍾後進行。開始可先做輕推摩、擦摩、揉捏、按壓和叩打，同時配以局部抖動和被動活動。
溫水浸泡：在30～400C的溫水中浸泡洗浴，對心臟活動和神經系統有鎮靜作用。
需要注意的是，一般程度的肌肉酸痛和疲勞，其實是有益的——這證明運動取得了效果，通過休息恢復、整理放鬆，體能將會比以前有所提高。
9、運動後如何放鬆腰部肌肉?
做做伸展運動和轉體運動就好