臀大肌和腰大肌拉伸

1、怎樣才能鍛煉到腰大肌？求大神幫助

拿給你介紹以下的方法,虎式:收腰腹作用:伸展強壯脊椎神經和坐骨神經,減少腰部、髖部、大腿區域的脂肪,強壯生殖器官,尤其適合女性練習。雙腿屈膝跪地,雙手支撐地面,雙臂伸直,身體成四邊形,翻轉手腕,手臂內側向前。 吸氣,同時抬頭、展胸,右腿向後上抬。呼氣,同時將右腿膝蓋向腹部回收,低頭。頭與膝蓋在腹部下方交觸。反復4～6次。換左腿練習。 V型姿勢:收腰腹作用:收緊腹肌,使凸出的胃部緊縮上提,改善內臟器官下垂, 同時修正腿部線條,矯正脊椎。雙腳前伸坐正,屈雙膝,兩手握住腳底,將膝蓋拉向胸前。吸氣,同時伸直背部,挺胸,調整呼吸,雙手將雙腳拉高,膝蓋伸直,以尾椎骨為支點,保持身體平衡,自然呼吸5次。 呼氣,同時緩緩恢復到起始坐姿。 試試吧～～～祝成功～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～

2、如何鍛煉腰大肌

我是學健身學的。說實話，仰卧起坐對腰來說並不是一個好的動作

簡單說下道理，肌肉是對稱的，起相互拉伸作用。因為它們的相對性，所以會出現互相影響。比如說胸肌大就會把人往前拉伸，所以會頷胸，圓肩。這時如果你練背肌，就會一點點拉回來。就這么簡單

仰卧起坐對腹部是第一刺激，而腹部肌肉與腰肌就有相對性。而且會造成腰肌勞損

推薦山羊挺身，就是反向仰卧起坐，臉朝下，反面起
還有史密斯硬拉，對腰明顯，上身一定挺直

因為腰肌並不屬於大肌肉群，所以有這兩個動作就夠了

希望拙見對樓主有幫助，可以再交流，祝好~！

3、最有效可以拉伸臀部外側動作

7個最佳拉伸動作 不再羨慕別人的大長腿蜜桃臀
跑步時肌肉會反復收縮，肌纖維膨脹變得更粗，如果跑後沒有進行適當的拉伸放鬆，久而久之肌肉變得更加緊綳，柔韌性就會降低，活動范圍逐漸減小。

在跑步時緊綳的肌肉會逐漸降低配速，身體會消耗更多的體能來完成跑步，變得更容易疲勞、運動成績下降，甚至造成受傷的風險。
因此跑後的拉伸至關重要，適當的拉伸可以放鬆跑步時的主要肌群，加快肌肉恢復速度，提升關節的活動范圍，逐漸提升跑步表現。
1、大腿內側拉伸
採用坐姿，雙腳腳掌相對，手輕握腳掌，身體前傾以伸展大腿內側肌肉群，膝蓋應放鬆不要用力，身體前傾的越多，拉伸的強度也越大，將肌肉群處於緊綳感時持續30秒，保持拉伸狀態。

2、背部肌肉拉伸
雙腿跪坐在地上，上半身前屈，雙手觸碰前方地面，想像你的雙手與頭部向前延伸，讓整個背部放鬆伸展，有時腰背太過緊綳，導致上半身無法向前延伸，只要背部有拉伸感即可，不必過分向前延伸，以免造成損傷。這個拉伸動作對於整個背部都有很好的拉伸放鬆效果，對伏案工作的人來講也是非常適合的。

3、腿後肌群拉伸
雙腳向外左右兩側打開，試著用雙手握住腳部，勾起腳尖，使整個腿部肌肉群處於緊綳狀態，身體的彎曲程度視自身的柔韌性而定，不要勉強拉伸以免出現受傷情況。

作為上一個拉伸動作的延伸版，可以更好地拉伸腿部後方的肌肉群，每側持續30秒，可以對腘繩肌、腓腸肌、比目魚肌等肌肉進行充分拉伸。

4、股四頭肌拉伸
如圖所示，將一條腿彎曲平躺，可以有效地拉伸股四頭肌，加強髖部的柔韌性和關節活動范圍。

股四頭肌拉伸的加強版，雙腿同時拉伸時難度更大，可以根據自身情況逐漸向後躺，拉伸股四頭肌、髂腰肌及腹部肌肉群。

5、臀大肌拉伸
如圖所示，可以對臀部肌肉進行充分拉伸，尤其是在跑步之後，拉伸感十分明顯，單側保持30秒為宜。

臀部拉伸的增強版，仰卧將一條腿跨在相反的方向，對於腰部肌肉和臀部肌肉都有很好的拉伸作用，單側持續30秒為宜。

6、腿後肌群拉伸伸展
平躺在地面上，將一側腿伸直抬起，努力將腿貼向自己的身體，始終保持腿部伸直，可以使用彈力帶來進行輔助拉伸，可以更有效地拉伸腿部肌肉群。

7、腰腹部強化拉伸
此動作可以有效地拉伸腰腹部肌肉群，緩解腰腹部的壓力，是非常好的一個拉伸動作，對於伏案工作的上班族也可以起到非常好的拉伸放鬆效果。

不僅在跑步之後需要適當地拉伸，而且每日繁忙的工作之後進行肌肉伸展可以糾正身體的不良姿態，防止駝背緩解頸椎腰椎不適等就做常見病，從今天起把拉伸列入日常的計劃吧！

4、臀大肌的拉伸方法有哪些？

主要有下面兩種方法：
第一種，兩腿分開約三腳長（一米），兩手放臀部。背部成弧形，收縮臀部肌肉，向前推臀部。呼氣，背部進一步彎曲，頭後仰，嘴張開，兩手逐漸滑至臀下。
第二種，兩腿稍分開平行，跪在地上，腳尖向後。兩掌放在臀上，背部成弧形，收縮臀部肌肉，向前推臀部。呼氣，背部進一步彎曲，頭後仰，兩手逐漸向腳跟滑動。

5、腰大肌在身體那個位置

腰大肌（Psoas major muscle），位於腰椎兩側的長肌，它大部分位於腰椎椎體與橫突之間的陷溝內，肌纖維以羽狀形式向外 下方排列走行，形成上下較細、中段較粗的類似紡錘狀的條形肌肉。
1、起自第12胸椎體、第1～5腰椎體和椎間盤的側面，以及全部腰椎橫突的前面和下緣。肌束向下與髂肌結合，形成一肌腱，穿過腹股溝韌帶的肌腔隙，沿髂恥隆起的前面及髖關節囊的前內側面下行，止於股骨小轉子。
2、腰大肌大部分位於T12-L4椎體與橫突之間陷溝內，其上部肌纖維可延伸至後縱隔最下部及膈肌的後方。大部分腰大肌以肌齒形式連接在T12-L4椎體和椎間盤邊緣處，外側部分連接於T12-L4腰椎橫突，向下與髂肌共同形成髂腰肌腱，經腹股溝韌帶下肌腔隙，止於大腿根部內側的股骨小轉子。正中矢狀面之腰大肌外緣間距為40-63mm，L3橫突最長，該處的肌腹橫徑最寬，是腰大肌肌纖維最集中部位。T12-L4椎間孔位於肌肉附著處的後方，腰椎橫突前方，腰脊神經由此發出。
3、近固定時，此肌收縮，可使大腿屈並外旋。遠固定時，一側收縮，使軀干向同側屈，兩側肌肉收縮，則屈脊柱腰段而使軀干前屈。
4、功能與鍛煉：腰大肌與髂肌一起合稱為髂腰肌。髂腰肌對大腿的前擺起重要作用。常採用正踢腿、負重高抬腿跑、懸垂舉腿、仰卧起坐等輔助練習發展髂腰肌的力量。腰大肌受腰叢的肌支(T12～L4)支配。

6、如何拉伸臀部肌肉群，求具體的方法，謝謝了

拉伸臀部肌肉群的方法：
1：鷹式仰卧牽拉有助於提高兩側肌肉，腰部臀部，大腿後肌和股四頭肌的柔韌性 首先臉貼著墊子躺在上面，兩腿並在一起，兩只胳膊平舉與肩同高，掌心向下，這樣使你的身體形成一個T的形狀。把你的左腳向右伸盡可能的接近右手，讓你的左側的臀部提起對它進行拉伸。回到中間用左腿踢向右側。連續十次，做兩組。轉過身重復剛才的動作，用右腿盡可能的接近你的左手。然後用左腳接近你的右手。連續十次，做兩組。
2：站立拉伸股四頭肌這個動作有助於放鬆股四頭肌 首先從站立的姿勢開始，把你的重心集中在左腿，用右手抓著右腳背向後彎曲，慢慢的把你的腳拉向你的屁股，直到大腿的前側有拉伸的感覺。保持你的右膝蓋與地面垂直，使你的左膝蓋微微彎曲。如果需要支撐可以把住一把椅子或一面牆。堅持十五秒鍾，之後還原，換另外一側，重復剛才的動作，每條腿重復兩到三次。
3：站立拉伸腓腸肌這個動作有助於放鬆腓腸肌 從站立的姿勢開始，左腿 向前跨一大步，左膝彎曲 ，右腿蹬直，保持膝蓋向 下用力。（如果需要可以 調整站位，直到你右腿的 腓腸肌有拉伸的感覺）。 保持兩腳尖朝前，堅持十 五秒鍾。然後換另外一側 ，動作相同。每條腿重復兩到三次。
4：坐姿拉伸腹股溝這個動作有助於拉伸腰部外側，大腿外側，背的上下側和頸部 坐姿，腳心相對，兩手握住腳踝。用前臂向下壓膝蓋，以增強對腹股溝的拉伸。堅持十五秒鍾，休息十五到二十秒鍾，重復三次。
5：坐姿轉體牽位這個動作有助於拉伸腰部外側，大腿外側，背的上下側和頸部 首先讓身體坐直，兩腿在體前伸直，然後彎曲右膝蓋跨到左側，使右腳在左側腿的外側，平放在地板上。右手放在身後支撐身體。用左臂外側向身體內側用力壓右腿，左手放在左膝蓋上。身體向右轉，每側堅持二十秒鍾，做兩組。
6：坐姿拉伸腹股溝這個動作有助於拉伸腰部外側，大腿外側，背的上下側和頸部 坐姿，腳心相對，兩手握住腳踝。用前臂向下壓膝蓋，以增強對腹股溝的拉伸。堅持十五秒鍾，休息十五到二十秒鍾，重復三次。
7：仰卧拉伸臀大肌 這個動作有助於拉伸臀大肌 平躺，左膝彎曲雙手抓住左腿膝蓋下部。盡可能的把左膝蓋拉向你的下頜，或者直到你的臀大肌感覺到拉伸。堅持十五秒，換腿重復，每邊三次。

7、股二頭肌與臀大肌拉伸，適合久坐人群，哪幾個動作消除多餘脂肪？

擁有完美的肌肉線條的人，大部分都是比較受歡迎的,不管是男女老少都很喜歡,特別是擁有完美腹肌的男性，看起來更讓人著迷一些,有的人認為鍛煉腹肌就是減少腹部的脂肪,讓人們看起來沒有那麼臃腫,其實並不是這樣的，鍛煉腹肌是可以消除腹部多餘脂肪的，卻不是唯一的一個方法。

要想快速的消除多餘的脂肪的話,那麼你可以使用交替卧蹬仰腿：你用雙手抱住頭部的然後,然後再彎曲雙膝,那麼隨著膝蓋的前身與頭部的轉動,在做交替的蹬腳，每次最少做40~60秒，然後在中間休息30秒之後，再接著做，每次連續做4組，這個方法我試過是非常有效的。

要想快速的消除多餘的脂肪的話,那麼你可以使用仰卧卷腹：這個方法就是把你的雙腿分開到一定的角度，然後把腳踩在地上，雙膝彎曲，把你的雙手並攏起來，向前彎曲上身，在這個動作的同時，還要把雙臂伸入兩腿之間，每次最少做45~60秒，也是在中間休息30秒，每次連續做4組。

要想快速的消除多餘的脂肪的話,那麼你可以使用仰卧指尖觸腳跟：這個方法是仰卧坐的，也是腳踩在地上，雙膝彎曲，然後去用兩手的指尖交替的方法去觸碰同側的腳後跟，這個方法是比較難做的，每次也是坐45~60秒，做完之後也是要休息30秒，然後再接著做，連續的做到4組。