背肌拉長到腰

1、有哪些動作可以拉伸腰部

三角扣手式：
這一式對於我們的腰、背、腿都可以拉伸到。
雙腳分開，約六十公分，右腳尖向外、左腳尖向前，兩腳支撐調整呼吸，呼氣時向右側向下側彎上半身，腳尖扣住地面，雙腿綳直不要彎曲，盡量彎曲身體，可以藉助雙手的力量拉動身體，右手扣住右腳踝、左手扣住左腳踝，至身體與腿部貼合平行，均勻呼吸，保持20秒左右。
增延脊柱背部拉伸式：
增延脊柱背部拉伸式主要可以拉伸我們的背部肌肉，延展脊柱，讓端坐一整天了的背部的到放鬆。這個動作也可以將雙腿放在地面上，雙腿合攏靠緊，腳尖向上向前勾與地面垂直，放鬆腰臀肌肉，調整呼吸，呼氣時向前向下彎曲上半身，這時腹部會有強烈的擠壓感、腰部會有強烈的拉伸感，面部向腿部靠緊，注意不要聳肩，盡量的延展我們的脊柱，充分拉伸腰、背僵硬肌肉。
趾尖式：
趾尖式重點拉伸我們的腿部肌肉，做這個體式時小腿後側及大腿後側肌肉群會有撕裂感。小蜜本人這個體式是做不來的，長期坐在辦公室，讓小蜜的腿部筋骨像老奶奶一樣經不起折騰，像小蜜一樣僵硬的小夥伴，可以試試將腿放在著地的一支腿的膝蓋上，不需要抬高至於地面垂直，等柔軟度提高了，再挑戰高難度。能做到的小夥伴就會發現，這個動作可以有效的拉伸腿部，緩解久坐的疲勞。
頭倒立式：
頭倒立式主要拉伸我們的背部肌肉。頭倒立式屬於比較難的體式了，頸椎不好的慎重選擇，感興趣的小夥伴可以試試哦。不過頭倒立式雖然看起來難，但只要掌握動作要領，也還是很簡單的，只要把握好重心保持均勻呼吸，全程都要收緊腰腹不能放鬆，否則很容易失去平衡，向上提拉臀部，無限的延展頸、背肌肉和關節，調整呼吸。小密個人覺得這個體式放鬆腰背的療效是最好的。
手倒立式：
手倒立式主要拉伸我們的肩部、腹部、臀部肌肉。為了維持平衡，需要集中注意力，控制腰腹臀，向上提拉身體，可以延展整條脊柱，同時增強手臂力量。血液倒流，可以延緩衰老，使頭皮、面部等肌肉組織都活躍起來。相較於頭倒立式，手倒立式需要更強的手臂力量，不妨跟著小蜜一起試一試吧。
鶴蟬式：
這個體式主要鍛煉手臂和手腕力量，手腕受傷的不宜嘗試哦，也屬於高難度動作了。做了剛剛的腰、腿、背放鬆體式，身體狀態也達到較好的狀態了，不如大家一起來挑戰下吧。
站在地上，兩腳分開，與肩同寬，腳尖向前，慢慢蹲下，雙手在胸前合掌，用兩胳膊肘抵住兩膝的內側。保持蹲姿，踮起腳跟，.身體前傾，背要盡量伸直，兩肘尖用力向外頂，兩手五指張開平放在地上，指尖向前，雙肘微屈，調整呼吸，吸氣時用力，以雙手支撐在地面上，慢慢移動身體的重心，至雙手臂上，使兩腳離開地面。雙腳用力勾緊，向臀部方向收緊。保持身體平衡，盡量抬高臀部和雙腿，頭部向下伸展。調整呼吸，盡量久的保持此姿勢。支撐不住時還原。
望採納

2、腰背脊上韌帶損傷好像被拉長了有幾點凹陷這

背部筋連臂，主要還是背部的引體向上，引體我自己總結了一下有正引體，反引體，背引體等，我主要說背引體，雙手拉住橫杠，水平方向上，頭盡量往兩臂前方，腳往後蹬直，身體好像是傾斜的，這樣就可以了。當然還有站樁，這里不做詳細介紹

3、什麼運動可以增加後腰部肌肉？

小燕飛的運動動作可以鍛煉腰部肌肉。

鍛煉時可以俯卧床上，去枕，雙手背後，緩緩用力挺胸抬頭，使頭胸部離開床面，同時膝關節伸直，兩大腿用力向後也離開床面，持續5秒鍾左右，然後肌肉放鬆，重新俯卧於床上，休息3~5秒為一個周期，再接著鍛煉。

循序漸進，一般每次做20~30個，每天堅持練習一兩次就可以了。這種方法就是大家俗稱的「小燕飛」。對於腰肌力量較弱或者肥胖的人士，如果比較費力，可以只抬起頭胸部，這樣會比較容易一些。

(3)背肌拉長到腰擴展資料：

一、腰肌鍛煉的益處

1、增強腰部、頸部、肩部肌肉，減少腰部受傷的機會。

2、使得腰部更加柔韌，增加活動度及耐力。

3、放鬆腰肌，減少疼痛。

二、腰肌鍛煉的注意事項

1、如果之前有過腰部外傷史或其他腰部疾患，需要在開始腰肌鍛煉之前咨詢醫師。

2、緩慢地拉伸，避免太過突然的動作改變。

3、注意拉伸動作，在能力范圍之內做這些姿勢(產生輕微拉伸的感覺即可，避免產生疼痛等不適感)，堅持5~10秒，再緩慢的恢復初始姿勢。如果剛開始練習的時候，覺得肌肉酸痛，可以將保持姿勢的時間減少為2秒鍾，然後循序漸進地增加，直到5~10秒。

4、在鍛煉的時候，深而慢地呼吸。

5、每次鍛煉中，單個練習動作可重復5~10次，循序漸進。

參考資料來源：人民網-除了「小燕飛」這樣也能鍛煉腰背肌

4、做背肌可以增加腰的柔韌性嗎？？或者說。。。

柔韌性包括兩個方面，骨骼和肌肉組織，其中肌肉里包括韌帶等組織。
骨骼結構是天生的，可以通過後天來改善，但不可能和天生的人相提並論
主要應注重肌肉和韌帶的鍛煉。

你說的加強背肌改善腰的柔韌性不是太科學，可以說加強背肌是改善「脊椎」柔韌性的基礎，但不一定是腰部，肌肉鍛煉過後通常都會發緊，要注意肌肉運動以外的肌肉拉伸運動，和呼吸的配合，拉長肌肉而不是縮緊。針對腰部鍛煉不宜強度過大，腰椎的負擔一般就比其他地方的大，所以不要讓運動增加它的負擔，慢慢的拉伸，緩和一些的動作會更好。
增加肌肉彈性，還有運動項目的選擇，強度大密度低的運動增加肌肉的體積，密度大強度低的運動增加肌肉的密實度，也會更有彈性

5、救命啊！上身短腿很長怎麼拉長腰啊

我跟你一樣，身高171，胯骨最高處到腳底是106.5，算出來0.622比你還誇張😂也是沒有腰，但是我體型比較像白人或者黑人，胯寬，所以腰雖然很短沒法很細但曲線還是有的。如果你跟我一樣胯寬其實問題不大，但如果胯窄就只能多鍛煉減去腰兩側贅肉，千萬記住不要練成那種直線條的肌肉。本人作為一個腿長腰短的人，個人覺得其實沒必要追求讓上半身更長，畢竟你這腿是多少人羨慕不來的，只要把腰兩側的曲線練出來那麼一丟丟，短根本不是問題（而且主要即使你天天掛在單杠上也真的不太可能把腰拉長，最多就是胳膊又長了😂）
平時穿衣搭配可以盡量穿高腰褲（沒錯雖然腿已經很長了但我仍然建議高腰）因為高腰褲可以在即使沒有腰部曲線的情況下在腰最細的地方勒出曲線來（畢竟勒肉比勒胯骨方便多了是不是）而且視覺上把別人的注意力吸引到你的長腿上之後不太會有人注意你的腰了。
上衣，依我個人經驗，如果腰沒有曲線就穿版型偏直的衣服，掩蓋腰部線條，如果有那麼一丟丟曲線，可以穿修身的，但無論哪種，記得穿短款突出腿部優勢。還有就是不要穿款式特別復雜的上衣，荷葉邊什麼的不要有，會看起來更寬更壯，款式越簡單越好。
我其實覺得0.613的比例沒有很失調或者怪怪的（可能因為我0.622😂）畢竟旁人往往是羨慕你的，說不好看的要麼是酸，要麼是個人審美原因，蘿卜青菜各有所愛嘛～最起碼我這個0.622的，目前為止我遇到的還沒有哪個女生看到說覺得失調不好看的，每一個看到了都是各種羨慕，也想長一雙這樣「失調」的腿，我說我腰太短不好看，她們幾乎都是「誰管腰啊，腿最重要，好看的腿和好看的腰那當然選腿了」😂
所以其實真的不用覺得不好看，畢竟這不是個缺點呀😉要知道0.618是黃金比呢，你這都接近最好最完美的比例了有啥不好咧～魚和熊掌不可兼得嘛，要想既有這么好比例的腿還想有長長的腰，估計得跟小kk一樣長到185😱那好像也不太好😂
所以個人建議還是盡量接受自己吧，因為腰真的不太可能變長了😂還是把腰部曲線鍛煉出來，再學學穿搭，到時候你這身材不要太好哦！
ps. 家裡長輩說有些女的生過小孩會長高，我猜應該是脊柱間隙撐開了導致腰變長，雖然我不太信這個但是未來也許可以期待一下下😂😂

6、健腹輪會把腰拉長嗎？

他應該起不到這樣的效果，說真的，如果真的能夠把腰拉長的話，那肯定也需要動手術才行，但是他一定具有加強核心力量，並且讓腹肌得到鍛煉的，這個效果是肯定的，有助於讓腹部變瘦一點。

7、什麼運動可以拉長背部?

我來回答~~

朋友，我先以最簡短通俗的語言向你解釋：一般情況下，在背部訓練中上下拉的動作練肩寬（當然也能拉長和增長背部肌肉），前後拉的動作則練厚度！ 下面我把有關背部訓練的主要動作發給你：
1：引體向上（寬或窄握距）

·掌心朝前握住橫杠。在動作的底部，完全伸展並放鬆你的雙臂，以充分拉抻你的背闊肌。

·當你向上拉起時，想像著保持你的雙肘在體側，收縮你的背闊肌，將雙肘下拉來舉起你自己。

·盡可能地將自己拉得更高以充分刺激你的背闊肌。

·如果你不能做全程動作，可以找一個教練幫忙或使用一個有助力的引體向上器做這一練習。
2：身杠鈴劃船（寬握距）

·不要站在平板或腳台上來增加你的動作幅度；你很可能在動作的底部旋轉你的下背部。如果你需要做大范圍的動作幅度，那麼使用較少的重量來使動作更加標准，這遠比你站在平板上去努力平衡自己的身體要好得多。

·使用一個略寬於肩的握距，這可以讓你保持雙肘指向體外，並盡可能高地向身後拉拽雙肘，在頂峰處要努力擠壓背部肌肉。

·在整個動作過程中都要保持膝關節彎曲和背部的前傾角度。當你使用過大的重量時，你的身體很容易抬離這個俯身位置，這會致使其他的肌肉群捲入運動之中。

3：握高位下拉

·掌心朝前握住下拉直桿，握距與肩同寬。這一握距可以讓你的雙肘盡可能地向後牽拉，最大限度地刺激背部肌肉。

· 當你在最高點充分伸展你的雙臂時，要保持你的軀干豎直和背部的微拱。在整個過程中都要保持挺胸和綳緊；這會集中更多的壓力在你的下背闊肌上。

·將你的雙肘盡可能地向下和向後拉拽，直到橫桿接觸到你的上胸大肌為止。
4：直臂下拉

·掌心朝前握住橫杠，向後移動離開負重架足夠遠，在整個動作過程中確保你的雙臂幾乎伸直（你的肘部微彎）。

·雙臂伸直以一個圓弧形下拉橫杠，直到橫杠接觸你的大腿上側。集中注意去感受你背闊肌的運動；你的雙臂應該僅僅像杠桿一樣運動。

·確保在整個動作過程中只有你的肩關節參與運動。
5：單臂啞鈴劃船

·從腰部向前傾斜身體，將你的右側膝蓋和右手支撐在一個平板凳上。

·保持你的左腳平踏於地板上，左手握住一隻啞鈴。讓重量直接懸垂於體側，雙臂充分伸直。

·向你的臀部提拉啞玲，確保肘部靠近你的體側。

·保持你的背部平直和腹肌緊綳，將你的肘部盡可能地向上拉。在頂點，向一起擠壓你的肩胛骨，然後沿原路徑下放啞鈴。

·完成一隻手的重復次數後，換另一隻手進行。

6：窄距坐姿

繩索劃船

·保持膝關節微屈以減輕對它們的壓力和維持身體平衡。

·盡管你可能認為向前傾斜身體能增大運動范圍，然而保持你的軀干豎直會更多地轟擊你的中背部，而不是下背部和腰部。

· 在整個動作過程中，保持你的下背部微拱。

·盡可能地向後牽拉你的雙肩和雙肘，直到手柄接觸到你的身體中部。
7：背屈伸

·當你在挺身凳上俯卧好時，將你的雙臂在胸前交叉或放在頭後（這會使動作更加困難）；作為替換，你也可以在胸前抱住一個杠鈴片，以增加訓練的強度。

·從腰部盡可能地向下慢慢俯身。

·收縮你的下背部肌肉來上舉軀干，直到你已經到達初始位置。不要使用一個爆發性的發力動作，並要避免將身體上抬過高；與一些人預期的正好相反，過伸你的背部並不是一個好主意。

8：史蒂夫硬拉

·史蒂夫硬拉與羅馬尼亞硬拉形式的主要區別是——史蒂夫硬拉時，橫杠下降得更深、更接近地板，這一更大范圍的動作會更多地作用於下背部肌肉。

·當你從腰部向前俯身時，向後牽拉你的臀部，並讓橫杠自由懸垂於你的雙肩之下。你的雙腿也應該保持挺直。

·當你抵抗重力降低重量時，要始終保持你的下背部肌肉收緊。

·當你向上提拉重量時，你要向前牽拉你的臀部。在動作的頂點，保持身體直立，而不是向後傾斜。橫杠應停留在你大腿的上方，暫停。

·當提舉你的軀干時，要集中注意力於使用你的下背部和臀部肌肉向上提拉重量上，而不是你的雙臂。
打造你背部的訓練計劃

1、在你的訓練計劃中，每個練習都針對於你背部的某一區域。

2、如果你要增大塊頭，那麼在熱身後，做2－3組8－12次的訓練；如果是為了力量，做大重量、低重復次數（4－7次）的訓練；如果你是為了肌肉的清晰度和耐力，那麼就做輕重量、高重復次數（15－25次）的訓練。

一個打造背部肌肉圍度的訓練計劃，要把注意力集中在塑造外側背闊肌的寬度上，但仍然要像下表中所列出的動作一樣（不包括熱身組），對背部的每一個區域進行轟擊。每組之間休息1－2分鍾。

朋友祝你越來越健美~也希望我的專業建議會對你有幫助~~

8、如何訓練背部拉伸肌肉

如果沒有強壯寬厚的背部，那麼無論你怎麼練都不會讓你看上去更加強壯。想要V字型的身材，背部的訓練必不可少，這里給大家分享鍛煉肌肉的方法，堅持訓練你的背部肌肉。不過任何鍛煉都要循序漸進，先從比較基本的背部訓練開始，三個月之後就可以進行更加高級的背部訓練，等到下一個夏季到來的時候撐爆你的T恤，

端先來看我們的計劃方案，如下：

項目組數每組次數

屈身杠鈴劃船315,12,10

寬握器械劃船212

單臂啞鈴劃船212

前高拉背訓練器212

方法/步驟

屈身杠鈴劃船

身體前屈，膝蓋稍微彎曲，雙手握杠鈴，兩手距離略比肩寬，提杠鈴至腹部，然後慢慢回原位。

寬握器械劃船

坐在器械上，雙手寬握器械臂，用力拉至胸口下方，然後回原位。

單臂啞鈴劃船

單臂握啞鈴，另一隻手支撐，用力提拉啞鈴與胸部平行，然後回原位。

前高拉背訓練器

寬握拉桿，用力拉至胸口鎖骨上方，然後慢慢回原位。

注意事項

屈身杠鈴上提的重量一定要慢慢加，不可過猛，否則容易傷到腰部。

後三項訓練要選擇正確的重量，就是每組達到12次一定要有力竭的感覺。這樣才能達到效果。

9、怎麼樣鍛煉背肌.我得了腰椎生理曲度變直

要加分哦。

所謂的生理曲度變直，就是脊椎的生理S型彎曲變成直線。首先要為一下是什麼原因。在問下你為什麼要鍛煉背部肌肉。是想增加肌肉的力量減少對脊柱的壓力嗎？因為變直後，就不能通過曲線來減少壓力。都在一個點上了、要背部的鍛煉都需要輔助器械，建議去健身房鍛煉。

10、腰上和背上開始鬆弛怎麼鍛煉

經常做腹部運動，可以提高消化和吸收系統的功能。這對於整天伏案工作、讀書的腦力勞動者，特別對那些腹部脂肪過多的人來說，更應是每天必做的練習。同時，肌肉發達的腹部，也是體格健美不可缺少的一個條件。
腹部肌肉練習方法可有下列幾種：
（1）仰卧腿上舉 仰卧在地上或凳上，兩手按在身體兩側，保持身體的均衡和動作進行過程中的穩定姿勢。然後兩腿合攏伸直往上舉起，與身體成90°；上體盡量仰起，使腹部肌肉、腹直肌極力收縮後，稍並一並，還原重復。每組可重復15～20次，每次兩腿用力往上舉起時吸氣，還原時呼氣。
（2）仰卧直腿上舉 身體伸直仰卧地上，兩手按在體側，以保持身體平衡。先上身不動，兩腿伸直往上舉起，與身體成90度；兩腿彎曲，兩手抱兩膝用力將腹部壓縮，使腹部和消化器官得到良好的刺激，還原重復。每組可重復15～20次，每次兩腿用力往上舉起時吸氣，還原時呼氣。
（3）仰卧直腿頭後舉 仰卧地上，兩手按在身體兩側，上身不動，兩腿伸直用力往上往後舉，盡量做到兩足在頭後觸及地面，保持這個姿勢3～5秒鍾，還原重復10～15次。
（4）仰卧起坐 仰卧在地上或硬板床上，兩足固定，兩臂在頭後伸直，兩腿不動，上體往上仰起，並盡力往前屈，兩手盡量往前伸，試以兩手握住足尖，到腹部肌肉極力緊張後，還原重復15～20次。