1、腰肌勞損怎麼鍛煉最好？腰肌勞損鍛煉方法？腰肌勞損還能運動鍛煉嗎？腰肌勞損怎麼辦？
日常的不正確的動作姿勢有時會導致腰痛。預防腰痛，要對動作仔細分析，確定是否會給腰部帶來負擔。長期站立時將腳放在十厘米高的台上，將身體重心向前移動，防止腰椎過度彎曲。運動的話，一定要強化腹肌和背肌，可以預防腰痛。另外要強化下半身，雙腿有支撐腰部的肌肉。如果腿部肌肉衰弱，拿地板上的東西就不能彎曲膝關節，只好彎腰，所以一定要鍛煉股四頭肌。腰肌勞損怎麼鍛煉？可以進行抬腿，上下台階練習，或者是跳繩。對腰部背部和腿部的肌肉一定要進行放鬆。可以外用一些輔助的葯物來加快血液循環，及時進行消腫消炎，比如腰痛寧膠囊，可以有效地緩解身體的疼痛，在進行放鬆推拿按摩的時候一起用就可以了。
2、常見的肌肉拉伸的方法有哪些？
現代運動理論告訴我們熱身，伸展和運動項目本身應該是一個密不可分的整體。而且必須通過一定的學習才能掌握。只是你可能沒有在體育課上學習到這些。有些朋友雖然會在運動前活動一下關節（盡管離真正的熱身還差很遠），卻連伸展訓練究竟是什麼都不知道。 伸展訓練也稱作拉伸，這個名稱非常的形象，也就是通過一個特定的靜態動作來拉長和伸展你的某塊肌肉,但這並非是舞蹈演員或雜技演員那種痛苦的訓練。（順便說一句，動態的伸展動作，也就是你可能在體育課上接觸過的壓腿之類的動作現在已經被認為不安全，容易造成傷害而不被推薦了。） 運動後的伸展訓練能改善由於乳酸積聚而造成的酸痛感，並放鬆運動後緊張的肌肉，防止肌肉僵硬和血液淤積在肌肉里。同時的系統的伸展訓練能拉長你的肌肉和肌腱，改善身體線條，增加柔韌性和協調性。並能有效防止運動傷害。可以說沒有伸展的運動是不完整的，也很難達到你想要的訓練效果的，而只能適得其反。 伸展訓練看上去只是一些單獨的靜態肢體動作，但是其要點並非是動作的形式，而是時間。保持伸展時間不同將使你的身體產生不同的效果。因為在你開始針對一塊肌肉進行伸展訓練時，這塊肌肉就會產生所謂的"反射"效果，也就是說你會感覺到一種收縮性的肌肉緊張，接著再過6秒，才會產生所謂"反作用的反射"，然後肌肉進入正常的工作狀態，而如果要使肌肉進入拉長狀態，就要保持動作20－30秒。如果你只是依樣畫葫蘆的完成一個動作而不保持足夠的時間的話是起不到多少作用的。 專業的伸展訓練的動作的設計是針對身體的不同部位和主要肌肉設計的，你可以根據運動中主要涉及的肌肉來進行選擇性訓練。也可以經常進行放鬆和提高全身柔韌性的系統性訓練。同時考慮到不同人群的柔韌性狀況，也有不同難度級別的動作可供選擇，並且都經過動作安全評估，因為伸展訓練也同樣存在運動傷害的可能性，有些存在較大潛在風險的動作是不會被推薦的。 通常有氧操的結束部分會設計一些伸展的動作，但是大部分設計的時間都太短，有時候也不夠全面。一般的訓練者還是會出現跳完操肌肉酸痛的感覺，特別在剛開始訓練的階段，所以建議在跳操結束後再進行針對運動中主要涉及的肌肉，特別是腿部的肌肉再進行20－30秒的伸展。這會讓你的感覺更好，更舒暢。 你可以在晚上睡覺前進行一套系統的伸展訓練，能幫助你放鬆一天的疲勞和緊張。但是如果進行單獨的伸展訓練之前也必須要進行熱身，可以採用原地跑3－5分鍾這種簡單的熱身形式，以活動關節，提高體溫，暢通血液。避免運動傷害。 伸展運動時的呼吸：保持正常的平穩呼吸，可千萬不要屏氣。 一．肩頸部的伸展： 1. 頸側曲 直立，背部平直，挺胸，收腹，雙手平放在大腿正面。雙腳分開，（距離為臀部的寬度）微屈膝。雙肩放鬆，在不移動肩膀的情況下，慢慢讓左耳靠近左肩，並保持20－30秒 換右邊重復進行前述動作。你也可以坐著完成這個動作，如果長期間伏案工作，導致頸部緊張的時候也可以用這個動作來放鬆，但是在做之前先轉動一下頸部。 2．肩頸聯合伸展 直立，背部平直，挺胸，收腹。雙腳分開，（距離為臀部的寬度）微屈膝。雙肩放鬆，雙手交叉放在身後。用右手握住左腕（不要太緊）並讓右耳慢慢偏向右肩，同時右手慢慢向右拉左手腕，直到感覺肩頸部肌肉拉緊為止。保持20－30秒。讓右手放開左手腕，復原並放鬆頸部，再改用左手來重復前面的動作。由於辦公室工作造成的肩頸部的肌肉緊張也可以用這個動作來放鬆。但同樣需要現活動一下肩頸。 3．改良瑜珈樹型 直立，背部平直，挺胸，收腹。雙腳分開，（距離為臀部的寬度）微屈膝。雙手向上伸直並在頭頂上方交叉雙腕，合攏雙掌，抬頸昂頭，雙眼向前看。保持20－30秒。再讓雙腕以相反的姿式交叉，並重復動作。如果你熟悉瑜珈會發現其實這個是瑜珈樹式的上身動作。 二、手臂伸展 1． 肱三頭肌的伸展 直立，挺胸，收腹。雙腳分開，（距離為臀部的寬度）微屈膝。右手曲肘並放在頭後，使手掌能盡量貼在背部的中間，左手握住右手肘，並輕輕向左拉動，直到感到上臂後側的肌肉拉緊的感覺，保持20－30秒。交換左右手重復前面的動作。 2． 前臂和肱二頭肌的伸展 直立，背部平直，挺胸，收腹。 雙腳分開，（距離為臀部的寬度）微屈膝。 右手前平舉（稍低於水平面），手心向上。左手掌壓住右手掌並向下壓，直到右手手掌向下垂直於地面。保持20－30秒。交換左右手重復動作。 3． 三角肌（肩膀）的伸展 直立，背部平直，挺胸，收腹。雙腳分開，（距離為臀部的寬度）微屈膝。右手臂先前平舉，再轉動肩關節使手臂近胸前，左手托在右手的手肘處並慢慢將右手臂推向胸前。保持20－30秒。交換左右手重復動作。 三．背部的伸展 背部的伸展同時容易被人忽略，但其實非常重要，背部的伸展也能很好改善腰背肌肉緊張造成的疼痛。防止脊椎受損。 背部伸展的動作也較多，這里介紹2個常用的。 1． 團身動作 側躺在地上，雙手抱胸。雙膝並攏屈膝並靠向胸前，這樣你的身體就團起來來，盡量收緊身體，感覺背部脊椎的伸展。這也是一個很好的脊椎鍛煉法。能改善脊椎的不良形態。 2． 拱背和塌腰 雙膝跪地，雙手撐地，就像小貓的樣子。保持背部挺直，收腹。吸氣並拱起背部，保持收腹，感覺背部脊椎的伸展和拉長，低下頭。保持20－30秒。呼氣同時讓腰背部下沉，形成塌腰地形狀，略微抬頭，保持20－30秒。這個動作也可以以站姿進行。如果跪姿進行要注意保護膝蓋。 四．胸肌的伸展 直立，挺胸，收腹。用右手握住門框或柱子，手臂伸直。右胸部向前挺出，感覺胸部肌肉緊張拉伸。保持20－30秒。換左胸重復一次。 對於女性胸部的伸展容易忽略。不過很多運動都會涉及，比如網球。即時放鬆胸部肌肉並進行經常伸展也很改善體形。 五．臀部和髖部的伸展。 1． 團身抱膝 平躺地上，膝蓋並攏並盡量靠向胸部，雙腳交叉，感覺臀部和大腿外測肌肉緊張。保持20－30秒。 2． 平躺側屈膝 平躺在地上，右腿屈膝靠向胸前，左手壓在右膝的外側並慢慢壓向左側的地面，感覺臀部與 髖骨緊張，保持20－30秒。換左腿重復。 3． 坐姿腿外分 坐在地上，背部挺直，挺胸，雙腿盡量伸直並分開，收腹。雙手放在兩邊大腿內側，從臀部開始向前慢慢屈身，保持腰部挺直。感覺大腿內側和背面有肌肉拉緊的感覺，靜止保持20－30秒。 六、股四頭肌（大腿前面）的伸展 站姿後屈腿 直立，背部平直，挺胸，收腹。雙腳分開，（距離為臀部的寬度）微屈膝。右腿屈膝並向後抬起右腳，右手握住右腳腕，將右腳盡量拉向臀部，感覺大腿前面的肌肉緊張，保持20－30秒。 換左腿重復動作。 七．月國旁肌的伸展（大腿後側） 直立，雙腳分開，腳趾朝前。挺胸，收腹。左腿向前邁一步並保持筆直狀態，勾起左腳尖。屈右膝並讓身體從臀部開始前傾，背部要保持挺直。雙手重疊壓在右膝上，上身下壓，臀部下坐，感覺大腿後部的肌肉拉長。同時也能鍛煉到小腿的上部。保持20－30秒。換右腿重復進行。 八．小腿的伸展 1． 坐在地上，背部挺直，屈膝，並勾起腳尖，感覺小腿後面肌肉緊張，保持20－30秒。 2． 綳直腳尖，感覺脛骨旁肌肉拉長，保持20－30秒。 你會發現完成一整套的伸展訓練要10－15分鍾的時間，甚至更長，但，這才是完整和有效的運動。如果你希望成為一個健康漂亮的運動mm就不能忽略伸展，更應該系統學習並認真進行伸展訓練。那是運動不可承受之輕！ 特別註明，你現在正在使用的一些動作可能是非常不安全的，如彎腰下壓，雙手觸地的動作，非常容易造成腰部和脊椎的損害
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3、一邊肩高一邊肩低怎麼矯正
大家好，歡迎大家來到賽普健身教練培訓基地，本期給大家分享的內容是如何快速的改善既不美又不健康的高低肩。相信很多人提到高低肩這個體態問題，或許都會不以為然，認為高低肩不就是一個肩膀高，一個肩膀低嗎?覺得這個錯誤體態是很正常的一件事，但是即使有這樣問題的人再多，也並不意味著高低肩對我們沒有影響!
舉個最簡單的例子，明星給大家的第一印象都是光鮮亮麗，溫文爾雅的，但不論你是人氣多麼高的明星，一個小小的高低肩問題就足以讓明星的形象大打折扣!
所以我們要改善這樣的不良體態，好讓我們的身體更加的有型!但是在討論如何改善之前，我們還是先要對自己進行體態評估，看一看你到底是什麼問題!
評估方法：在完全放鬆的狀態下，閉眼踏步，數二十至三十秒，不要做立定。然後讓評估的人從你的背部觀察你兩肩的高低程度。
如果你用上面的小方法完成評估，確認自己有高低肩的不良體態後，下面賽普健身教練培訓基地再告訴大家4種簡單調整的方法：
1.拉伸松解
拉伸左側斜方肌，拉伸右側腰方肌，鬆懈左肩周圍、肩袖肌群
2.牽引調整
調節肩部及周圍四個關節。
3.肌力訓練
加強右側斜方肌，加強左側腰方肌(腰方肌位於腹後壁，在脊柱兩側，其內側有腰大肌，其後方有豎脊肌，二者之間隔有胸腰筋膜的中層。)
4.姿勢再教育
在訓練的過程中避免聳肩，避免用高側肩做過多支撐，盡量是雙手在同一水平面工作，時刻提醒自己保持中立位站姿，注意調整肩部平衡，也可以練習普拉提等訓練來改善高低肩的錯誤體態。
4、腰部肌肉緊張因為什麼
導致骨盆前傾的原因有很多，比如站姿坐姿不對，運動模式不對，就連和你平時吃的東西都有關系。
但從人體解剖學來講，導致骨盆前傾的肌肉有以下幾塊：腰方肌、髂腰肌（髂肌+腰大肌）、股直肌、臀大肌、腘繩肌、腹肌。
簡單地來說，前3塊肌肉過緊，它們一直處於一個緊張、長度縮短的狀態，後3塊肌肉卻過弱、過松，一直處於一個拉伸、放鬆的狀態。
所以想要改善腰部肌肉緊張度的話，得從這幾塊肌肉下手：
拉伸髂腰肌和股直肌。
把左腿靠在一個物體上或牆上，接著右腿在前，右膝蓋形成一個將近於90度左右的角度，然後上身要保持越筆直越好。
想要這個拉伸更有效的話，收緊腹部肌肉，然後將上身向想要拉伸的那塊肌肉的反方向旋轉。
比如這張圖里，他在拉伸左邊的髂腰肌，那你可以收緊腹肌，然後上身稍微向右邊旋轉來加強拉伸感。
這個拉伸如果做到位的話，你會感覺大腿前側、腰前側（靠近骨盆前側）被拉伸。
注意事項：在做這個拉伸的時候，一定要收緊腹肌，千萬不要拱腰，不然拉伸不到位。
建議每邊拉伸最少1分鍾，每天拉伸最少2次。
2. 放鬆腰方肌。
想要放鬆這塊肌肉我建議你上淘寶買個按摩球，最好是「花生按摩球」或「學位按摩球」
5、一個月前我用雙腳舉啞鈴，到40個的時候，腰方肌突然疼了，我就做了全身拉伸，不疼了，以後一疼我就做拉
有可能是慢性勞損引起腰方肌疼痛，如是這樣是因為勞累所致，要注意多休息，可以做腰椎治療。去醫院骨科進行明確診斷，在恢復期間，日常生活避免腰部負重，不要做大幅度的腰部旋轉動作，最好睡硬板床，保持脊柱生理彎曲。
建議每隔一周做一次運動，不要太劇烈
6、各個部位肌肉的拉伸方法
肌肉拉伸方法：
1．頭頸：右手舉過頭頂，將頭部向右側拉動，復位，反復幾次，換左手重復動作。
2．肩部：左手將伸直的右手托起平舉，向左拉伸，換手重復動作。
3．胸部：雙手平舉，做擴胸運動。
4．二頭肌：側平舉，手抓住牆角或者任何夠高的支撐物，轉動上身，堅持10—15秒。
5．三頭肌：用一隻手抓住另外一肘關節，輕推且越過身體，直到手觸摸到後背。
6．臀肌：左腿放在右腿上，保持彎曲。使左腿觸碰胸腔，向左扭轉身體看左肩。
7．大腿外側：被拉伸側大腿向斜後方伸出，小腿與足外側面著地，另一側大腿前弓步膝關節屈曲，雙手扶地支撐，拉伸時身體重心移向被伸拉一側。
8．腿筋：平躺，單腿向上蹬，另一條腿彎曲並保持腳掌著地。用一條毛巾套著挺直的腳，向下輕拉毛巾，同時腳掌上推毛巾。
9．四頭肌：單腳站立，身體保持直立。一手扶牆保持平衡。另一隻手向上拉同側腳尖。
10．小腿：一條腿向前跨一大步，另一條腿不動，身體前壓。
11．上背：直立，雙手抓住與腹部齊高的扶手，後背反復弓起、下壓。
12．下腰：仰卧，雙腿彎曲，雙手抱起小腿，盡量向胸部拉伸。重復10次，每次30秒。
7、如何糾正高低肩
大家好，歡迎大家來到賽普健身教練培訓基地，本期給大家分享的內容是如何快速的改善既不美又不健康的高低肩。相信很多人提到高低肩這個體態問題，或許都會不以為然，認為高低肩不就是一個肩膀高，一個肩膀低嗎?覺得這個錯誤體態是很正常的一件事，但是即使有這樣問題的人再多，也並不意味著高低肩對我們沒有影響!
舉個最簡單的例子，明星給大家的第一印象都是光鮮亮麗，溫文爾雅的，但不論你是人氣多麼高的明星，一個小小的高低肩問題就足以讓明星的形象大打折扣!
所以我們要改善這樣的不良體態，好讓我們的身體更加的有型!但是在討論如何改善之前，我們還是先要對自己進行體態評估，看一看你到底是什麼問題!
評估方法：在完全放鬆的狀態下，閉眼踏步，數二十至三十秒，不要做立定。然後讓評估的人從你的背部觀察你兩肩的高低程度。
如果你用上面的小方法完成評估，確認自己有高低肩的不良體態後，下面賽普健身教練培訓基地再告訴大家4種簡單調整的方法：
1.拉伸松解
拉伸左側斜方肌，拉伸右側腰方肌，鬆懈左肩周圍、肩袖肌群
2.牽引調整
調節肩部及周圍四個關節。
3.肌力訓練
加強右側斜方肌，加強左側腰方肌(腰方肌位於腹後壁，在脊柱兩側，其內側有腰大肌，其後方有豎脊肌，二者之間隔有胸腰筋膜的中層。)
4.姿勢再教育
在訓練的過程中避免聳肩，避免用高側肩做過多支撐，盡量是雙手在同一水平面工作，時刻提醒自己保持中立位站姿，注意調整肩部平衡，也可以練習普拉提等訓練來改善高低肩的錯誤體態。
8、請問那位老師知道髂腰肌的拉伸方法是什麼，謝謝了！
弓箭步，左腿在前，舉起右手過頭，然後身子向左邊側。然後換腿換手換方向