如何煉出強壯腰肌

1、怎樣鍛煉腰肌力量

懸垂舉腿或負重懸垂舉腿
雙手懸垂於單杠，間距約肩寬，膝部伸直且腳背綳緊。練習時深呼吸，有節奏地將雙腿上舉與下放，在每次動作做到最高點或最低點時停止。
雙手支撐前舉腿
雙手伸直支撐於雙杠或其他物體。兩腿平行並攏前舉，上體與兩腿成90°角進行靜力支撐。
仰卧舉腿抗阻訓練
此練習兩人為一組，練習者兩腳並攏仰卧於墊子，協助者兩腿自然分開站於練習者頭前，練習者的兩手抓住其腳踝。練習時，練習者以軀干(背部)為支點，兩腿並攏伸直用力上舉至協助者的體前(臀部同時上卷)，這時協助者用力推壓練習者的腳面。而練習者要主動進行對抗，努力不讓自己的雙腿接觸地面。
仰卧，腿拉橡皮帶交替高抬膝
練習者兩腳並攏以軀干(背部)為支點仰卧於墊子，兩腳腳踝分別繫上橡皮帶，橡皮帶的另一側則系在固定的物體上或協助者用力牽引著橡皮帶。練習時，練習者進行交替高抬膝，高度盡量能達到自己的腹部之上。

2、怎樣才能鍛煉腰肌

腰背肌肉的鍛煉一般是一起做的。
最簡單的就數仰卧起坐了，但是大多數人都不懂如何做，以為單純的做的越多越好。
肌肉的鍛煉需要一個循序漸進的過程，
比如，第一天做5~8個，第二天就可以做10~14個，這樣，增加到一定的數目上後，就可以一直堅持在這個數值上了，一般女性在25~30為好，男性以30~40為好，肌肉鍛煉貴在堅持。
但是我要介紹給你的方法是這樣的：以少數量為組記，以組數為准。簡單說來，就是以10~15個（或更多）為一組，做3~4組（後期6~8組）。這樣才能更有效的鍛煉腰背肌肉。
在組與組之間，一定要放鬆肌肉，才能保持肌肉的有效收縮，以為這種方法旨在鍛煉肌肉的力量上，而不是像健美選手那樣有膨脹感覺的肌肉。這是一定要分清楚的。
以上是聯系的數量，而常見的聯系方式有，仰卧起坐，背起，兩頭起，仰卧半起（即以收縮肌肉為目的的仰卧起坐）等等。這些是不帶器械的徒手聯系方法
在健身館裡面有些器材可以更為方便的鍛煉腰背肌肉，你可以到健身館找教練教。
腰腹和背部的肌肉是很容易拉傷的，容易到打個噴嚏都會拉傷腹肌。而且現在都市人的生活習慣不好，久坐或久站都會引起腰背的不適，這點需要注意。

最後，在鍛煉時請量力而為，適當的調整到最適合自己的量度，保證在運動或鍛煉時不受傷。

3、如何鍛煉出強健的腰肌！

請問你要鍛煉的到底是腰肌還是腹肌，我可從來都沒聽過有腰肌的…

4、如何鍛煉腰大肌

我是學健身學的。說實話，仰卧起坐對腰來說並不是一個好的動作

簡單說下道理，肌肉是對稱的，起相互拉伸作用。因為它們的相對性，所以會出現互相影響。比如說胸肌大就會把人往前拉伸，所以會頷胸，圓肩。這時如果你練背肌，就會一點點拉回來。就這么簡單

仰卧起坐對腹部是第一刺激，而腹部肌肉與腰肌就有相對性。而且會造成腰肌勞損

推薦山羊挺身，就是反向仰卧起坐，臉朝下，反面起
還有史密斯硬拉，對腰明顯，上身一定挺直

因為腰肌並不屬於大肌肉群，所以有這兩個動作就夠了

希望拙見對樓主有幫助，可以再交流，祝好~！

5、如何煅練背肌腰肌

腰背肌鍛煉的好方法
腰背肌鍛煉的方法有很多種，我們向大家推薦一種最簡便實用的方法，這種方法適用於各個不同年齡的患者和正常人，不需要專門的時間和場地，大家每天都可自我完成，基本沒有其他各種治療方法的不良反應。只要持之以恆，相信大家一定會擁有健康的脊柱！
鍛煉時可以俯卧床上，去枕，雙手背後，緩緩用力挺胸抬頭，使頭胸部離開床面，同時膝關節伸直，兩大腿用力向後也離開床面，持續5秒鍾左右，然後肌肉放鬆，重新俯卧於床上，休息3～5秒為一個周期，再接著鍛煉。循序漸進，一般每次做20-30個，每天堅持練習1-2次就可以了。這種方法就是大家俗稱的「小燕飛」。
對於腰肌力量較弱或者肥胖的人士來說，上述方法比較費力，可以採用一些替代的方法。比如只抬起頭胸部，下肢就不要抬起來了，這樣會比較容易一些。
還有一種「五點支撐」的方法鍛煉，仰卧在床上，去枕屈膝，雙肘部及背部頂住床，腹部及臀部向上抬起，依靠雙肩、雙肘部和雙腳這五點支撐起整個身體的重量，持續5秒鍾左右，然後腰部肌肉放鬆，放下臀部休息3～5秒為一個周期。
■鍛煉時的注意事項
1.腰背肌鍛煉的次數和強度一定要因人而異，應當循序漸進，每天可逐漸增加鍛煉量。如鍛煉後次日感到腰部酸痛、不適、發僵等，應適當地減少鍛煉的強度和頻度，或停止鍛煉，以免加重症狀；
2.鍛煉時不要突然用力過猛，以防因鍛煉腰肌而扭了腰。這是一種靜力性的訓練，只需要緩緩用力就可以了；
3.如果已經有腰部酸痛、發僵、不適等症狀時，應當停止或減少腰背肌鍛煉；在腰腿痛急性發作時應當及時休息，停止練習，否則，可能使原有症狀加重。

6、如何增強腰部肌肉

1、側身彎腰運動：

直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手指去碰右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不得彎曲，吸氣，然後還原，呼氣。再換一方向，重復一次。連做8次。

2、屈腿運動：

仰卧位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直後同時屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部;然後呼氣，緩緩還原。重復8次。

3、舉腿收腹：

主要是發展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直並盡可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習做均勻後，雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重復8次。

4、走路：

走路可以鍛煉腰、臀部及下肢的肌肉力量，增強四肢與軀干運動的協調性，保持腰椎的生理曲度。

5、爬樓梯：

上下樓梯可以起到增強肌肉力量的作用，尤其是下樓梯時重心後傾，腰部肌肉收縮舒張，對腰椎生理曲度的保護有很大的作用。

6、跳交誼舞：

可以增強腰腿部的肌肉力量，協調腰部與腹部的緊張關系。

7、坐式屈團身：

主要為發展上、下腹部肌肉。伸直膝蓋，上身後仰，保持身體平衡，然後屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習中，腳始終不能觸及地面。

8、「踏自行車」運動：

仰卧位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運動，動作較快而靈活，屈伸范圍盡量大。歷時20?30秒鍾。

(6)如何煉出強壯腰肌擴展資料：

增強腰部肌肉注意事項：

1、有針對性地選擇運動方式。

鍛煉方法很多，但為了達到盡快增加肌肉的 目的，須遵循一條共同的原則：鍛煉時，在不增加運動次數和運動時間的前提下 ，逐漸增加運動器械的重量，使肌肉產生越來越大的力量來克服它，並迅速感覺 疲勞，起到鍛煉肌肉的目的。

2、掌握好運動量。

鍛煉時，人們常選用舉啞鈴、沙袋和拉簧、拉橡皮條的方法，那麼應選擇多少重量的拉簧、啞鈴和橡皮條呢?這應根據各人的肌力基礎 而定，一般應超過本人最大肌力的2/3。比如用最大的力能舉起6公斤的沙袋， 那就應挑選4公斤以上的沙袋進行練習。

3、掌握好運動節奏。

肌肉萎縮患者的鍛煉，在間隙時間上有一定要求。肌 肉有了足夠的休息時間，疲勞才能充分消除，消耗掉的物質也才能得到充分補償 ，並通過超量補償使肌肉逐漸肥大。

反之，若鍛煉過於頻繁，肌肉休息的時間不 夠，則疲勞就不能及時消除，消耗掉的物質也得不到及時補充，這樣肌肉就不能 增強。因此，鍛煉要講究節奏性，並非越多越好。但間隔時間也不能太長，一般 來說，以每天或隔天鍛煉一次為好。

7、怎樣鍛煉腰部肌肉使之變壯？

兩只手拿著重物，腿伸直，彎腰，再直起，重復做。
你還可以爬在平放的長登上，上身懸空，腿搭在登上面，固定住你的腿，然後你的背要直，上身向地面方向傾然後再向上翹。 仰卧起坐是你的腹部力量，而不是腰部！

8、怎樣能使腰部肌肉發達強壯？

腹腰部該如何鍛煉？ 腹腰部，是健美鍛煉的重點。腹部處在身體的最中央，是特別容易引人注目的部位。從人體健美角度看，真正健美的腹部應由細而有力的腰和線條明顯的腹肌構成。因此，請您不要忽視腹部的健美鍛煉。 一、側身彎腰運動：直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手指去碰右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不得彎曲，吸氣，然後還原，呼氣。再換一方向，重復一次。連做8次。 二、屈腿運動：仰卧位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直後同時屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部；然後呼氣，緩緩還原。重復8次。 三、舉腿收腹：主要是發展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直並盡可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習做均勻後，雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重復8次。 四、坐式屈團身：主要為發展上、下腹部肌肉。伸直膝蓋，上身後仰，保持身體平衡，然後屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習中，腳始終不能觸及地面。 五、「踏自行車」運動：仰卧位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運動，動作較快而靈活，屈伸范圍盡量大。歷時20?30秒鍾。 六、扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢的扭腰和轉身練習，以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。 以上運動，各人可以根據自己的情況選用，並根據體力狀況每次運動量由少至多，逐漸增加，每天進行2次。

9、如何進行腰肌鍛煉

鍛煉腰部肌肉，臉朝下躺在地上，雙腿伸直，雙臂在身前展開，然後同時抬起上半身和腿，越高越好，然後緩緩放下。以上動作重復10-20次為一組，（每一邊）做三組為宜，但是要根據個人身體條件進行調整。如果有條件去健身房的話那就更好，一般都會有專門鍛煉腰腹的器械，可以去找健身房裡的教練咨詢用法。當然要想達到效果堅持是最重要的，鍛煉肌肉和力量是沒有捷徑的，三天打魚兩天曬網是絕對不可能達到好效果的。另外要注重營養，主要是優質蛋白質的補充，要多多喝奶吃肉。希望這些建議對你會有幫助。每天早晨醒來後，爬在床上臉朝下，手腳同時向上抬，這個姿勢叫「大雁飛」，只抬腳，手臂不動，叫「小雁飛」。這兩種姿勢都可以鍛煉腰背肌肉。