孕婦腰叉肌

1、孕期如何保護腰部？

1睡覺最好取左側卧位
到了孕晚期，隨著胎兒的長大，子宮受到壓迫會影響胎兒氧氣的供給。採用左側卧位可緩解子宮功血不足的狀況，有利於胎兒的生長發育。為了能安全舒服的渡過孕期，建議准媽媽可以使用護腰枕，它可以托腹護腰，以培養孕婦正確睡姿，減輕孕期不適感。
2
不要坐過矮的凳子
當孕媽媽由站立改為坐時，應先用手在大腿或凳子扶手上支撐一下，再慢慢地坐下。坐時注意先稍靠前邊，雙手支撐腰部向椅背方向慢慢移動，然後將臀部移到椅背處，挺直脊背，舒適地靠在椅背上，雙腳平行叉開。需要注意的是，孕婦不要坐過高或過矮的椅子，應已40cm為宜。
3
長時間站立注意變換姿勢
孕媽媽在站立時應放鬆肩部，將兩腿平行，兩腳稍微分開，距離略小於肩寬，雙腳平直。孕媽媽最好不要長時間站立，如果需要站立較長時間，則應選擇兩腳一前一後的方式，並每隔幾分鍾變換前後腳的位置，以免重心長時間落在同一條腿上。
4
走路時切忌疾行
孕媽媽在走路時，應挺直腰背、抬頭、緊收臀部，腳跟先著地，步步踩實，注意保持全身平衡。可利用扶手或欄桿行走，切忌快速疾行，也不要向前突出腹部。
5
上下樓梯要扶穩
准媽媽上樓梯時腰部要挺直，踩穩腳步，手扶樓梯扶手，落地後立即伸直膝關節，將重心移到該腳上後再舉起另一腳。
下樓梯時要扶好扶手，不要過於彎腰或挺胸凸肚，看清楚階梯再跨步，邁出腳時要注意確定是否踩實，以防踩空。因為隆起的肚子會遮住視線。

2、「腰叉肌」是什麼意思

「腰叉肌」指的是腰部兩側最具肢體語言美感和運動爆發力的肌肉組織。
腰，胯上脅下的部分，位於人們身體的中部，是人類肢體中承上啟下的重要組成部分，作為普世審美標准，腰圍在「三圍」中三分天下有其一。在體育運動中，腰肌的作用尤為明顯，跑、跳、坐、卧，無不需要強大的腰部肌肉群作為支撐。
鍛煉「叉腰肌」的方法如下：
一、 身體直立，手掌面向身體內側，單手或雙手叉腰。
二、 彎腰屈背，手掌面向身體內側，單手或雙手叉腰。

3、孕期適用什麼樣的姿勢？

孕婦的腹部增大以後，照通常的姿勢坐下或躺下可能會感到不舒適了。特別是在妊娠末期，如果孕婦仍採用平躺的姿勢躺一段時間，那麼胎兒的重量將會使分布在背部的大血管受到壓迫。下面介紹幾種舒適的姿勢，供孕婦在孕期選用。

（1）躺下的姿勢。

側身躺下，床上方的大腿和手臂向上彎曲，另一隻手臂放在體側。如果在膝部和大腿下面墊上一個或幾個枕頭，那麼，孕婦會覺得這種姿勢更為舒適。

（2）減輕背部疼痛。

孕婦只要感到舒適，可以平躺著，在雙膝下墊上些墊，就是一種非常好的休息姿勢，尤其是如果背部有些不適量更應如此。

（3）抬高雙腳。

平躺下，在臀部墊些軟墊，離牆大約45厘米。伸起雙腿，倒放在牆上。雙腿伸進並盡量分開至覺得舒適為止。

（4）斜靠的姿勢。

孕婦如果沉得側身躺著還不能休息的話，那麼可以用一種向後斜的姿勢，需要多少枕頭就用多少。把一些枕頭放在膝部下面，這樣有助於孕婦雙膝能柔和屈曲。

（5）挺身坐起

這一姿勢有助於加強背部肌肉。你可能會發現在腰背部墊上一塊軟墊會更舒適，特別是駕駛汽車時更是如此。為了在工作時得到休息，將雙腳平放在與髖部等高的位置。孕婦如果使雙腿屈起，就可增強小腿背後的肌肉。

（6）盤腿而坐。

盤腿而坐，或者將雙腳放在一起，挺直背部，張開腹股溝，使大腿內側綳緊。輕輕地將大腿向下壓以增加這種伸展，能在分娩期間更好地使雙腿張開。

（7）叉開雙腿。

肩膀和背部垂直，叉開雙腿坐著，這對脊柱、大腿內側和腹股溝都有好處。屈起雙腳會感到沿著大腿有緊張感。你的雙膝和腳趾一定要朝上。

當血壓下降時，孕婦會感到不舒服並感到頭暈目眩，而且還能使痔瘡加重。採用某種姿勢睡是不可取的，只能用於短時問的休息，或者躺下做體操時。使用枕頭和軟墊也會有助於休息，不過不要在頭下放太多的枕頭，否則孕婦的脊柱將會過度彎曲。坐著的時候不要將腿盤起或者用力彎曲，因為這會加重靜脈曲張。可試試以上所列的一些姿勢，要隨時注意保持良好的姿勢。

4、請問腰岔氣了怎麼辦？

　 俗話說：十傷九腰。此話不假，看似強壯的腰部實則脆弱不堪，起猛了、撞一下都可能讓你閃了腰。扭了腰怎麼辦？立即選擇木板床平躺休息是其一，扭傷24小時內局部冷敷為其二，24小時後，則可自我治療。
按摩法：俯卧，家人用雙手手掌在脊柱兩旁，從上往下，邊揉邊壓，至臀部向下按摩到大腿下面、小腿後面的肌群。按摩幾次後，用拇指按壓最明顯的痛點，由輕漸重，直到感覺酸脹後，持續1—3分鍾，再緩慢放鬆，減輕壓力。稍停片刻後，如此反復5—7次，再用拇指指尖掐痛處。
擦腰法：腰部前屈，用兩手手掌摩擦腰部，以產生熱感為宜，約2分鍾。
熱敷法：在腰部蓋一層薄布，將擰乾的熱毛巾敷在患處，上面再加蓋一層浸濕的熱毛巾以保持熱度。每3分鍾更換一次，每次持續熱敷20—30分鍾。還可將炒熱的鹽或沙子包在布袋裡熱敷，但注意溫度以能耐受為限。
背運法：患者與家人背靠背站立，將手肘彎曲相互套住，然後家人低頭彎腰，把患者背起，並輕輕左右搖晃，同時讓他雙腳向上踢，片刻後放下，休息幾分鍾再做。一般背幾次之後，腰痛會逐步好轉。
蹲起法：讓患者蹲下、兩手手臂向上伸直，手掌相對。另一人蹲下用右手大拇指和中指按捏患者腰部最痛處左右兩點，使患者感到疼痛而又舒適。然後兩人同時慢慢站起來，稍站定後，再慢慢蹲下。若在這一過程中能出一身汗，效果更佳。

5、孕婦坐久了腰疼怎麼辦

1、控制體重

孕期體重增長過多是引起腰痛的重要原因，准媽媽們的體重大幅增加，加劇了母體的腰椎負荷，加之懷孕體型變化，身體重心前移，致脊柱的生理彎曲增大，也會增加其後方支持組織和腰椎間盤負重。因此，建議孕媽媽在孕期要飲食均衡，控制好體重，不要讓體重增加過多、過快。

2、注意補鈣

孕期由於胎兒的不斷長大，骨骼形成，需要大量鈣劑，以供胎兒使用，因此孕媽媽除了要攝入自身所需的鈣，還要給胎兒提供足夠的鈣。如果孕期不補充鈣質，整個孕期結束母親就會缺鈣，出現牙齒松動、腰腿疼痛。

3、保持正確的坐、立、卧姿勢

保持正確的姿勢，可以有效避免或者緩解孕期腰疼。

①坐姿：肩、頸、頭部保持直立與平衡，肩部自然放鬆下垂，身體靠近工作平台，上臂自然垂放在身體兩側，背部保持正常的曲度，臀部及大腿兩側的受力相等，雙腳平放於地面上。孕婦坐著時可於椅背上放柔軟靠墊，舒緩背部壓力;而雙腳也可放於矮凳上，幫助腿部血液循環。

②站姿：准媽媽在孕期一定要避免站太長時間，若站的時間較長，可將兩腳一前一後站立，並每隔幾分鍾變換前後位置，使體重落在伸出的前腿上。

③睡覺：建議側身睡，可以緩解腰部的負擔。

(5)孕婦腰叉肌擴展資料

備孕的女士們最好在孕前找骨科（脊柱外科）醫生進行專業的咨詢，若有長期姿勢不良或懷孕前即有腰椎間盤突出、脊椎側彎、退化性脊柱疾病、慢性背痛等都會加重懷孕期間的腰酸背痛症狀，最好治療後再考慮懷孕。對於腰椎正常的女士，可以考慮在備孕期間加強腰背肌的鍛煉，可以根據自己的實際情況，選擇以下適合自己的方法進行鍛煉——

1、小飛燕：鍛煉時可以俯卧床上，去枕，雙手背後，用力挺胸抬頭，使頭胸離開床面，同時膝關節伸直，兩大腿用力向後也離開床面，持續3～5秒，然後肌肉放鬆休息3～5秒為一個周期。

2、五點支撐：仰卧在床上，去枕屈膝，雙肘部及後頭部頂住床，腹部及臀部向上抬起，形成「拱橋」，依靠後頭部、雙肘部和雙腳這五點支撐起整個身體的重量，持續3～5秒，然後腰部肌肉放鬆，放下臀部休息3～5秒為一個周期。

3、腰部拉伸鍛煉：雙腳叉開與肩同寬，腰部挺直，雙手在你的胸前上下抱成一個球狀，如果你是右手在上的情況下，讓身體向左側屈，我們的右手向左側伸展，左手向右側前伸；這樣伸展我們的側腰部，大概保持十秒的時間；還原到最初狀態，交換雙手，向另外的方向伸展，方法同上。

腰背肌鍛煉的次數和強度要因人而異，每天可練十餘次至百餘次，分3～5組完成。應當循序漸進，每天可逐漸增加鍛煉量。如鍛煉後次日感到腰部酸痛、不適、發僵等，應適當地減少鍛煉的強度和頻度，或停止鍛煉，以免加重症狀；鍛煉時也不要突然用力過猛，以防因鍛煉腰肌扭了腰。

6、怎樣才能鍛煉腰部兩側的肌肉

鍛煉腰部兩側的肌肉需要分五個步驟：轉體仰卧起坐、負重體側屈、側向提膝收腹、屈腿運動和舉腿收腹。

1、轉體仰卧起坐

又稱二郎腿仰卧起坐，躺在地上，雙手抱頭，左腿彎曲，右腳搭在左腿膝蓋處，腹部發力，向右側彎曲，保持身體右側不要離開地面，感覺自己沒什麼力氣後，換腿並向左側彎曲，重復多組。

2、負重體側屈

腰部兩側肌肉鍛煉少不了負重體前屈，呈站立姿勢，雙手各握住一隻啞鈴，肩膀自然下垂，吸氣，然後保持正面朝前，身體向左側緩慢彎曲，直到左手的啞鈴下沿與膝蓋平行，然後呼氣同時緩慢還原，然後同樣的動作向右側彎曲，兩側交替進行，重復多組。

3、側向提膝收腹

仰躺在瑜伽墊上，雙腳與肩同寬，手臂伸直、雙手張開並貼緊地面，彎曲雙腿，使大腿與小腿夾角達到45度，腹部發力，左腿側向彎曲，膝蓋向左側腰部貼近，做到最大限度後還原，然後換右腿提膝收腹，注意整個動作過程中，上半身不要離開地面，雙腿交替進行，重復多組。

4、屈腿運動

仰卧位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直後同時屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部；然後呼氣，緩緩還原。重復8次。

5、舉腿收腹

主要是發展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直並盡可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習做均勻後，雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重復8次。

7、腰部肌肉示意圖！

腰部肌肉示意圖如下：

背部肌肉群：

(7)孕婦腰叉肌擴展資料：

背闊肌是背部最重要的肌肉，鍛煉背部的重點。其他背部小肌包括：菱形肌（Rhomboids）、大圓肌（Teres Major）、小圓肌（Teres Minor）、岡下肌（Infraspinatus）等。

肌肉群是指相同或鄰近部位肌肉組成的功能統一的群體。了解人體各部位肌肉群的目的，是為了弄明白每肌肉在類型、作用及功能等方面的不同區別，從而做到正確完成各種健美動作，促進各部位肌肉的發展，增大肌肉塊的體積，使肌肉隆起，線條清晰。

肌肉在人的身體中分布很廣泛，全身約有520塊肌肉，幾乎占體重的40—50%，可見人體肌肉是身體的主體。其名稱一般來說都是按肌肉的類型、形狀、位、功能等分類起名。

參考資料：網路-肌肉群