腰方肌臀中肌

1、臀中肌和腰方肌怎麼練

1.提髖
次數：20-30次

動作過程：
坐在地上或墊子上，屈腿。用手撐地，使臀部離開地面。然後收腹，同時臀部向後運動，使腿伸直。回復初始動作，重復。
2、深蹲。
次數：20-30次，要求慢下，快起。

3、跪姿單抬腿
左右各20-30次，後抬腿要求快起，稍停，然後慢下。

4、箭步蹲
次數：20-30次

5、臀橋
次數：20-30次

2、肌肉分為哪三類

平滑肌骨骼肌心肌

3、位於上臀部前面的肌肉是什麼肌

我們先來了解一下臀中肌？

具體位置：位於髂骨翼外面.臀中肌後部位於臀大肌深層，為羽狀肌。
起點：起於髂骨翼外面,止點於股骨大轉子.
主要的功能是：在固定時使大腿外展.前部使大腿屈和內旋;後部使大腿伸和外旋.這兩塊肌肉是我們平時生活中走路站立保持良好的姿勢的重要肌肉.
原理：在走路時,保持軀干正直,髖相對固定,在提腿跨步時由臀中肌和臀小肌收縮抬高.

單腳站立時，臀中肌能夠保證骨盆在水平方面的穩定，對於維持人們正常的站立和行走功能，關系極大。
其次，如果臀型不夠美觀，主要原因就是臀中肌不夠發達。
如果臀中肌不夠發達，那麼在外觀上上整個臀部就會有下垂或下墜的現象，相反如果臀中肌發達，這不僅臀部的重心得到提升，進而提升整個身體中心，是與臀及相關的諸多身體得到改進和提高。

4、臀中肌力量不足，哪些動作能有效加強？

臀肌簡介

臀部是腰與腿的結合部，其骨架是由兩個髖骨和骶骨組成的骨盆,外面附著有肥厚寬大的臀大肌、臀中肌和臀小肌以及相對體積較小的梨狀肌。臀大肌：略呈四邊形，起自髂骨、骶骨、尾骨及骶結節韌帶的背面,肌束斜向下外方，以一厚腱板越過髖關節的後方，止於臀肌粗隆和髂脛束。臀大肌作用是大腿後伸並外旋大腿。臀中肌：位於臀大肌的深面,起於髂嵴外側,止於股骨大轉子。此肌收縮時能外展和內旋大腿，是髖部主要的外展肌之一。

臀小肌：起於髂骨翼外面，止點於股骨大轉子。在固定時使大腿外展。前部使大腿屈和內旋，後部使大腿伸和外旋。臀小肌與臀中肌是平時生活中走路站立保持良好的姿勢的重要肌肉。根據臀部肌群的發力特點，一般使其同訓練。臀部肌群雖然不能對膝關節產生直接加固作用，但其對於維持身體直立行走奔跑起重要作用，良好的臀部肌群可以有效提高身體平衡能力，避免摔倒，從而減少因摔倒造成膝關節受傷的幾率。

臀中肌力量不足，哪些動作能有效加強？

有些人常常感覺自己臀中肌力量不足，使得自己運動時不敢劇烈運動。下面就介紹三個有效加強臀中肌力量的方法。

1、坐姿髖外展

調整好大腿兩側擋板的位置，身體坐姿在外展訓練機上，雙腳踏在踏板上，保證雙腳之間的距離與肩部同寬，雙腳向外伸展同時緊靠在大腿的外側，上半身保持正直，背部緊靠在椅背上，雙手下垂到體側抓住外展訓練器的把手上，保持身體的平衡，運動開始時，髖部用力向外伸展，帶動雙腿最大限度的把擋板向外打開，當雙腿的距離最大時，頂峰收縮2秒，然後收縮髖部使雙腿緩慢回到起點，重復動作。注意在動作的過程中，要把意念集中到目標肌肉群上。

2、單腳站立

當一條腿抬起，另一條腿站在地面上時，強大有力且功能正常的臀中肌會使髖部和臀部幾乎保持水平。如果臀中肌肌力薄弱，抬起一條腿時，骨盆或者身體可能會向一側傾斜；這是由於骨盆沒有足夠的下支撐，而這個支撐來自於臀中肌。臀部肌肉的戰斗機，不練它，膝蓋疼遲早找上門。如果你已經出現了這兩種情況中的一種，那麼就說明你的臀中肌處於沒有被激活、力量不足的情況，需要通過訓練來加強。

3、站姿直腿側平舉

先調整好拉力器的負重量，固定滑輪，身體站在拉力器的旁邊，拉力器的一端系在左腳的腳踝處，右手抓緊拉力器的把桿同時雙臂伸直，左臂屈肘使左手叉在左腰處，右腿伸直支撐在地面上，保持身體的穩定，左腿在右腿的前面。動作開始時，左腿向左斜上方伸直保證左右腿之間的夾角為30度，頂峰收縮1秒，使髖部有很強的的外展感覺，然後慢慢放下左腿回到原點。