腰方肌的訓練

1、臀中肌和腰方肌怎麼練

1.提髖
次數：20-30次

動作過程：
坐在地上或墊子上，屈腿。用手撐地，使臀部離開地面。然後收腹，同時臀部向後運動，使腿伸直。回復初始動作，重復。
2、深蹲。
次數：20-30次，要求慢下，快起。

3、跪姿單抬腿
左右各20-30次，後抬腿要求快起，稍停，然後慢下。

4、箭步蹲
次數：20-30次

5、臀橋
次數：20-30次

2、如何鍛煉腰部力量

3、如何訓練腰部力量

有三個方法1、趴在地上、兩臂彎曲身體拉直，撐著。不許厥屁股，要拉直
2、做兩頭起：躺在地上或床長，胳膊與腿同時起
3、跟二反著趴著做兩頭起
開始很非盡，慢慢就好了，這筆仰卧起坐有效過多了，我們體操老師說的，我們在就這么練呢，累死了呢

4、如何練腰部的力量

腰部有好多塊肌肉組成，不同的姿勢與強度分別用來鍛煉不同的肌肉。鍛煉腰部主要肌肉最好的方法是斜角支撐，不是俯卧撐，就是兩手撐在地上，俯卧撐的姿勢，但是保持不動，一會你的腰就會很酸，堅持1分鍾（臀部不要下垂，堅持！），然後休息10分鍾在做1分鍾，每天做兩組。貴在堅持哦！！！！加油！↖(^ω^)↗

5、左右腰方肌，豎脊肌怎麼單獨訓練

俯身趴在墊子上，做背部兩頭起，上半身起能練到腰方肌，下半身起能練到豎脊肌

6、怎樣練腰部力量圖解

一、仰卧起座

仰卧起座可說是經典的簡易運動，曲起雙腳，雙手抱頭，靠腰力坐起，碰到雙膝為標准，這樣一來不只是可以練腰力，還可以減肚腩，練出馬甲線。

如果這標準式的仰卧起座對剛開始練腰部力量的來說有些困難，可以做個簡易版的，同樣雙腳曲起，不同的是要伸直雙手，指尖碰到雙膝就行了，做了一段時間後，可以從簡到難，做標準的仰卧起座就沒問題。

二、向後伸展運動

向後伸展運動可以藉助工具完成。可以用絲巾或者短圍巾，握著絲巾的兩端，兩手慢慢向上伸展，到達頭頂後，再向後伸展，伸展到所能達到的極限，然後停止5秒，再來回做個幾次，就會明顯感覺腰部有酸酸的感覺，沒錯，這就是有效鍛煉腰部的效果。

三、向後踢腿運動

向後踢腿運動很是簡單，扶著椅背，把腿盡量向後踢就可以了。別小看向後踢腿運動，向後踢腿運動可是舞蹈基本功之一，向後踢的時候要盡全力，這時不只是能鍛煉腰部，還能塑型腿部線條，經常練習不只是腰部有力量，雙腿的線條也美美的。