腰肌群

1、怎樣鍛煉腰部深層肌肉

腰部肌肉主要有處於脊椎骨中間的骶棘肌和處於脊椎骨兩側的腰側肌群。因此要想提高腰部的肌肉力量以及增加腰部的肌肉就需要對這兩部分肌肉進行練習。
骶棘肌的鍛煉方法：只要把軀干向後彎曲後，再挺身起立或者軀干向前彎曲後，再站立伸直。在動作的過程中，只是以軀干向前彎曲再伸直的動作。
腰側肌群的鍛煉方法：只要把軀干向體側彎曲或者轉體，再起立或轉體讓軀干伸直。
俯卧異側起
身體俯卧於墊上，手腳保持伸直，抬頭。集中腰部肌肉的力量將異側的手和腳同時舉起，稍停，然後再換另一側。
山羊挺身
身體俯卧在器械架上，保持身體自然向下彎曲並感覺下背有拉伸感覺（向下自然彎曲根據個人的身體情況選擇彎曲的角度）,雙手交叉放於胸前。然後集中下背肌群的力量將上半身挺起，並保持上半身與地面平行，稍停，再慢慢還原至起始位置。
反轉式劈柴
兩腳開立，略寬於肩，雙手伸直握住繩索（啞鈴、徒手）放於體側，保持重心下降至膝蓋成90度角（下蹲時膝蓋的角度可以根據自身的情況選擇）。然後集中腰部肌肉的力量將繩索從體側斜向上舉起至身體另一側遇見齊平，稍停，然後在慢慢還原至起始位置。
負重啞鈴體側屈
身體保持直立，一側手握啞鈴，另一手掌心貼緊身體。然後身體重心慢慢移向手握啞鈴側，保持腰側肌群的收縮，稍停，然後再快速回到起始位置。
由於腰部肌肉位置的特殊性，所以在鍛煉腰部肌肉的時候應該採用輕重量或者中等重量來進行練習，不宜進行大重量的負荷練習。再一個腰部肌群的練習次數最好是每周鍛煉1.5次，不宜多練。最後鍛煉腰部肌肉時，一定要在自己身體能夠承受的范圍內進行相應動作的練習。

2、男子腰背肌群俯身彎起是怎樣訓練的？

這個動作有用「杠鈴」和用「啞鈴」來練習。兩腳開立比肩稍寬，兩手持鈴置於頸後肩上，挺胸收腹緊腰，兩手必須托牢杠鈴，全身直立。隨即呼氣，上體向前慢慢彎下，至背部與地面平行為止，這時臀部應向後移，使身體重心處於腳跟後上方，稍停。再吸氣，以腰背肌群的力量，挺身起立還原，還原後進行自然呼吸。在動作過程中，腰背部必須始終挺直，不準松腰含胸弓背。上體盡量慢些，切勿突然快速屈體，防止腰肌扭傷。

3、怎樣鍛煉全身腰背肌肉

腰部肌肉主要有處於脊椎骨中間的骶棘肌和處於脊椎骨兩側的腰側肌群。因此要想提高腰部的肌肉力量以及增加腰部的肌肉就需要對這兩部分肌肉進行練習。
骶棘肌的鍛煉方法：只要把軀干向後彎曲後，再挺身起立或者軀干向前彎曲後，再站立伸直。在動作的過程中，只是以軀干向前彎曲再伸直的動作。
腰側肌群的鍛煉方法：只要把軀干向體側彎曲或者轉體，再起立或轉體讓軀干伸直。
俯卧異側起
身體俯卧於墊上，手腳保持伸直，抬頭。集中腰部肌肉的力量將異側的手和腳同時舉起，稍停，然後再換另一側。
山羊挺身
身體俯卧在器械架上，保持身體自然向下彎曲並感覺下背有拉伸感覺（向下自然彎曲根據個人的身體情況選擇彎曲的角度）,雙手交叉放於胸前。然後集中下背肌群的力量將上半身挺起，並保持上半身與地面平行，稍停，再慢慢還原至起始位置。
反轉式劈柴
兩腳開立，略寬於肩，雙手伸直握住繩索（啞鈴、徒手）放於體側，保持重心下降至膝蓋成90度角（下蹲時膝蓋的角度可以根據自身的情況選擇）。然後集中腰部肌肉的力量將繩索從體側斜向上舉起至身體另一側遇見齊平，稍停，然後在慢慢還原至起始位置。
負重啞鈴體側屈
身體保持直立，一側手握啞鈴，另一手掌心貼緊身體。然後身體重心慢慢移向手握啞鈴側，保持腰側肌群的收縮，稍停，然後再快速回到起始位置。
由於腰部肌肉位置的特殊性，所以在鍛煉腰部肌肉的時候應該採用輕重量或者中等重量來進行練習，不宜進行大重量的負荷練習。再一個腰部肌群的練習次數最好是每周鍛煉1.5次，不宜多練。最後鍛煉腰部肌肉時，一定要在自己身體能夠承受的范圍內進行相應動作的練習。

4、什麼是男子腰腹部肌群訓練的概述？

在各項體育項目中，都少不了體前屈、體側屈、轉體、收版和挺腹等動作。這些動作主要是依靠腰腹力量來完成。因此加強腰腹肌群的訓練，對提高各項運動技術有很大的幫助。腰腹部由腹前外側肌群和腹後肌群組成。腹前外側肌群由腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌和腹橫肌等組成。腹後肌群山腰大肌、腰方肌、骼肌和骶棘肌等組成。腹部肌群主要是腹直肌，它分上腹部和下腹部。腰側部位主要是腹外斜肌。通過系統的鍛煉不但能增強腹壁肌群，減縮腹部脂肪，而且對增強內臟器官功能有特殊的作用。

男子腰腹部肌群仰卧起坐訓練

這個動作主要是鍛煉上腹部位，減縮上腹部脂肪層。它有仰卧在地上、凳上或斜板上等不同位置的訓練方法。

初練時腹壁收縮力較差，可逐步提高訓練難度。一般是先練仰卧在地上或長凳上，做兩手伸直在頭頂上方的仰卧起坐，以後可改兩臂互抱於胸前和兩手互托於頸後的仰卧起坐，如果能較輕松地做30次以上，可在頸後以兩手托住3～5千克的重物來練。

男子腰腹部肌群轉體仰卧起坐訓練

仰卧起坐時吸氣，同時以腹外側肌的力量，上體向左側轉成90度位。呼氣，轉體還原。吸氣，上體向右側轉成90度位。呼氣轉體還原。

男子腰腹部肌群坐姿仰卧起坐訓練

正坐在凳端，兩手互抱於頸後，兩腳鉤在固定橫檔上。呼氣，上體慢慢向後倒下，至上體不低於水平線。上體後倒時，下顎必須緊貼胸前。吸氣，以腹直肌的收縮力量，坐起還原。

男子腰腹部肌群兩小腿擱凳訓練

兩小腿擱在凳面上，上體仰卧在地上，兩手互抱於頸後。吸氣。以上腹肌的收縮力，坐起至全屈體位，稍停。呼氣，上體慢慢向後倒下還原。

男子腰腹部肌群直腿上舉訓練

這個動作有仰卧在地上、凳上、斜板上和懸垂在單杠上等各種訓練。仰卧在地上、斜板上，坐姿的屈膝和直腿上舉及單杠上懸垂的直腿上舉動作，這主要是鍛煉下腹部和減縮下腹脂肪層。初練時一般先練仰卧在地上屈膝收版或直腿上舉。以後再練仰卧在斜板上的直腿上舉。

(1)「坐姿屈膝上舉」：臀部坐在凳的一端，兩手直臂支撐在凳的兩側，上體略向後仰，兩腿伸直，使兩腳稍離地面。吸氣，以下腹的收縮力量，作屈膝收腹，同時上體向前收攏，使胸和兩腿盡量接近，稍停。呼氣，慢慢地伸腿挺身還原。

(2)「坐姿直腿上舉」：預備姿勢同上，兩臂支撐可伸直和屈臂。兩腿伸直收腹上舉。同時上體向內收攏，與上述要求相同。

(3)「直腿上舉全屈體」：仰卧在凳上，兩手握住頭頂處兩側凳端，兩腿並攏伸直，吸氣，直腿上舉直立兩腿伸直至身體全屈狀，兩腿在頭頂後上方。呼氣，再吸氣，直腿向上舉起至全身成倒立狀，再慢慢直腿放下還原，呼氣。

(4)「單杠懸垂上舉」：這個動作難度較大，一般先做「懸垂屈膝上舉」，然後再做「懸垂直腿上舉」。具體要求是：首先，把意識集中在腹部，不論仰卧起坐或直腿上舉，腿部收縮的發力點應集中於腹壁上部或下部。其次，用力收縮屈體動作，動作速度要快，在伸直還原時，要以腹部肌群力量控制住，使上體或兩腿處於挺直的姿勢中，慢慢地落下。這個伸直還原的過程，持續時間要求至少5～10秒鍾。再次，當仰卧和全身伸直還原時，使整個腹部盡量放鬆。

5、怎麼鍛煉腰背力量？

俯卧轉體挺身側重強化側面腰背肌群
俯卧墊子，軟面凳或專門器械上，踝部固定，雙手交叉扶頭後，髖部以上空出。上身前彎至可能的位置以充分伸展背部肌群，吸氣，單側腰背肌群發力向上抬起並同時向一側盡量轉動上體到可能抬起的位置，上體轉動的幅度約為90度。抬頭，使目標體側肌群徹底收緊，保持片刻。呼氣，以目標肌群控制動作節奏，緩慢還原。然後再向對側抬轉上體。通常左右側各做一遍為一次動作，到能連續完成15次以上時，可手上持重物置於頭後進行練習。從效率與安全考慮，俯卧轉體挺身的動作速度不要太快，最好是抬轉上體2秒左右，俯身下彎上體2——3秒
轉體俯身彎起
對手輔助頸後肩上負重（杠鈴、啞鈴、鈴片或其他合適的重物），兩腳稍寬於肩，兩膝微屈開立，挺胸收腹緊腰，下巴稍抬，身體保持一定的緊張度。以腰為軸先向一側轉體90度，然後前俯上身至背與地面平行或接近平行（下彎至不能再彎的程度），稍停，原路線抬起。動作到位後意念更專注地集中在目標肌上，並刻意強化背部目標肌群的收縮感覺，然後慢慢轉回正中。向另側做相同動作。可分段進行呼吸，即轉體吸、前俯呼，抬起吸、轉回呼。動作過程中雙腳應始終保持穩定，不得隨轉體動作而碾動。初練轉體俯身彎起時，轉體90度後下彎時重心容易失去平衡，此時可稍後移身體重心，以保證動作的平穩、安全。
左右轉體硬拉是屈腿硬拉的衍生動作，功能大致相同於上述動作。
站立，兩腳約同肩寬；兩手正反握杠鈴，挺胸收腹背平直。保持雙腳穩定，以腰為軸向一側轉體，轉約90度或不能再轉時稍停，以對側腰背肌群控制慢慢下放器械，至後背與地面平行，接近平行或不能再下彎時止，充分體驗一會兒同側腰背肌群被擠緊和對側腰背肌群被抻拉的感覺，然後集中對側腰背肌群收縮發力，慢慢循原彎俯路線抬起上體到髖直或稍向對側屈，刻意收緊一會兒，以腰為軸慢慢轉回正中，稍頓，轉向另側，重復進行俯抬練習。呼吸方法可參照轉體俯身彎起。轉作全過程手臂應始終保持伸直，不主動用力狀態。動作的目標肌是腰側背肌，因此幾何下彎時不能拱背，以免造成受力點的轉移。

6、健身房各種器械鍛煉的都是哪些肌肉群

橢圓運轉機：平滑流暢的運動軌跡和交叉坡度專利技術讓使用者以符合生物力學的姿勢鍛煉肌肉組，增加了鍛煉的多樣性和有效性。零阻力的鍛煉減少肌肉勞損的發生。
健美車：鍛煉時，象騎自行車一樣，主要用來增強腿部力量，增強心血管功能。
健步車：主要用以鍛煉腿、腰、腹部肌肉及心肺功能。
跑步機：主要用以鍛煉腿、臀、腰、腹部肌肉及心肺功能。
美腰機：可對腰部、背部作放鬆按摩。
綜合型多功能器：一般都包括擴胸器、引體向上、仰卧推舉、仰卧起坐等器械的功能。擴胸器、引體向上、仰卧推舉，主要是用來鍛煉上肢力量及胸大肌力量；仰卧起坐，主要用來鍛煉腰肌群，減少腰腹部多餘脂肪。劃船器：主要用來增強手臂力量、背闊肌和動作協調能力。
AMT體適能運動機：與其他的健身方式不同，用戶可以在不同的運動模式和完全零沖擊體驗下，類似於登樓梯、步行、慢跑和長跑間自由轉換。您可以通過這種即時轉換模式功能，調整您的訓練模式來達到針對特定肌肉群訓練的目標。

7、腰部肌肉包括那些

腰部肌肉主要包括腰大肌、腰方肌、腰小肌、髂肌。

肌肉（muscle），主要由肌肉組織構成。 肌細胞的形狀細長，呈纖維狀，故肌細胞通常稱為肌纖維。中醫理論中，肌肉指身體肌肉組織和皮下脂肪組織的總稱。脾主肌肉，肌肉的營養從脾的運化水谷精微而得。肌肉:解剖結構名。故肌肉豐滿與否，與脾氣盛衰有密切關系。

(7)腰肌群擴展資料：

肌肉的命名原則有多種，主要有：

①按形狀，如斜方肌肉、三角肌肉

②按位置，如岡上肌肉、岡下肌肉、脛骨前肌肉、肋間肌肉等

③按起止點，如胸鎖乳突肌肉、胸骨舌骨肌肉等

④按位置和大小，胸大肌肉、胸小肌肉、腰大肌肉等

⑤按作用，如旋後肌肉、大收肌肉、屈肌肉、伸肌肉等

⑥按構造，如半腱肌肉、半膜肌肉等

⑦按結構和部位，肱二頭肌肉、股四頭肌肉等

⑧按部位和纖維方向，如腹外斜肌肉，腹橫肌肉等

8、如何增強背腰部的肌肉

1.倒步走
慢性腰痛患者的腰痛，在很大程度上是由於腰部的肌肉力量、韌帶強度不夠，腰椎的穩定性差引起的。進行向後倒步走的鍛煉能增強腰背肌群的力量，加強腰椎的穩定性及靈活性。而且，在倒步走時，腰部肌肉有節律地收縮和放鬆，可使腰部血液循環得以較好改善，有助於腰部組織新陳代謝的提高，在一定程度上起到較好的治療作用。
倒步走一般可每日早晚進行2次，每次20分鍾。選擇的場地要平坦、無障礙物，鍛煉時要盡可能挺胸並盡量後抬大腿。
倒步走時，人們對空間的知覺能力明顯下降，容易摔倒，因此步速不宜太快，力求走得穩，兩眼要平視後下方以便掌握方向。為了安全，倒步走時，可採取結伴而行的辦法，一人往前走，另一人倒步走，兩人交替輪換，互相照應。
在倒步走的速度和運動量的掌握上，建議開始時以每分鍾60步為佳，以後再逐漸加快。可用測量脈搏的方法自行控制運動量，健康人應控制在每分鍾90～100次；腰痛者的脈搏，應控制在比自己安靜時增加10次以上為宜。
.爬行法
現代國際上興起爬行鍛煉的方法，是對脊椎較好的保健方法。既簡便又安全，也不需要任何器械。
俯趴在地板上或墊子上，像嬰兒那樣在上面爬行。可以向前爬，還可以向後、向左、向右爬或轉圈爬。在爬行時可有意識地使身體貼緊地面，屈肘以前臂著地，使腰背脊柱兩側肌肉得到鍛煉。還可學習軍人匍匐前進的動作，直到感到腹背酸脹為止。
3.站立「爬」牆
雙腳緊貼牆直立，雙手向上伸直，盡可能向上伸，使腰背感到有伸拉感，爾後兩手臂交替向上攀，好像沿牆面向上爬攀一樣。動作過程中，始終保持收縮腹部並上提的姿勢。這種方法既可鍛煉脊柱兩側肌群，又可達到減腹部的效果。
4.倒立練習
脊柱由一塊一塊椎骨銜接而成，日常生活，無論是直立，還是坐姿，脊柱都處於受壓狀態。而人處於倒立時，可使椎體與椎體之間的壓力減少且方向相反，從而得到充分休息。倒立不是每個人都可做的，可將長條凳或長木板的一頭架在高處固定，形成一個角度較大的陡斜面(木板與地板夾角超過45°，角度越大越好)。木板高處設法裝一個能固定雙腳的裝置。練習時，頭向下腳朝上(固定)躺在斜板上，使脊椎充分鬆弛。
5.伸筋法
（1）每日起床前，不要急於下床。仰卧在床上，用雙手扒住床頭，身體用力向下伸，並同時綳直腳面，然後再用力鉤腳尖伸腳跟，使脊背部充分得到伸拉，將椎骨之間的空隙充分拉寬。反復若干次。
（2）坐在床上，雙腿伸直，上體前屈，雙手用力前伸，盡可能最大幅度地伸拉腰背，使脊椎充分得到拉伸。
6.快步走
最新研究資料表明，用較快的速度走路，對於脊椎功能鍛煉，促進心血管系統的活力、提高呼吸肌的功能、降低血液中膽固醇的含量、避免高血壓的發生，都有良好的作用。
快速步行與平時走路稍有不同，對速度、持續時間以及步頻都有一定的要求。時間一般要持續半小時左右，速度以每分鍾120步左右為宜。快速步行時，應根據自己的身體情況，做到量力而行。如體質較強的可在步行中結合慢跑；而體弱者則應循序漸進地由慢速逐漸到快速，距離由短到長。
簡單方法：鍛煉時可以俯卧床上，去枕，雙手背後，用力挺胸抬頭，使頭胸離開床面，同時膝關節伸直，兩大腿用力向後也離開床面，持續3～5秒，然後肌肉放鬆休息3～5秒為一個周期，這種方法俗稱「燕飛」或「小燕飛」；對於腰肌力量較弱或者肥胖的人士來說，上述方法比較費力，可以採用「五點支撐」的方法鍛煉，仰卧在床上，去枕屈膝，雙肘部及背部頂住床，腹部及臀部向上抬起，依靠雙肩、雙肘部和雙腳這五點支撐起整個身體的重量，持續3～5秒，然後腰部肌肉放鬆，放下臀部休息3～5秒為一個周期。大家可以根據自己的實際情況，選擇適合自己的方法進行鍛煉。
腰背肌鍛煉的次數和強度要因人而異，每天可練十餘次至百餘次，分3～5組完成。應當循序漸進，每天可逐漸增加鍛煉量。如鍛煉後次日感到腰部酸痛、不適、發僵等，應適當地減少鍛煉的強度和頻度，或停止鍛煉，以免加重症狀；鍛煉時也不要突然用力過猛，以防因鍛煉腰肌而扭了腰。
如果已經有腰部酸痛、發僵、不適等症狀時，應當停止或減少腰背肌鍛煉；在腰腿痛急性發作時應當及時休息，停止練習，否則，可能使原有症狀加重。

9、什麼運動可以增加後腰部肌肉？

小燕飛的運動動作可以鍛煉腰部肌肉。

鍛煉時可以俯卧床上，去枕，雙手背後，緩緩用力挺胸抬頭，使頭胸部離開床面，同時膝關節伸直，兩大腿用力向後也離開床面，持續5秒鍾左右，然後肌肉放鬆，重新俯卧於床上，休息3~5秒為一個周期，再接著鍛煉。

循序漸進，一般每次做20~30個，每天堅持練習一兩次就可以了。這種方法就是大家俗稱的「小燕飛」。對於腰肌力量較弱或者肥胖的人士，如果比較費力，可以只抬起頭胸部，這樣會比較容易一些。

(9)腰肌群擴展資料：

一、腰肌鍛煉的益處

1、增強腰部、頸部、肩部肌肉，減少腰部受傷的機會。

2、使得腰部更加柔韌，增加活動度及耐力。

3、放鬆腰肌，減少疼痛。

二、腰肌鍛煉的注意事項

1、如果之前有過腰部外傷史或其他腰部疾患，需要在開始腰肌鍛煉之前咨詢醫師。

2、緩慢地拉伸，避免太過突然的動作改變。

3、注意拉伸動作，在能力范圍之內做這些姿勢(產生輕微拉伸的感覺即可，避免產生疼痛等不適感)，堅持5~10秒，再緩慢的恢復初始姿勢。如果剛開始練習的時候，覺得肌肉酸痛，可以將保持姿勢的時間減少為2秒鍾，然後循序漸進地增加，直到5~10秒。

4、在鍛煉的時候，深而慢地呼吸。

5、每次鍛煉中，單個練習動作可重復5~10次，循序漸進。

參考資料來源：人民網-除了「小燕飛」這樣也能鍛煉腰背肌

10、腰部鍛煉技巧，如何通過器械鍛煉腰部？

 人體腰部的重要性是不言而喻的，因為腰部是連接人體上半身和下半的中間支柱，承擔著人體百分之六十以上的重力。實踐證明提高腰部的肌肉力量以及增加腰部的肌肉是保護腰部的最好方法。那麼如何鍛煉腰部肌肉呢？

腰部肌肉主要有處於脊椎骨中間的骶棘肌和處於脊椎骨兩側的腰側肌群。因此要想提高腰部的肌肉力量以及增加腰部的肌肉就需要對這兩部分肌肉進行練習。

骶棘肌的鍛煉方法：只要把軀干向後彎曲後，再挺身起立或者軀干向前彎曲後，再站立伸直。在動作的過程中，只是以軀干向前彎曲再伸直的動作。

腰側肌群的鍛煉方法：只要把軀干向體側彎曲或者轉體，再起立或轉體讓軀干伸直。

俯卧異側起

身體俯卧於墊上，手腳保持伸直，抬頭。集中腰部肌肉的力量將異側的手和腳同時舉起，稍停，然後再換另一側。

山羊挺身

身體俯卧在器械架上，保持身體自然向下彎曲並感覺下背有拉伸感覺（向下自然彎曲根據個人的身體情況選擇彎曲的角度）,雙手交叉放於胸前。然後集中下背肌群的力量將上半身挺起，並保持上半身與地面平行，稍停，再慢慢還原至起始位置。

反轉式劈柴

兩腳開立，略寬於肩，雙手伸直握住繩索（啞鈴、徒手）放於體側，保持重心下降至膝蓋成90度角（下蹲時膝蓋的角度可以根據自身的情況選擇）。然後集中腰部肌肉的力量將繩索從體側斜向上舉起至身體另一側遇見齊平，稍停，然後在慢慢還原至起始位置。

負重啞鈴體側屈

身體保持直立，一側手握啞鈴，另一手掌心貼緊身體。然後身體重心慢慢移向手握啞鈴側，保持腰側肌群的收縮，稍停，然後再快速回到起始位置。

由於腰部肌肉位置的特殊性，所以在鍛煉腰部肌肉的時候應該採用輕重量或者中等重量來進行練習，不宜進行大重量的負荷練習。再一個腰部肌群的練習次數最好是每周鍛煉1.5次，不宜多練。最後鍛煉腰部肌肉時，一定要在自己身體能夠承受的范圍內進行相應動作的練習。