腰大肌太弱

1、腰部力量弱，怎麼增強腰部的力量？

①在日常站立時可以行側屈、前伸鍛煉，即身體直立，雙腿分開，雙上肢伸展，然後用左手側身彎曲觸左腳，用右手側身彎曲觸右腳。
②平時可以行直立過屈、過伸的鍛煉，即直立雙腿分開，雙上肢貼於側壁，慢慢地行身體的前屈，並且緩慢的上抬，然後身體後伸鍛煉也能鍛煉腰部的力量。
③在卧床時可以做平板支撐，後弓腰四點或五點支撐，以及飛燕的活動，能夠很好的鍛煉腰部的肌肉力量。
④仰卧起坐的鍛煉也能夠很好的鍛煉腰部和腹部的肌肉力量。

2、臀部肌肉太弱有哪幾個警告，如果你有的話，那就需要多練臀了？

現在的社會和以往大不相同了，在我們父輩那個年代，連基本的溫飽問題都得不到解決，但是現在大家都不用關心吃的問題了，反而大家在乎的是怎麼活得更健康。現在很多青少年和中年人都涉及了健身的領域，他們不僅想要讓他們的身材變得更漂亮，更要讓自己的身體變得更健康，這是一個很好的生活方式。通常練健身的人都會碰到一個問題，那就是臀部肌肉太弱了，這是需要我們去重視的，因為長期出現這個問題的話會引發其他部位也發生問題。那麼，身體有哪些警告說明你需要多練臀了呢？接下來就讓我和你說說吧！

一、髖部靈活度下降

臀部的肌肉是我們身體比較大塊的肌肉，如果臀部的肌肉力量太弱的話，容易造成骨盆前傾，這樣我們髖部靈活度就沒有那麼好。骨盆和我們的股骨頭相連，長此以往我們連正常的運動都完成不了。

二、膝蓋疼

骨盆前傾導致我們下肢需要承受更多的力量，而我們下肢一個很重要的承受點就是膝蓋，膝蓋也有一定的限度的，超過一定限度膝蓋的韌帶和關節囊會受不了，從而造成各種疼痛。

三、背部疼痛

骨盆前傾意味著身體軀干需要前屈，這樣給我們的背部造成了很大的壓力，特別是我們的下背部，會經常出現疼痛，而且持續的時間很長。

希望我的回答對你有幫助！其他小夥伴有什麼看法嗎？一起說說~

3、腰大肌怎樣練習

.仰卧起坐.它有兩種訓練方法：不負重，高次數，和負重，低次數，根據我的時間經驗，後者更加有效!建議:採用10--20斤的杠鈴片做2組,1組15--25個.

2.仰卧舉腿.腹肌練習有兩種模式，一種是「彎屈」，也就是仰卧起坐，而另一種是「牽拉」，也就是仰卧舉腿。事實上，仰卧舉腿的效果比仰卧起坐還好.因此,個人覺得,採用4:6的比例來練這兩個部位!

仰卧起坐：頭朝下斜躺在仰卧起坐斜板上，雙腳勾住支撐板。雙臂在胸前抱住杠鈴片，然後用力將上體向上彎起，直到上體與雙腿垂直。整個過程中大腿保持靜止。

仰卧舉腿：頭朝上斜躺在仰卧起坐斜板上，雙手勾住支撐板。將杠鈴片綁在雙腿上，用力向上抬起雙腿，直到上體與雙腿垂直。整個過程中上體保持靜止，大小腿始終保持在一條直線上.

3.可以適量做一些腹部抗打練習!如木棒敲打練習[最好有專業教練指導練抗打]!

[誤區:腹部線條分明並不意味著腹肌強壯!].

4、我16歲 為什麼我腰部肌肉總感覺很疲勞 快一年了 一直不好 用不起力

在演習中，很多人認為是腹部練習將練習每一個動作。盡管如此，仍有許多腹部練習健身愛好者零星的行動。這樣的行動姿勢，技能，在腹肌的不同部分不同的操作，以刺激的差異，以刺激其中動作最大的肌肉，等等。加強

想要腹肌，我們應該先了解一下腹肌的作用。包括腹直肌，腹外斜肌，腹內斜肌和腹橫肌。當它們收縮時，可以使軀干彎曲和旋轉，並且能夠防止骨盆向前。腹部肌肉的活性和穩定性的腰椎也有非常重要的作用，還可以控制骨盆與脊柱的活動。弱腹肌可能導致向前骨盆和腰部的生理彎曲的增加，並且增加的背部疼痛的可能性。

在這里，我們比較5種腹肌鍛煉動作，看看哪一個能更有效地強化腹直肌。

航空登機：

仰卧在地板上，下背部緊貼地面。放在頭側雙手，手臂打開。抬腿，慢慢地登上自行車的動作。呼氣，抬起上體，用右肘關節觸左膝（圖1），保持姿勢2秒鍾，然後還原。然後左肘觸碰右膝，同樣保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。

健身球仰卧起坐：

躺在健身球上，雙腳平放在地上，雙手放在頭側，手臂打開。下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度（圖2），保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。保持平衡，腳可以分離越來越多。如果增加難度，可以使你的腳和上升。

舉腿卷腹：

仰卧在地板上，下背部緊貼地面。放在頭側雙手，手臂打開。抬起你的腿和上身成90度，雙腿交叉*，膝關節微屈。呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能接地（圖3），保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。為了使下巴微收胸下。

逆向仰卧起坐：

仰卧在地板上，下背部緊貼地面，雙手放在身體，腿部和上身電梯兩側呈90度，雙腿交叉*彎曲膝蓋。收緊腹部肌肉，然後呼氣略微抬起臀部，下背部起始位置稍微離地（圖4），保持2秒鍾，然後慢慢恢復。

傳統的仰卧起坐：

仰卧在地板上，下背部緊貼地面。放在頭側雙手，手臂打開。雙腿平放在地上並屈膝。下巴到胸部，腹部收縮在微收，呼氣抬起上身，下背部不能接地（圖5），保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。

通過肌電圖（EMG）測試發現，鍛煉腹直肌空氣寄宿是最有效的練習。排名第二舉腿卷腹，第三是健身球卷腹。研究表明，當一門學科，需要穩定和持續的腹部身體旋轉時，腹肌能夠產生最大的活動。由於需要控制在一個不穩定的環境平衡，使培訓過程中仰卧起坐，鍛煉球仰卧起坐比傳統的仰卧起坐需要更多的肌肉收縮和控制。事實上

為了達到最佳效果，我們建議嘗試開展各種不同規律的運動，因為它可以鍛煉不同的肌肉並且不容易無聊。無論是練習模式的選擇，培訓，強化腹肌都需要時間和耐心。請記住，我們的目標是培養腹部肌肉的耐力，而不是增加肌肉和力量。最後，記得伸展運動後的肌肉。

5、臀部肌肉太弱會出現哪些警告，如果你有的話，那就需要多練臀了？

第一個警告：當我們彎腰伸展髖關節時，股二頭肌有明顯的力量感。也就是說，當我們伸展弓髖關節時，如果我們發現我們的臀部肌肉在做這項運動的過程中沒有太大的力量，我們就會發現大腿後側的肌肉，也就是股二頭肌，有著非常明顯的力量感。這證明了我們的臀部相對較弱。當我們進行這種訓練時，我們需要注意的是，最好是彎曲我們的腿這樣做。

第二個警告：在做單邊啞鈴箭蹲時，我們很難保持身體平衡，需要我們做單向啞鈴箭頭蹲下。在做這個動作時，我們需要選擇一個更重的啞鈴。這個啞鈴的重量是最好的，當你通常做啞鈴箭頭蹲，也就是說，如果你通常使用兩個20公斤啞鈴蹲下，也就是說，如果你通常使用兩個20公斤啞鈴蹲。然後在做這個單面啞鈴箭頭的過程中，我需要選擇四十公斤的啞鈴。

當我們單面蹲下啞鈴箭的時候，在蹲下起來的過程中，如果我們自己的身體不能很穩定的話，那麼就會有左右搖晃的情況。這就證明了當我們蹲啞鈴的時候，我們的臀部肌肉就會變弱，因為當我們蹲啞鈴箭的時候，我們的臀部肌肉會有一個穩定的效果，如果臀部的肌肉比較弱，那麼我們就很難保持身體的穩定。

第三個警告：在做臀橋時，臀橋肌肉的無力感是由我們打臀橋來決定的。首先，你可以仰面躺在地面和墊底上，自己做臀橋的動作。其次，你需要保持臀橋30秒左右。我們需要感受到腿部肌肉的力量。如果我們在打臀橋的過程中，如果你出現了自己的股二頭肌抽筋的感覺，臀部的肌肉感覺不太好，那就證明自己的臀部肌肉比較弱.

6、肌肉力量太弱怎麼辦

慢慢來 你會發現你進步很快
當初我一個俯卧撐都做不了
只要有恆心 鐵鋤磨成針

肌肉鍛煉

最好賣個啞鈴 這樣會方便很多.

先練手臂 做彎舉 8-12個 3-4組 腕彎舉8-12個 3-4組

俯卧撐慢慢做..

到以後個數達到很多後就這樣訓練.

俯卧撐，按照增肌要求，數量要控制在8～12個。胸肌分為上側、中部、下側；內側、中部、外側。

胸部上側：上斜（頭高腳低身體與地面成30～40度）
胸部中部：平卧（身體與地面平行）
胸部下側：下斜（頭低腳高身體與地面成30～40度）
胸部內側：窄距（雙手支撐地面窄於肩）加強三頭肌訓練
胸部中部：常距（雙手支撐地面等於肩）
胸部外側：寬距（雙手支撐地面寬與肩）

一天訓練計劃：平卧3～4組，每組8～12次；上斜2～3組，每組8～12次；下斜2～3組，每組8～12次。初步階段不要考慮支撐距離，採用常距。啞鈴（裝水塑料瓶）飛鳥3～4組，每組8～12個。

腹 先從仰卧起坐開始 每組做到竭力 做3-4組

一段時間後可以做做 懸垂舉腿 仰卧舉腿 等 一般8-12個 3-4組

現在可以開始練習背肌

啞鈴單臂劃船 3-4組 8-12次(竭力)

有了背肌 和臂肌 做引體向上不是問題了

祝樓住健身成功

7、怎麼鍛煉腰大肌

我是學健身學的。說實話，仰卧起坐對腰來說並不是一個好的動作 簡單說下道理，肌肉是對稱的，起相互拉伸作用。因為它們的相對性，所以會出現互相影響。比如說胸肌大就會把人往前拉伸，所以會頷胸，圓肩。這時如果你練背肌，就會一點點拉回來。就這么簡單 仰卧起坐對腹部是第一刺激，而腹部肌肉與腰肌就有相對性。而且會造成腰肌勞損 推薦山羊挺身，就是反向仰卧起坐，臉朝下，反面起 還有史密斯硬拉，對腰明顯，上身一定挺直 因為腰肌並不屬於大肌肉群，所以有這兩個動作就夠了 希望拙見對樓主有幫助，可以再交流，祝好~！
求採納

8、如何鍛煉腰大肌

我是學健身學的。說實話，仰卧起坐對腰來說並不是一個好的動作

簡單說下道理，肌肉是對稱的，起相互拉伸作用。因為它們的相對性，所以會出現互相影響。比如說胸肌大就會把人往前拉伸，所以會頷胸，圓肩。這時如果你練背肌，就會一點點拉回來。就這么簡單

仰卧起坐對腹部是第一刺激，而腹部肌肉與腰肌就有相對性。而且會造成腰肌勞損

推薦山羊挺身，就是反向仰卧起坐，臉朝下，反面起
還有史密斯硬拉，對腰明顯，上身一定挺直

因為腰肌並不屬於大肌肉群，所以有這兩個動作就夠了

希望拙見對樓主有幫助，可以再交流，祝好~！

9、如何增加腰部的力量

人類直立時，從側面來看，脊柱並不是垂直的一條直線來支撐身體，而是骨盆以上稍呈S形彎曲，骨盆相對於地面也稍稍傾斜，在這種狀態下身體受向前移動力的作用，使腰部負擔過重。另一方面，頸部要支撐4～5千克重的頭部，還要保持高度的靈活性，完成轉頭、抬頭、低頭等動作，致使頸部負擔加重。支撐頭頸部的是肩背部，對肩而言，懸掛著占體重1/8的兩條胳膊，兩條胳膊在拿重物時，所有負擔就全落在肩背上了。由此可見，人類在直立行走時，為了生存，不得不提重物或搬運東西等，具有了各種技能，因此，以脊背為中心，頸部與腰部經常承受過重負擔，加之腰背部結構精密、巧妙、復雜，因而很容易受損而患病。

背部是一個非常廣泛的范圍，具體說來，它包括頸部、胸部、腰部、骶部等。腰部是整個背部最重要的，也是最薄弱的環節，背部的大多數疾病都發生在這里。

背部最主要的結構是脊柱，它是由多塊脊椎骨所構成的含有若干關節的柱狀結構，在它的內部行走著脊髓，周圍包繞著韌帶、肌肉、肌腱和筋膜。背部的結構非常精密、巧妙、復雜，也正是因為這一原因，背部也更容易受到損傷。

脊椎兩側的腰大肌、腰內側的腰四方肌、腹側的腹直肌、外腹斜肌、內腹斜肌等，均與脊椎的穩定和活動相關。然而，肌肉老化後，肌肉力量也會變弱，運動不足也可導致肌肉力量減退，支撐脊椎的肌肉力量退化，自然成了腰痛的原因。

姿勢是決定腰背部是否健康的最重要因素。錯誤的姿勢是引起腰背部病變的主要原因，通常會導致脊柱的骨和關節過早發生不可逆的退行性變，引起肌肉不均衡和緊張，還會使韌帶鬆弛或綳得過緊，所有這些都會引起腰背部疼痛。因此在日常生活中，不良的姿勢，例如：不正確的坐、立、行及睡眠姿勢，長時間伏案閱讀，書寫和看電視、上網，在辦公驗室長時間坐著的工作方式，不正確的搬運物品，長時間駕車，家居生活中工作檯面的高度過低，瑣碎的家務事以及運動損傷等等都會引起腰背部疼痛或加重腰背部疼痛的臨床症狀。椎病的早期，沒有明顯的神經系統受損的體征。

下面為你介紹幾種鍛煉腰背方法：

《一》
1、伸直腿坐著，一邊吐氣，一邊將上半身慢慢地盡量往前傾，雙手也盡量往前伸直。
2、保持「1」的姿勢，慢慢將上半身往後倒（若往後倒的速度太快，就無法感覺腹部肌肉的變化），同時慢慢吸氣，雙手依然向前伸直。
3、當上半身平貼於地板時，這套動作才算完成。

《二》
調整腹肌的平衡
1、將雙腿站開與肩同寬，雙手伸直並交握於身後，慢慢吸氣。
2、一邊慢慢吐氣，一邊配合肩胛骨、頭部的運動。
3、吸氣，並且全身放鬆。
上述3步驟，反復做5次。

《三》
緊縮腰部肌肉
1、仰卧、雙膝靠攏，並將膝蓋彎曲成90度。雙手置於頭下，慢慢吸氣。
2、一邊慢慢吐氣，一邊將上半身盡量往上抬，並且保持5秒鍾，將氣完全吐出後，重回到「1」的姿勢，重復做5次。

《四》
平卧位做腹肌運動。
臍上練習：下身固定不動，仰卧起坐，旨在使胃部凸出部分收緊平坦。
臍下練習：上身固定不動，雙腳抬起做屈伸腿和頭上舉練習，目的是收緊和減去整個下腹圍。
腹外斜肌練習：完成上下腹部練習後，再做各種腰部轉體練習。這種練習作為輔助練習，使上下腹部練習的減肥效果更加明顯。

《五》
良好的勞作方式：
a、屈膝、屈髖、直腰搬重物：採用此種姿勢搬重物，無需用大力伸展腰部，僅待兩手握住重
物後，伸展髖及膝關節，重物即被搬起。伸展髖膝關節主要靠臀大肌及股四頭肌。此兩肌均較強
大，肌纖維較長，其工作效能遠較短的骶棘肌為強大，因而被撕裂的機會甚小。
b、肩扛或頭頂重物：肩扛或頭頂重物遠較搬物時省力。原因是「力臂」縮小或無，作用無垂
直，直接作用於脊柱骨，骶棘肌只需負擔脊柱穩定。
c、正確的站立體位：在勞動時經常站立的較好的體位是：膝關節微屈，臀大肌輕輕收縮，自
然縮腹肌。此位置與標准站立體位相似，這樣使骨盆輕微後傾，腰椎輕度變直，減少腰骶角，增加脊柱支撐力，使椎間盤不變或少受勞損。
d、坐位姿勢與坐具：對於長時間坐位工作的人，則應保持或盡量不減少固有的腰椎前凸的坐位姿勢，用靠椅較合適，使腰背部有所依靠,以減輕其負擔。對體弱或高齡人要盡量避免低坐位姿勢。
坐具以高矮合適並有適當後傾角的靠背為佳。椅的靠背以後傾100度左右為宜，高為20～25厘米，摸板宜恰好頂住腰部，其下空10～15厘米可使臀部向後移動，保持骨盆的位置（直位），以維持正常前凸。其它坐椅坐板高度以能使膝部屈曲90。～100。、兩足能平放地面為宜，坐板長度以腰部按前坐定後，其前緣恰好在膝上2～3厘米，小腿能自由屈伸為宜。
e、適當的睡床：仰卧時能保持腰椎生理前凸，側卧時不使脊柱側彎，平板床或平板上墊較厚的墊子最好，綳緊的床次之，一般軟鋼絲床最差。因鋼絲床在仰卧時脊柱呈孤形，易使腰部肌肉、韌帶、骨關節疲勞、勞損。
F、積極治療腰背部損傷是預防慢性腰背痛的積極措施，以免形成粘連或瘢痕。治療腰部骨折時，要積極做好復位及腰背肌鍛煉。上下樓梯對提高肌肉力量也很有效。

《六》
鍛煉背部肌肉
趴在地板上，兩臂兩腿盡量伸直伸長，然後兩頭翹：上半身最好胸部抬起，下半身要從跨部抬起（斷後跨），大腿跟部要脫離地面，兩邊都抬的越高越好，即：身體呈現的反弓形越厲害，那麼你是身體條件就越好．這個練習可以每天做三組，每組20個，每次至少在空中控制3秒注意事項：1.要盡量拉伸，即：手臂伸長，收腹，斷跨，盡量綳直腳尖，用腳尖帶動腿伸直伸長並且控制住（而不是用大腿的力量，那樣腿會越來越粗），使身體成為一個堅實的整體2．初步開始是你的兩腿也許會分開，因為這樣比較容易控制住，但你要漸漸並籠雙腿，並且最好把你的腿從跨部到漆蓋到腳尖向外轉開，上身肩膀也要轉開（也就是肩胛骨盡量向後扣，頸椎骨盡量向下沉）3．大多數人很難作到腿」完全」伸直，你可以讓旁人觀察你的漆蓋，當腿真正伸直時膝蓋中間會有一個凹陷處，只有這樣你才是真正的用跨部和腳尖兩點控制住了腿（兩點固定一條線的原理），才是發揮了腰部，背部，腹部，臀部的力量4．這個練習很好的訓練了腹背肌，對腰部和臀部也效果很好

10、腰部的肌肉為什麼會有勞損？其它部位的肌肉越用越發達？

你好，腰肌勞損原因為工作姿勢關系,應針對原因改變條件和改善勞動體位,比如久坐久站,長期從事某項運動等.慢性腰肌勞損往往是多種因素造成的。例如，長時間的體力勞動或運動，可因腰部負荷過重而造成腰肌的損傷。長期缺乏體育鍛煉的胖子，站立時重心前移，也很容易引起腰部韌帶、肌肉的勞損。腰部長時間遭受風寒，也可以引起慢性腰背部僵硬、疼痛。急性損傷處理不當或治療不徹底，也會發展成慢性腰肌勞損。勞累後加重是慢性腰肌勞損的特點，下面介紹幾種效果可靠又簡便易行的康復鍛煉方法：
1．腰部前屈後伸運動兩足分開與肩同寬站立，兩手叉腰，作好預備姿勢。然後做腰部充分前屈和後伸各四次，運動時要盡量使腰部肌肉放鬆。
2. 腰部迴旋運動 姿勢同前。腰部作順時針及道時針方向旋轉各一次，然後由慢到快，由大到小，順、逆交替迴旋各八次。
3．「拱橋式」仰卧床上，雙腿屈曲，以雙足、雙肘和後頭部為支點（五點支撐）用力將臀部抬高，如拱橋狀，隨著鍛煉的進展，可將雙臂放於胸前，僅以雙足和頭後部為支點進行練習。反復鍛煉20～40次。
4. 「飛燕式」俯卧床上，雙臂放干身體兩側，雙腿伸直，然後將頭、上肢和下肢用力向上抬起，不要使肘和膝關節屈曲，要始終保持伸直，如飛燕狀。反復鍛煉 20～40次。
以上方法於睡前和晨起各做一次。

希望上述回復能夠幫到您，順祝早日康復！