髂腰肌拉伸感

1、最有效可以拉伸臀部外側動作

7個最佳拉伸動作 不再羨慕別人的大長腿蜜桃臀
跑步時肌肉會反復收縮，肌纖維膨脹變得更粗，如果跑後沒有進行適當的拉伸放鬆，久而久之肌肉變得更加緊綳，柔韌性就會降低，活動范圍逐漸減小。

在跑步時緊綳的肌肉會逐漸降低配速，身體會消耗更多的體能來完成跑步，變得更容易疲勞、運動成績下降，甚至造成受傷的風險。
因此跑後的拉伸至關重要，適當的拉伸可以放鬆跑步時的主要肌群，加快肌肉恢復速度，提升關節的活動范圍，逐漸提升跑步表現。
1、大腿內側拉伸
採用坐姿，雙腳腳掌相對，手輕握腳掌，身體前傾以伸展大腿內側肌肉群，膝蓋應放鬆不要用力，身體前傾的越多，拉伸的強度也越大，將肌肉群處於緊綳感時持續30秒，保持拉伸狀態。

2、背部肌肉拉伸
雙腿跪坐在地上，上半身前屈，雙手觸碰前方地面，想像你的雙手與頭部向前延伸，讓整個背部放鬆伸展，有時腰背太過緊綳，導致上半身無法向前延伸，只要背部有拉伸感即可，不必過分向前延伸，以免造成損傷。這個拉伸動作對於整個背部都有很好的拉伸放鬆效果，對伏案工作的人來講也是非常適合的。

3、腿後肌群拉伸
雙腳向外左右兩側打開，試著用雙手握住腳部，勾起腳尖，使整個腿部肌肉群處於緊綳狀態，身體的彎曲程度視自身的柔韌性而定，不要勉強拉伸以免出現受傷情況。

作為上一個拉伸動作的延伸版，可以更好地拉伸腿部後方的肌肉群，每側持續30秒，可以對腘繩肌、腓腸肌、比目魚肌等肌肉進行充分拉伸。

4、股四頭肌拉伸
如圖所示，將一條腿彎曲平躺，可以有效地拉伸股四頭肌，加強髖部的柔韌性和關節活動范圍。

股四頭肌拉伸的加強版，雙腿同時拉伸時難度更大，可以根據自身情況逐漸向後躺，拉伸股四頭肌、髂腰肌及腹部肌肉群。

5、臀大肌拉伸
如圖所示，可以對臀部肌肉進行充分拉伸，尤其是在跑步之後，拉伸感十分明顯，單側保持30秒為宜。

臀部拉伸的增強版，仰卧將一條腿跨在相反的方向，對於腰部肌肉和臀部肌肉都有很好的拉伸作用，單側持續30秒為宜。

6、腿後肌群拉伸伸展
平躺在地面上，將一側腿伸直抬起，努力將腿貼向自己的身體，始終保持腿部伸直，可以使用彈力帶來進行輔助拉伸，可以更有效地拉伸腿部肌肉群。

7、腰腹部強化拉伸
此動作可以有效地拉伸腰腹部肌肉群，緩解腰腹部的壓力，是非常好的一個拉伸動作，對於伏案工作的上班族也可以起到非常好的拉伸放鬆效果。

不僅在跑步之後需要適當地拉伸，而且每日繁忙的工作之後進行肌肉伸展可以糾正身體的不良姿態，防止駝背緩解頸椎腰椎不適等就做常見病，從今天起把拉伸列入日常的計劃吧！

2、腰部肌肉緊張因為什麼

導致骨盆前傾的原因有很多，比如站姿坐姿不對，運動模式不對，就連和你平時吃的東西都有關系。
但從人體解剖學來講，導致骨盆前傾的肌肉有以下幾塊：腰方肌、髂腰肌（髂肌+腰大肌）、股直肌、臀大肌、腘繩肌、腹肌。

簡單地來說，前3塊肌肉過緊，它們一直處於一個緊張、長度縮短的狀態，後3塊肌肉卻過弱、過松，一直處於一個拉伸、放鬆的狀態。
所以想要改善腰部肌肉緊張度的話，得從這幾塊肌肉下手：
拉伸髂腰肌和股直肌。
把左腿靠在一個物體上或牆上，接著右腿在前，右膝蓋形成一個將近於90度左右的角度，然後上身要保持越筆直越好。
想要這個拉伸更有效的話，收緊腹部肌肉，然後將上身向想要拉伸的那塊肌肉的反方向旋轉。
比如這張圖里，他在拉伸左邊的髂腰肌，那你可以收緊腹肌，然後上身稍微向右邊旋轉來加強拉伸感。
這個拉伸如果做到位的話，你會感覺大腿前側、腰前側（靠近骨盆前側）被拉伸。
注意事項：在做這個拉伸的時候，一定要收緊腹肌，千萬不要拱腰，不然拉伸不到位。
建議每邊拉伸最少1分鍾，每天拉伸最少2次。
2. 放鬆腰方肌。
想要放鬆這塊肌肉我建議你上淘寶買個按摩球，最好是「花生按摩球」或「學位按摩球」

3、我在做仰卧起坐的時候，感覺腹肌用不上力，都是腰在用力，一個星期了。什麼情況？

因為仰卧起坐練得不是腹肌， 這是外行人最大的健身誤區

仰卧起坐是髖關節運動，主要是髂腰肌和其他腿上肌肉收縮發力拉動身體的，腹部的腹直肌只是綳緊，沒有收縮運動，所以練得不是腹肌
經常做仰卧起坐又不拉伸肌肉，就會強化髂腰肌，造成腰椎前凸，骨盆前傾，還會使腰部豎脊肌僵硬，形成下背痛

練腹直肌的正確方法是「卷腹」，就是腰椎不離開地面，只把肩抬起，身體有一種「捲起來」的感覺，這樣才是腹直肌收縮發力

4、簡述髂腰肌的起止點、主要功能及力量和伸展性練習方法？

髂腰肌由腰大肌和髂肌組成。

腰大肌起點—腰椎體的側面和橫突，第12胸椎、第1～5腰椎橫突；髂肌起點—髂窩。

共同止點：股骨小轉子；

功能：髖關節屈和外旋；骨盆前屈

力量訓練方法：利用髖關節屈和外旋功能設計動作進行訓練；

伸展練習方法：弓箭步靜態拉伸，分主動和被動；

5、下交叉綜合征中，髂腰肌拉伸的問題（瑜伽、普拉提也有的動作）

第一個動作：右膝下放一個瑜伽磚。可緩解。第二個：右腿再綳直些，右側盆骨向前推一些。盆骨要擺正

6、髂腰肌的肌肉位置形態和起止點

髂腰肌的位置如圖所示

髂腰肌由腰大肌和髂肌構成。腰大肌起自腰椎體的側面和橫突，髂肌位於腰大肌外側，起自髂窩，兩肌向下互相結合，經腹股溝韌帶深面和髖關節的前內側，止於股骨小轉子。

髂腰肌使髖關節前屈和旋外，下肢固定時，可使軀乾和骨盆前屈，該肌由第2、3腰神經前支支配。

(6)髂腰肌拉伸感擴展資料

人體肌肉約639塊，約由60億條肌纖維組成，其中最長的肌纖維達60厘米，最短的僅有1毫米左右。大塊肌肉約有兩千克重，小塊的肌肉僅有幾克。

按結構和功能的不同又可分為平滑肌、心肌和骨骼肌三種，按形態又可分為長肌、短肌、扁肌和輪匝肌。

平滑肌主要構成內臟和血管，具有收縮緩慢、持久、不易疲勞等特點，心肌構成心壁，兩者都不隨人的意志收縮，故稱不隨意肌。骨骼肌分布於頭、頸、軀乾和四肢，通常附著於骨，骨骼肌收縮迅速、有力、容易疲勞，可隨人的意志舒縮，故稱隨意肌。

骨骼肌是運動系統的動力部分，分為白、紅肌纖維，白肌依靠快速化學反應迅速收縮或者拉伸，紅肌則依靠持續供氧運動。在神經系統的支配下，骨骼肌收縮中，牽引骨產生運動。

頭肌可分為面肌（表情肌）和咀嚼肌兩部分。軀干肌可分為背肌、胸肌、腹肌和膈肌。下肢肌按所在部位分為髖肌、大腿肌、小腿肌和足肌，均比上肢肌粗壯，這與支持體重、維持直立及行走有關。上肢肌按所在部位分為：肩肌、臂肌、前臂肌、手肌、頸肌。

7、請問那位老師知道髂腰肌的拉伸方法是什麼，謝謝了！

弓箭步，左腿在前，舉起右手過頭，然後身子向左邊側。然後換腿換手換方向

8、髂腰肌的被動拉伸髂腰肌勞損醫者怎樣對患者拉伸

肌肉勞損後,首先要注意多休息,然後可以去做中醫理療,然後再口服三七傷葯膠囊治療