跑步後髁腰肌

1、跑步後腰酸 為什麼跑步會腰痛

跑步腰疼，大多是因為核心力量不夠，也就是腰腹力量不夠。一句話點醒了大家，確實跑步除了腿部力量外，要跑得久跑得遠，更是需要強大的核心力量。

這是因為，我們在跑步過程中，整個人是靠核心肌群（腹部、下背部、腰部）與臀部、腿腳共同支撐身體的平衡穩定。所以，當核心力量不夠的話，那身體為了維持平衡穩定，就消耗著背部更多的力量，也就容易導致腰疼了。

上述跑步腰疼的現象稱為「極點」，「極點」現象的產生是因為人體有生理上的惰性。人體各系統器官的惰性大小有別，肌肉的惰性小，內臟器官的惰性大。

(1)跑步後髁腰肌擴展資料：

跑步注意事項：

在跑步的時候要注意眼睛要直視前方不要老是左搖右擺的晃頭，盯著前面的事物給自己動力：我要跑到那裡，我要去到哪裡。左顧右盼不僅會影響效率，還會讓你的心情變得更加糟糕，越跑越失去動力，所以想要跑步減肥的人記住。

跑步減肥的時間最好選擇在早晨或者傍晚，因為這兩個時間段是最適合跑步的時期，而且跑步的時間要按照自身情況而定，不要盲目地給自己定很高的計劃，如果完成不了會氣餒，會給下次運動減肥造成不好的影響。

跑累的時候偶爾可以休息一會，不要休息太久，也不要停下來，要慢走等到休息足夠了繼續跑，就一直循環著跑步到走路再到跑步這樣的規則。而且跑步的時候速度要勻速，不要猛沖猛跑，前面用盡力氣之後就沒力了。所以跑步的速度要控制好。

如果真的堅持不下去的話，要多給自己鼓勵打氣，不要說一些「我累了」或者「我堅持不下去了」這些話，要多鼓勵自己「你還行，我還可以堅持」，一直這樣激勵著自己也是一種很好的解壓和促進方式。

2、我體質很好跑完步後為什麼會腰痛?

體質好的人跑步鍛煉，通常來說這點運動量，不應該引起不適，甚至疼痛感，有可能是跑步姿勢不正確導致的姿勢性腰痛，使腰部肌肉處於被牽拉狀態，久之腰肌產生慢性損傷，出現腰痛。

以下三個方面是主要的原因：

1、脊柱姿勢不良，跑步需要保持上半身挺拔，稍稍略微前傾，務必不要駝背，或者後背後仰，造成脊柱額外牽拉，導致後腰肌肉損傷。

2、身體核心力量不足，導致，上下肢跑動中的力量，超過腰部的承受力度。

3、下肢姿勢不良（髖、膝內外翻，扁平足等）。會產生持續對腰部沖擊力，特別是跑步，每次落地點，盡量先腳尖再腳弓，形成一個緩沖過渡，對腳踝的適度保護，同樣避免了腰椎承受過大的持續沖擊力。

針對以上原因，提出以下建議：

1、加強核心力量訓練，在跑步的間歇，每周進行1-2次核心力量訓練。

2、選擇更好一點跑步裝備，像一雙好的跑鞋，護踝都是應該准備的。

3、校正自己的跑步姿勢，改掉不合理的跑步習慣。總之，跑步導致的腰痛，要引起足夠的重視，不要一味地堅持，釀成更嚴重的後果，找到原因，並解決掉，帶著輕松愉快再踏上跑步的征程。

(2)跑步後髁腰肌擴展資料：

跑步的技巧

1、落地緩沖

如果你有仔細觀察過他人跑步，你會發現，很多人都是全腳掌著地，落地時的聲音也比較大。正確的動作是在跑步時，騰空腳落地時要中位腳先著地，腳掌就不要著地。這是對於腳踝、膝蓋的一種保護，防止骨膜炎的發生。

2、擺臂

擺臂是在跑步過程當中，保持身體的平衡性和協調性，使身體更自然的擺動，更符合人體運動的韻律。擺臂時，只要記住前不露肘，後不露手，自然的隨著腳步而擺動。

3、抬頭挺胸

跑步是保持抬頭挺胸有助於改善人體的呼吸循環系統以及建立正常的記住狀態。因為你在跑步過程中，人體在不斷的消耗能量，易出現疲勞狀況，這時如果你能用你的意志挺起你的脊樑，那麼你要改善駝背狀況其實就很簡單了。

4、呼吸

跑步時的呼吸是深遠而悠長的，一般採用鼻吸嘴呼，體力下降較為嚴重時可以採用嘴吸嘴呼方式。

5、心率

慢跑作為一種養生的有氧運動，就要和快速跑區分開來。一般來說，最適合身體鍛煉的心率律動次數是：(220-年齡)×60%左右。大家跑步的時候可以適當的測量以下。

6、頭與肩

頭與肩都要保持穩定。頭要目視前方，下顎微收但不要低頭。跑步時，肩先放鬆下垂，然後盡可能上聳，停留一下，恢復原來的姿勢再重復。

7、臂和手

手要微微握住，大小臂屈成約90度，前後自然擺動。要注意向前的手臂不要露肘，向後的手臂不要露出手來。

8、腿

用大腿帶動小腿，膝關節要朝向腳尖方向，抬到合理的高度後放下再重復。

9、雙腳

雙腳要放鬆，不要緊縮腳趾，腳抬高到離地10厘米就可放下重復。腳掌落地時前腳掌不要太用力蹬地，以免造成小腿肌肉發達。

參考資料：跑步-網路

3、什麼運動可以增加後腰部肌肉？

小燕飛的運動動作可以鍛煉腰部肌肉。

鍛煉時可以俯卧床上，去枕，雙手背後，緩緩用力挺胸抬頭，使頭胸部離開床面，同時膝關節伸直，兩大腿用力向後也離開床面，持續5秒鍾左右，然後肌肉放鬆，重新俯卧於床上，休息3~5秒為一個周期，再接著鍛煉。

循序漸進，一般每次做20~30個，每天堅持練習一兩次就可以了。這種方法就是大家俗稱的「小燕飛」。對於腰肌力量較弱或者肥胖的人士，如果比較費力，可以只抬起頭胸部，這樣會比較容易一些。

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一、腰肌鍛煉的益處

1、增強腰部、頸部、肩部肌肉，減少腰部受傷的機會。

2、使得腰部更加柔韌，增加活動度及耐力。

3、放鬆腰肌，減少疼痛。

二、腰肌鍛煉的注意事項

1、如果之前有過腰部外傷史或其他腰部疾患，需要在開始腰肌鍛煉之前咨詢醫師。

2、緩慢地拉伸，避免太過突然的動作改變。

3、注意拉伸動作，在能力范圍之內做這些姿勢(產生輕微拉伸的感覺即可，避免產生疼痛等不適感)，堅持5~10秒，再緩慢的恢復初始姿勢。如果剛開始練習的時候，覺得肌肉酸痛，可以將保持姿勢的時間減少為2秒鍾，然後循序漸進地增加，直到5~10秒。

4、在鍛煉的時候，深而慢地呼吸。

5、每次鍛煉中，單個練習動作可重復5~10次，循序漸進。

參考資料來源：人民網-除了「小燕飛」這樣也能鍛煉腰背肌

4、為什麼跑步會腰痛

簡單分析一下 你本身就有腰肌勞損，說明你腰肌力量差，肌肉生物性能降低，而你跑步是上下坡運動而不是在平地，上下坡運動時，對軀干穩定性要求比較高，腰肌承擔不足，上坡或許還好些，但是下坡時你的腰肌會過度用力，這又涉及到你本身腰肌就差，所以會有過度負荷，腰肌過度緊張，導致你腰疼，當你彎腰時正好是對腰肌有個牽拉作用，會放鬆腰肌，從而症狀會有一些緩解。個人建議 ：如果只是簡單的腰肌勞損，簡單鍛煉腰肌就夠了，最好看看有沒有腰椎鍵盤突出，椎體是否移位，要是想跑步的話，現在平地上試試，應該會好一些，也可以上坡跑下坡走（具體得看你腰肌損傷程度而定）

5、為什麼跑步後腰會疼

在腰部沒有傷病的情況下，一般是由於運動後產生的乳酸堆積所致，通常48-72小時後這種疼痛感會慢慢消失。

應當在跑步前進行充分的熱身動作，能夠降低肌肉拉傷的可能性。

如果有傷病就另當別論，最好去醫院做檢查。

(5)跑步後髁腰肌擴展資料：

專家介紹，如果不加註意，跑步可能會對人體某些部位造成損傷。比如腳踝，如果腳踝肌肉不夠發達，加上雙腳落地部位不正確，跑步時便很難長久支撐。對於業余跑者，跑動時腳跟自然落地是最常見的姿勢，久而久之，會增大腳部摩擦甚至會造成損傷。因此，可以購買一雙帶有腳跟緩沖氣墊的跑鞋，從而減輕腳跟與地面的摩擦。從長遠看，逐漸適應腳掌落地，增強關節與地面的緩沖，則可以最大程度地保證跑步時免受傷害。

跑步看似簡單，但也要根據自身身體素質合理安排。相對於腳踝，膝關節在身體跑動起來時承受的壓力更大，更易受傷。專家建議，如果體重過胖，最好用快走代替跑步，將運動對膝關節的損傷降到最低。哪怕是正常速度的散步，只要持續45分鍾以上，也能起到鍛煉身體和消耗脂肪的功用。

跑前和跑後的調整同樣重要。跑步前，做一些深蹲和伸展動作，放鬆緊張的肌肉和骨骼，為接下來的跑步舒活筋骨、抖擻精神。跑步過程中，要掌握呼吸的節奏，保持均勻舒暢的呼吸，能有效地減輕心肺的疲勞，保持充沛的體力。跑完步後不要立刻停下，最好能慢走一段時間，調整心率和呼吸。

另外，不要被炫麗的廣告迷亂雙眼，盲目選擇一些運動飲料。業余跑者哪怕每天跑步，所消耗的運動量與專業運動員還是有著雲泥之別，因此純凈水是伴隨跑步補充身體機能的最佳選擇。

參考資料：
網路_跑步

6、劇烈跑步後腰痛是怎麼會事？

沒事的，太久不運動然後突然劇烈運動，許多人都會全身有多處地方都酸痛。

你許久沒有鍛煉，肌肉組織硬化了，當你突然劇烈運動，肌肉組織分泌大量葉酸，平常比較僵硬的部位就會顯得酸痛。你的腰顯得扯著，是你的腰部肌肉太緊了，肯定是因為辦公老坐著。酸痛的問題過幾天就沒事了，不用擔心。

建議你除了跑步外，對腰部作針對性的鍛煉，一開始不用劇烈，做做腰部體操，扭扭腰，拉拉筋就可以了。到後面加強的話可以咨詢健身房的健身教練。

7、慢跑對腰部有影響嗎

慢跑對腰傷有一定影響，如果醫生說可以慢跑，但如果慢百跑的時候腰還是會疼，那就說明這個運動還是太過了。所以恢復腰傷最有效的方法是靜養。不要急於求成，傷病很容易反復。度如果真的想活動的話，做一些不涉及到傷病部位的訓練。比如散步、游泳、太極拳等能提高機體活動能力和耐力，而且對腰部沒有傷害的運內動。但不論做何種運動，容腰步受傷的患者，都應該十分小心，動作慢些，不要做高難動作，注意安全第一。

8、跑步可以鍛煉腰背肌嗎

不能。跑步不能鍛煉到任何肌肉，更和背部肌肉沒關系了。跑步是有氧運動，只能提高肌肉耐力和心肺功能。

9、為什麼跑步以後腰部肌肉會疼

可能是你第一次跑步時，沒有做好充分的熱身運動，肌肉在沒有活動開的情況下容易拉傷。就目前你的情況是屬於腰部肌肉拉傷。處理方法可以每天睡覺前做熱敷。用熱毛巾敷在疼痛部位。這樣可以幫助拉傷肌肉的恢復。如果離比賽時間很短的話，在比賽前你可以在腰的痛疼部位注射封閉針，在比賽時感覺不到疼痛。

10、怎麼鍛煉後腰肌

後背腰部的力量，目前正式冬天了，運動隊基本都喜歡搞冬訓，一冬天下來成績都會提高不少，下面告訴你我以前訓練時感覺有效提高成績的方法：挺起上身
兩手握啞鈴擴胸（背闊）可以增加胸部兩側以及後側的肌肉，啞鈴彎身劃船、掌心向外的引體向上，還有最簡單也是最有效的：俯卧起坐 和仰卧起坐正好相反仰卧起坐是臉朝上，俯卧是臉朝下，最好是讓上體懸空，後面找人做在你小腿肚上，挺起運動，一般要根據自己的實際情況來考慮運動量，要注意休息，不然會腰肌勞損的。