腰肌肌肉分解

1、腰部肌肉示意圖！

腰部肌肉示意圖如下：

背部肌肉群：

(1)腰肌肌肉分解擴展資料：

背闊肌是背部最重要的肌肉，鍛煉背部的重點。其他背部小肌包括：菱形肌（Rhomboids）、大圓肌（Teres Major）、小圓肌（Teres Minor）、岡下肌（Infraspinatus）等。

肌肉群是指相同或鄰近部位肌肉組成的功能統一的群體。了解人體各部位肌肉群的目的，是為了弄明白每肌肉在類型、作用及功能等方面的不同區別，從而做到正確完成各種健美動作，促進各部位肌肉的發展，增大肌肉塊的體積，使肌肉隆起，線條清晰。

肌肉在人的身體中分布很廣泛，全身約有520塊肌肉，幾乎占體重的40—50%，可見人體肌肉是身體的主體。其名稱一般來說都是按肌肉的類型、形狀、位、功能等分類起名。

參考資料：網路-肌肉群

2、鍛煉腰肌和背部肌肉的方法

反做仰卧起坐有效地練腰肌，面向地面，上半身探出床邊，下半身不動，以腰為軸，反復抬起上半身。

練背闊肌的方法：1、在單杠上進行引體向上；2、用啞鈴（一定要重的，要不就用杠鈴）進行卧推；3、單手握啞鈴進行劃船式動作。

每次分組做到極限。切記不要每日都做，可隔日進行，每次你做無氧運動是要盡可能地破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。

科學健身，才會擁有完美肌肉。（長陽小花仔原創，勿復制，絕不匿名，鄙視抄襲！）

3、腰部肌肉共分幾層？

腹肌一共分為4層，最外層是腹直肌，下面是腹外斜肌，接下來是腹內斜肌，最深層的是腹橫肌。

4、腰部肌肉的問題

腰部的問題不是小事，建議你盡快去看看運動醫學科的醫生，及早治好。耽誤了很麻煩，可能會引起慢性腰痛、腰肌勞損什麼的。

5、腰部肌肉 怎麼練出來

1）俯立轉腰。站立，雙腳分開比肩寬，兩臂水平打開。 然後扭腰向下，右手摸左腳腳面，直立，換左手動作。 此動作重復3組，每組20次。 2）啞鈴側腰。站立，雙腳稍微分開，右手叉在腰間，左手持啞鈴（2~3公斤），自然下垂。然後身體向左側彎曲，左手盡量下垂，再拉直身體。重復此動作2組，每組20次。 兩側輪流做。 3）健身棒側腰。站立，雙腳分開。雙手持一根健身棒，置於肩膀上（如果沒有健身棒，可以將兩手交叉，平端於胸前），保持背部挺直。 然後向兩側拉伸腰部，動作要緩慢，注意幅度，不要拉傷。 重復此動作3組，每組20次。 4）側卧抬腰。這個動作有些難度。側躺在地板上，一支手臂彎曲，用手肘支撐身體，小臂向前。身體保持挺直，然後腰部用力下向，使整個下身接觸地面，再拉起。 重復此動作2組，每組20次。

6、腰部肌肉包括那些

腰部肌肉主要包括腰大肌、腰方肌、腰小肌、髂肌。

肌肉（muscle），主要由肌肉組織構成。 肌細胞的形狀細長，呈纖維狀，故肌細胞通常稱為肌纖維。中醫理論中，肌肉指身體肌肉組織和皮下脂肪組織的總稱。脾主肌肉，肌肉的營養從脾的運化水谷精微而得。肌肉:解剖結構名。故肌肉豐滿與否，與脾氣盛衰有密切關系。

(6)腰肌肌肉分解擴展資料：

肌肉的命名原則有多種，主要有：

①按形狀，如斜方肌肉、三角肌肉

②按位置，如岡上肌肉、岡下肌肉、脛骨前肌肉、肋間肌肉等

③按起止點，如胸鎖乳突肌肉、胸骨舌骨肌肉等

④按位置和大小，胸大肌肉、胸小肌肉、腰大肌肉等

⑤按作用，如旋後肌肉、大收肌肉、屈肌肉、伸肌肉等

⑥按構造，如半腱肌肉、半膜肌肉等

⑦按結構和部位，肱二頭肌肉、股四頭肌肉等

⑧按部位和纖維方向，如腹外斜肌肉，腹橫肌肉等

7、腰部的肌肉怎麼練出來？

腹腰部，是健美鍛煉的重點。腹部處在身體的最中央，是特別容易引人注目的部位。從人體健美角度看，真正健美的腹部應由細而有力的腰和線條明顯的腹肌構成。因此，請您不要忽視腹部的健美鍛煉。 一、側身彎腰運動：直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手指去碰右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不得彎曲，吸氣，然後還原，呼氣。再換一方向，重復一次。連做8次。 二、屈腿運動：仰卧位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直後同時屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部；然後呼氣，緩緩還原。重復8次。 三、舉腿收腹：主要是發展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直並盡可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習做均勻後，雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重復8次。 四、坐式屈團身：主要為發展上、下腹部肌肉。伸直膝蓋，上身後仰，保持身體平衡，然後屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習中，腳始終不能觸及地面。 五、「踏自行車」運動：仰卧位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運動，動作較快而靈活，屈伸范圍盡量大。歷時20?30秒鍾。 六、扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢的扭腰和轉身練習，以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。 以上運動，各人可以根據自己的情況選用，並根據體力狀況每次運動量由少至多，逐漸增加，每天進行2次。
滿意請採納

8、腰部肌肉指哪些肌肉

腰部肌肉主要包括腰大肌、腰方肌、腰小肌、髂肌。
肌肉（muscle），主要由肌肉組織構成。 肌細胞的形狀細長，呈纖維狀，故肌細胞通常稱為肌纖維。中醫理論中，肌肉指身體肌肉組織和皮下脂肪組織的總稱。脾主肌肉，肌肉的營養從脾的運化水谷精微而得。肌肉:解剖結構名。故肌肉豐滿與否，與脾氣盛衰有密切關系。

擴

9、什麼是肌肉的合成與分解？

力量訓練須知——訓練篇•給初級者
一、負功鍛煉
某些人認為負功鍛煉會令肌肉伸展而被拉長。實際上，還原過程中，肌肉只有放鬆，而不會被拉伸的。肌肉被拉伸僅產生在還原後，是由重量作用的拉力引起的。例如，引體向上還原後的懸體結果，胸肌和上背肌受自身體重的拉力而被拉伸；仰卧啞鈴飛鳥的展翅結果，胸肌受啞鈴重量的拉力而被拉伸；臂屈伸練上臂肱二頭肌和肱三頭肌以及前臂肌還原後，等等。這些還原後的拉伸對肌肉不起增長作用。真正令肌肉發達的動作是其正功鍛煉的壓縮作用。
某些人認為正功鍛煉時呼氣，負功鍛煉時吸氣。即用力時呼氣，還原時吸氣。
正功鍛煉（用力）時吸氣，可令儲氧的肌紅蛋白和供能的肌糖元數量增加，使肌肉毛細管擴大，利於用力。如用力時呼氣，則引起會缺氧，肌糖元供能不足，致使肌肉力量減小，參與用力的肌纖維數目也會減少。另外，肌糖元「燃燒」不充分還會產生較多的乳酸，令肌肉酸痛疲勞。
主張正功鍛煉者要求動作速度為3—4秒，還原速度為2—3秒。主張負功鍛煉者要求動作速度為2—3秒，還原速度為3—4秒。
實際上，動作速度與負荷有關（成正比）。負荷小者動作速度較快，約2—3秒；負荷大者動作速度較慢，約3—4秒。還原速度也如此。舉速過快或太慢，都說明所舉的重量不合適。
二、有氧運動
有氧運動是以心率為標準的。大多數人認可的最高心率=（200—年齡）80—90%為上限，常用為60—80%。每次運動15—30分鍾即可加速血液循環，促進新陳代謝。
平時每分鍾70—80次的心率，其心臟每次收縮排出血量約為60毫升，每分鍾共排出4200—4800毫升。按有氧運動的心率，則心臟每分鍾的排血量約為平時的2倍。
然而，心率越高，心肌的休息時間就越短，心臟就容易疲勞。而且，當心率高時，心臟舒張的時間可能短到不容許血液完全充滿的程度，於是當心肌再收縮時排出的血量反而減少。所以單純提高心率不很理想。雖然如此，可是提高心率的鍛煉目的旨在令平時的心率降到每分鍾60次左右，賴以延年益壽。這是生命科學研究的新成果。但是，提高心率要適度，以免心臟疲勞過度而令心肌勞損而患心臟病。長期超時的高心率運動（如萬米跑）是十分有害健康的。
增加心臟每次收縮排出的血量是一個較好的方法。例如，深蹲能夠有效地鍛煉心臟，使心臟產生強大的收縮和舒張力量。因此，適當加速心率和加強心肌的運動是提高循環系統功能的良策。實際上，力量訓練的心率並不低，一般每分鍾可達120次。例如，負重較輕的快速深蹲就可達到這一目的，既提高了心率，又練出了肌肉線條。
有氧運動與呼吸的關系表明，呼吸深淺對有氧代謝有影響。心率高，呼吸較淺，每次吸氧量少；心率低則呼吸較深，每次吸氧量多。負重（深蹲）深呼吸最佳，可鍛煉肺活量。肺活量增大同心臟排血量的增加類似，即每次呼吸攝取更多的氧和排出更多的二氧化碳。久練深蹲，可令安靜時的呼吸深長，每分鍾呼吸次數減至8—10次。深而慢的呼吸使每次呼吸後能有較長的休息時間，不易疲勞。
新手運動一周幾次才合適？
原則上以心跳120跳至150跳為宜。超過50歲，標准要降低，每十歲約降十跳，初練者心肺功能耐力差者，更需要三到六個月的訓練，才能再投入更激烈的運動。
初加入運動行列者大多數由於運動過急、過量，容易發生運動傷害發。初學者應把握三到六個月緩解期，好好調理心肺功能，再求運動量與質的升級。原則上，運動以每周三至四次、每次30分鍾至1小時即可，激烈運動後，第二天應休息，以求適度舒緩。
健美：想長肌肉？小心
一些初練健美的人由於不了解健美運動的特點和運動規律，往往會走入誤區。聽聽專家的建議：
要做熱身運動
很多人一到健身房抓起器械就練，練完就走。表面上看好像節省了時間，其實不然。因為熱身運動能拉伸肌肉、肌腱和關節，加快血液循環，為訓練做好身體准備，可以使你在訓練時不會因突然用力而受傷。此外，熱身運動還有助於提高訓練的效果。所以，熱身運動花點時間是值得的，且必須做，每次練完還要做呼吸整理運動，以加快疲勞的消除。
不要只練自己感興趣的肌肉
很多人一到健身房就做胸推練習，然後就練二頭肌，每次如此，一成不變。似乎胸部鼓起，胳膊粗壯就是健美，這是一種錯誤觀念。健美運動是要全面協調地發展全身各部位的肌肉，以塑造健美體型。因此，初學者一定要注意全面鍛煉身上的每塊肌肉，不可「單打一」，否則不但達不到體型健美的目的，反而會練出畸形。
要注意使用基本器械
初學者往往對組合器械很感興趣，而忽視杠鈴和啞鈴。其實，杠鈴和啞鈴是健美鍛煉最基本、最有效的器械，組合器械是對基本器械、基本動作的一種有效補充。初學者應先使用基本器械，練基本動作，然後再配合使用組合器械。
健美初學者常犯的錯誤
一些初練健美的人由於不了解健美運動的特點和運動規律，或自身存在某些錯誤觀念，或照搬他人的鍛煉方法，往往會走入誤區，以致動搖了繼續鍛煉的信心。為此，我們列出了一些常見的錯誤觀點和方法，以幫助某些初學者免於這些常犯的錯誤。
1.只練自己感興趣的肌肉
很多人一到健身房就做胸推練習，然後練二頭肌，每次如此，一成不變。似乎胸部鼓起、胳膊粗壯就是健美。這是一種錯誤觀念。健美運動是要全面協調發展各部位的肌肉，以塑造健美的體形。因此，初學者一定要注意全面鍛煉身上的每塊肌肉，不可「專攻」，否則不但達不到體形健美的目的，反而會練出畸形。
2.越高級的器械發達肌肉越有效?
初學者往往對機械式器材(組合器械)很感興趣，而忽視杠鈴和啞鈴。其實，杠鈴和啞鈴是健美鍛煉最基本、最有效的器械，機械式器材則是對基本器械、基本動作的一種有效補充。初學者應先使用基本器械，練基本動作，然後再配合使用組合器械。
3.照搬中、高級運動員的訓練方法
初學者羨慕一些有成績的健美運動員，往往對自己的訓練方法產生懷疑，進而去模仿他們的訓練方法。結果，由於身體條件和訓練水平不同，方法不當，常常是事與願違，適得其反。對初練者來說，應把發展全身肌肉的力量和圍度主要目標，採用有針對性的、循序漸進的科學訓練方法。若盲目採用分組訓練法或大重量訓練法進行訓練，則非但效果不明顯，而且容易受傷。
4.不做熱身運動
很多人一到健身房抓起器械就練，練完就走。表面上看好像節省了時間，其實不然。因為熱身運動能拉伸肌肉、肌腱和關節，加快血液循環，為訓練做好身體准備，使你在訓練時不會因突然用力而受傷。此外，熱身運動還有助於提高訓練效率和效果。所以，熱身運動花點時間是值得的，且必須做。每次練完後還要做做呼吸整理運動，以加快疲勞的消除。
5.忽視動作的准確性
有些人特別重視練習重量和動作次數，不太注意動作是否變形和到不到位。健美訓練的效果不僅僅取決於負重的重量和動作次數，而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如動作變形或不到位，要練的肌肉沒有或只是部分受力，訓練效果就不大，甚至出偏差。
針對以上總是，建議初學者：
1.找本權威的健美教材，認真學學。
2.入門時要有專門教練進行指導。
3.訓練過程中應請專業人員指導。平時多觀察訓練有素者的動作練習，以對照改進。
對健美初學者的忠告，不是練了就管用
肌肉增長的原理是超量恢復
在肌肉纖維受傷之後，會有一段時間低於原先水平，隨後超出原先水平，最後恢復正常
如果練的太勤，肌肉水平只會降低。小肌肉群至少需要48小時恢復，大肌肉群則需要72小時。如果超量鍛煉，那隻好等到肌肉完全不痛了再進行下一次。不然就等越練越瘦吧……
示意圖： 超量恢復
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／ ＼ ／ ＼＿ 恢復原有水平
原有水平＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＼＿＿＿＿
＼ 鍛煉後降低 ／ ＼ ／
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虛線力量水平＼ ／
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如果反過來，一個星期只練一兩次，還不是全身都練，那就差不多成了一次提高，然後恢復原先水平，然後再來一遍，是不會起到什麼明顯的作用的。
只有科學的訓練，及時的補充營養和保證充足的休息，才能得到快速的肌肉增長。
舉幾個例子，很多人世界冠軍的訓練都是某個動作一周只安排一次的，也許不適合初學者，但是初學者最多一個動作一周也就安排兩次，也許腹部可以一周安排的多一些．
如果說時間不多，不能夠保證去健身房的次數，那最好一次練的全面一些，強度也梢高一些，然後休息一周，再去練第二次。這樣只需要周末鍛煉就可以有一定的提高了
有很多說法，比如肌肉不痛就等於白練了，不完全對，很多時候恢復的比較好，只是感到了肌肉的疲勞，但基本上不痛，這也是很有成效的鍛煉。而有些人鍛煉結束後第二天幾乎痛的什麼事都做不了，那就是鍛煉過度了，這種疼痛是不好的。
合理的痛感應該是有感覺，但不妨礙發力，可以完成日常活動，甚至可以參加較高強度的球類運動。總之只要感到肌肉疼痛或有明顯的疲勞感，就不要鍛煉這部分肌肉。
只有這樣程度鍛煉才能夠對肌肉的增長有幫助。初學者應該盡快的找到自己體質所能承受的強度，為以後的正規鍛煉打好基礎。
如果你總是認為自己不長肌肉是先天不行，那你應該自信起來，找一套適合自己的訓練法，或者找一個有經驗的教練，練上一兩個月，你會發現自己驚人的變化的。
肌肉健美訓練
胸大肌
胸大肌是人體比較大的幾塊肌肉之一,相對來說較好練.基本動作:1.仰卧飛鳥臉朝上平躺在寬凳上,兩手各執一隻啞鈴,雙手上舉,然後慢慢向身體兩側展開,就好象鳥兒在拍打翅膀飛行一般.(練六組,每組12-15次)2.卧推平躺在寬凳上,雙手緊握杠鈴上舉後,慢慢地放至乳頭上方,然後用力上推,此動作應由兩人合作,另一人做保護.(練六組,每組12-15次).3.俯卧撐為提高難度,可把腳部提高成45度角傾斜,在背部或頸部放置重物超負荷訓練,使胸大肌完全拉伸.(練六組,每組12-15次)
背闊肌
有了發達的背闊肌後,人的驅干呈現出"V"字形,象一把打開的扇子.基本動作:1.引體向上,寬握頸後引體向上,身體不要搖晃,然後屈臂上拉,此動作最有效.(練六組,每組12-15次)2.俯立劃船,人腰彎成90度,雙手下垂握住杠鈴,然後把杠鈴上拉至腰部,屏住一會兒,使背部用力.(練六組,每組12-15次).3.在專門的組合器械上練.
肱二頭肌
上臂前面凸起的就是肱二頭肌.基本動作:1.兩臂彎舉,此動作可站也可坐,正反握啞鈴,杠鈴多種方法.兩上臂必須緊帖兩腋,利用肱二頭肌收縮的力量使兩手向胸前盡力彎起.2.反手窄握引體向上,也是利用肱二頭肌收縮的力量達到鍛煉的目的.(練六組,每組12-15次).
肱三頭肌
上臂後面凸起的就是肱三頭肌.練好肱三頭肌能使你的手臂肌肉線條清晰.基本動作:1.有正反握兩個動作,臉朝上平躺在寬凳上,雙手與肩同寬,緊握杠鈴上舉,然後以肘關節為支點,慢慢的向後彎曲到頭頂,然後用肱三頭肌的收縮力把杠鈴恢復到原位.(練六組,每組12-15次).
三角肌
肩膀上的肌肉就是三角肌,分成前束,中束,後束.基本動作:1.前束,手握啞鈴或杠鈴在身前,握距與肩同寬,用力抬起手臂前平舉,使手臂與身體成90度(練六組,每組12-15次).2.中束,手握啞鈴在身旁,把手臂側平舉從兩側抬起至頭頂.(練六組,每組12-15次).3.後束,兩手握杠鈴比肩同寬,把杠鈴放在頸後,向上伸臂推起杠鈴,然後緩緩屈臂,將杠鈴置於頸後肩部原位.(練六組,每組12-15次).
腹肌
腰腹肌是比較難練的肌肉,要下苦功.基本動作:1.斜板仰卧起坐,此動作不再多說.2.仰卧舉腿,平躺在長凳上,兩手抓住凳頭,用腰腹力量的收縮把雙腳抬起後把身體彎曲.3.兩頭起,平躺在長凳上,上臂與雙腿都伸直,直臂擺動,以臀部為支點,上體與腿同時折起,用雙手去觸上舉的腳尖.4.頸後負重鞠躬,把杠鈴放在頸後,慢慢把身體前俯與腿部成90度,然後用腰部力量恢復原位.(練六組,每組12-15次).
大腿肌
基本動作:1.頸後負重深蹲,把杠鈴橫擔在肩上,兩腳開立與肩同寬,深蹲並呼吸,再以股四頭肌的力量站起.(練六組,每組12-15次).2.頸前負重深蹲,提取杠鈴置於胸前鎖骨部位,徐徐屈膝下蹲到大小腿折疊靠緊為止.(練六組,每組12-15次).為加大負荷,可在腳後跟墊上一塊5--6厘米的磚或木頭.
小腿肌
小腿肌的健美標準是練成如菱形"鑽石".基本動作:1.提踵,兩腳尖站在高出地面5--10厘米的木板或磚上,先將腳跟慢慢下沉到地面,然後用力提腳跟踮起腳尖,提高身體重心位置,收緊臀部和大腿肌肉.(練六組,每組12-15次)
謹防訓練過度
健美愛好者有時會發生這樣的情況：到健身房訓練提不起勁，見到器械很反感，摸什麼器械都覺得重。如果在二周內發生三次以上這種情況，則可能是訓練過度了。
過度訓練也稱過度疲勞，是訓練不當造成機體的一種綜合症狀。過度訓練主要有交感型和副交感型兩種。健美訓練中所發生的過度訓練多屬於交感型過度訓練。表現是安靜時心率增快、血壓增高、體重下降、睡眠障礙、抵抗力降低、食慾下降、訓練後感到疲勞、疲勞恢復慢，無訓練慾望，見到器械反感，運動中最高血乳酸水平降低，肌肉停止增長，甚至萎縮。
正確的增加重量
許多健美愛好者常抱怨自己進步太慢，什麼原因呢?如果訓練採用的組數、間歇時間、營養恢復等方面都沒有多大問題，那就要認真檢查一下訓練重量了。
正確的加重方法有三種。
1．穩妥法。 採用的重量能連續做3～5組，每組至力竭可以舉12次。要想加重，就得在一段時間內保持重量不變，努力將每組試舉次數提高到18～20次，達到能連續做3組以上時，即加大重量，回復到每組能做12次的水平。如此循環往復，使訓練重量不斷加大，肌肉圍度便隨之增大，一年後可見顯著效果。此法最適宜性格冷靜理智而富有耐心的訓練者和初練者。
2．強力法。 採用的重量相對較大，每組做8～12次，連續3組以上。如果一組超過12次，則需立即加重，回到每組8次的水平，但必須能做3組。高級健美運動員在大強度訓練周期中每組下限常為6次，一般健美愛好者不宜採用。此加重法適合有一定訓練基礎且體格較強壯者，因為他們不大有耐心等到舉20次再加重。需要提醒的是，此加重法要有一個適應期，以鞏固訓練效果，防止關節受傷，並給肌腱、軟組織以成長強壯的時間，以迎接進一步加重。
3．復合法。這是上述兩種方法的組合運用，一般練5組，前面2組採用的重量為力竭能做12次；中間1組為「突擊組」，採用的重量為力竭能做8次(在增重周期內可力爭突破8次，達到12次以上。一旦能做16～18次，就可將此重量作為正常訓練重量)；第4、5組仍回到力竭能做12次的重量。在提高「突擊組」試舉次數的同時，另4組的試舉次數也會隨之提高，做到力竭即可。此法的優點是進步明顯，訓練的積極性提高，且安全穩妥。
如果能將上述增重法切實運用到訓練中去，那麼，回報將會自然而然地降臨到你身上。
舉杠鈴別蹲太深
杠鈴深蹲，顧名思義，就是扛著杠鈴蹲下去、再站起來，它作為腿部肌肉的經典練習方式，在健美訓練中有不可替代的作用。深蹲主要訓練大腿前部的肌肉，同時對大腿後部、小腿、臀部、後背部均有鍛煉效果，可以增加腿部肌肉、提高下肢力量、提高彈跳力、身體靈活性和平衡能力，是武術、田徑、足球等許多競技項目基本訓練計劃的組成部分。
這個動作最常見的錯誤之一就是下蹲過深——有的健身愛好者甚至蹲到大小腿相貼，在大負重的情況下，很容易受傷：大、小腿呈銳角，膝關節十字韌帶就會承受巨大的拉力、骨骼受力嚴重不均，進而導致膝關節韌帶拉傷、肌腱勞損、骨膜磨損等傷病；同時，下蹲過深會致使上身前傾、下背部不能保持挺直，而傷及腰椎，椎間盤突出、腰肌勞損等病患因之而來。
正確的做法是：挺胸抬頭，①眼向斜上方看，②保持背部挺直，緩緩下蹲③至大腿與地面平行，注意在垂直位置上④膝關節始終不要超過腳尖，還原至⑤膝關節將近伸直的位置。注意上述幾點，就可保護膝關節、腰椎，更大限度避免運動傷害。
杠鈴深蹲有一些替代動作或輔助練習，比如啞鈴蹲起、箭步蹲、史密斯機深蹲、坐姿蹬腿、腿舉等，都屬於膝、髖兩個關節的運動，同樣要注意不要「折疊」過度哦。此外，這些動作可以改善大腿及臀部曲線，女性健身者也應多加嘗試。
健美入門者的合理飲食方案
營養對於每個人都是必不可少的，從事健美訓練的人更需要充足的營養。初學者往往將全部精力投入訓練而忽視了營養。其實，沒有適宜的營養任何訓練都是無效的，因此初學健美的人要注意以下五大健美營養原則：
1、補充足夠的熱能：肌肉生長是要消耗能量的，沒有足夠的熱量，就不可能保證肌肉的正常生長。
2、補充足夠的碳水化合物：健美訓練時能量主要由糖原提供，攝入的碳水化合物可以補充糖原，供給能量，並防止訓練造成的肌肉分解
3、補充優質蛋白原料：蛋白質是肌肉構成的基石，也是肌肉生長的基礎，因此每天必須攝入優質蛋白質以構建肌肉。
4、促進合成、減少分解：當肌肉的合成大於分解時，肌肉增長，反之則縮小。因此健美人群要注意抗肌肉分解，促進蛋白合成。
5、保持適宜激素水平：人體內的生長激素、胰島素和睾酮對肌肉蛋白的合成至關重要。通過飲食與營養補充品可調控激素水平，刺激肌肉的生長。
◆初學者的膳食營養補充
膳食的安排：初學者採用「日食五餐法」較為合適。即每日吃5次，五餐總和達到每日應攝取的熱量之和。五餐的比例為早餐佔全天總量的20%，上午加餐佔10%，午餐佔30%，下午加餐佔10%，晚餐佔30%。
膳食的組成：健美訓練者每日食譜配備公式為：適度的蛋白質、較低含量的脂肪、加高含量的碳水化合物。其中蛋白質、碳水化合物、脂肪三種主要營養素的比例應為25比55比20左右。
饅頭面條米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，是初學者的首選。蛋白質是肌肉增長最重要的營養源，健美訓練者蛋白質的攝入應以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。維持人體正常生長所需而體內又不能合成的脂肪酸稱為必需脂肪酸，多存在於橄欖油、玉米油和大豆油中。適量攝入既可滿足機體需要，又不會增加心血管疾病的發生幾率。
多吃鹼性食物：正常人的體液呈弱鹼性，在健身運動後體內的糖、脂肪、蛋白質被大量分解，產生乳酸、磷酸等酸性物質使人感到肌肉、關節酸脹、精神疲乏。此時應食用蔬菜、甘薯、柑橘、蘋果之類的鹼性食物，保持體內酸鹼度的基本平衡，以盡快消除運動帶來的疲勞。
蔬菜水果之類的鹼性食物，還可以補充多種必須的維生素，以補充代謝和流汗時的損失，滿足健美訓練需要。
◆初學者的營養補劑
營養補劑能夠快捷、方便、高效地為機體提供各種營養素，促進肌肉生長和恢復。但是對於健美初學者，不推薦在早期使用更多的營養補劑，這里只介紹三類最基本的。
能量補充類：這一類營養補劑的代表是各種各樣的運動飲料，其主要成分是碳水化合物，使用以後可以起到快速補充能量的作用。補充足夠的糖可以防止和減少訓練過程中肌肉蛋白質的分解，運動能力和肌肉做功的能力都會大大提高。
蛋白補充類：乳清蛋白的吸收最快、吸收率最高，是訓練後最佳的蛋白質補劑，可以快速填充肌肉細胞。大豆蛋白是植物蛋白中惟一的完全蛋白質，雖然吸收利用率要比乳清蛋白低，但是對於女性健美者非常有好處。
肌酸類：肌酸能增加健美者瘦體重和肌肉的爆發力、耐久力，同時肌酸把水帶進肌肉，使得肌細胞的體積增大，有利於肌細胞吸收氨基酸。當肌酸和糖同時使用，瘦體重和力量的增加更明顯，因此對於初學者來說，服用含配比糖的極品肌酸比單純服用肌酸更為有效。
◆初學健美者的膳食營養誤區
不為自己准備膳食：要練好健美，必須自己准備膳食，依賴飯堂或快餐店是無法滿足健美者少食多餐、營養豐富的進食需求的。
不做營養記錄：制訂一個營養記錄表，記錄下什麼食物有效，吃下後的肌肉感覺等是非常必要的。以後就可根據以往的資料對食物做出調整，使營養攝取達最佳狀態。
飲水不足：水參與全身的新陳代謝，可使微血管保持清潔、暢通，通過清洗細胞使肌細胞得到再生。補水量可按鍛煉前後的體重差值補充。
相信健美初學者通過本文可以得到一些啟示，通過今後自身的實踐，摸索出適合自己的膳食營養補充方法，早日塑造出完美的肌肉線條。
健美鍛煉的呼吸方法
健美鍛煉是一項以有氧代謝為主、無氧代謝為輔的運動。鍛煉時要求練習者掌握正確的呼吸方法，否則易產生頭昏、惡心、過早疲勞等現象。這里向健美愛好者介紹幾種正確的呼吸方式。
一、同步式呼吸法
每做一次動作進行一次呼吸，呼吸是在動作過程中完成的。
1、肌肉收縮時瞬間閉氣並快呼氣，肌肉伸展時慢吸氣。一般在負荷較重、仰卧位做動作或須固定肩帶和胸腹部時採用這種呼吸方式。比如，做「頸後寬推」、「仰卧推舉」、「腿舉」等動作時採用。胸部練習時，為達到盡可能挺胸沉肩的要求，允許深吸氣，如「仰卧飛鳥」，但閉氣時間一定要短暫，呼氣為噴吐式。
2、肌肉收縮時快吸氣，肌肉伸展時慢呼氣。此呼吸方式與上式相反，吸氣時快速有力，呼氣時緩慢深長。一般在負荷較輕及退讓性練習時採用。比如，做「啞鈴彎舉」、「立姿飛鳥」等動作時採用。這一方式強調的是意念集中。
二、非同步式呼吸
呼吸頻率與動作次數不相等，呼吸是在動作間歇時進行的。
1、幾次動作一次呼吸。連續做幾次動作後暫停，做一次呼吸，再連續做幾次動作後再做一次呼吸。此方式在一次訓練的開始階段，重量輕、速度快、精力充沛時，或做准備活動時常採用。比如，做「俯卧撐」、「雙杠臂屈伸」等動作時採用。
2、一次動作幾次呼吸。在大重量負荷（所能承受重量的90%以上）或身體接近疲勞時，調整一下呼吸，以便再努力完成一次動作練習。比如，做「杠鈴深蹲」、「腿舉」等動作時採用。這種呼吸方式強調的是超負荷訓練。
三、自由調節式呼吸法
在進行小強度訓練時，呼吸常採用自由調節式。「提踵」、「慢跑」、「騎功率自車」時一般都採用此法呼吸。
總之，健美練習時的呼吸方式應隨動作而變。正確的呼吸不僅要起到「給氧」的作用，而且能固定肩帶，起到調整體位和協助完成動作 的重要作用。
如何作好訓練中的保護
在健美訓練中，保護是減少損傷、提高成績的重要措施。根據自己多年的訓練實踐，對做好保護工作有以下幾點體會。
總的要求是要視訓練者肌肉受力的方向、角度以及器械位移變化的情況適時加以保護。
1、全程保護，進行卧推一類大重量訓練時，＝由於重量大，要求對動作的全過程加以保護，特別要
注意啟動階段和相持階段的保護。
2、部分保護：中等重量、中等組數訓練的啟動階段，肌肉用力的角度往往不佳，韌帶受力過大，需要適時加以保護，以免拉傷韌帶，在訓練者肌肉充分用力時，應仔細觀察其肌肉運動狀況，適時保護、相助，以利達到最佳訓練效果。比如，做單杠引體向上時，訓練者在後期往往因肌肉疲勞收縮不充分，無法完成動作要求。這時給予適當的保護幫助，訓練者就能獲取更大的訓練效益，不僅肩臂部肌肉能受到強刺激，背闊肌也會充分收縮。
保護時，用力過大過小對訓練都不利。用力過大，「會減弱訓練者肌肉所受的刺激，達不到訓練要求；用力過小，會造成訓練者一味發力，使身體扭曲，動作變形，效果更壞。這就要求保護者注意觀察，見機行事，區別對待。筆者認為，訓練者的動作速度較：為均勻時，說明他用力合適，保護者便無需用力，保護他完感動作就行了。一組練習越往後，動作速度會逐漸減慢，這時的保護帶有幫助的成份，就要適當用力卜需要注意的是，訓練者做動作時、絕不能讓他在一個位置上停滯時間過長。
1、保護時，保護者最好將手心貼著受護部位，以更好地感受訓練者肌肉收縮的狀況，加強訓練指導。
2、動作不同，保護方法有異。目的是使訓練者的肌肉得到充分刺激，而不是一味地扶杠（鈴）桿，走形式。比如，頸後推舉時，保護的手應扶住受護者的肘關節；仰卧彎舉時，手應扶住受護者的手背；單杠引體到後半程時，＝手應扶住受護者的膝關節等等。這樣保護，訓練者的訓練感覺要好得多。」 健美訓練中的保護：是一門學問。只有了解訓練者』的特點，注意觀察研究，才能做好這項工作。
健美訓練三要素
每個人參加健美訓練後都希望能在最短時期內獲得最滿意的效果。 如何使這一願望變成現實呢？一般來說，必須遵循下述三個基本原則， 才能不斷進步，如願以償。
科學的訓練方法
不論你是初學者，還是中、高級水平的健美運動員，都必須根據自己的實際狀況和訓練水平， 科學地安排訓練，逐步調整和加大運動量。其中包括：採取什麼樣的分化訓練方案；如何安排循環訓練周期；每次訓練課練哪幾個部位；每個部位練幾個動作；每個動作練幾組；每組練幾次；每組之間間歇多長時間；每星期練幾次；等等。
這些內容都必須根據自己的訓練水平和訓練目的進行恰當的安排。一般最容易犯的錯誤是求勝心切，不根據實際水平無節制地增加訓練動作、訓練組數，延長訓練時間，盲目加大訓練強度，以致局部肌肉訓練過度，阻礙了體力和肌肉塊的增長。